Alcool et musculation font-ils bon ménage ?

Alcool et musculation peut-on s’entraîner et continuer à consommer sans entacher sa progression. C’est une interrogation comme tant d’autres que l’on est amené à ce poser pour qui souhaite maximiser ses résultats (gains musculaires, performances). J’ai repris et traduit cet article initialement écrit par Jade Teta, médecin, auteur et expert dans les domaines de la condition physique et du métabolisme.

Je l’ai trouvé très intéressant, très franc, et bien sourcé. L’alcool en musculation est un sujet qui est rarement discuté dans le milieu sportif et qui pourtant doit concerné un bon nombre de pratiquants.

Je l’ai donc traduit de l’anglais, avec des passages que j’ai volontairement modifié quand les termes étaient trop familiers. J’ai développé le mot de la fin pour rappeler qu’une consommation d’alcool trop importante n’a rien de bénéfique quand on est dans une optique de progression et d’optimisation de sa santé, au contraire. Jade a sa façon très familière d’en parler, on croirait presque un instant que boire c’est bien. Nous ne saurons ici le lui reprocher alors qu’il tente de dédiaboliser d’anciens mythes des années 2000 sur l’alcool et la muscu.

ALCOOL ET MUSCULATION – FONT-ILS BON MÉNAGE ?

Alcool et musculation, ce que vous devez savoir

1. – L’alcool n’est pas un « faiseur de graisse » c’est surtout un suppresseur de la combustion des graisses.
2. – L’abus d’alcool a plusieurs mécanismes qui brisera la synthèse des protéines musculaires et la récupération.
3. – Les athlètes qui boivent après l’entraînement ne semblent pas être impactés par l’alcool, du moins aussi longtemps qu’ils prennent quelques jours de repos après l’effort.
4. – Les effets de l’alcool dépend beaucoup de ce que vous buvez (bière, vin ou des boissons mixtes), combien, quand, et ce que vous mangez en à côté.
5. – Tant que vous ne buvez pas jusqu’à plus soif, les mythes de l’homme-seins ou des testicules flétris sont exagérés.

Flashback de 1995. Je suis alors âgé de 22 ans. J’étudie la biochimie le matin et je m’entraîne l’après-midi. Après 21 heures, je suis barman à l’un des meilleurs bars à North Carolina State University. L’endroit s’appelle La Cantina. Il a été classé par Playboy comme l’un des meilleurs bars d’université dans le pays. Beaucoup viennent faire la fête dans ce lieu.

Voici l’affaire. Je ne bois pas une goutte. J’étais un «jeune mec», comme ils ont l’habitude de dire. Deux cent vingt-cinq livres (102 kg), moins de 10% de graisse corporelle à 5’10 « , fort comme un ours. Avec le recul je me dis que je n’étais qu’un jeune. On ne réalise pas à quel point on est ridicule dans la vingtaine jusqu’à ce qu’on atteint la trentaine.

Quoi qu’il en soit, j’ai eu cet ami. Il était un peu plus petit que moi, mais plus maigre. Ce mec a bu comme un poisson. Je me souviens de plaisanter avec lui, « Mec, à te regarder boire comme ça, je vais devoir t’acheter un soutien-gorge dans quelques mois. » C’était une croyance à l’époque, encore d’actualité, que l’alcool va vous faire pousser un ventre mou avec des seins en plus.

Il se contenta de rire, leva la bière et dit, « Non mec, j’arrache tout au gymnase aujourd’hui. Toi tu as tes shakers, et ceci est mon repas post-entraînement. » Nous avons ri jusqu’à ne plus pouvoir et il a continué à boire comme ça tous les week-ends.

Vous savez ce qui est arrivé?

Il n’est jamais devenu beaucoup plus grand, et n’a jamais eu de seins.

Alcool et métabolisme

Lorsque vous buvez de la bière, du vin ou des spiritueux, l’éthanol dans ces boissons devient une priorité pour votre corps et notamment pour votre métabolisme. Il arrête à peu près tout le reste et va enclencher un processus en quatre étapes qui ressemble à ceci :

Ethanol → acétaldéhyde → Acétate → acétyl-CoA

L’acétate et l’acétyl-CoA peuvent être utilisés comme énergie par le corps, mais il est coûteux. Un gramme d’alcool contient 7 calories, mais comme les protéines, sa conversion en énergie est inefficace et 17 à 20% de son énergie est perdue. En d’autres termes, comme la protéine, l’alcool a un effet thermogénique très élevé.

