Si vous faites de la musculation, vous cherchez obligatoirement la meilleure méthode pour prendre du muscle, pour accroître votre force physique, et dans ce cas, vous avez sans doute entendu beaucoup de choses au sujet de l’hypertrophie musculaire, notamment qu’elle était la meilleure façon de prendre du muscle.
Quand vous étudiez les informations sur le développement musculaire (la croissance musculaire) vous ne pouvez éviter le sujet de l’hypertrophie.
Les sites internet regorgent de conseils qui vous permettent normalement d’améliorer l’hypertrophie musculaire en plusieurs points, comme par le biais de différents types d’entraînement censés mieux « choquer » les muscles, avec des méthodes plus ou moins farfelues qui ne concernent pratiquement jamais les sportifs naturels (sans dopage).
Une forme de pseudo-science brodée et destinée aux bodybuilders professionnels dopés qui ne fait qu’accroître la confusion et la désinformation chez ceux qui souhaitent améliorer leur entrainement. Ce qui est assez dingue, admettons-le, c’est que nous ne sommes plus loin du voyage sur Mars, mais pourtant nous sommes toujours entrain de chercher le meilleur moyen de développer notre tour de biceps plus efficacement.
Je vais dans cet article expliquer de la façon la plus simple possible comment fonctionne l’hypertrophie et comment prendre du muscle.
Sommaire de l'article :
LA MEILLEURE MÉTHODE POUR PRENDRE DU MUSCLE
Introduction
L’hypertrophie musculaire est un sujet qui semble compliqué, mais qui en fait ne l’est pas tant que ça. La bonne nouvelle est que nous n’avons pas besoin d’être scientifique de carrière pour comprendre comment fonctionne la croissance musculaire et comment faire pour prendre du muscle.
Je vais exposer dans cet article de façon synthétique les mécanismes du développement musculaire. Partant de ces fondements de base en musculation, j’expliquerais comment il est préférable pour vous de vous entraîner avec des exemples d’entraînement.
Si vous n’êtes pas encore au point avec la prise de muscle, si vous pensez encore qu’il faut faire une prise de masse en gagnant 15 kg par mois pour devenir énorme et ressembler à Arnold Schwarzenegger alors vous devez vous prendre le temps de lire cet article.
La base pour prendre du muscle avec l’hypertrophie
L’hypertrophie est simplement l’augmentation du volume d’un organe ou d’un tissu par l’agrandissement des cellules qui le composent.
Quand il s’agit d’hypertrophie musculaire, il est question de 2 types d’hypertrophie :
- l’hypertrophie myofibrillaire
- l’hypertrophie sarcoplasmique
Un langage que vous avez certainement lu quelque part si vous avez fait quelques recherches sur le sujet. Vous n’avez pas à plonger trop profondément dans la théorie du renforcement musculaire avant d’entendre ces termes, tant on ils sont repris à tort et à travers.
Maintenant, il s’agit de voir en quoi l’hypertrophie nous concerne, nous qui cherchons à prendre du muscle.
Hypertrophie myofibrillaire vs sarcoplasmique
L’hypertrophie myofibrillaire
Myo signifie «muscle» et «fibrille» est une structure cellulaire ressemblant à un fil.
Les myofibrilles sont constituées de protéines qui peuvent se contracter et permettent aux muscles de fonctionner comme ils le font. Chaque fibre musculaire contient de nombreuses myofibrilles.
Voici une illustration simple d’une fibre musculaire qui montre ceci :
L’hypertrophie myofibrillaire se réfère donc à une augmentation de la taille et du nombre de myofibrilles dans les fibres musculaires. Cela augmente la force avec laquelle les muscles peuvent se contracter.
Hypertrophie sarcoplasmique
Sarco signifie « chair » et plasmique se réfère au plasma, qui est une substance semblable à un gel dans une cellule contenant divers éléments essentiels au maintien de la vie. Ainsi, le sarcoplasme est l’élément plasmatique des cellules musculaires et comprend les protéines, le glycogène, l’eau, le collagène et d’autres fluides.
L’hypertrophie sarcoplasmique est donc une augmentation du volume des composants liquides et non contractiles du muscle (le sarcoplasme).
Nous savons que les fibres musculaires gagnent en myofibrilles et que cela provoque également une expansion nécessaire des éléments sarcoplasmiques des cellules musculaires. Nous savons également que vous pouvez augmenter temporairement le volume sarcoplasmique en prenant de la créatine, en mangeant des glucides ou en endommageant le tissu musculaire.
Pouvez-vous développer les éléments sarcoplasmiques des muscles plus rapidement que les éléments myofibrillaires ? Ou est-ce plutôt un «sous-produit» de l’hypertrophie myofibrillaire ? Cela entraîne-t-il une augmentation durable de la taille des muscles ? Est-ce bien utile pour le pratiquant lambda cherchant à prendre du muscle ?
Là où les opinions divergent, c’est au sujet de la manière de provoquer l’hypertrophie à l’entraînement, chacun allant de sa propre méthode.
Peut-on prendre du muscle mais rester faible ?
Certaines personnes pensent encore à tort que la différence de volume musculaire et de force entre les bodybuilders et les athlètes de force est la preuve qu’une hypertrophie sarcoplasmique peut survenir indépendamment de l’hypertrophie myofibrillaire.
Comment peut-on expliquer que certains powerlifters de 77 kg peuvent écraser des bodybuilders de 100 kg ?
