Le surentraînement en musculation existe-t-il vraiment ?

Je l’ai déjà vécu de différentes façons et j’en suis régulièrement le témoin, je pense notamment à Alexandre et à beaucoup d’autres qui ont vécu ce «trop de musculation». Je vais parler dans cet article de surentraînement en musculation, ou plutôt de l’accumulation de fatigue physique et nerveuse dû à l’entraînement.

Si vous ne faites que deux séances de musculation par semaine cette notion a peut-être moins de sens pour vous, mais tout de même, on peut toujours y être confronté et vous allez comprendre pourquoi en lisant cet article.

Quand on parle d’accumulation de fatigue et de baisse de régime en musculation, régulièrement on vous évoquera le terme de surentraînement pour expliquer votre état. On pense tout de suite à un cumul de fatigue physique lié à vos entraînements, mais il s’agit d’un concept souvent mal défini et mal utilisé. Certains parlent à tort de surentraînement dés que l’on use de séries de plus de 12 répétitions pour s’entraîner. Si vous faites quelques recherches sur le sujet, on vous parle de surentraînement pour tout un tas de raisons qui ne correspondent pas à la réalité du terrain.

Cela vient sans doute du terme lui-même qui fait tout de suite penser à « trop s’entraîner« . Pourtant un volume d’entraînement de 4 séances par semaine ne signifie pas obligatoirement que vous serez tôt ou tard en surentraînement. Par la même occasion réaliser quelques séances médiocres ne signifie pas que vous êtes surentraîné.

Dans cet article, nous verrons ce qu’il en est vraiment du surentraînement, s’il existe réellement et dans quel contexte, de son apparition, de ses conséquences et de comment se rétablir du surentraînement.

LE SURENTRAÎNEMENT EN MUSCULATION EXISTE-T-IL VRAIMENT ?

Définition de surentraînement en musculation

Le surentraînement est un état physiologique provoqué par une accumulation excessive de stress physiologique, PSYCHOLOGIQUE, ÉMOTIONNEL, environnemental et chimique qui conduit à une diminution soutenue des performances physiques et mentales, et qui nécessite une période de récupération plus ou moins longue selon les individus.

Vous l’avez compris, il ne s’agit pas simplement d’une fatigue physique mais d’un ensemble de facteurs que je vais détailler ci-dessous :

• Il y a tout d’abord votre état physiologique qui définit le surentraînement qui ne se limite pas une action comme le fait de trop vous entraîner, mais à un état dans lequel votre corps peut être soumis. À cet égard, cela ressemble à un burn-out professionnel, ou même à une forme de dépression.
• Le surentraînement est causé par une accumulation excessive de stress physiologique, psychologique, émotionnel, environnemental et chimique. Le stress est à la fois un effet localisé et à la fois relatif à un ensemble de processus. Chaque type de stress a un impact sur le corps dans sa globalité, toutefois ces impacts ne se limitent pas aux seules structures impliquées directement dans l’événement stressant. Les effets du stress provoquent la libération d’hormones de stress (comme le cortisol par exemple) et un surmenage des glandes surrénales.

Ainsi, chaque facteur de stress peut contribuer à l’apparition d’un état de surentraînement. Dans cette mesure il faut comptabiliser le stress au travail, les tensions au sein de votre couple, la gestion d’un décès, les polluants et la pollution de manière générale, la qualité de votre alimentation, la qualité de votre sommeil, etc. qui peuvent tous contribuer à un étant de surentraînement. S’entraîner de trop est évidemment un facteur de stress supplémentaire s’ajoutant à cette liste qui peut faciliter le début de l’état de surentraînement, mais c’est loin d’être le seul responsable.

Conséquences du surentraînement

Le surentraînement conduit à une diminution soutenue des performances physiques et mentales comme le ferait une dépression nerveuse. C’est pourquoi se définir comme surentraîner après seulement quelques mauvaises séances est faux. Il peut simplement s’agir d’une fatigue passagère due à une mauvaise gestion de la récupération, de votre entraînement, ou de votre organisation de vie dans son ensemble.

