Comment être plus fort en musculation, si vous ne vous êtes pas encore posé cette question, c’est que vous ne faites pas vraiment de musculation. Je vais vous livrer cette semaine la solution miraculeuse pour devenir un athlète plus fort en musculation.
Je lis beaucoup trop de demandes de pratiquants, encore à ce jour qui se cassent la tête pour trouver des solutions, des techniques très pointilleuses pour s’améliorer et gagner de la force.
La bonne nouvelle c’est qu’il en existe vraiment, seulement voilà, je pense que ces techniques ne sont pas celles auxquelles vous pensez.
Sommaire de l'article :
COMMENT ÊTRE PLUS FORT EN MUSCULATION
Être plus fort en musculation en dormant au moins 7 heures par nuit
Quoi ? Street ! C’est ça ta vieille méthode ?
Yep ! Tout simplement, à force de chercher des miracles, on finit par s’éloigner de la réalité et des vraies solutions, le sommeil en est une.
Il s’agit là, du thermostat de votre force. Il tient une place importante dans votre progression comme je l’explique très clairement dans l’ebook tome 2 de la Méthode Street.
Plus vous serez en mesure de dormir correctement, et plus vous serez fort à l’entraînement.
Vous le verrez par vous-même dés que vous pourrez appliquer ce conseil. Rien qu’une heure en plus peut vous changer complètement vos sensations à l’effort :
- une meilleure résistance à l’effort
- une meilleure condition mentale pour supporter l’effort
- moins de courbatures
- plus prompt à récupérer entre vos séries
- plus à même de démarrer rapidement votre séance
- plus capable de fournir de l’intensité
- une meilleure concentration
Faites l’expérience sur 2 semaines en alternant vos horaires de sommeil. La première, vous vous fixez un minimum de 6 heures.
Passez la deuxième semaine et un week-end à récupérer pour partir du même pied d’égalité, dormez maintenant 7 à 8 heures par nuit. Ce qui n’est pas un luxe en soi. Cela vous force à vous coucher à 22h30 si vous devez vous lever à 6 heures. Et c’est un excellent rythme je trouve.
Car là aussi il y a une condition sine qua non.
Passé la tranche de minuit, vous risquez de basculer dans un autre rythme. Encore une fois tout est une question d’habitude. Mais il est bien plus naturel pour le corps et l’organisme d’être calé sur les horaires du soleil que de vivre à moitié la nuit et dormir plus tard le matin.
Ce n’est pas un secret, même si pour ceux qui sont obligés de travailler tard, ou travailler la nuit l’habitude permet de mieux supporter ce rythme. OUI, vous vous y habituez, mais l’organisme sera quoi qu’il arrive plus performant sur un cycle naturel que sur un cycle décalé. Vous le sauriez déjà si les athlètes olympiques devaient faire des nuits blanches avant la compétition pour être au meilleur de leur forme. Ce n’est pas le cas et ce n’est pas un hasard.
Certains ne pourront pas respecter ces horaires de sommeil pour diverses raisons. Il y a donc une deuxième solution miraculeuse.
Être plus fort en musculation en faisant des micro-siestes pendant la journée
En parlant de miracle, les micro-siestes font clairement partie de la liste de ces petits bonus dont il ne faut pas se priver.
Si vos nuits sont courtes ou si vous dormez mal, profitez d’une pause de 15 minutes pendant la journée pour vous ressourcer en vous endormant un court instant. Au début c’est compliqué si vous n’avez pas l’habitude, vous mettrez du temps à vous endormir. Puis avec l’expérience vous serez capable de fermer les yeux en quelques secondes seulement et vous vous réveillerez dès que vos batteries seront pleines. Naturellement, en 15, 20 minutes vous devriez ouvrir les yeux. A moins que vous vous soyez couché sous la couette.
Car l’astuce n’est pas de se remettre au lit, mais de se mettre dans un minimum d’inconfort pour ne pas dormir 2 heures. On parle de micro sieste, et non d’une deuxième nuit.
Les débuts étaient chaotiques, je m’étais autant de temps à m’endormir que de temps à siester. Maintenant je pourrais m’endormir n’importe où en 1 minute, et je me réveille quasi instantanément au bout d’une vingtaine de minutes complètement ressourcé. C’est comme si je redémarrais une journée vierge. Tout ce qui a été exécuté avant ne compte plus.
- ma concentration est améliorée
- je suis plus apte à me remettre rapidement au travail
- j’ai un meilleur moral pour aller m’entraîner
- et surtout je suis plus fort sous mes barres
Être plus fort en musculation en limitant la consommation d’alcool
L’alcool est clairement une bombe a retardement. Dés que vous en exagérez le week-end, vous prenez du poids, vous devenez plus pâteux, vous récupérez moins facilement. Et cela se ressent à la salle.
Ethanol → acétaldéhyde → Acétate → acétyl-CoA
En outre, comme les protéines, et contrairement aux mythes reçus, l’alcool n’est pas facilement converti en graisse. Ce processus est trop complexe. Mais tout l’acétate et l’acétyl-CoA convertis, signalent au corps qu’il n’y a pas de sucre ou de graisse à brûler. Ainsi, plutôt que d’un « faiseur de graisse », l’alcool est plus d’un « suppresseur » de la combustion des graisses.
