Mon avant – après en musculation de 2007 à aujourd’hui

Un avant – après en musculation, c’est le format que l’on voit à peu près dix fois dans la journée, pour ça, il suffit de se connecter sur instagram ou facebook. L’avant – après ça peut paraître surfait, et pourtant c’est un « concept » qui plait et qui génère toujours beaucoup de réactions. L’avant – après en musculation c’est au sport, ce qu’est la fricadelle à la Belgique, un réflexe sociologique indissociable du culturisme, qui fait souvent office de carte de visite pour certains influenceurs et/ou coachs sportifs.

Puisqu’il est inutile de se comparer aux autres et qu’au contraire il faut se focaliser sur sa propre progression, tout le monde aime à se rappeler le chemin qu’il a parcouru pour s’encourager. Bien que ça puisse paraître narcissique (ça l’est quand on voit les mêmes photos défilées en boucle sur instagram) ce n’est rien de plus qu’un bilan sportif, bon, médiocre ou mauvais, chacun y allant d’un jugement différent en fonction de ses propres objectifs.

Cela fait maintenant bientôt 7 ans que j’anime la newsletter SuperPhysique, S E P T A N S (!!), et 3 ans que je rédige des articles pour mon propre site laMéthodeStreet.fr, et bien que de nombreux sujets ont été débattus ici-même, je n’ai jamais partagé mon avant-après assaisonné de mes commentaires personnels, ainsi que de quelques photos, retraçant tout mon parcours.

J’imagine que la plupart d’entre vous ont vu défiler des photos sur ma page instagram à ce sujet, mais puisque tout le monde n’est pas forcément féru de réseaux sociaux, je vous partage aujourd’hui au travers de cet article douze années de mon entraînement en musculation. Puisse cela vous inspirer à continuer et/ou abandonner dés aujourd’hui la musculation, je vous laisserais seul maître de cette décision.

MON AVANT – APRES DE 2007 A AUJOURD’HUI

Mes débuts en 2007

Quand j’ai commencé en musculation en 2007, cela faisait quelques années que je ne pratiquais plus aucun sport régulièrement, je pesais autant qu’un haricot vert, soit 68 kg pour 1m84. La photo ci-dessous n’aura pas de mal à vous convaincre que je n’avais que la peau sur les os à l’âge de 20 ans. Toutefois, mon passif d’enfant et d’adolescent actif et sportif (et sûrement un peu de génétique dans tout ça) m’avait permis de maintenir un corps sec et une bonne souplesse.

Poids de corps de 68 kilos en 2007

Comme beaucoup de passionnés que j’ai côtoyé, j’ai commencé en me musclant sur des exercices de poids de corps dans ma chambre d’étudiant, comme des dips entre deux chaises, des pompes et des tractions, je pensais que cela suffirait à me faire prendre raisonnablement du volume et atteindre les objectifs que je m’étais fixé, mais ce n’était pas du tout le cas.

Forcément, en démarrant sérieusement la musculation avec fonte, je ne pouvais que prétendre faire partie de la caste des ectomorphes, que l’on prête à tous les maigres qui ont du mal à prendre du poids. C’est d’ailleurs ce que j’ai fait : croire qu’en fait, en étant ce morphotype (ectomorphe), je n’arriverais jamais à prendre du muscle facilement, ce qui était bien entendu complètement faux, comme je le démontre dans mon article : les morphotypes en musculation (et comme le démontrera plus tard ma propre transformation).

J’ai suivi plusieurs idées reçues, j’ai cru en plusieurs mythes, et perdu du temps à me sur-entraîner croyant que je prendrais du muscle plus rapidement, testant ainsi tous les formats d’entraînement possibles et imaginables, je n’ai écouté personne que moi, car je voulais m’en sortir seul. A cette époque mes horaires de travail ne coïncidaient pas du tout avec les salles de musculation, j’ai donc très vite abandonné cette organisation pour m’équiper à domicile, pouvant ainsi m’entraîner à mes aises, très tôt le matin ou tard le soir.

C’est ainsi que j’ai acquis un banc de musculation non inclinable, une paire d’haltères, et une barre droite d’1m80.

