Les dips en musculation homegym pour pectoraux et triceps

Fait toujours plus de dips en musculation pour entraîner tes pectoraux et tes triceps, c’est ce que disait mon ancien coach sportif.

Les dips sont-ils réservés aux pratiquants de musculation au poids de corps ?
Les dips sont-ils réservés aux pratiquants de musculation en homegym ?
Les dips sont-ils réservés à ceux qui n’ont que des chaises de cuisine pour s’entraîner ?
Peut-être mais ce n’est pas là, le but de l’article !

Les dips en musculation (ou répulsion aux barres parallèles) sont un mouvement de « base« , qui mobilise l’ensemble du buste. Les dips travaillent les pectoraux, mais c’est aussi un excellent exercice pour les triceps. Tout est une question de variante de prise, de position qui vous permettront de solliciter un groupe musculaire plus qu’un autre.

Je vais vous donner dans cet article toutes les solutions pour profiter au mieux des avantages des dips en musculation en homegym ou en salle. Vous pourrez même en faire dans votre cuisine (ou pas) si l’envie vous prend. Des conseils faciles et rapides à mettre en pratique. Rien de scientifique, et les résultats sont garanties si vous mettez en application ma méthode d’entraînement vu dans la Méthode Street Tome 1, 2 et 3.

Puisqu’on me réclame sans arrêt des exercices miracles, là pour le coup je vais vous parler sérieusement d’un exercice qui doit tôt ou tard figurer dans votre entraînement si ce n’est pas déjà fait.

DIPS EN MUSCULATION POUR ENTRAÎNER PECTORAUX ET TRICEPS

Muscles travaillés au dips

Quand je parle d’exercice de base, cela signifie que c’est un exercice polyarticulaire qui engage tout un tas de muscles pendant l’effort, ainsi vous travaillerez les triceps, les pectoraux, les deltoïdes antérieurs, les trapèzes, et les abdominaux.

Les dips permettent donc un véritable travail de renforcement et de développement musculaire.

Attention toute fois à ne pas croire que faire uniquement des dips peut vous apporter un physique de magazine. Sans travail d’isolation, certains muscles qui participent de façon secondaires seront obligatoirement à la traîne.

Vous devez donc ajouter des dips pour muscler vos pectoraux, c’est une des meilleures alternatives au développé couché. C’est là un véritable intérêt si vous n’avez pas le matériel pour faire du développé couché, ou pour compléter votre séance pectoraux.

Comment faire des dips en musculation

Il vous faut tout d’abord des barres parallèles solides sur lesquelles vous mettre, l’écartement des barres vous permettra de cibler plus précisément les triceps. On voit ainsi tout un tas de bricolage à travers le web, sur des chaises, entre des bancs, entre des étaux, entre tout ce qui peut faire office de banc à dips. Veillez à ce que ça supporte votre poids si vous ne voulez pas vous retrouvez à faire de la menuiserie.

Si vous n’avez pas le choix de la largeur, alors vous pouvez considérer cet exercice comme un exercice pour pectoraux.

Il s’agit donc bras tendus, le buste légèrement penché en avant d’effectuer une extension des coudes combinée à une abduction des épaules après être descendu au moins jusqu’à la parallèle du sol selon votre souplesse.

La descente s’effectue verticalement, jusqu’à atteindre les 90° entre vos épaules et vos coudes. Vous devez contracter vos abdominaux, être gainé pour remonter sans balancer d’avant en arrière avec vos jambes.

Comme toujours, votre cage thoracique doit être sortie, les épaules vers l’arrière.

Le placement des jambes au dips

Si vos barres sont positionnées assez hautes, vous devez garder les jambes droites, cela vous permet de rester plus stable, et d’avoir donc un meilleur gainage. Malheureusement, des barres à cette hauteur, c’est rarement le cas en salle et encore moins à la maison.

Gardez simplement vos genoux fléchis, pieds entre croisés en arrière. Ils ne doivent pas participer aux mouvements pour vous donner de l’élan. A ce stade, vous pouvez considérer que la technique est trop dégradée pour continuer.

Ne mettez jamais vos jambes pliés vers l’avant, vous arrondissez le dos et déséquilibrez complètement votre posture.

LES VARIANTES DES DIPS EN MUSCULATION HOMEGYM OU EN SALLE

La largeur de prise des dips et la position de buste influe sur votre travail. Voilà donc ce que vous devez faire :

Pour mieux solliciter les triceps au dips

Pour mieux solliciter vos triceps vous devez prendre une prise plus serrée, à peine plus large que la largeur de vos épaules. Quant à votre buste, il doit rester le plus droit possible, vous ne devez pas vous pencher en avant, toujours la cage thoracique de sortie pendant la durée du mouvement.

