Fromage blanc et musculation

Fromage blanc et musculation n’a pas une association équivalente en terme de popularité dans le sport. Le fromage blanc est à la musculation ce qu’est la fricadelle au Benelux. En exagérant à peine, je pourrais également dire que le fromage blanc est à l’agriculture ce qu’Apollo 11 est à la conquête de l’espace. Je vais m’arrêter là dans les métaphores avant de vous perdre.

Plus sérieusement, l’origine du fromage blanc remonte au début de l’agriculture fabriqué par les premiers éleveurs du néolithique. Dans le domaine sportif, avant même d’entendre parler de protéines en poudre, ou du terme plus communément retrouvé de « whey protéine », on passe tous sans équivoque par l’introduction du « fromage blanc » dans nos plans alimentaires.

Ce que vous mangez quand vous faites du sport a toute son importance et peut faire la différence sur votre progression et notamment sur celle de vos performances. A bien des égards le fromage blanc représente pour les sportifs (et pas uniquement en musculation) une collation presque parfaite !

Pourquoi prendre du fromage blanc, protéines et fromage blanc, quel fromage blanc pour la musculation, quand manger du fromage blanc en musculation, quelle quantité de fromage blanc par jour, quel est le meilleur fromage blanc, que contient le fromage blanc ?

Je répondrais à toutes ces questions dans l’article suivant sur le fromage blanc et la musculation.

Fromage blanc et musculation une collation idéale pour les sportifs.

FROMAGE BLANC ET MUSCULATION – L’ALIMENT PROTÉINÉ PARFAIT ?

Comment est fabriqué le fromage blanc

À bien des égards le fromage blanc est une collation presque parfaite pour les pratiquants de musculation.

Le fromage blanc a clairement passé l’épreuve du temps, ayant été consommé pour la première fois pendant la période du néolithique. Cet aliment très ancien est créé la plupart du temps avec du lait pasteurisé pour détruire les éventuels germes pathogènes, puis par coagulation du lait avec des ferments lactiques contenant des bactéries productrices d’acide lactique, telles que Lactobacillus bulgaricus (que vous retrouvez aujourd’hui dans certains probiotiques). Ensuite lorsqu’il est entièrement caillé, il est égoutté pour en séparer le caillé du lactosérum. Si on y ajoute de la crème fraîche, il se transforme alors en petit suisse.

Chaque cuillère de fromage blanc offre une bonne dose de protéines utile pour compléter votre apport journalier en protéines (je vais y revenir plus bas), mais également du calcium bénéfique pour les os et vous l’aurez compris beaucoup de probiotiques naturels (des micro-organismes bénéfiques qui auraient un impact positif sur votre digestion et votre système immunitaire).

Quels sont les différents fromage blanc

Le fromage blanc englobe en réalité plusieurs types de fromages blancs :

• la faisselle,
• le fromage blanc battu,
• les petits suisses,
• le fromage blanc frais.

Ce sont des fromages non affinés, fabriqués à partir de lait de vache (parfois même de lait de brebis ou de chèvre). Le choix des ferments lactiques comme nous l’avons vu précédemment pour faire coaguler le lait dépend du fabricant. Ces derniers contribuent à la production de certains composés aromatiques, donc au goût du fromage blanc. Ce qui explique les différences de goût entre les différentes marques que l’on retrouve dans nos commerces.

Si l’on conserve le caillé et le petit-lait obtenus, on obtient la faisselle. Par contre si l’on bat la faisselle cela nous donne du fromage blanc lisse ou plus communément appelé fromage blanc battu. Le fromage blanc « frais » n’est pas très différent, mais son procédé d’égouttage traditionnel permet de conserver une plus grande quantité de ferments au moment de la vente.

Les Anglais ont le « cottage cheese » que l’on retrouve également aux Etats-Unis (à ne pas confondre avec la « sour cream » qui contient ~20% de matières grasses) qui se rapproche du fromage blanc, avec une composition nutritionnelle proche : ~8 % de protéines et ~5 % de lipides.