La réponse pourtant toute simple et n’a rien a voir avec l’hypertrophie sarcoplasmique, mais grâce à un style d’entraînement différent, les bodybuilders ont été en mesure de stimuler davantage d’hypertrophie sarcoplasmique qui augmenterait la taille musculaire mais non la force (le sarcoplasme d’une cellule musculaire ne peut pas se contracter). Ainsi ce mythe voudrait que l’on puisse avoir une personne exagérément volumineuse qui ne reflète pas son niveau de force.
Le problème de ce raisonnement est qu’il n’est pas démontré par la science et qu’il néglige une explication plus simple et plus plausible, notamment, le fait que l’entraînement en powerlifting n’implique pas uniquement des charges plus lourdes qu’en musculation, il implique également un entraînement aux squats, au développé couché, au développé militaire et au soulevé de terre de façon bien plus fréquente. C’est un point important car, comme pour toute activité physique, plus vous effectuez un exercice de musculation, mieux vous progresserez. Et plus vous progressez sur un exercice, et plus vous pourrez supporter des charges plus lourdes. Cela aide à expliquer pourquoi de nombreux bodybuilders gagnent rapidement en force lorsqu’ils passent à des programmes d’entraînement en force.
Vous l’aurez compris, la bonne nouvelle, c’est que vous et moi n’avons pas à nous en inquiéter pour prendre du muscle efficacement. Nous en savons bien assez pour créer des routines d’entraînement qui font très bien le travail, nul besoin d’être scientifique pour s’en sortir.
Comment stimuler l’hypertrophie pour prendre du muscle
Maintenant que nous avons vu en détail ce qu’est l’hypertrophie, parlons de la façon de provoquer un maximum l’hypertrophie, c’est-à-dire, comment prendre du muscle.
L’hypertrophie musculaire se stimule de trois manières différentes :
1. Tension mécanique et surcharge progressive
Ceci fait référence à des niveaux de tension croissants dans les fibres musculaires provoqués par l’augmentation des charges à l’entraînement. Il se pourrait que la tension mécanique soit le facteur le plus important dans l’hypertrophie musculaire induite par l’entraînement.
2. Lésions musculaires
Un exercice intense en particulier lorsque qu’une personne n’y est pas habituée peut endommager les muscles squelettiques. Ce sont de réels dommages causés aux fibres musculaires pendant l’entraînement (EIMD – lésion musculaire induite par l’exercice physique) provoquées par l’effort excentrique (qui a de loin le plus grand impact sur ce processus). Ces dommages doivent être réparés et si le corps reçoit une nutrition et un repos approprié, il s’adaptera pour mieux gérer ce qui les a causés.
Certains pensent que plus nous détruisons du muscle, mieux c’est pour en gagner, malheureusement ce n’est pas si simple et sans doute qu’un certain stade avancé de lésions musculaires serait défavorable à votre récupération et donc au développement musculaire.
3. Stress métabolique
Le stress métabolique est un processus physiologique, qui se traduit par une accumulation de métabolites induite par l’entraînement, en particulier le lactate, le phosphate inorganique et H+ dans les cellules musculaires. Plusieurs études ont montré l’importance de l’accumulation des métabolites pour l’hypertrophie. Ce «stress» entraîne un besoin d’adaptation appelé « hormèse » – il s’agit d’une adaptation positive due à un facteur de stress lié à l’exercice.
En d’autres termes la musculation influe sur votre système hormonale de façon plus ou moins importante en fonction de la façon dont vous vous entraînez :
- Le powerlifting met l’accent sur la surcharge progressive et les dommages musculaires.
- Les études scientifiques montrent que travailler avec des poids plus légers et des intervalles de répétitions plus élevées, met l’accent sur le stress métabolique (et particulièrement lorsque les temps de repos entre les séries sont relativement courts).
Mon expérience me fait dire que parmi chacune de ces « méthodes », la surcharge progressive est la plus importante pour la croissance musculaire. En d’autres termes, si vous souhaitez développer du muscle le plus rapidement possible, vous devez vous assurer d’ajouter progressivement du poids sur vos barres, séance après séance en variant vos intervalles de répétitions suivant un cycle de progression.
C’est pourquoi en tant que culturiste, vous ne pouvez pas vraiment dissocier le travail en force, du travail de développement musculaire. L’un de vos objectifs principaux en tant que culturiste naturel est de devenir plus fort. Et particulièrement sur des exercices des bases comme le squat avant, le soulevé de terre, le développé couché, et le développé militaire. La « gonflette » comme certains aiment à dire de la musculation, en fait ça n’existe pas.
S’entraîner lourd ou léger pour prendre du muscle ?
Les opinions diverges et font débats comme toujours, quelques recherches sur google ne fera que révéler une masse infinie de contradictions. Je ne prétends pas avoir la vérité absolue, mais au vu de mon expérience, de mes nombreuses lectures et recherches, j’estime que ma réponse mérite d’être partagée.
Mes conseils :
- Vous pouvez développer votre masse musculaire en vous entraînant avec des charges modérées à lourdes.
- Si vous voulez maximiser votre croissance musculaire, vous devez mettre l’accent sur la « surcharge progressive » et donc réussir à travailler avec des charges lourdes sur un volume d’entraînement modéré.
- Pour progresser au mieux sur vos charges (surcharge progressive), il est important d’user de cycles de progression.