Un véritable état de surentraînement prend des mois de stress excessif pour se développer. Quand quelqu’un atteint cet état, il faudra plusieurs semaines/mois de repos et des mesures de récupération pour revenir à un état physiologique «normal». Si quelques jours de repos ou de repos actif peuvent remettre vos performances à niveau, c’est que vous n’étiez pas réellement en surentraînement. Vous avez probablement souffert d’une certaine accumulation de fatigue, c’est tout. Bien que cela parait moins traumatisant qu’un surentraînement, c’est souvent déjà bien handicapant sur le court terme.

Dans le pire des cas, vous pourriez entrer dans un état de dépassement (une forme transitoire de surentraînement). Atteindre ce point prendra normalement 10 à 14 jours de repos et de repos actif pour revenir à la normale. Le dépassement peut en fait être utilisé comme un outil d’entraînement car le corps sur-compense normalement (avec du repos) après le dépassement. L’élite des sportifs incluent souvent des périodes d’augmentation drastique du stress à l’entraînement, suivies d’une diminution de 10 à 14 jours pour atteindre un niveau de performance maximal à une certaine date.

Comment se rétablir d’un état de surentraînement en musculation

Pour se défaire du surentraînement, il faut récupérer autant que cela sera nécessaire. Comme nous l’avons déjà mentionné, atteindre un véritable état de surentraînement prend une longue période de stress excessif et nécessite une longue période de récupération.

Les effets d’un tel état sont nombreux, allant de l’épuisement, de la fatigue nerveuse, de l’anxiété généralisée, de perte de forme, perte de motivation, difficulté à s’endormir, sommeil agité, perte d’appétit. Des effets similaires à ceux d’une dépression nerveuse. Si vous êtes dans un réel état de surentraînement, ces effets ne se dissiperont pas avant plusieurs mois, s’ils sont dus à cause d’une accumulation de fatigue, ils passeront rapidement après quelques jours de récupération active.

Comprenez que la plupart des athlètes professionnels s’entraînent près de 30 à 40 heures par semaine. Evidemment on ne parle pas de 40 h d’entraînement pur à la salle de sport, ils ont tout un panel de travail de vitesse et d’agilité, de conditionnement physique et mental, etc., et tout cela représente un stress physiologique. Pourtant, ces athlètes atteignent rarement un véritable état de surentraînement.

Un entraînement de six heures par semaine peut-il entraîner un surentraînement?

Un total d’entraînement d’environ 6 heures par semaine va induire de la fatigue, principalement due à une mauvaise gestion de la récupération, à un très faible niveau de préparation physique générale (niveau de conditionnement) et donc à une capacité d’entraînement médiocre.

Ne pas être en forme signifie que vous ne pouvez pas ou que vous n’avez pas bien récupérer d’un volume d’entraînement élevé. Pourtant en évitant continuellement de progresser ou de vous confronter à un niveau plus intense d’entraînement, vous n’évoluerait jamais. Le juste équilibre est bien de continuer de progresser sans dépasser votre capacité de récupération.

De toute évidence, la solution n’est pas de s’imposer un énorme volume d’entraînement du jour au lendemain, mais d’inclure progressivement plus de charge et plus de répétitions (pour en savoir plus cf.la meilleure méthode pour prendre du muscle).

Dans le sport de haut niveau, les préparateurs physiques imposent à leurs athlètes ainsi des périodes de stress accrues à l’entraînement qui augmenteront en durée et en fréquence au fil du temps afin d’augmenter leur capacité à gérer ces phases.

Vous comprenez donc qu’en tant qu’amateur il est plus compliqué d’atteindre ce seuil de stress, mais toutefois dans une certaine mesure nous pouvons tout de même nous épuiser.

Peut-on être surentraîner en musculation en tant qu’amateur ?