Les différents taux de matière grasse dans le fromage blanc en musculation (20 %, 40 %, 3,3 %, 7,7 %)

Il existe en plus de nombreux types de fromage blanc avec plus ou moins de graisses. Selon le type de régime que vous suivez, vous voudrez lire l’étiquette et connaître la valeur nutritive pour pouvoir choisir votre fromage blanc en conséquence. Toutefois vous verrez que la différence n’est pas aussi importante que vous le pensiez peut-être avant de lire cet article.

En effet l’ancienne dénomination est trompeuse, le « fromage blanc à 20 % » et désormais étiqueté 3,3 %. Il renferme en réalité 3,3 g de lipides pour 100 g de fromage blanc. L’ancienne dénomination « fromage blanc à 40 % » est désormais étiqueté 7,7 %, car elle contient réellement 7,7 g de lipides. Même si on parle encore souvent de 20 et 40 % de matières grasses pour les différentes références en vente.

Quel fromage blanc choisir pour la musculation

Si vous suivez un régime en musculation pour perdre du poids, un bon compromis pourrait être le fromage blanc faible en gras ou 0 %.

Bien qu’il contient autant de glucides que la version à 7,7 % (anciennement 40%). Vous devrez donc en tenir compte dans votre plan alimentaire.

Si vous suivez un régime pour la perte de poids, la question n’est d’ailleurs pas toujours de contenir vos quantités de lipides, mais plutôt de contrôler votre apport de glucides, et notamment de sucres raffinés.

En revanche si vous souhaitez prendre du poids le fromage blanc classique fournit un bon équilibre en glucides, en protéines et en graisses non négligeable pour vos futurs gains.

Pourquoi et quand manger du fromage blanc en musculation

Les produits laitiers (dont ici en l’occurrence le fromage blanc) sont un choix de collations idéales à consommer en matinée entre votre petit déjeuner et votre diner, au goûter, pendant un repas, ou même avant de dormir (selon votre vos objectifs de poids et vos apports quotidiens en macro-nutriments) pour deux raisons principales :

1. Le fromage blanc contient un bon équilibre de protéines et de glucides, y compris des sucres naturels dont vous aurez besoin pour récupérer de façon optimale après un entraînement de musculation intense. En outre, la protéine de lactosérum présente dans le lait est particulièrement bénéfique pour le développement de la masse musculaire (en raison de sa forte teneure en acides aminés et notamment en Leucine).
2. Le fromage blanc est en général facile et rapide à consommer, avec un peu de cannelle, ou de la stevia en poudre si vous souhaitez rendre votre préparation plus gourmande. De plus le fromage blanc se transporte assez facilement dans un petit shaker de façon à ce que vous puissiez l’emporter pour manger sur le pouce pendant vos temps de pauses (à condition d’avoir un réfrigérateur à disposition).

Bien sûr, vous pourriez ne pas bien tolérer les produits laitiers ou si vous êtes Vegan (cf. diète végane et végétarienne pour la musculation) ce n’est pas vers ce choix que vous vous tournerez pour compléter vos apports en protéines. Dans ce cas, il existe d’autres options de collations dont vous pouvez profiter, en mélangeant par exemple du porridge d’avoine avec de la protéine de soja et de la poudre d’amandes pour retrouver cet équilibre de protéines, de glucides et de lipides.

Comme vous l’avez maintenant compris, vous n’avez pas besoin de vous procurer des produits nutritionnels sophistiqués pour faire le plein d’énergie et compléter votre plan alimentaire de façon saine (en plus de contenir des cultures bactériennes saines bonnes pour votre système digestif).