Par « charges lourdes », j’entends 80% + de votre 1RM et par « volume modéré », je parle du nombre total de séries effectuées chaque semaine que nous verrons plus bas.
Lourd ou léger – ce qu’en dit la science
Un bon exemple de cette approche peut être trouvé dans une étude menée par des scientifiques de l’Université de Floride.
Les chercheurs ont séparé 33 hommes physiquement actifs et entraînés en deux groupes :
- Un groupe a fait 4 séances d’entraînement par semaine comprenant 4 séries par exercice de 10 à 12 reps (70% de 1RM).
- Un autre qui a fait 4 entraînements par semaine comprenant 4 séries par exercice de 3 à 5 répétitions (90% de 1RM).
Comme vous pouvez le constater, le premier groupe a suivi une routine de musculation classique à un volume élevé et à une intensité modérée. Le second groupe a suivi un protocole d’intensité élevé et un volume semblable à de nombreux programmes de force en vogue sur internet et dans les magazines.
Les deux groupes se sont entraînés sur les mêmes exercices à savoir le développé couché, le squat, le soulevé de terre, etc.. ils ont reçu des directives comme par exemple de maintenir leurs habitudes alimentaires. Après 8 semaines d’entraînement, les scientifiques ont découvert que le second groupe (haute intensité) gagnait nettement plus en muscle et en force que le 1er groupe au volume plus élevé.
L’efficacité de cet entraînement repose sur deux points :
- Plus de stress mécanique, plus de stress métabolique.
- Plus grande activation des fibres musculaires qui stimule sans doute une plus grande adaptation du tissu musculaire.
Des résultats similaires ont également été constatés dans d’autres études.
À quelle fréquence devez-vous entraîner un groupe musculaire pour prendre du muscle ?
Vous avez probablement entendu dire qu’il faut s’entraîner le plus souvent possible, quitte à vous entraîner 6 ou 7 fois par semaine. Aujourd’hui, il n’est pas rare de voir ce genre de conseil catégorique qui font croire aux débutants que plus le volume d’entraînement est important, mieux c’est. J’irais presque à dire que c’est tout l’inverse !
L’augmentation de votre fréquence d’entraînement n’améliorera pas nécessairement à elle seule vos résultats. Entraîner tous vos muscles 2 à 3 fois par semaine n’est pas la meilleure méthode pour gagner du muscle. La fréquence à laquelle vous pouvez et à laquelle vous devez entraîner chaque groupe musculaire dépend de l’intensité (charge) et du volume (répétitions) de vos entraînements individuels.
La science pour l’instant semble se contredire sur le sujet, donc dans l’état actuel, dire que faire toujours plus de séances pour augmenter l’hypertrophie n’est pas exact.
Mes conseils :
Plus vous progresser (en utilisant la surcharge progressive et les cycles de progression) plus il vous faudra du temps pour récupérer complètement de vos efforts intensifs. Il est impossible pour un pratiquant naturel sans dopage de s’entraîner toujours plus et toujours plus lourd sans être confronter tôt ou tard à des problèmes de surentraînement.
Plus le volume et l’intensité de vos entraînements sont élevés, moins vous pourrez récupérer et moins vous pourrez vous entraîner. En d’autres termes, si vous souhaitez augmenter l’intensité de vos entraînements, vous devez diminuer le volume. A l’inverse, si vous diminuez l’intensité de vos entraînements, vous pourrez en augmenter le volume.
C’est pourquoi si vous vérifiez un programme de powerlifting vous verrez qu’il est conseillé de faire du squat, du développé couché et du soulevé de terre seulement 2 à 3 fois par semaine sur 3 ou 5 séries.
Cela nous amène un programme d’entraînement avec ces objectifs :
- Mettre l’accent sur la surcharge progressive
- Maintenir un volume d’entraînement suffisant pour stimuler la croissance musculaire
Le premier point représente la base de la Méthode Street qui n’est autre qu’une méthode de travail pour progresser de séance en séance, le deuxième point est de garder un volume d’entraînement qui vous permet non seulement de continuer de progresser, mais aussi de mieux récupérer pour prendre du muscle. Comme vous le savez, le volume varie obligatoirement au cours de votre évolution au sein d’un cycle de progression, mais d’autres facteurs rentrent également en compte, comme l’alimentation, le sommeil, la génétique, le stress, vos autres activités sportives, etc.
Conclusion, la fréquence d’entraînement ne semble pas aussi importante pour le développement musculaire que l’intensité et le volume hebdomadaire total. En d’autres termes, travailler avec des poids lourds et atteindre un volume hebdomadaire optimal est plus important que le nombre de séances d’entraînement que vous effectuez.
Privilégiez la qualité à la quantité.
Quel format d’entraînement choisir pour prendre du muscle : Split, Full body, Half Body ?
Voilà encore un autre débat qui provoque des guerres de tranchées sur les forums de musculation. En 2019, alors que nous sommes capables d’aller sur la Lune et d’envoyer des robots autonomes sur Mars, certains débattent toujours d’un détail semble-t-il vital et surtout irréfutable : le format d’entraînement !
Il y a ceux qui vouent un culte au full body, d’autres au split, prêts à toutes les insultes pour défendre leur format d’entraînement protégé. Dans la réalité du terrain, la vérité n’est pas aussi absolue, voilà ce qu’il faut en retenir :
1. Chaque format à ses avantages et ses inconvénients
Un format split bien conçu sera supérieur à une routine mal conçue en full body, et inversement. Vous voulez choisir le format et le programme qui correspondent le mieux à votre situation et à vos besoins, contactez moi en privé et je ferais ce travail pour vous.
