La créatine monohydrate en musculation est le supplément le plus étudié de ces dernières décennies, et probablement le plus utilisé en bodybuilding. Mais à quoi sert la créatine monohydrate en musculation ?
Malgré la popularité médicale et le rang de supplément star de la créatine monohydrate en musculation, les débats autour de son utilité et les mythes sur une potentielle dangerosité persistent. Bien au contraire, nombreux sont les médias qui profitent du manque de connaissances des gens sur la créatine monohydrate en musculation pour utiliser ses rumeurs et faire leur popularité en publiant des articles dramaturgiques.
La créatine a été découverte pour la première fois en 1832, et expérimenté sur l’homme en 1926 par Alfred Chanutin, son utilisation n’est donc pas récente comme on pourrait le croire.
Depuis lors, la créatine monohydrate ne passe pas inaperçue. C’est un supplément alimentaire très apprécié par les pratiquants des sports de force et d’endurance. C’est seulement dans les années 90, une fois que quelques athlètes professionnels dans le cyclisme annoncèrent publiquement utiliser de la créatine pendant leurs préparations, qu’elle est devenue un « problème » aux yeux de l’opinion publique qui ne connaissait pas son utilité, la considérant à tort comme un produit dopant.
Quels sont les effets, quelle est réellement l’utilité et y-a-t-il un risque d’utiliser de la créatine monohydrate ?
Vous découvrirez dans cet article tous les éléments vérifiés cliniquement concernant la créatine à travers des dizaines d’études scientifiques (utilité, danger, innocuité, dosage, effets, etc).
Sommaire de l'article :
LA CRÉATINE MONOHYDRATE EN MUSCULATION UTILE OU PAS ?
Quand et qui a créé la créatine
La créatine est sans doute devenu très populaire dans les années 1990, mais elle est connue depuis bien plus longtemps que ça. En effet, Michel Eugène Chevreul, philosophe et scientifique Français, a été le premier a extraire de la créatine à partir de viande en 1832.
Un chimiste Allemand, Justus von Liebig, s’est ensuite inspiré du travail de Chevreul et a découvert que les animaux sauvages avaient plus de créatine dans les muscles que les animaux domestiqués paresseux, en concluant que le niveau d’activité physique d’un animal influait sur la quantité de créatine produite.
Les scientifiques de Harvard ont alors expérimenté pour la première fois la créatine sur les hommes. C’est ainsi qu’en 1926, Alfred Chanutin fut le premier chercheur a tester la créatine sur des humains, concluant que la créatine avait un effet anabolique. Il a constaté que lorsque les gens consommaient 10 g par jour, ils augmentaient leur capacité de stockage de créatine dans leurs muscles.
Dans les années 1950, un complément synthétique fut créé.
La supplémentation en créatine a attiré beaucoup d’attention (et s’est fait une mauvaise réputation) lorsque les cyclistes professionnels ont tenté de camoufler l’usage de produits dopants fin des années 90, prétextant que l’amélioration de leur capacité physique provenait essentiellement de la consommation de créatine.
La créatine fait elle prendre du muscle ?
La créatine est présente dans tout votre corps, avec 95% dans vos muscles.
Une alimentation équilibrée apporte environ 2 g de créatine par jour, sachant que vous retrouvez pour 200 g de viande ou de poisson environ 1 g de créatine. Les muscles possèdent des réserves en phosphocréatine qui est une molécule riche en énergie (wikipédia). Lors d’un effort physique intense et de courte durée (moins de 5-7 secondes), cette molécule se dégrade en ATP (Adénosine Triphosphate).
Enfin cette réaction énergétique a lieu sans présence d’oxygène (anaérobie), sans avoir le temps d’aller puiser du glucose dans le sang et encore moins dans les muscles, elle s’épuise donc rapidement. Des études scientifiques ont montré qu’un sportif soumis à de lourdes charges de travail, notamment pendant des efforts sollicitant différentes masses musculaires comme en musculation, perdrait 1 à 2 g de créatine par jour.
Conscient de ce processus de dégradation, les sportifs en musculation cherchent à compenser les pertes et à maintenir les réserves de créatines au maximum. La créatine n’augmente pas directement la masse musculaire. Mais, comme elle augmente votre force, vous permettant de mieux vous entraîner, nous pouvons supposer que vos muscles reçoivent un stimulus plus important et donc à termes que vous gagnez plus de muscles.
Quel aliment contient de la créatine ?