Quand on parle de surentraînement en tant qu’amateur, je pense notamment à une personne que j’ai conseillé en début d’année, épuisé par son perfectionnisme et par sa discipline quasi professionnelle. Il s’est réveillé un matin avec l’envie de tout abandonner. A force de réflexions, de complications, de remise en question constante de son entraînement, il avait accumulé suffisamment de fatigue morale (en plus de la fatigue physique) pour s’épuiser psychologiquement.

Cela s’est traduit par la crainte (le stress) de ne plus arriver à assumer son volume d’entraînement, de ne plus réussir à progresser et par l’envie spontanée d’arrêter la musculation.

Ce pratiquant avait une telle volonté de bien faire qu’il en a oublié qu’il ne vivait pas de ce sport et que la musculation était à la base un loisir sensé lui procurer du plaisir.

Après avoir discuter avec lui pour recentrer ses priorités et lui avoir conseillé une diminution passagère (1 à 2 semaines) de son volume d’entraînement, son moral s’est amélioré et son stress a totalement disparu en une dizaine de jours.

Comment éviter le surentraînement en musculation ?

Pour éviter d’atteindre un véritable état de surentraînement il faut donc avant tout vous fixer des objectifs en fonction de vos capacités de récupération physiques et psychologiques (en fonction de votre organisation d’activités sportives et de vie sociale, en gardant à l’esprit que vous ne vivez pas de vos efforts en musculation si vous êtes amateur).

Utiliser les cycles de progression (cf. mon ebook 6) pour progresser à l’entraînement assure votre récupération nerveuse et vous permettra d’être le plus possible en mesure de compenser la fatigue induite par un exercice sur lequel vous êtes à votre maximum, par un autre sur lequel vous débutez ou sur lequel vous avez encore une certaine marge de progression.

Après plusieurs années de pratique ces termes prennent tous leurs sens, surtout quand on sait que les athlètes les plus passionnées et les plus impliquées dans leur pratique sportive sont aussi ceux susceptibles d’atteindre un état de surentraînement.

Pour éviter cet état de surentraînement, les préparateurs physiques disposent d’un questionnaire qui leur permet de récolter des informations sur l’état physique et psychologique de leurs athlètes (à condition que ceux-ci ne trichent pas en le remplissant). Souvent quand il y a suspicion de surentraînement, l’état est déjà avancé et ne permet pas de l’évité. En réalité il n’existe pas de réels outils de mesure qui pourrait nous dire précisément à quel moment le sportif dépasse la limite.

En tant qu’amateur, par principe de précaution vous devrez toujours chercher à adapter votre volume d’entraînement à votre routine de vie pour que pratiquer la musculation reste avant tout un plaisir et un loisir.

Loïc – Fondateur de la MethodeStreet.

LE SURENTRAÎNEMENT EN MUSCULATION – CONCLUSION

Vous comprendrez donc qu’un réel état de surentraînement n’est atteint que très rarement et majoritairement par des sportifs professionnels sous la contrainte de multiples facteurs de stress physique et psychologique liés à une routine spécifique. Les conséquences sont alors similaires à celles d’une dépression nerveuse.

En tant qu’amateur, vous subirez le plus souvent une accumulation de fatigue que l’on qualifiera «d’état de dépassement» souvent lié à un volume d’entraînement inadapté à vos capacités de récupération, pouvant se résorber sous une quinzaine de jours si vous agissez rapidement (pour en savoir plus cf.Cycles de progression vs Cycle naturel de forme).

Enfin, plus rarement, certains amateurs se prêtent tellement au jeu de la progression, qu’ils se mettent seuls en situation de faiblesse en s’affligeant un stress permanent. Il est donc ici question de trouver un juste équilibre et de savoir prioriser vos objectifs pour ne pas vous perdre dans un excès de perfectionnisme épuisant et contre productif à terme.

Si vous avez besoin de conseils pour progresser à l’entraînement, n’hésitez pas, contactez moi en privé et je vous aiderai.