2. Le format est avant tout un outil pour atteindre votre volume d’entraînement hebdomadaire cible
Le format d’entraînement que vous choisirez doit avant tout vous permettre de progresser en pouvant appliquer au mieux la surcharge progressive. S’il ne vous permet pas d’atteindre vos objectifs de charges ou de répétitions chaque semaine (pour un manque de temps, pour un défaut de récupération, ou de sur-entrainement), c’est qu’il ne vous est pas adapté.
3. Témoignage du Dr.Brad Schoenfeld
Voici le témoignage du Dr Brad Schoenfeld (auteur du livre Hypertrophy) sur l’importance de la fréquence d’entraînement :
L’un des principaux avantages d’un format split est la possibilité d’augmenter le volume par séance d’entraînement tout en permettant une récupération importante entre les séances. Comme il existe une relation claire entre volume et hypertrophie, le volume hebdomadaire total doit être pris en compte dans l’équation.
Il est certainement possible qu’une routine « split » avec un volume hebdomadaire plus élevé se soit comportée aussi bien, voire mieux, qu’une routine en full body. Ou peut-être pas. Nous ne savons tout simplement pas sur la base de la littérature actuelle. […]
Certaines recherches ont montré que les adaptations musculaires sont améliorées lorsque les variables d’un programme d’entraînement sont modifiées en dehors des normes habituelles.
Pour prendre du muscle combien faut-il faire de répétitions par exercice ?
Certaines études scientifiques ont conclu que le volume optimal semble se situer comme suit :
- dans la plage de 60 à 180 répétitions par grand groupe de muscles par semaine lorsque les charges se situent dans la plage de 60 à 70% de la 1RM.
- dans une intervalle de 60 à 100 répétitions par groupe musculaire par semaine si la majorité de vos séries sont comprises entre 70 et 75% de la 1RM.
- dans une plage de 40 à 70 répétitions par groupe musculaire par semaine si la majorité de vos séries sont comprises entre 80 et 85% de la 1RM.
Mes conseils
Si vous vous en tenez aux études scientifiques qui se contredisent vous ne vous en sortez plus et au final vous ne savez plus vraiment quoi faire. Certaines semblent dire qu’il faudrait s’en tenir à des séries courtes de 3 à 6 répétitions, d’autres qu’une moyenne de 8 à 12 répétitions impacte plus efficacement l’hypertrophie. Toutefois, mon expérience sur le terrain me confirme qu’une routine de 40 à 70 répétitions par groupe musculaire sur des séries comprises entre 80 et 85 % de votre 1RM est une bonne ligne directrice, ce qui correspond à une moyenne de 8 à 12 répétitions par série.
Ces volumes optimaux sont proposés pour maximiser au mieux les adaptations de votre entraînement, il convient de noter que ce n’est pas une science exacte (à la répétition prêt), mais plutôt un excellent repère pour structurer votre programme en fonction de vos besoins et de vos capacités.
Il faut également tenir compte que le volume d’entraînement varie au fil des cycles de progression et doit s’optimiser naturellement en maximisant de cette manière l’hypertrophie musculaire (à condition de savoir mettre en place des cycles de progression).
Conclusion, plus vous progressez et moins vous pouvez en faire. Pour optimiser au mieux votre récupération au fur et à mesure des cycles de progression, vous n’aurez d’autres solutions que d’adapter votre volume d’entraînement à la baisse. Pour exemple, au développé couché un débutant commence généralement sur 4 à 5 séries de 12 répétitions, alors qu’un pratiquant confirmé en fin de cycle progressera sur 3 séries de 6 répétitions.
Les tempos en musculation pour prendre du muscle
Pour rappel, le tempo en musculation c’est la vitesse à laquelle nous effectuons un mouvement. C’est à dire, la phase excentrique (étirement du muscle), la pause entre la phase excentrique et la phase concentrique (raccourcissement du muscle), la phase excentrique, et enfin la pause entre la phase concentrique et excentrique. Vous retrouverez ces tempos écrits comme suit : 5/2/3/X, ce qui signifie que la phase excentrique sera effectuée en 5 secondes, la pause entre les deux phases sera de 2 secondes, la phase concentrique sera de 3 secondes, et enfin le X signifie aucune pause.
En réalité, les tempos appliqués à la phase concentrique n’affectent pas la croissance musculaire, vous pouvez utiliser des tempos lents ou rapides et parvenir à la même hypertrophie. En revanche, des tempos effectués pendant la phase excentrique semblent l’affecter. Des tempos plus faibles semblent en effet favoriser l’hypertrophie pour deux raisons.
Ce que dit la recherche sur les tempos
- Un tempo plus lent peut imposer davantage de contraintes aux éléments actifs (myofibrillaires), augmentant ainsi le diamètre de la fibre, tandis que le tempo plus rapide peut exercer davantage de contrainte sur les éléments passifs (structurels), augmentant ainsi la longueur de la fibre.
- Un tempo plus lent (phase excentrique) peut permettre un temps de tension plus long pour les fibres des unités motrices, ce qui n’est pas possible lors de la phase concentrique.
