Comment devenir fort au développé couché (mon bilan)

Comment devenir fort au développé couché, d’aussi loin que je me souvienne le développé couché a toujours été un exercice sur lequel j’avais envie de me dépasser et d’améliorer mes performances. Année après année je me suis lancé des petits défis pour mon propre plaisir de progresser et de continuer à me tenir en haleine.

Pour ceux qui me suivent sur les réseaux sociaux, pendant plusieurs mois vous avez été témoin de mon évolution au développé couché, passant ainsi de 10 répétitions à 130 kg sur la barre en octobre 2019, à 4 répétitions à 150 kg début mars. Ce suivi filmé sur mes réseaux a suscité bon nombre d’interrogations et de messages en tout genre. Tout d’abord, ma première vidéo publié à 130 kilos a fait un véritable buzz, atteignant en seulement quelques jours 200 000 vues.

Au fil des semaines beaucoup de commentaires se sont échangés sous ces vidéos, on m’a ainsi reproché à tort ma position sur le banc de développé couché,  l’utilisation d’une variante du « Suicide grip », et on a cessé de m’avertir que j’allais m’épuiser nerveusement. Ces semaines de publications n’auront donc pas été de tout repos et toutes ces réactions m’auront permis de mettre à jour certains manques de connaissances récurrents sur le sujet de la progression au développé couché.

Si vous avez suivi mes publications, c’est ce scénario auquel vous avez pu assister tout au long de mon périple. Si vous souhaitez maintenant progresser au développé couché, alors ces lignes vous aideront à savoir comment vous y prendre. Si en revanche vous doutez encore que mes disques de fonte ne font pas 50 kg alors qu’il suffit de regarder la fin de la vidéo pour voir que j’utilise plusieurs disques de 20, 15, 10 et 5 kg retournez tricoter votre laine.

Venons-en au fait et tirons des leçons de la réalité. Puisque ce qui nous intéressent ici c’est ce qui vous permettra de progresser davantage à l’avenir.

COMMENT DEVENIR FORT AU DÉVELOPPÉ COUCHÉ

Avoir une constance dans votre préparation physique pour devenir fort

Passer de 130 kg à 150 kg chose facile ?

Je vais mettre à plat ici les coulisses de ce qui a été ma préparation au développé couché au cours de ces derniers mois.

En effet, progresser et atteindre les 150 kg au développé couché m’a forcé pendant plusieurs semaines à suivre toute une stratégie d’entraînement, avoir une constance de sommeil, et faire un effort côté alimentation pour préserver mon cycle de forme comme je l’ai expliqué  dans une précédente newsletter. Un ensemble d’efforts qui constituent une bulle d’optimisation de l’entraînement pour être dans la meilleure posture possible pour évoluer.

Il faut l’avouer, à moins d’avoir un talent inné pour la force (que je n’ai pas), augmenter vos performances au développé couché demande de faire certains efforts plus ou moins considérables selon le niveau que vous souhaitez atteindre.

L’objectif était donc simple : avoir une constance de forme (cf. cycle naturel de forme) qui permette de maintenir une condition physique à son meilleur niveau pour progresser le plus possible.

Quand comme vous et moi on ne vit pas de sport, que vous devez conjuguer rythme professionnel et rythme sportif il faut réussir à jongler avec différents facteurs. Si vous avez parfois un week-end un peu arrosé, suivi de quelques mauvaises nuits, un pic de stress ou d’anxiété pour diverses raisons, et quelques collations loupées, tous ces facteurs peuvent nuire à votre condition physique et donc à votre niveau de performance. En un instant, une mauvaise semaine peut parfois anéantir votre influx nerveux et vous rapprocher un peu plus de la condition physique d’un mollusque !

Soyons clairs, sur ce sujet nous ne sommes pas du tout égaux. Des personnes sont plus résilientes que d’autres, et il y a des exceptions à cette règle des deux côtés. Me concernant, pour continuer à progresser à ces niveaux de charge, sans dopage, il me faut adopter une discipline assez particulière qui ne me permet pas l’irrégularité.