Pour l’occasion, j’ai retrouvé un entraînement datant probablement de 2009, époque à laquelle j’avais commencé à actualiser un « training log » (un cahier d’entraînement en ligne -vous pouvez ouvrir le votre sur le forum de la MéthodeStreet) sur un forum de musculation populaire (Musculaction).

Un de mes premiers programmes d’entraînement fonte

DIMANCHE 9 h

Développé Nuque : 6×10 à 32 kg
Rowing Menton : 4×10 à 32 kg
Shrug Barre : 6×15 à 60 kg
Curl Barre supination : 5×10 à 30 kg
Curl 1 bras prise marteau : 4×10 à 16 kg
Barre front : 4×10 à 22 kg
Développé entre 2 chaises : 2xmax de répétitions (2*24)

LUNDI 9 h

Développé couché : 6×10 à 60 kg
Développé incliné : 5×10 à 24 kg
Écartés couché : 4×10 à 24 kg
Tirage sol : 6×10 à 58 kg
Tractions prise large : 4×10

MARDI: REPOS

MERCREDI 8 h

Crunch oblique lesté : 6×20
Squat : 5×12 à 50 kg
Soulevé de terre roumain : 5×12 à 60 kg

JEUDI 8 h

A2 (exercice au poids de corps) : 6×12
DIPS : 6×10
Ecartés couché : 4×10 à 24 kg
Tractions prise serré : 6×10
Tirage 1 bras : 4×10 à 23 kg

VENDREDI

Crunch : 6×20
Squat : 5×12 à 50 kg
Soulevé de terre roumain : 5×12 à 60 kg

L’analyse de mon premier programme de musculation

Malheureusement avec mes papiers ne figuraient plus les temps de repos que j’utilisais, mais de mémoire je peux dire qu’ils étaient bien trop courts, variant de 30 secondes à une minute entre chaque série. Je me souviens également que je réalisais les dips entre deux chaises qui habituellement permettaient à mes convives de s’asseoir dans mon salon. Je tentais alors d’évoluer avec ce que j’avais sous la main, mêlant entraînement au poids de corps et fonte.

Des séances d’entraînement déséquilibrés, mal organisées, avec trop d’exercices et trop de volumes, et parfois trop peu d’exercices pour trop de volume, surchargées d’exercices de base, et d’autres totalement inutiles, bref, un programme d’entraînement conçu avec des conseils trouvés sur les forums de l’époque, que je ne conseille à personne.

Je n’avais pas le recul nécessaire et je ne suivais bien évidemment pas encore mes propres conseils (cf. gourou des réseaux sociaux), m’éparpillant ainsi entre plusieurs conseilleurs, qui pour certains (je m’en suis rendu compte par la suite) étaient dopés et donnaient des conseils qui ne pouvaient pas s’appliquer à des pratiquants naturels sans dopage et d’autres n’avaient simplement pas la discipline et suffisamment d’expérience pour prétendre à des conseils de qualités.

Poids de corps de 80 kilos fin 2011

Ma progression de 2007 à 2012

Pourtant trois ans plus tard de musculation à domicile, mon poids avait grimpé à 75 kg, on était donc déjà loin des 68 kg évoqué initialement. A ce moment là, je comprenais progressivement qu’en faire toujours plus ne m’était pas bénéfique. J’ai réduit mon volume d’entraînement et pris beaucoup plus de poids qu’auparavant, en continuant de m’alimenter de pâtes, de pommes de terre, de fromage blanc et d’omelettes.

Moi qui répétait sans arrêt que je n’arrivais pas à prendre du poids en mangeant beaucoup, je me suis (enfin) aperçu qu’en réalité, je mangeais peu et qu’il me fallait arriver à presque 600 g de féculents par jour (+ protéines + lipides) pour prendre du poids.

Entre temps, j’ai fait la connaissance de Rudy Coia (début 2010) qui a suivi mon entraînement, puis m’a formé mieux que personne ne l’aurait jamais fait pendant 4 ans, en me partageant patiemment sa passion et le goût d’étudier plus en détail la musculation, notamment l’entraînement et la nutrition sportive (alimentation, suppléments). C’est aussi de cette manière que j’ai pris de plus en plus de plaisir à approfondir ce que je faisais, de me tenir à une nouvelle rigueur d’entraînement et bien plus tard, à faire de cette passion un métier.