Si la taille des fibres musculaires augmente après un stimulus déclenché par la tension mécanique, la relation force-vitesse doit être le point de départ pour comprendre l’hypertrophie. En effet, elle détermine le degré de tension qu’une fibre musculaire peut exercer avec des forces plus importantes pouvant être obtenues à des vitesses inférieures. En effet, les vitesses lentes impliquent un recrutement incomplet des unités motrices, car la force est inférieure à son maximum pour un poids donné. Cela signifie que les tempos lents ne parviennent pas à entraîner les unités motrices qui contrôlent la majorité des fibres musculaires qui se développent plus efficacement après l’entraînement.
Conclusion, au fil de l’évolution de vos séries, la fatigue nerveuse vous empêchera obligatoirement un suivi précis des tempos (qu’il est difficile à reproduire sur le long terme si vous suivez des cycles de progression), à l’inverse si vous insistez volontairement à maîtriser les tempos, vous serez moins efficace et vous perdrez en force. Vos tempos doivent être générés naturellement par la surcharge progressive et par l’intensité de l’effort, qui amèneront progressivement de la fatigue et donc un tempo plus lent. Vous ne devez donc pas contrôler ou forcez la durée de vos mouvements qui peut rendre votre progression moins efficace. Quelle que soit la manière dont les fibres musculaires sont sollicitées (par la tension mécanique), la croissance musculaire est stimulée.
EXEMPLES DE PROGRAMMES D’ENTRAÎNEMENTS POUR PRENDRE DU MUSCLE
Voici deux programmes Full body à exécuter 3 fois par semaine.
Temps d’entraînement estimé : 1 heure.
Exemple d’entraînement Full Body avec banc, barre et haltères sur 3 jours
10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires
Développé couché barre : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Rowing barre en supination : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Développé assis haltères : 4 séries de 12 à 30 répétitions
Curl incliné : 4 séries de 8 à 15 répétitions
Barre front : 4 séries de 8 à 20 répétitions
Squat avant : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Fente haltères statiques : 4 séries de 8 à 15 répétitions
Crunch : 4 séries de 20 à 60 répétitions
5 minutes d’étirements
*Légende : séries x répétitions
Exemple d’entraînement Full Body « avancé » avec banc, barre et haltères sur 3 jours
10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires
Développé couché barre : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Tractions barre fixe prise : 4 séries de 10 à 15 répétitions
Développé militaire : 4 séries de 8 à 15 répétitions
Curl incliné : 4 séries de 10 à 20 répétitions
Barre front : 4 séries de 10 à 20 répétitions
Squat avant : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 8 à 15 répétitions
Crunch : 2 séries max de répétitions
Enroulement de bassin : 2 séries max de répétitions
Gainage abdominal : 3 séries de 1 min
5 minutes d’étirements
*Légende : séries x répétitions
Exemple d’entraînement Split avec banc, barre et haltères sur 4 jours
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Lundi (dos, triceps)
10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires
Rowing 45° à la barre en pronation : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Rowing à un bras avec haltère : 3 séries de 8 à 12 répétitions (1 minute de repos entre chaque bras)
Rowing barre en supination : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Développé couché prise serrée : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Extension nuque à un bras : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Gainage abdominal : 4 séries de 1 min
5 minutes d’étirements
*Légende : séries x répétitions
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Mardi (cuisses, mollets, abdominaux)
10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires
Squat [avant] : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Fentes avec haltères : 3 séries de 10 à 15 répétitions
Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Mollets debout à une jambe : 4 séries de 10 à 15 répétitions
Crunch : 4 séries de 1 min
Enroulement de bassin : 4 séries de max de répétitions
5 minutes d’étirements
*Légende : séries x répétitions
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Jeudi (pectoraux, biceps)
10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires
Développé couché : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Développé incliné : 3 séries de 8 à 12 répétitions
Écarté incliné : 3 séries de 10 à 20 répétitions
Curl incliné : 3 séries de 8 à 15 répétitions
Curl au pupitre à un bras : 4 séries de 8 à 12 répétitions (une minute de repos entre chaque bras)
Gainage oblique : 4 séries de 1 min
5 minutes d’étirements
*Légende : séries x répétitions
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Vendredi (épaules)
10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires
Élévation latérale avec haltères : 4 séries de 10 à 15 répétitions
Oiseau avec haltères : 4 séries de 10 à 15 répétitions
Rowing barre coudes ouverts : 3 séries de 15 à 20 répétitions
Développé haltères : 3 séries de 10 à 15 répétitions
Crunch : 4 séries de 1 min
Enroulement de bassin : 4 séries de max de répétitions
5 minutes d’étirements
*Légende : séries x répétitions
Exemple d’entraînement Split avec banc, barre et haltères sur 4 jours
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Lundi (pectoraux/biceps)
10 minutes d’échauffement :
2 séries de 15 répétitions de L-fly avec élastique
2 séries de 15 répétitions d’extension latérale avec élastique
2 séries de 15 répétitions de tirage horizontal avec élastique