Si vous souhaitez perdre du poids, vous n’aurez peut-être pas besoin d’ajouter de collations entre vos repas. Mais si en revanche vous êtes en prise de masse (cf. la meilleure méthode pour prendre du muscle) que vous avez besoin d’une collation, l’astuce est de choisir une variété d’aliments de qualités naturels sans avoir préalablement été industriellement transformés. Le fromage blanc regroupe toutes ces conditions et fournit un équilibre en glucides, en protéines et en graisses non négligeable.

Quelle quantité de fromage blanc faut-il manger par jour en musculation

Bien que le fromage blanc contiennent un ratio glucides, protéines, lipides presque parfait pour nous amateur de musculation, il n’est pas pour autant irréprochable.

Si l’on regarde ses valeurs nutritionnelles, 100 g de fromage blanc n’apportent « que » 7,5 g de protéines (en comparaison 100 g de boeuf apportent 27,6 g de protéines). C’est aussi pourquoi le fromage blanc en musculation est si intéressant pour les sportifs qui cherchent à perdre du poids. Si vous êtes au régime, 100 g de fromage blanc ne comptabilisent que 74 Kcal (en comparaison 100 g de boeuf comptabilisent 146 Kcal). Vous allez donc manger plus, remplir votre estomac et combler votre appétit sans pour autant exploser votre total calorique journalier.

A l’inverse, si vous manquez d’appétit, pour avoir un apport en protéines suffisant (c’est à dire environ 25 g par collation si vous êtes un homme d’environ 80 kg) il vous faudra manger environ 350 g de fromage blanc.

La quantité de fromage blanc que vous devez manger dépend avant tout de vos besoins journaliers en protéines. Selon votre corpulence, votre sexe, votre activité physique et votre régime, vous devrez ajouter une ou plusieurs collations allant de 100 à 400 g de fromage blanc par jour.

Isolat de Whey sans lactose

Peut-on prendre du fromage blanc avec de la whey protéine

On peut encore lire dans certains articles qu’il faudrait mélanger le fromage blanc à de la whey protéine pour profiter des différences d’assimilation de l’un et de l’autre. Tout ça n’est en fait que du vent. En réalité mélanger votre whey (cf article : comparer les références d’isolate) à votre fromage blanc ne changera rien à la qualité de vos protéines ou de la manière dont vous allez prendre du muscle.

Cette méthode était utilisée à l’époque où les culturistes croyaient encore à la fameuse « fenêtre anabolique » qui n’a de valeur que le crédit qu’ont bien voulu lui apporter les bodybuilders dopés des années 90. Cette notion de timing précis pour manger vos protéines et éviter le catabolisme n’existe pas. Ainsi retarder l’assimilation de vos protéines n’a vraiment que peu d’intérêt pour nous sportifs n’utilisant pas de produits dopants.

Ce qui prime c’est votre apport total de protéines sur 24 heures qui doit correspondre à environ 1,6 à 2 g de protéines par kilo de poids de corps.

De plus l’intérêt de prendre une protéine est de réduire au maximum votre bol alimentaire, facilité votre digestion, et éviter le lactose que vous retrouverez en quantité dans le fromage blanc. Des avantages qu’il faudra oublier si vous prenez votre whey avec du fromage blanc (ou même du lait).

Fromage blanc en musculation quand on est intolérant au lactose

Le lactose est principalement présent dans les produits laitiers non fermentés, c’est-à-dire dans le lait, dans les petits suisses, et dans le fromage blanc. La fermentation a en effet la particularité de digérer une partie du lactose, il y en a peu dans les yaourts : 6 à 7 g pour un pot, contre 12 g pour un verre de 250 ml de lait.

Si vous êtes intolérant au lactose, autrement dit si vous êtes sujet aux ballonnements, aux douleurs abdominales ou aux diarrhées vingt minutes à deux heures après un repas contenant des produits laitiers, vous souffrez peut-être d’intolérance au lactose. Dans ce cas le fromage blanc ne vous sera pas conseillé.

Nous recommandons comme alternative aux intolérants un mélange de protéines végétales bio tout aussi riche en protéines (~31 g de protéines par dose) et sans lactose.