La descente ne change pas à moins que dépassé un stade vous ressentez tout dans les pectoraux. Alors il sera judicieux d’adapter votre amplitude. Je vous recommande de vous fier à vos ressentis après au moins un an d’entraînement régulier et stricte, sans quoi il y a de fortes chances qu’ils soient trompeurs et vous mène à l’erreur.

Pour mieux solliciter vos pectoraux au dips

Pour mieux solliciter vos pectoraux vous devez favoriser une prise plus large, bien supérieur à la largeur de vos épaules, sans aller dans l’extrême pour éviter de perdre un bras en cours de route.

Vous devez vous pencher en avant le plus possible et ne pas tendre les coudes en haut du mouvement, uniquement pour prendre votre rest-pause (technique abordée dans le tome 2).

Plus vous allez descendre, plus vous solliciterez vos pectoraux. Attention à ne pas aller au delà de ce que votre souplesse vous permet.

Heureusement pour vous la souplesse se travaille et n’est en rien un frein définitif à votre progression.

Les dips lestés

Les dips lestés sont la suite logique de votre travail. Dans votre progression, une fois la force suffisante acquise, vous pouvez passer sur la variante choisie en y ajoutant un lest grâce à un sac à dos, ou à une ceinture de lest si vous avez le matériel.

Vous devrez alors réduire votre nombre de répétitions par série, toujours en essayant de faire le plus possible bien évidemment.

Le mouvement, la technique ne change pas avec le lest, vous devez redoubler de vigilance et surtout vous échauffer correctement avant. Il est logique de ne pas commencer l’exercice avec 40 kg entre les jambes, surtout si les dips sont le premier exercice de votre séance. Vous devez démarrer progressivement.

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Les dips en musculation pour les débutants

Si vous êtes débutant, faire des dips c’est possible en ajoutant une bande élastique de soutien entre chaque barre, sur lequel vous vous positionnez pieds joints. Ils vous aidera donc à remonter plus facilement dans le mouvement. Vous pouvez vous procurer des élastiques sur notre boutique, je vous conseille l’achat d’une taille XS et/ou S.

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La station à dips Marbo a retenu mon attention pour cinq raisons :

1. Elle est solide,
2. Elle est stable,
3. Elle est réglable en largeur, ainsi qu’en hauteur
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Même si les débutants ne lui en tiendront pas rigueur, sa résistance donnée à 200 kg de charges laisseront aux pratiquants expérimentés qui usent de lests une marge conséquente pour se charger sans limites.

Les réglages sont la cerise sur le gâteau. De manière générale les stations à dips sont deux montants métalliques fixes qui n’offrent aucunes possibilités.

Pour le coup la station Marbo permet de régler la hauteur du poste à dips en deux points fixes de 86 à 95 cm. Vous pourrez également régler librement sa largeur de 42 à 109 cm.

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Elle n’est certes pas réglable, mais supporte tout de même 300 kg de charges, et peut se déclipsée pour se ranger dans un placard ou sous un lit.

Elle reste également plus stable que des barres parallèles à dips indépendantes.

LES DIPS EN MUSCULATION POUR L’ENTRAÎNEMENT DES PECTORAUX ET DES TRICEPS – MON AVIS 

J’adore cet exercice qui figure dans mon plan d’entraînement depuis bientôt dix ans.

C’est un excellent complément au développé couché, et ce même si, question sensation je ne suis pas le mieux placer pour vous dire que je m’éclate, car je ne ressens rien dans les pectoraux, ni forcément dans les triceps pendant l’effort.

Ce qui compte, c’est la progression, et en terme de progression j’ai fait mon petit bout de chemin puisque j’ai atteint les 12 répétitions à 50 kg de lest, visible ici et plus récemment 40 répétitions au poids de corps pour un concours du club SuperPhysique, visible ici.

Il sera très difficile de vous dire objectivement si j’ai gagné du muscle esthétiquement parlant grâce aux dips, cependant on peut se laisser penser que, passer d’un travail au poids de corps à 50 kg de lest a obligé mon corps a développer une masse musculaire suffisamment importante pour tenir l’effort.

C’est de cette façon que je peux juger de l’efficacité d’un travail sur un exercice. Même si le gain de force comme on le sait, n’est pas forcément corrélé à une prise de masse. Dans mon cas je ne pense pas qu’il y soit indifférent au vu de ma progression physique de mes débuts.

Tout ça pour dire que, sensation ou pas sensation, les résultats peuvent être au rendez-vous, alors ne vous y fiez pas obligatoirement pour décider si oui ou non vous devez continuer sur cet exercice. Tant que vous progressez, vous devez continuer.

Si vous souhaitez savoir comment j’ai inclus les dips à mon planning d’entraînement, je vous invite à lire le tome 2 de la Méthode Street.