Développé couché barre : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Développé incliné haltères : 3 séries de 8 à 12 répétitions
Écarté couché haltère : 3 séries de 12 à 20 répétitions
Flexion des poignets (barre) : 3 séries de 12 à 20 répétitions
Curl barre : 4 séries de 8 à 15 répétitions
Curl au pupitre : 3 séries de 12 à 20 répétitions
Crunch : 3 séries de 20 à 50 répétitions
5 minutes d’étirements – avec étirement des rhomboïdes – étirement des pectoraux/épaules
*Légende : séries x répétitions
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Mardi (cuisses/mollets)
10 minutes d’échauffement :
2 séries de 15 répétitions squat au poids de corps
2 séries de 15 répétitions fentes statiques
2 séries de 15 répétitions au banc à lombaires
Squat avant : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Squat gobelet : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Fente haltères statiques : 3 séries de 8 à 15 répétitions
Extension au banc à lombaires : 4 séries de 12 à 30 répétitions
Mollets debout (sur cale) : 4 séries de 12 à 30 répétitions
5 minutes d’étirements – avec étirement des rhomboïdes – étirement des pectoraux/épaules
*Légende : séries x répétitions
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Mercredi (dos)
10 minutes d’échauffement :
2 séries de 15 répétitions de L-fly avec élastique
2 séries de 15 répétitions d’extension latérale avec élastique
2 séries de 15 répétitions de tirage horizontal avec élastique
Traction prise large : 4 séries de 12 à 20 répétitions
Rowing barre : 4 séries de 10 à 15 répétitions
Rowing haltère à un bras : 3 séries de 8 à 15 répétitions
Rowing à la poulie haute prise neutre : 3 séries de 8 à 15 répétitions
Gainage abdominal : 3 séries de 30 secondes à 1’30 minutes
5 minutes d’étirements – avec étirement des rhomboïdes – étirement des pectoraux/épaules
*Légende : séries x répétitions
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Vendredi (triceps/épaules)
10 minutes d’échauffement :
2 séries de 15 répétitions de L-fly avec élastique
2 séries de 15 répétitions d’extension latérale avec élastique
2 séries de 15 répétitions de tirage horizontal avec élastique
Développé couché prise serrée : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Barre font : 3 séries de 8 à 15 répétitions
Extension nuque à un bras : 3 séries de 12 à 30 répétitions
Élévation latérale avec haltères : 4 séries de 10 à 30 répétitions
Oiseau avec haltères : 4 séries de 10 à 30 répétitions
Développé haltères : 3 séries de 10 à 15 répétitions
Crunch : 3 séries de 20 à 50 répétitions
5 minutes d’étirements – avec étirement des rhomboïdes – étirement des pectoraux/épaules
*Légende : séries x répétitions
PRISE DE MUSCLE MON AVANT-APRES
Ma prise de muscle de 2007 à aujourd’hui
Au commencement à ~68 kg
Quand j’ai commencé en musculation, cela faisait quelques années que je ne pratiquais plus aucun sport régulièrement, je pesais autant qu’un haricot vert, soit 68 kg pour 1m84. La photo ci-dessus n’aura pas de mal à vous convaincre que je n’avais que la peau sur les os à l’âge de 20 ans. Toutefois, mon passif d’enfant et d’adolescent actif et sportif (et sûrement un peu de génétique dans tout ça) m’avait permis de maintenir un corps sec et souple.
Forcément en démarrant, je ne pouvais que prétendre faire partie de la caste des ectomorphes, que l’on prête à tous les maigres qui ont du mal à prendre du poids. C’est d’ailleurs ce que j’ai fait : croire qu’en fait en étant ce morphotype, je n’arriverais jamais à prendre du muscle facilement, ce qui était bien entendu complètement faux.
J’ai suivi plusieurs idées reçues, j’ai cru en plusieurs mythes, et perdu du temps à me sur-entraîner croyant que je prendrais du muscle plus rapidement, je n’ai écouté personne que moi, car je voulais m’en sortir seul.
Après 2 ans d’entraînement pour prendre du muscle à ~80 kg
Trois ans plus tard, mon poids avait grimpé à 80 kg, on était donc déjà loin des 68 kg évoqué initialement. A ce moment là, je comprenais progressivement qu’en faire toujours plus ne m’était pas bénéfique. J’ai réduit mon volume d’entraînement et pris beaucoup plus de poids qu’auparavant.
Moi qui répétait sans arrêt que je n’arrivais pas à prendre du poids en mangeant beaucoup, je me suis enfin aperçu qu’en réalité, je mangeais peu et qu’il me fallait arriver à presque 600 g de féculents par jour (+ protéines + lipides) pour prendre du poids.
Entre temps, j’ai fait la connaissance de Rudy Coia qui par le biais de nos échanges m’a donné le goût d’étudier plus en détail la musculation, notamment l’entraînement et la nutrition sportive (alimentation, suppléments). C’est de cette manière que j’ai pris de plus en plus de plaisir à approfondir ce que je faisais, de me tenir à une nouvelle rigueur d’entraînement et bien plus tard, à faire de cette passion un métier.
Après 10 ans d’entraînement pour prendre du muscle à ~90 kg
Enfin, me voici aujourd’hui après 11 ans d’entraînement (au jour ou j’écris ces lignes), pour un poids de 90 kg, parfois au-dessus, parfois en dessous selon mes objectifs. Comme vous pouvez le constater, presque tous les aspects de mon physique se sont considérablement améliorés depuis le début de mon parcours. Je suis également beaucoup plus fort maintenant que je ne l’ai jamais été auparavant.
Au cours de toutes ces années d’entraînement (sans dopage) j’ai ajouté près de 90 kg de fonte sur mon développé couché (de 50 kg à 140 kg), je suis passé de 12 kg au curl incliné à 28 kg, de 60 kg au soulevé de terre à 200 kg, de 40 à 130 kg au squat arrière et de 20 à 70 kg au développé militaire à la barre, etc.