Soulevé de terre jambes tendues 12 réps à 134 kg dans ma chambre de 12 m²

Pour imager mes propos, voici une vidéo réalisée en 2012 quand je m’entraînais encore dans ma chambre qui me servait alors de salle de musculation (entre lit et meuble dressing). Pendant 2 années consécutives j’ai testé l’entraînement à 7 h du matin à la descente du lit (dans tous les sens du terme) avant mes journées de travail, le début de l’ère : musculation à domicile !

Tractions prise large 10 réps lestés avec 20 kg dans ma chambre de 12 m²

Voici une seconde vidéo également réalisée en 2012 dans ma chambre. Heureusement il y a toujours des solutions et dans si peu de place j’ai réussi à placer une barre de tractions dont les chevilles spécifiques à supporter une lourde charge m’avaient coûté le double du prix de la barre elle-même. Ce n’était pas l’idéal et loin d’être parfait en terme de positionnement aussi bien en hauteur que sa proximité avec le mur, néanmoins c’était amplement suffisant pour me faire progresser des années durant (cf.comment devenir fort aux tractions).

Mon programme d’entraînement du mois d’avril 2012

Jour 1

Développé couché : 4x8x94 kg
Développé incliné : 3×13 à 30 kg
Écarté couché : 3x26x18 kg

Curl incliné : 4×11 à 20 kg
Curl au pupitre à un bras : 3×16 à 20 kg

Crunch : 3×50

Jour 2

Traction prise large : 3×14
Rowing à la poulie basse prise neutre : 4×18 à 90 kg
Rowing à un bras : 3×12 à 44 kg

Extension nuque assis à un bras : 4×18 à 18 kg
Extension des triceps à la poulie haute en pronation : 3×16 à 45 kg

Jour 3

Squat : 4×10 à 74kg
Fentes avec haltère : 3×15 à 26 kg

Soulevé de terre jambes tendues : 4×10 à 100 kg
Mollets debout à une jambe : 4×44 avec 15 kg de lest dans un sac à dos

Enroulement de bassin : 3×50

Jour 4

Dips : 4×14 avec 25 kg de lest
Traction prise supination : 4×14 avec 5 kg de lest

Élévation latérale : 4×22 à 14 kg
Oiseau à un bras allongé : 3×16 à 10 kg
Développé avec haltère sur banc incliné à 80 degrés : 3×9 à 22 kg
Rowing debout à la poulie basse : 3×13 à 45 kg

Gainage : 3×2’ minutes
Gainage oblique : 3×2’ minutes

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✪ Ma barre de traction murale pour homegym

Comme vous avez pu l’apercevoir sur ma précédente vidéo j’utilisais dans ma chambre à coucher une barre de traction murale. Je n’avais pas de place pour mettre une chaise romaine.

J’ai donc fixé au mur une barre de traction à bonne hauteur du sol (environ 2m).

Cette barre de traction à l’avantage de ne pas encombrer votre espace. Vous pourrez l’installer où bon vous semble que votre pièce soit petite ou grande. Vous pourrez alors effectuer des tractions en supination ou en pronation. Le modèle que je vous propose sur Amazon est vendu avec les chevilles adaptées à supporter une charge lourde.

Dimensions : 94 x 51 x 18 cm | Longueur de la poignée: 12.5 cm | Longueur maximale de la barre: 94cm | Diamètre du tube: 3,8 cm | Charge maximale: 120 kg.

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✪ Ma Station à dips pour homegym

La station à dips que vous voyez sur mes vidéos a été acheté sur un site indépendant dans les années 2010.
Malheureusement je ne retrouve plus le fabriquant qui a sans doute cessé son activité depuis.

Je vous propose donc une alternative dans cette station à dips qui a retenu mon attention pour cinq raisons :

1. Elle est solide,
2. Elle est stable,
3. Elle est en hauteur,
4. Son prix est correct,
5. Elle peut facilement se ranger sous votre lit.

Cette station à dips peut se régler en hauteur de 108 à 118 cm et supporte jusqu’à 290 kg de charges.