Régularité des efforts pour devenir fort

Par exemple pendant mes quelques jours de vacances à Noël, pour ne pas casser mon cycle de progression, je ne me suis pas totalement arrêté de m’entraîner et je n’ai pas changé mon rythme de vie (heure de réveil, temps de sommeil, activité cardio). L’objectif était de rester dans la constance des semaines précédentes pour pouvoir poursuivre l’effort le même jour à la même heure, chaque semaine. Surpris de ce rythme militaire ? Pourtant après autant d’années d’entraînement, la régularité semble être le point le plus important pour maintenir son niveau de forme et être dans les meilleures conditions possibles pour pouvoir vous surpasser.

Quand on manque de temps de récupération, quand on a d’autres activités en à côté, ce sont ce genre de détails qui peuvent faire la différence et qui vous paraissent peut-être insignifiants. La régularité est un point clé qui a d’ailleurs déjà valu plusieurs fois mon attention à travers différents articles sur mon blog.

J’aime ainsi à pousser la régularité à son paroxysme, allant jusqu’à m’échauffer de la même manière (même nombre de répétitions, même intensité), à prendre les mêmes suppléments aux mêmes moment (30 g de protéines végétales + 100 g d’avoine bio en poudre 30 minutes » avant l’entraînement + 1 g de créatine (attention elle peut être hypoglycémiante si vous êtes à jeun) et 10 g de BCAA à l’échauffement), pour éviter toutes surprises ou fluctuations de formes. Au mieux je tentais d’améliorer ces derniers points, mais je ne les évitais ou ne les minimisais jamais. Le sommeil fait clairement la différence, avec 7 ou 8 h par nuit, et surtout la veille de la séance en question. On est loin des 4 h que recommandait Arnold pendant sa période fast aidé par différentes drogues. Naturellement, pour la grande majorité d’entre nous, nous sommes très loin de pouvoir appliquer ces conseils sans finir complètement épuisé après seulement quelques jours. Tout simplement le sommeil est un indice des plus important pour être performant en musculation, pourtant beaucoup semblent l’oublier.

Est-ce que je suis vraiment devenu plus fort au développé couché ?

Puisque j’ai dépassé tous mes précédents records, validant plus de 10 kg d’augmentation sur ma barre au développé couché pour le même nombre de répétitions par rapport à ma précédente performance de 2014 (où je validais difficilement 4 répétitions à 140 kg – vidéo disponible sur ma chaîne Youtube) je pense pouvoir dire que gérer la régularité de mon entraînement et de ma condition physique a porté ses fruits. On peut toutefois émettre un doute et se demander si sans cette rigueur je n’aurais pas réussi à en faire autant et que finalement il ne s’agit que d’une coïncidence.

Toutefois, les précédentes années je n’avais pas accordé autant de temps à la discipline et de fait mes performances étaient de loin plus mauvaises. Légitimement je pense que la corrélation est très forte entre régularité et progrès pour dire que tout ceci n’est pas qu’une fable.

C’est donc de cette façon que chaque semaine j’ai ajouté parfois 1 kg parfois même 2 kg sur la barre quand je m’en sentais capable selon un cycle de progression tout particulier que j’avais mis en place (disponible dans mon ebook : devenez votre propre coach en musculation).

Échauffement au développé couché et mobilisation articulaire

Certains naissent plus forts que d’autres, mais quand on ne l’est pas, devenir fort au développé couché nécessite tout un travail de préparation. En effet, mon effort au développé couché fut précédé d’un échauffement considérable et d’un travail de mobilisation articulaire discipliné, notamment des épaules, zone sur laquelle je mettais tout particulièrement l’honneur avec du L-Fly, et de l’oiseau à l’élastique. Je faisais également différents mouvements dynamiques avec élastiques (on sait à quel point les épaules sont pris à partie au développé couché), un travail d’échauffement des cuisses (squat avant), des fessiers (gainage dorsal dynamique), des lombaires (extensions au banc à lombaires au poids de corps), des triceps (à l’élastique), des biceps (à l’élastique ou avec un disque de fonte), et des pectoraux (dips).

Mes exercices d’échauffement isolés n’ont pas tant évolué, en revanche, ma préparation au développé couché me prenait un temps de plus en plus important, rallongeant l’échauffement à environ 30 minutes.