Le plus intéressant dans ce récit est de constater que j’ai bien plus évolué après être passé sur 4 séances d’entraînement de 1h30 – 2 h qu’initialement ou je m’entraînais 5 à 6 fois par semaine pendant 1h30.
Pourtant quand j’ai commencé, je ne m’intéressais guère aux performances, je dissociais charges lourdes de prise de muscle, et je ne voulais pas devenir spécialement fort. J’étais persuadé qu’arrivé à 80 ou 90 kg au développé couché je pourrais m’en contenter pour avoir un esthétique satisfaisant. Moi qui pensait que je n’avais pas besoin de devenir fort pour prendre des muscles, j’avais tout faux encore une fois.
Ce n’est qu’un des nombreux mythes en musculation qui empêchent les gens de réellement progresser.
Développé couché 4 répétitions à 140 kg
Développé couché prise serrée 10 répétitions à 120 kg
Tractions lestées 12 répétitions à 35 kg de lest
LES SUPPLÉMENTS ALIMENTAIRES UTILES OU PAS POUR PRENDRE DU MUSCLE
J’ai gardé ce chapitre pour la fin, bien que je ne souhaitais pas forcément en parler dans cet article sur l’hypertrophie. Enfin de compte, je me suis dit qu’un rappel ne pourrait pas faire de mal. Rappeler notamment que les suppléments ne font pas prendre du muscle par miracle, ne construisent pas un physique autant que le dévouement à votre entraînement et à une nutrition qui vous est appropriée. Malheureusement, les suppléments alimentaires sont en proie à la pseudoscience, au battage médiatique ridicule et aux mentions trompeuses aussi bien dans un sens que dans l’autre (cf. mythes sur les BCAA, sur les Oméga-3 et sur la Créatine). Vous retrouverez également tout un tas de produits débordants d’ingrédients indésirables, ou d’ingrédients inutiles.
La plupart des fabricants de suppléments fabriquent des produits inutiles ou essaient de vous éblouir avec des allégations marketing grotesques, des promesses médicales, un baratinage pseudo-scientifique dont personne ne comprend rien, des mélanges aux sonorités fantaisistes et des emballages surprenants.
Ainsi, bien que les suppléments ne jouent pas un rôle vital dans la construction musculaire et dans la perte de graisse, qui pour beaucoup sont un gaspillage d’argent, il y a des bons suppléments qui peuvent vous aider. En réalité, il existe des ingrédients sûres et naturelles, dont il a été scientifiquement prouvé qu’elles offrent des avantages sur la récupération (nerveuse et musculaire) et sur la santé.
Dans le cadre de ma profession, je travaille une partie de mes journées à étudier la nature des ingrédients (utiles ou non en musculation) et à trouver ceux que je pourrais utiliser moi-même ou recommander aux autres. Trouver des ingrédients de qualités, efficaces et à prix raisonnable n’a jamais été facile. C’est pourtant ce que nous faisons avec la gamme SuperPhysique. Des formulations que nous avons toujours souhaité, et que nous pouvons utiliser toute l’année.
Dans le cadre de cet article, examinons rapidement les suppléments qui vous aideront à tirer le meilleur partie de vos séances d’entraînement en général.
Super Créatine de SuperPhysique
La créatine monohydrate
La créatine est une substance naturellement présente dans le corps et dans les aliments comme la viande rouge. C’est peut-être l’ingrédient le plus convoité en musculation, et aussi l’un des plus étudiés ces dernières années.
La supplémentation en créatine aide à :
- Améliorer la force
- Améliorer l’endurance anaérobie et aérobie
- Réduire les dommages musculaires et les douleurs
C’est sûr, pas cher et efficace.
Super Créatine (monohydrate – une pureté minimale à 99.5 %) est disponible sur la boutique SuperPhysique en boite de 180 gélules.
Super Protéine de Pois bio SuperPhysique
Protéines en poudre
Certes, vous n’avez pas besoin de protéines en poudre pour prendre du muscle, mais compte tenu de la quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour pour maximiser la croissance musculaire, il peut s’avérer difficile (surtout pour ceux qui comme moi n’ont pas beaucoup d’appétit) de consommer toutes vos protéines dans des aliments entiers.
C’est la raison principale pour laquelle nous avons créé et nous utilisons un supplément de protéines végétale bio.
Super Protéine de Pois Bio (80 % de protéines, issu de l’agriculture biologique, sans ogm, sans arômes, sans additifs) est disponible sur la boutique SuperPhysique en sachet refermable de 2 kg.
Super BCAA de SuperPhysique
BCAA
D’après les recherches établies et les conclusions tirées dans mon article sur les BCAA, je continue de consommer à titre personnel et à recommander la prise de BCAA au ratio 2 :1 :1 :
– pour diminuer la fatigue musculaire en fin d’une séance de musculation intensive,
– pour renforcer votre système immunitaire qui s’épuise naturellement au-delà d’une heure d’entraînement intensif,
– pour améliorer votre récupération musculaire en particulier si le stress de l’entraînement est répété tous les jours pendant plus d’une heure,
– pour atténuer les douleurs musculaires (courbatures) après l’entraînement,
– pour compléter l’apport en acide aminés ramifiés des végétaliens qui ont du mal à en absorber en quantités suffisantes par la nourriture,
– pour aider votre concentration mentale.