- 1 kg de porc = 5 g de créatine
- 1 kg de steak = 4,5 g de créatine
- 1 kg de saumon = 4,5 g de créatine
- 1 kg de hareng = 4,5 g de créatine
- 1 kg de gibier = 4,5 g de créatine
- 1 kg de thon = 4 g de créatine
- 1 kg de volaille = 3,4 g de créatine
- 1 kg de morue = 3 g de créatine
Comment est fabriquée la créatine pour la musculation ?
La créatine est un supplément végétalien fabriqué exclusivement par synthèse chimique. Les matières premières et intermédiaires ne sont pas dérivés de produits d’origines animale ou végétale.
La créatine est synthétisée à partir de deux composants clés qui sont la sarcosine et le cyanamide. Ces deux ingrédients sont combinés dans un réacteur avec quelques autres composés catalyseurs. Le réacteur est chauffé et mis sous pression pour former des cristaux de créatine. La créatine cristalline est ensuite purifiée par centrifugeuse qui sépare les morceaux indésirables. Celle-ci est ensuite séchée sous vide.
Le composé final de créatine séché est ensuite broyé en une poudre fine pour une meilleure solubilité.
Quels sont les effets de la créatine monohydrate en musculation ?
- La créatine amplifie les effets de l’entraînement en résistance pour améliorer la force et l’hypertrophie (1, 2, 3).
- La créatine améliore la qualité et les avantages de l’entraînement à haute intensité par intermittence (4).
- La créatine améliore les performances d’endurance aérobie dans les épreuves de plus de 150 secondes (3).
- La créatine semble produire des effets positifs sur la force, la puissance, la masse sans graisse, la performance de la vie quotidienne et la fonction neurologique chez les jeunes et les personnes âgées (5).
- La recherche sur les mécanismes de l’effet des créatines a progressé depuis 2007, montrant une régulation positive de l’expression des gènes lorsque la créatine est administrée en même temps que des exercices d’entraînement en résistance.
En ce qui concerne les performances d’endurance aérobie prédominante, les réserves augmentées de créatine semblent amplifier les adaptations physiologiques favorables telles que :
- une augmentation du volume plasmatique (apporte les substances nutritives aux tissus, dont il recueille en retour les déchets),
- le stockage du glycogène,
- l’amélioration du seuil ventilatoire et réduction possible de la consommation d’oxygène en sous-effort maximal.
Que disent les études scientifiques de la créatine monohydrate ?
La créatine monohydrate (6) est le complément nutritionnel « ergogénique » le plus efficace actuellement disponible pour les athlètes en termes d’augmentation de la capacité à supporter musculairement des efforts intenses pendant un entraînement.
Sur le plan biochimique
L’énergie fournie pour réphosphoryler l’adénosine diphosphate (ADP) en adénosine triphosphate (ATP) pendant et après un exercice intense dépend en grande partie de la quantité de phosphocréatine (PCr) stockée dans le muscle.
À mesure que les réserves de « PCr » s’épuisent au cours d’un exercice intense, la disponibilité de l’énergie diminue en raison de l’incapacité de resynthétiser l’ATP à la vitesse requise pour un exercice intense de haute intensité. Par conséquent, la capacité de maintenir l’effort maximal diminue.
La disponibilité de PCr dans le muscle peut influencer de manière significative la quantité d’énergie produite pendant de brèves périodes d’exercice de haute intensité. En outre, il a été émis l’hypothèse que l’augmentation de la créatine musculaire, via la supplémentation en créatine, pourrait augmenter la disponibilité de PCr permettant un taux accéléré de resynthèse de l’ATP pendant et après un exercice intense de courte durée (7) (8). Selon le type d’effort, et selon les personnes, des études ont mis à jour une augmentation de la force musculaire sur de courts efforts de fortes intensités.
En musculation la créatine monohydrate fait elle gagner de la force ?
En 2003, des scientifiques de l’Université de Bloomsburg ont analysé 22 études sur la créatine afin de déterminer son efficacité (9).
Ils ont examiné les charges que les personnes pouvaient soulever sur 1, 3 et 10 répétitions tout en suivant un entraînement en force sur plusieurs semaines.
En moyenne, les personnes qui prenaient de la créatine étaient capables de soulever 20% de charge en plus sur toutes les répétitions de chaque série, alors que les personnes qui prenaient un placebo n’avaient amélioré que de 12% leurs capacités de soulever.
En d’autres termes, la créatine a amélioré leurs performances de 8% en quelques semaines.
Curieusement, la créatine s’est révélée particulièrement utile pour augmenter la performance sur une répétition maximale au développé couché, avec des augmentations allant de 3 à 45%.
Créatine et médicaments y-a-t-il un danger ?
Si vous prenez quotidiennement des médicaments, si vous êtes malade, comme pour tout régime ou complément alimentaire, il est préférable d’en discuter avec votre médecin.