Vous affaiblissez votre organisme, vous vous fragilisez.
L’alcool a des effets sur le métabolisme musculaire : il augmente la myostatine, il diminue la synthèse du glycogène, diminue l’inflammation après l’effort, et il peut nuire à l’insuline et l’IGF 1.
En d’autres termes tout cela est mauvais pour vos muscles.
C’est comme tout, pour profiter des bienfaits il faut s’en tenir à des doses raisonnables. Le vin bu à 1 ou 2 verres ne peut certainement pas faire de mal. Seulement après la première bouteille je ne suis pas certain qu’il y est encore un bénéfice à en tirer au niveau de la santé.
Tout dépend aussi de ce que vous buvez, vin, bière, alcool fort.
Être plus fort en musculation en évitant les excitants après 19 heures
Etant donné que je cherche ici à améliorer avant tout votre récupération, il va de soi qu’il est impératif de tout faire pour améliorer votre sommeil. Et pour ça, commencer par éliminer tout ce qui pourrait y nuire, comme boire trop de café, ou de boissons à base de caféine après 19 heures si vous voulez vous endormir rapidement aux alentours de 23 heures.
La cigarette est également à proscrire dans ce cas (comme dans tous les cas d’ailleurs), tout comme l’importance de ne plus pianoter sur votre écran de téléphone 10 minutes avant de vous coucher. Ce qui pourrait vous stimuler et vous maintenir plus longtemps éveiller au lieu de laisser votre organisme tout doucement ralentir pour se préparer à l’endormissement.
Il est donc important de limiter la prise de booster si vous vous entraînez après 20 heures le soir. Cela pourrait clairement venir perturber votre sommeil.
Être plus fort en musculation en prenant des BCAA
J’ai eu l’occasion, via mon article sur les BCAA de vous montrer l’importance des acides aminés et notamment des BCAA pour votre organisme. Je donne une liste précise des suppléments les plus efficaces, que je prends et que je conseille dans mon ebook Tome 3.
Et s’il y a bien un point à appuyer pour favoriser votre récupération et donc votre force c’est la prise de BCAA pendant l’entraînement.
J’ai dit récemment que si je ne pouvais effectuer que 3 exercices le squat serait dans ma liste, la même logique s’appliquerait dans ce cas pour les BCAA. Si je ne pouvais prendre que 3 compléments alimentaires, les BCAA seraient dans cette liste.
Ils sont reconnus pour augmenter la résistance lors d’efforts de longue durée, ils permettent d’aller plus loin en conservant l’énergie physique tout en préservant les fibres musculaires.
- pris avant l’effort ils préservent le tissu musculaire et sont une source d’énergie.
- pris après l’effort, ils maximisent la synthèse protéique favorable à la récupération musculaire.
- peuvent aider à lutter contre les courbatures
Les BCAA possèdent un rôle de régulation anabolique et ce en partie grâce à la leucine, dont l’intérêt anabolique est le plus puissant, mais qui a besoin de l’isoleucine et de la valine pour produire une action durable. De plus, la leucine est un des rares acides aminés à pouvoir s’oxyder pour être utilisée par les muscles comme carburant. Un intérêt double donc.
Pendant mes phases de « moyennes formes » je ne me gêne pas pour prendre une dose de BCAA au réveil le matin, a jeun. Je ne sais pas si c’est un effet placebo ou si c’est physique, en tout cas je sens une différence, notamment sur ma capacité à me concentrer plus longtemps. Et surtout sur ma constance.
Au lieu de subir le grand 8 au niveau de ma forme je suis bien plus constant. Mes pics de forme durent plus longtemps et je ne chute pas comme j’ai déjà pu le faire.
Par exemple, arrivé en fin de cycle sur plusieurs exercices comme au couché en validant les 130 kg, en même temps valider le couché serrée à 120 kg, etc… il arrive un moment ou vous vous épuisez nerveusement et automatiquement après avoir donné le meilleur de vous-même le corps a besoin de se ressourcer, et c’est là ou vous commencez à sentir que les barres redeviennent lourdes. Les échecs s’accumulent, ainsi vous êtes obligés de recycler en déchargeant souvent de 20 kg les barres pour reprendre proprement la technique.
En respectant ces conseils, la chute sera moins violente en fin de cycle et vous serez plus prompt à tenir la cadence, a recycler moins souvent vos exercices : à garder une forme plus « linéaire ».
COMMENT ÊTRE PLUS FORT EN MUSCULATION – CONCLUSION
Ceux qui sauront privilégier le repos et le sommeil dans leur routine auront plus de chance de réussir et de progresser que quiconque d’autre. Avec une hygiène de vie assez saine, sans déborder dans les excès vous serez prêt à faire des miracles dans tout ce que vous entreprendrez. OUI ça parait simpliste, mais n’est-ce pas ce que je répète depuis la nuit des temps que les meilleurs remèdes sont les plus simples ?
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