En outre, comme les protéines, et contrairement à la croyance populaire, l’alcool n’est pas facilement converti en graisse. Ce processus est trop coûteux. Mais l’acétate et de l’acétyl-CoA ne signalent pas au corps qu’il y a du sucre ou des graisses qui doivent être brûlés. Ainsi, plutôt que d’un « faiseur de graisse« , l’alcool est plus un suppresseur de la combustion des graisses.

A présent, vous pensez probablement : « Voulez-vous dire l’alcool n’est pas aussi mauvais que je pensais? »

Je veux surtout dire qu’il y a beaucoup plus à savoir à propos de l’alcool en musculation que vous ne le pensez. Et oui, si il est utilisé intelligemment, il est probablement pas si mauvais.

Muscle, graisse corporelle et performance

Pour construire du muscle et brûler les graisses vous avez besoin de gérer les calories et les hormones, l’alcool impacte les deux. Quand vous buvez vous consommez des calories. Et sous certaines conditions, il peut influer sur les hormones qui aident votre corps à construire le muscle et qui aident a rester maigre. L’alcool a également ses propres effets comme un messager cellulaire et en tant que tel, il impacte la chimie du cerveau et la signalisation des cellules musculaires. Et tout cela a un impact sur le renforcement musculaire, la combustion des graisses et à des conséquences au plus haut niveau dans le sport.

Voici la partie qui va mettre les choses au clair. Vous pourriez être en mesure de consommer de l’alcool et être toujours en mesure d’obtenir d’excellents résultats. Autrement dit, si vous savez quoi consommer et quand le consommer. Si vous allez boire et vous allez probablement le faire – le but est de le faire avec un impact minimal sur votre physique ou vos performances.

Est-ce que l’alcool stoppe la construction musculaire ?

Vous avez probablement entendu que l’alcool écrase le renforcement musculaire. Et dans ce domaine, vous avez probablement raison.

Mon ami de retour au collège est resté maigre, mais son habitude à boire de l’alcool peut avoir été la raison pour laquelle il ne pouvait pas prendre de poids. L’alcool a plusieurs mécanismes qui auront un impact négatif sur la synthèse des protéines musculaires et de récupération de l’exercice. Toutefois, aussi longtemps que vous restez modéré vous n’êtes pas concerné.

Alcool et musculation ses effets sur le métabolisme musculaire

• augmente la myostatine,
• diminue la resynthèse du glycogène,
• diminue après l’exercice l’inflammation (oui, cela est une mauvaise chose),
• supprime la fonction de la mTOR (enzyme qui régule la prolifération cellulaire, la croissance cellulaire, la survie cellulaire, la biosynthèse des protéines et la transcription) probablement en réduisant l’acide phosphatidique cellulaire,
• et peut nuire à l’insuline et l’IGF 1.

Si vous n’êtes pas un mordu de la biochimie, tout cela signifie que c’est MAUVAIS pour le muscle.

Cependant, il semble y avoir des mises en garde. Une excellente revue par Matthew J. Barnes publié dans le numéro de Juin 2014 – Sports Medicine montre quelques règles très claires en ce qui concerne l’alcool et met en évidence plusieurs études que vous aurez envie de connaître.

Dans une étude, Barnes a donné à des sujets 1g / kg d’alcool et à d’autres un volume égal de boissons non alcoolisées. Ces boissons ont été consommées 30 minutes après avoir à réaliser 300 reps excentriques pour les quads (ouch!). Donc, en gros il y avait un groupe de tarés qui picolaient certaines boissons alcoolisées et un autre groupe avec une cruche de Tropicana (le groupe témoin a bu du jus d’orange).

Les deux groupes étaient épuisés, 36 et 60 heures après la séance d’entraînement en termes de force isométrique, concentrique, excentrique. Mais les mecs du groupe alcoolisé avaient une gueule de bois bien pire. Ils ont effectué 22%, 12% et 15% de performances plus mauvaises par rapport au groupe témoin sobre.

Pour rendre cela plus tangible pour vous, et vous pouvez donc comprendre combien d’alcool a été consommé, 1g / kg d’alcool, cela équivaut à environ 80g d’alcool pour une personne de 80 kg. Si mes calculs sont bons cela représente environ six boissons alcoolisées.

Ainsi, les résultats de l’étude sont à peu près ce à quoi vous vous attendiez, non?

Mais voici la partie que vous allez aimer si vous voulez boire. Barnes a fait une étude similaire où il a opposé une consommation d’alcool de 1g / kg contre une consommation d’alcool de 0.5g / kg. Et cela a montré une nouvelle fois que le niveau d’alcool le plus élevé a torpillé la récupération musculaire, mais que la consommation de 0.5g / kg n’a eu aucun effet.