Fromage blanc et protéines vs Skyr

Source : Fromage blanc 3.3 % et 0 % – Carrefour / Skyr Danone.

Fromage blanc et vitamines

Source : sante.journaldesfemmes.fr

Fromage blanc et minéraux

Source : sante.journaldesfemmes.fr

Skyr – spécialité laitière Islandaise – Origine France.

Skyr en musculation

Le skyr est un produit laitier qui se situe entre le yaourt et le fromage frais.

Il s’agit d’un lait écrémé fermenté avec des bactéries lactiques, toutefois il n’est pas caillé à l’aide de présure comme le fromage blanc.

Il contient donc naturellement très peu de matières grasses et retrouve son équivalent dans le fromage blanc 0 % avec tout de même un peu plus de protéines.

Je le recommande aux personnes au régime qui souhaite compléter leur apport de protéines en journée sans faire exploser leur total calorique. Pour les sportifs qui cherchent à prendre du poids, le fromage blanc 3,3 g ou 7,7 g sera plus adapté que le Skyr.

Source : Danone.fr/Skyr.

Yaourt à la Grecque

Yaourt à la grecque et musculation

Le Yaourt à la grecque est souvent confondu ou assimilé en musculation avec le fromage blanc.

La différence peut paraître mince sur l’étiquette pourtant elle est à prendre en compte pour votre plan alimentaire. En effet le yaourt à la grecque est comme le petit suisse obtenu avec l’ajout de crème fraiche à hauteur d’environ 15 % selon les marques.

Ainsi pour 100 g de yaourt à la grecque vous vous retrouvez avec 107 Kcal (contre 74 Kcal) avec le double de lipides (~8.5 g) et la moitié de protéines que pour 100 g de fromage blanc (valeurs non exhaustives selon les marques).

Le fromage blanc battu 3,3 % reste donc le meilleur choix en musculation pour tout type de régime.

Yaourt à la grecque et musculation

Yaourt ou fromage blanc en musculation

De manière générale les yaourts que l’on vous propose dans les supermarchés contiennent à la louche environ 3 g de protéines pour 10 g de sucres, et bien souvent il s’agit de sucre raffiné. Soit moins de la moitié de protéines que contient le fromage blanc pour 100 g, qui, si acheté nature n’apporte uniquement le sucre (lactose) qu’il contient naturellement. Enfin, il est rare de trouver des yaourts sans édulcorants, colorants et arômes de synthèses.

Le yaourt ne constitue donc pas une collation efficace pour compléter vos apports en protéines.

Que vous soyez au régime ou en prise de masse, les produits industriels contenant des sucres raffinés sont à éviter.

COMMENT FAIRE SON FROMAGE BLANC MAISON EN MUSCULATION ?

La recette pour faire son fromage blanc maison

Voici les ingrédients et les accessoires nécessaires pour préparer votre propre fromage blanc :

• Un litre de lait entier (le lait écrémé ou demi-écrémé ne caillera pas, ou peu)
• 1 goutte de présure Nat-Ali (qui permettra au lait de cailler et donc de se transformer en fromage blanc – il existe de la présure liquide ou en poudre)
• Une grande casserole
• Le bac à fromage blanc de 1 l (prévoir un chinois de cuisine très fin si vous n’avez pas le bac spécifique)
• Un thermomètre de cuisine
• Un récipient haut
• Une louche

Pour environ 500 g de fromage blanc :