Les médicaments pouvant interagir avec la créatine comprennent la cyclosporine, les aminosides, la gentamicine, la tobramycine, des anti-inflammatoires tels que l’ibuprofène et de nombreux autres (10).
La créatine peut aider à améliorer la gestion de la glycémie. Par conséquent, si vous prenez un médicament qui influe sur la glycémie, discutez de son utilisation avec votre médecin.
Vous devez également consulter un professionnel de la santé si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous avez une maladie grave, telle qu’une maladie cardiaque ou un cancer.
La créatine est-elle hypoglycémiante ?
En 2007 M.Gundill écrivait dans le Guide des compléments alimentaires que : « la créatine est très légèrement hypoglycémiante. Seule, à dose raisonnable, elle ne devrait pas poser problème » sans toutefois sourcer ses propos. Il part du principe que la créatine est susceptible d’accentuer la baisse du taux de sucres dans le sang durant l’effort.
Mise à part cette allégation aucune étude ou donnée sur le sujet n’a été repris dans par d’autres auteurs.
Par expérience je n’ai jamais expérimenté d’hypoglycémie en prenant une dose de créatine monohydrate même à jeun avant l’entraînement.
La créatine monohydrate et la caféine y-a-t-il un danger ?
Une étude publiée dans The Journal of Applied Physiology en 1996, ressortie il y a peu, remettait en doute les effets de la créatine, lors de la consommation de caféine.
Cette étude portait sur neuf hommes en bonne santé, à qui les chercheurs ont demandé de consommer 0,5 g de créatine par kilo de poids de corps pendant 6 jours (soit ~45 gr par jour pour un homme de 90 kg, sachant que la recommandation habituelle est de 5 gr par jour), en combinaison à 5 mg de caféine par kilo de poids de corps par jour (soit ~450 mg pour un individu de 90 kg – environ 6 expressos).
Les chercheurs ont entrepris des tests physiques sur les individus, qui se traduisaient par une extension de genou réalisée sur une machine de mesure spécifique. Il ont alors constaté que la force développé a augmenté de 10 à 23% avec la créatine, mais que le résultat était nul quand la créatine était combinée avec de la caféine.
Le doute émis sur l’efficacité de la créatine lors de la consommation de caféine tient à ce stade quasiment du mythe au vu des doses utilisées lors des tests.
De plus il existe de nombreuses autres études y compris des essais à double insu et randomisés qui ont montré que la créatine et la caféine marchaient très bien ensemble.
La créatine monohydrate est-elle dangereuse ?
Vous avez sûrement entendu dire que la créatine est mauvaise pour les reins, mais ces affirmations ont été réfutées de manière catégorique à plusieurs reprises. Chez les individus en bonne santé, il a été démontré que la créatine n’avait aucun effet secondaire nocif, qu’elle soit utilisée à court ou à long terme. En revanche, les personnes atteintes d’une maladie rénale ne sont pas invitées à prendre de la créatine.
Si vous avez des reins en bonne santé, vous n’avez rien à craindre de la créatine.
La créatine monohydrate fait elle perdre les cheveux ?
D’après les études, la créatine augmente les niveaux de DHT (dihydrotestostérone). La DHT est une hormone dérivée de la testostérone impliquée dans la poussée et la perte de cheveux. Quand la DHT est présente en excès dans le cuir chevelu et que l’hypersensibilité des follicules pileux est héréditaire, la pousse de cheveux sera plus compliquée. Toutefois les mécanismes d’action restent encore mal compris en particulier en ce qui concerne la dihydrotestostérone (11).
Pour résumer – plus de DHT, équivaut à plus de perte de cheveux, si vous y êtes prédisposé.
Avec ou sans créatine, vous allez perdre des cheveux, mais avec la créatine vous risquez de les perdre un peu plus vite, même si ça reste marginal. Et si vous n’y êtes pas prédisposé ça ne changera rien pour vous.
La créatine monohydrate est-elle cancérigène ?
Malheureusement internet ne véhicule pas que de bonnes informations, et si vous faites quelques rapides recherches sur google, vous pourrez lire que la créatine est cancérigène.
La vérité c’est que certains médias utilisent des titres pute à clics, et profitent de la peur des gens pour gagner en visibilité. Concernant la créatine monohydrate, le supplément le plus étudié de ces dernières décennies, et le plus sûr (26), on pourrait s’étonner de lire encore des âneries. Pourtant sans surprise, beaucoup de sites tentent encore de tirer profits de mythes pour faire leur trafic.