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Poids de corps de 90 kilos en 2019

De 2012 à aujourd’hui

Enfin, me voici aujourd’hui après plus de 12 ans d’entraînement (au jour ou j’écris ces lignes), pour un poids avoisinant les 90 kg (95 kg au plus haut en 2015), parfois au-dessus, parfois en dessous selon mes objectifs. Comme vous pouvez le constater, presque tous les aspects de mon physique se sont considérablement améliorés depuis le début de mon parcours. Je suis également beaucoup plus fort maintenant que je ne l’ai jamais été auparavant. Je viens de valider cette année (2019) au format Split mes meilleures performances au développé couché et au développé couché prise serrée.

En plus de 10 ans j’ai eu l’opportunité de m’entraîner sur tous les formats d’entraînements possibles, toujours à la recherche d’expérimenter différentes organisations d’entraînement en quête d’amélioration de mes connaissances du terrain, d’amélioration de mes performances, et de dépassement de soi.

A l’heure où j’écris ces lignes je m’entraîne sur 4 séances par semaine, toujours prêt a expérimenter de nouvelles organisations d’entraînements (dans des mesures bien gardées et selon mes cycles de progression), testant ainsi mes capacités de récupération, allant parfois à l’encontre de mes propres recommandations à mon niveau d’effort pour répondre à différentes attentes et être capable de réagir face aux problématiques de mes élèves. Bien que j’ai souvent une partie de la réponse, le terrain fait toujours foi, et l’objectif sur le moyen terme est d’optimiser, d’adapter les différents formats d’entraînement à mes capacités de récupération, souhaitant ainsi perfectionner mes engagements et être en mesure de répondre à toutes les demandes. Suis-je capable de gagner encore en force à mon niveau de performances, de volume et de fréquence d’entraînement actuel ?

Mon objectif est tant personnel que professionnel afin de mieux anticiper les contraintes à l’entraînement de mes élèves dans différents contextes, selon différents rythmes et organisations, pour optimiser au mieux leurs cycles de progression.

Au cours de toutes ces années d’entraînement (sans dopage) j’ai ajouté près de 90 kg de fonte sur mon développé couché (de 50 kg à 140 kg), je suis passé de 12 kg au curl incliné à 28 kg, de 60 kg au soulevé de terre à 200 kg, de 40 à 130 kg au squat arrière et de 20 à 70 kg au développé militaire à la barre, etc.

Si vous avez besoin d’aide (vous stagnez, vous n’avez pas ou peu de résultats malgré vos efforts), n’hésitez pas, contactez moi et je vous aiderai.

12 ans et 22 kilos séparent ces 2 photos

Le bilan de ma progression

Le plus intéressant dans ce récit est de constater que j’ai bien plus évolué après être passé sur 4 séances d’entraînement de 1h30 – 2 h qu’initialement ou je m’entraînais 5 à 6 fois par semaine pendant 1h30.

Pourtant quand j’ai commencé, je ne m’intéressais guère aux performances, je dissociais charges lourdes de prise de muscle, et je ne voulais pas devenir spécialement fort. J’étais persuadé qu’arrivé à 80 ou 90 kg au développé couché je pourrais m’en contenter pour avoir un esthétique satisfaisant. Moi qui pensait que je n’avais pas besoin de devenir fort pour prendre des muscles, j’avais tout faux encore une fois.

Ce n’est qu’un des nombreux mythes en musculation qui empêchent les gens de réellement progresser. C’est avec l’expérience que j’ai compris qu’il était impossible de progresser sans devenir un minimum fort. Je vous rassure, les charges très lourdes de powerlifting (200 à 300 kg) ne sont pas un objectif obligatoire pour prendre du muscle, toutefois de mon propre parcours, je n’ai eu un volume musculaire satisfaisant aux pectoraux qu’après avoir franchi la barre des 100 kilos. Ce repère ne pouvant être comparé qu’à moi seul puisque nous sommes tous différents sur ce point, mais n’espérez tout de même pas atteindre 120 cm de tour de poitrine en poussant 60 kg au développé couché (cf : combien de muscles peut-on gagner par mois?).

Développé couché 10 répétitions à 130 kg

Développé couché prise serrée 10 répétitions à 120 kg

Dips lestées 28 répétitions à 20 kg de lest

Pourquoi vous ne progressez pas ?