1. Versez le lait dans une grande casserole et faites-le bouillir. Laissez-le tiédir, et lorsque la température atteint 30-34°C, ajoutez la goutte de présure et fouettez pendant une minute de sorte à bien mélanger avec le lait.
2. Transvasez le lait dans le bac à l’aide d’une louche, fermez-le et placez le dans l’endroit le plus chaud de la pièce (entre 22 et 28°C) pendant 24 à 36 h. Plus la température ambiante sera douce, plus le lait caillera vite. Vous pouvez préparer le lait le soir, puis placer le bocal dans un cabas et l’entourer d’un plaid afin qu’il reste au chaud le temps de l’incubation. Le lendemain soir, le fromage blanc sera formé et ne demande plus qu’à être égoutté.
3. L’incubation est terminée lorsque le petit lait est remonté à la surface et que le lait aura formé un « bloc » qui se sera décollé de la parois du bac. Si vous n’avez pas le bac à fromage blanc, placez un chinois sur un récipient haut, et versez le fromage blanc dedans. Laissez égoutter 1h-1h30 jusqu’à ce que la consistance vous convienne. Placez ensuite le fromage blanc égoutté dans un récipient ou dans des faisselles que vous aurez préalablement récupérées.

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C’est une très bonne présure. Personnellement j’en suis à mon 3ème flacons. Pensez à faire vos propres tests, le dosage sur le flacon n’était pas concluant.
1 cuillère à café m’a finalement suffit pour 5 l de lait ou 2 gouttes pour 1,5 l de lait.

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J’utilise un thermomètre de cuisson numérique premier prix. Ce dernier fonctionne en C° ou F°, et possède un écran LCD qui permet de voir la température.

Facile d’utilisation et surtout pas cher.

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✪ Bac de 1 litre à fromage blanc avec égouttoir

Le plus grand avantage du bac est bien de pouvoir faire moins de manipulations qu’avec un bocal qui n’est pas prévu à cet effet. Un côté pratique et donc un gain de temps.
Le – l’article est conçu pour 1l de lait beaucoup trop petit, il aurait fallu concevoir ce produit pour 1,5l.
Le fromage blanc est beaucoup plus doux à la dégustation que ceux industriels….pas comparable. Le fait maison est top.

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✪ Ferment pour fromage blanc

Voici une solution de secours pour faire votre fromage blanc en utilisant un ferment.

En effet avec ce ferment lactique, vous pouvez faire votre fromage blanc avec du lait de vache, de brebis, de chèvre ou même de soja. La fermentation se déroule à température ambiante.
Pas de panique une notice est fournie détaillant exactement la démarche à suivre.

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Cette yaourtière est proposée à un prix raisonnable et elle fait l’affaire. J’ai essayé avec du lait de vache, du lait de chèvre et du lait d’amandes pour des yaourts et du lait de vache pour le fromage blanc.

Le fonctionnement est très simple. Après avoir placé le bocal à fromage blanc dans le compartiment approprié, vous pouvez choisir la fonction souhaitée (yaourt ou fromage blanc) en appuyant sur le bouton avec l’icône correspondante, puis l’écran affichera le nombre minimum d’heures nécessaires à la préparation qui peut être changé en appuyant sur les touches + ou -. A la fin de la «cuisson», l’appareil affiche 00 et s’éteint automatiquement.

Le résultat est toujours meilleur que dans le commerce.

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Le fromage blanc comme collation en musculation

FROMAGE BLANC ET MUSCULATION – CONCLUSION

C’est en toute connaissance de cause que j’ai écrit cet article en ayant participé à l’économie de l’industrie laitière durant des années à raison de 500 g de fromage blanc nature chaque par jour. Le fromage blanc en musculation est probablement le meilleur aliment protéiné « naturel » que vous puissiez ajouter à vos collations entre vos repas (ou pendant vos repas).

Le fromage blanc en musculation conviendra même aux personnes qui sont au régime du fait de sa faible teneur en glucides, et de sa teneur élevée en protéines. Comme nous l’avons vu il est peu calorique et saura combler votre satiété tout en vous apportant des protéines qualitatives pour alimenter votre masse musculaire.

Si vous n’êtes pas fan de son goût, vous trouverez certainement un moyen rapide et simple pour le rendre plus gourmand. Une simple recherche sur internet vous permettra de trouver de nombreuses astuces saines comme l’ajout de poudre de cacao ou d’épices comme la cannelle.