Un des premiers article de la recherche titre que « La créatine est associée à un risque de cancer des testicules » se basant sur une étude clinique qui révèle un risque accrue de cancer de 65%. Si on voit le titre on prend peur, on clic et c’est le but. Si on approfondie la lecture et que l’on analyse l’étude clinique, que découvre-t-on?
- Sur 900 hommes qui ont participé au test 356 étaient déjà atteint d’un cancer du testicule.
- Durant l’étude ces hommes prenaient de la créatine et un stéroïde anabolisant interdit à la vente libre en France, de l’Androstènedione une hormone qui augmente la testostérone et que l’on sait favoriser les cancers de la prostate et des testicules.
Le site a donc déformé l’information dans son intérêt et récupère ainsi des clics. Oui, vous pouvez le dire, on se fout un peu de votre gueule.
C’est pourquoi, je n’aurais de cesse de répéter qu’il faut faire des efforts pour connaître la vérité, car nous n’avons jamais été autant désinformés. Sachant que la créatine monohydrate est un des rares suppléments pour lesquels la recherche a toujours montré des avantages ergogéniques, plus un certain nombre d’avantages potentiels pour la santé, vous l’aurez compris, la créatine n’est pas cancérigène.
Quand prendre la créatine monohydrate pour la musculation
Comme je l’ai évoqué, la créatine en musculation est un supplément très étudiée, et les analyses continuent d’affluer progressivement, notamment sur les protocoles de dosages, mais aussi sur le meilleur moment pour prendre la créatine dans la journée.
Le chercheur Forbes et Candow ont analysé plusieurs études récentes sur la Créatine se focalisant sur le moment de l’ingestion et les différences de résultats observés pour déterminer le moment qui rend la prise la plus efficace. Il s’avère que selon cette méta analyse, les gains les plus importants en masse musculaire développée et en force (en combinaison avec une alimentation adaptée et un entraînement adéquat) ont été observés avec une prise de créatine après l’entraînement.
L’ingestion de créatine tout de suite après l’effort procure de meilleurs bénéfices musculaires que la créatine prise avant. D’autres recherches sont malgré tout nécessaires pour confirmer ces conclusions et élucider les mécanismes expliquant les gains plus importants de masse musculaire due à la créatine prise en post-exercice. Malgré tout, la différence de gains est légère.
Toutefois, si vous cherchez à faire au mieux, la dose recommandée étant 5 g, il sera donc intéressant de prendre 1 g au petit déjeuner, 1 g avec votre repas de midi, et 3 g tout de suite après l’entraînement.
Source : Scott C. Forbes, Darren G. Candow, «Calendrier de la supplémentation en créatine et de l’entraînement en résistance : Un bref aperçu», Journal of Exercise and Nutrition, 2018.
QUELLE FORME DE CRÉATINE PRENDRE EN MUSCULATION
Créatine monohydrate vs Créatine Ethyl Ester
La créatine ethyl ester est une forme de monohydrate de créatine ayant subi un processus appelé estérification, qui consiste à former un ester par réaction d’un acide avec un alcool. Cette forme de créatine a été développée dans le but d’augmenter son absorption et sa biodisponibilité, mais les résultats des études (18) ne sont pas concluants sur ce point.
Une comparaison avec de la créatine monohydrate montre qu’elle est moins stable et rapidement dégradée en créatinine et ne peut même pas promettre les mêmes résultats que cette dernière (18). En d’autres termes, elle ne sert à rien !
Créatine monohydrate vs Créatine liquide
Il n’est pas rare de voir encore apparaître sur le marché en 2019 des créatines sous forme liquides, plus facile a boire, dans des goûts rafraîchissants. Il ne s’agit là rien d’autres que d’un gadget marketing et des études ont montré qu’il est bien moins efficace que le monohydrate de créatine.
Le problème est que lorsque la créatine est mélangée à un liquide (après plusieurs semaines), elle commence à se décomposer en créatinine, vous n’avez donc plus vraiment de créatine dans votre boisson, mais bien de la créatinine. Et comme vous le savez elle n’a aucun effet bénéfique sur l’organisme.
Créatine monohydrate vs Créatine magnésium chélate
De façon relativement récente nous voyons certains marques proposer du chélate de créatine magnésium, une forme brevetée et fabriquée par Albion Labs. Le chélate de créatine de magnésium lie chimiquement la créatine au magnésium. Le monohydrate de créatine, quant à lui, lie la créatine à une molécule d’eau. C’est sur cette différence qu’il a été expliqué que le chélate de créatine de magnésium serait transportée d’une manière différente et plus efficace vers les cellules musculaires (sans perdition en cours de route).