Après 45 minutes de séance je n’avais encore rien fait d’autre que mon développé couché, c’est une réalité dont vous devez avoir conscience et me rappelle un pratiquant qui voulait que je l’aide à améliorer ses performances mais était limité à 30 min » d’entrainement par séance (par jour) pour tout faire. Autant dire qu’il n’existe pas de miracles et que comme toujours pour atteindre certains objectifs il faut en faire des priorités.

Pour tout le travail de l’aspect technique sur mon placement sur le banc, sur les points d’ancrages, sur la prise de la barre, je vous laisse vous référer à mon article sur comment gérer votre technique au développé couché.

Toutefois si vous avez comme moi une cage à squat, vous pourrez plus facilement pousser sans crainte de l’échec musculaire et user de la prise avec laquelle vous êtes le plus performant. C’est pourquoi j’ai abusé d’une version du suicide grip sachant être sécurisé par des barres prévues à cet effet, à hauteur de buste. Ainsi même si vous lâchez la barre (ce qui n’est jamais arrivé) elle sera stoppée dans sa chute avant même de vous toucher (à condition de bien régler au préalable la hauteur). Une personnalisation de ma prise qui m’a pourtant apporté beaucoup plus de confort à l’effort (j’en parle dans mon article comment gérer sa technique au développé couché)

Progression au dips

Pour compléter mon travail au développé couché et être le plus performant possible j’ai ajouté des Dips lestés 3x par semaine dans mon entraînement sur lesquels j’ai démarré à 50 % de mes capacités max. L’objectif était de renforcer mes triceps et de travailler un étirement musculaire maximale en adoptant une amplitude maximale, tout en étant le plus droit possible (et non de réaliser la meilleure performance possible).

J’ai suivi au Dips un cycle de progression lent augmentant d’une répétition par semaine en montant à 15 répétitions par série. Il est bon de noter et de replacer ce paragraphe dans son contexte, il s’avère que j’ai progressé pendant cette période en même temps que je testais le Full Body pour écrire mon article : Mon expérience avec le Full Body ce qui rend donc compliqué d’intégrer 3 fois des Dips au format Split. Comme toujours, nous ne répéterons jamais assez qu’il faut personnaliser et adapter vos entraînements en fonction de vos objectifs.

Progresser au dips m’a donc permis de travailler ma mobilité articulaire et un étirement musculaire maximale qui n’a sans doute pas été indifférent à l‘amélioration de ma technique au développé couché.

Alimentation pour devenir fort au développé couché

Pour être le plus performant possible, j’ai également veillé à manger plus que mes besoins en macro-nutriments, augmentant légèrement mes apports la veille de l’entraînement et le matin même. Cet effort je l’ai tenu depuis le début de ce défis personnel et il en sera pas plus facile pour vous.

Nous sommes plus ou moins tous régis par les mêmes lois naturelles sur ce point. En effet, le développé couché est étrangement un des exercices les plus corrélés avec votre alimentation. Si vous vous sous-alimentez, si vous loupez vos collations avant votre entraînement de façon répétée, vous le ressentirez rapidement à l’entraînement. C’est d’ailleurs pourquoi c’est un exercice sur lequel on « performe » rarement quand on est au régime.

Pour progresser au développé couché avec le plus de facilités, mieux vaut donc avoir un apport hyper calorique constant (plus important que vos besoins) pendant la période concernée.

COMMENT DEVENIR FORT AU DÉVELOPPÉ COUCHÉ – CONCLUSION

Vous l’aurez compris, tout gain au développé couché ne s’obtient pas par hasard (à moins d’être naturellement prédisposé à être fort sur cet exercice).

Si vous voulez devenir fort au développé couché, il y a quelques règles à respecter que j’ai ici énoncé, qui ne méritent pas que l’on les minimisent à une position de pieds, ou à l’utilisation du pontage ou du suicide grip.

La progression au développé couché est le fruit d’un ensemble d’efforts qui ne peuvent pas se compartimenter en petits efforts individuels et qui ne peuvent pas être ignorés ou mis à l’écart pour gagné du temps.

Si vous voulez atteindre les meilleures performances possibles à des niveaux de pratiquants confirmés, chaque détail comptera et devra être pris en compte.