Super BCAA (Leucine, Isoleucine, Valine, Guarana et Tyrosine – issus d’une fermentation de maïs non OGM) est disponible sur la boutique SuperPhysique en boite de 500 g de poudre.
LA MEILLEURE MÉTHODE POUR PRENDRE DU MUSCLE – CONCLUSION
Comme vous pouvez maintenant le constater la meilleure méthode pour prendre du muscle n’est pas tant scientifique que ceux qui voudraient que ce le soit. Si vous approfondissez les termes, si vous débutez, vous allez probablement paniquer puis vous perdre dans les formats d’entraînements en vogue, et dans les différentes méthodes données comme miraculeuses.
Vous l’avez compris dans cet article, il n’existe pas un meilleur format d’entraînement, il n’existe pas un meilleur volume ou une meilleure fréquence d’entraînement, tout est une question de personnalisation de votre programme de musculation et de votre progression.
La meilleure méthode pour prendre du muscle est donc avant tout celle qui vous est adaptée.
D’autres facteurs comme les tempos ou l’entraînement léger sont désuets et ne servent à rien pour prendre du muscle efficacement. La science nous révèle régulièrement de nouvelles analyses sur les fonctionnements de l’hypertrophie et les facteurs qui l’impactent directement ou indirectement, sans que pour autant cela change votre façon de vous entraîner.
Vous pourrez sans doute encore optimiser vos résultats dans les années qui viendront avec de nouvelles données plus précises (ou pas), mais en règle générale pour ceux qui comme moi souhaitent juste être musclés, suffisamment dessinés et forts, vous possédez déjà assez d’informations pour atteindre pleinement vos objectifs.
La meilleure méthode pour prendre du muscle en résumé
1. Mettre l’accent sur la surcharge progressive au fur et à mesure de vos entraînements
Si vous cherchez à prendre du muscle, vous devez chercher à augmenter vos charges au fil de vos séances de musculation. Si vous restez sur les mêmes poids, vous allez « peut-être » progresser physiquement pendant quelques semaines, puis vous finirez obligatoirement par stagner.
2. Concentrez-vous sur des exercices de bases (poly-articulaires)
Encore une fois, cela mérite son propre article, mais un programme de musculation bien conçu est construit autour des principaux exercices poly-articulaires sur charges libres. Si vous évoluez sur un entraînement constitué pour la plupart d’exercices d’isolation, sur des machines convergentes, ou des cadres guidés, vous aurez des difficultés à prendre du muscle.
3. Vous devrez surtout vous assurer que vous progressez
Indépendamment de la surcharge progressive comme nous avons vu précédemment, vous devrez augmenter vos intervalles de répétitions, adapter vos exercices et vos séries à votre volume de travail total pour à terme, toujours plus progresser.
Cela signifie user des cycles de progression pour pouvoir petit à petit faire mieux et plus sur vos différents exercices, en gérant des semaines de progression, et des semaines de « deload » en fonction de votre épuisement nerveux.
4. Vous devez gérer convenablement vos temps de repos et de récupération
N’oubliez pas, pour prendre du muscle, le repos est le temps pendant lequel les fibres musculaires se réparent et grossissent, il est donc primordial à votre progression.
5. Vous devrez être discipliné
Cette discipline doit notamment vous empêcher de suivre chaque nouvelle méthode d’entraînement miracle, et évitez de modifier votre programme d’entraînement parce que vous croyez prendre du muscle plus rapidement en opérant à des changements, ou en vous fiant à vos « ressentis ». La régularité est la clé du succès en musculation.
Références :
– Wikipédia – https://fr.wikipedia.org/wiki/Hypertrophie
– Hypertrophie – 4Trainer de Brad Schoenfeld
– Role of metabolic stress for enhancing muscle adaptations: Practical applications
Marcelo Conrado de Freitas, Jose Gerosa-Neto, Nelo Eidy Zanchi, Fabio Santos Lira, and Fabrício Eduardo Rossi.
– Tempos – Chris Beardsley – Strenght and conditioning
– The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men
Gerald T Mangine,1 Jay R Hoffman,1 Adam M Gonzalez,1 Jeremy R Townsend,1 Adam J Wells,1 Adam R Jajtner,1 Kyle S Beyer,1 Carleigh H Boone,1 Amelia A Miramonti,1 Ran Wang,1 Michael B LaMonica,1 David H Fukuda,1 Nicholas A Ratamess,2 and Jeffrey R Stout1.
– The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans.
Wernbom M1, Augustsson J, Thomeé R.
– Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. Peterson MD1, Rhea MR, Alvar BA.
– Effects of high-intensity resistance training on untrained older men. II. Muscle fiber characteristics and nucleo-cytoplasmic relationships. Hikida RS1, Staron RS, Hagerman FC, Walsh S, Kaiser E, Shell S, Hervey S.
– The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Schoenfeld BJ1.
– Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle.
Goldberg AL, Etlinger JD, Goldspink DF, Jablecki C.
– Muscle function after exercise-induced muscle damage and rapid adaptation.
Clarkson PM1, Nosaka K, Braun B.
– Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men.
Schoenfeld BJ1, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Sonmez GT, Alvar BA.
– Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. Peterson MD1, Rhea MR, Alvar BA.
Dernière mise à jour de l’article le 04 mars 2020.
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