Or d’après mes recherches, il n’existe à ce jour que 2 études (23, 24) sur l’utilisation de cette forme de créatine et rien ne prouve d’une quelconque façon qu’elle soit plus efficace (et sans danger) que la créatine monohydrate.
Quel type de créatine est le meilleur?
La supplémentation en créatine a parfois eu des effets indésirables tels que des troubles gastro-intestinaux, des crampes musculaires et une augmentation du poids corporel. La créatine monohydrate a déjà été évalué par différentes autorités compétentes et plusieurs sont parvenus à la conclusion qu’il était peu probable qu’un apport quotidien de 3 g de créatine par personne pose un problème de sécurité, en particulier chez les adultes en bonne santé (à l’exclusion des femmes enceintes et des femmes allaitantes).
Toutefois des données limites sont disponibles en ce qui concerne la sécurité des formes de créatine suivantes : en particulier la créatine pyruvate, la créatine citrate, la créatine malate, la créatine taurinate, la créatine phosphate, la créatine orotate, la créatine ester d’éthyle, la créatine pyroglutamate, la créatine gluconate et le magnésium créatine chélate (25).
La créatine monohydrate est donc tout ce dont vous avez besoin en musculation, et elle est également bon marché. Toutes les autres formes de créatine en vente ne sont que des versions plus coûteuses qui, selon les études, n’ont aucun autre bénéfice, voir pour certaines ne sont pas assimilées par l’organisme et passent donc directement dans vos urines. Vous pourrez compléter votre lecture en visitant le site d’un passionné, entièrement dédié à la créatine et à son utilisation, voici le lien : https://guide-creatine.com/meilleure-creatine/
Enfin, la créatine dite micronisée, n’est autre qu’une créatine constituée en grande partie de créatine monohydrate ayant subit un processus pour rendre la poudre plus fine. Bien que la micronisation l’aide à mieux se dissoudre dans l’eau, elle n’augmente pas l’efficacité de l’absorption, mais en facilite peut-être l’absorption.
Créatine Monohydrate (provenance Allemagne – façonnage en France)
LA CRÉATINE MONOHYDRATE EN MUSCULATION – MON UTILISATION
Quelle dose de créatine monohydrate utiliser ?
3 à 5 g par jour est tout ce dont vous avez besoin pour bénéficier des effets de la créatine monohydrate.
Pour faire au mieux et optimiser votre prise, vous pouvez prendre vote créatine selon les recommandations de Scott C.Forbes, soit 1 g au petit déjeuner, 1 g avec votre repas de midi, et 3 g tout de suite après l’entraînement.
Vous n’avez pas besoin d’utiliser des dosages élevés de 20 g par jour comme certains le conseillent encore. Ajoutez simplement une portion de poudre à votre shaker en collation, ou dans le verre d’eau qui accompagne votre repas.
Vous n’avez pas non plus besoin de faire des cycles de charge.
Créatine monohydrate en poudre (160 doses)
Où trouver de la créatine monohydrate made in France
La super créatine en gélules (monohydrate – une pureté minimale à 99.5 %) est disponible sur la boutique SuperPhysique en boite de 180 gélules.
La super créatine en poudre (monohydrate – une pureté minimale à 99.5 %) est disponible sur la boutique SuperPhysique en pot de 552 g de poudre.
A QUOI SERT LA CRÉATINE MONOHYDRATE EN MUSCULATION – CONCLUSION
La créatine monohydrate est un supplément destiné aux sportifs et aux personnes désireuses d’améliorer leur condition physique en complément d’une activité physique régulière et d’une alimentation saine. Elle est particulièrement recommandée aux végétariens et aux personnes qui consomment peu de viande, qui seront plus à même de probablement remarquer de plus grands avantages en termes de gains de force.
La créatine est utilisée depuis plus d’un siècle et plus de 500 études ont confirmé son innocuité et son efficacité pour augmenter la force, le gain musculaire, pour améliorer la puissance, et pour accélérer la récupération musculaire.
Il existe également des recherches scientifiques qui mettent en avant de nouvelles qualités à la créatine, elle pourrait notamment réduire la fatigue pendant l’exercice, les douleurs articulaires, et même les symptômes du diabète de type 2.
À l’heure actuelle il n’existe aucune équivoque : la créatine monohydrate est un complément alimentaire efficace reconnu comme sûr, et éthique.
Références scientifiques :
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- International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Richard B. Kreider, corresponding author1 Douglas S. Kalman,2 Jose Antonio,3 Tim N. Ziegenfuss, Robert Wildman, Rick Collins, Darren G. Candow, Susan M. Kleiner, Anthony L. Almada, and Hector L. Lopez.
Dernière mise à jour de l’article le 13 décembre 2023.
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