Vous vous demandez peut-être pourquoi j’y suis arrivé et pas vous ? Pourquoi certains ont plus de résultats que vous ? Vous sautez des fois des séances ? Vous avez déjà arrêté à plusieurs reprises de vous entraîner complètement ? Vous faites souvent des écarts ? Vous ne démarrez l’entraînement qu’au 1er septembre ou au 1er de l’an ?

Si c’est le cas, votre progression doit être nulle. En faisant ça, vous croyez avancer, mais en fait vous reculez, au mieux vous faites du surplace. Quand vous faites un écart ou que vous sautez une séance ou pire quand vous arrêtez de vous entraîner, vous vous démoralisez car vous avez mangé n’importe quoi, vous souffrez car vous avez des courbatures comme au 1er jour, et vous devez à chaque fois vous remotiver pour reprendre où vous en étiez. Physiquement, vous ne bougez pas, car vous ne faites que saccager les efforts que vous venez de faire.

Ceux qui réussissent, ce sont ceux qui préservent leurs efforts tout au long de l’année et là est toute la différence qui nous sépare.

Ceux qui réussissent ce sont ceux qui n’acceptent pas de travailler chaque jour pour tout mettre sur un coup de tête à la poubelle en mangeant n’importe quoi, n’importe comment ou en arrêtant de s’entraîner parce qu’ils ont moins envie, et ainsi perdre toutes les performances acquises pendant ces innombrables semaines. Quant à l’entraînement, ils acceptent les difficultés et ils n’y pensent jamais. Quand ils ont une baisse d’envie ils n’y prêtent pas attention et ils vont à la salle comme d’habitude car l’entraînement est devenu naturel.

Vous, vous réfléchissez de trop, vous créez vos propres contraintes. Vous vous mettez des bâtons dans les roues en mangeant ce que vous avez envie, et en sautant l’entraînement quand bon vous semble. Il n’y a donc rien d’étonnant à ce que vous finissez par être lassé de ne pas voir de résultats. Vous devez assumer vos erreurs et continuer d’aller de l’avant en prenant les bonnes décisions à l’avenir.

Vous ne pouvez pas vouloir profiter de tout, en faisant ce que vous voulez quand vous le voulez et espérer progresser à la salle, vous devez faire des choix.

MON AVANT – APRES DE 2007 A AUJOURD’HUI- CONCLUSION

L’avant-après en musculation est un bilan sportif propre à chacun qui démontre encore une fois les efforts et le temps nécessaire à la validation de nos objectifs.

Il m’aura fallu 2 années pour passer de 68 kilos à 75 kg de poids de corps, après ça il m’aura fallu encore 4 années pour atteindre « proprement » (sans trop de gras) les 92 kg, avec l’aide d’une génétique naturellement efficace pour m’avoir permis de prendre autant de masse musculaire sans utiliser de produits dopants (qui pour certains utilisateurs de chimie avec une mauvaise génétique n’arrivent malheureusement même pas à ce niveau).

Concernant les performances, là aussi vous l’avez compris j’ai démarré de rien, avec 40 kg sur la barre au développé couché en 2009 pour atteindre les 140 kg en 2014. Soit 5 années d’entraînement (dont 1 année [au début] peu productive) pour petit à petit améliorer ma force et mes charges. Et cela sans jamais interrompre mon entraînement quelque soit la période de l’année, vacances ou pas.

Vous ne pouvez donc pas vous plaindre de votre évolution décevante si sur 6 mois de musculation, vous loupez 2 mois d’entraînement comme je le vois si souvent. Vous ne pouvez pas prétendre à des résultats satisfaisants si régulièrement vous loupez ou reportez une séance chaque semaine, ou si à la moindre occasion vous prenez des pauses de plusieurs jours reportant ainsi indéfiniment vos objectifs.

Il est clair que c’est démoralisant pour tous ceux qui espéraient avoir des abdos visibles et volumineux pour cet été à la plage, mais la prise de muscle est comparable à n’importe quelle progression dans n’importe quel autre sport, lente et fastidieuse, avec les faiblesses et les forces de chacun.

Allez demander à Rafael Nadal combien de temps il passe sur un terrain de tennis pour être aussi performant et s’il se permet de louper des entraînements.

Si vous avez besoin de conseils pour gérer votre diète ou pour progresser à l’entraînement, n’hésitez pas, contactez moi en privé et je vous aiderai.

Dernière mise à jour de l’article le 20 décembre 2021.