Donc, pour cette même personne de 80 kg, six verres ont écrasé sa récupération, alors que trois boissons ne lui ont rien fait. Voilà une règle assez empirique utile si vous voulez mon avis sur le sujet. Et vous retrouvez ce même niveau de 0.5g / kg d’alcool dans d’autres études, montrant également que des niveaux plus élevés ont un impact négatif sur le métabolisme et là réhydratation.

COMMENT L’ALCOOL AFFECTE LES PERFORMANCES EN MUSCULATION

Il y a quelques règles générales concernant la reprise de l’activité sportive. Il peut sembler choquant d’apprendre que les athlètes qui boivent en post-compétition ne semblent pas être impactés par l’alcool. Une superbe étude a été faite avec des joueurs de rugby.

Dans cette étude, les rugbymans ont bu en moyenne 20 verres standard d’alcool. Cela représente environ 3 g / kg ou trois fois le montant dont nous parlions dans les études de Barnes. En d’autres termes, ces sportifs se sont saccagés après leur match. Devinez ce qui est arrivé deux jours plus tard, quand ils ont remis les pieds sur le terrain ?

Ils ont joué à leur plus haut niveau comme ce n’était encore jamais arrivé !

Sur cette base et quelques autres études dans le domaine de la performance, si votre foie n’explose pas avant, vous serez probablement en mesure d’être performant après quelques jours seulement.

Comment le vin et la bière affectent la prise de graisses

Lorsque nous parlons d’alcool et de perte de graisse, les choses sont un peu délicates. Dans ce domaine, nous devons regarder les calories, les effets endocriniens (qui ont un impact musculaire) et le contexte dans lequel l’alcool est consommé.

Passons en revue ce que nous savons déjà. La biochimie du métabolisme de l’alcool dit qu’elle a un effet thermogénique très élevée, tout comme les protéines.

Il est très coûteux énergétiquement pour le corps de stocker l’alcool. Lorsque l’acétate et de l’acétyl-CoA s’accumulent, cela arrête la combustion d’autres combustibles comme les glucides et les graisses. Des études soutiennent cela. Lorsque les glucides ou les graisses sont remplacées calories pour calories avec de l’alcool, il n’y a pas de graisse de stockée. Certaines des recherches disent même qu’il peut y avoir une de perte de poids.

Les effets de l’alcool sur l’alimentation

Cela semble être individuel à chaque personne, en lien avec la désinhibition de chacun.

Par désinhibition, j’entends que les mécanismes naturels de contrôle de l’appétit des gens sont réduits.

Ainsi, les gens alcoolisés disent tous types d’âneries qu’ils ne diraient pas sobres, tout comme ils peuvent manger n’importe quoi n’importe quand, même manger des aliments qu’ils ne mangeraient pas sobres.

Cet effet sur l’appétit peut varier selon le type d’alcool consommé.

Règles à savoir sur l’alcool en musculation

1. La bière est amère et l’amertume libère du GLP-1 (glucagon-like peptide-a), une hormone intestinale qui est une incrétine, qui agit comme une suppresseur de la faim.
2. La bière semble également diminuer le cortisol sur le court terme et à des doses faibles. Des doses plus élevées peuvent avoir l’effet inverse. C’est important, car nous savons maintenant que le cortisol est impliqué dans l’appétit et les envies. Cela peut également être lié au houblon dans la bière qui à la base est une herbe reconnu pour des qualités sédatives.
3. Le vin rouge contient de l’histamine qui augmente le cortisol. Donc, nous supposons qu’il serait la cause de l’augmentation de l’appétit. Les spiritueux et le vin blanc ont ni les composés amers ou la teneur en histamine de la bière et du vin rouge, il serait donc difficile de spéculer sur leurs effets.

Une étude dans la revue Pharmacology, Biochemistry & Behavior par le Dr Anna Kokavec montre exactement ce qui vient d’être dit. La bière diminue le cortisol et supprime l’appétit à court terme. Le vin rouge augmente le cortisol assez rapidement et stimule l’appétit plus rapidement aussi. Le vin blanc semble similaire à la bière. Les autres spiritueux ne sont pas examinés dans cette étude.

L’alcool semble également avoir un impact sur la chimie du cerveau, soit un impact sur la faim et les envies. Elle augmente la dopamine et diminue la sérotonine. La dopamine est associée au désir et au bien-être. Il augmente l’adrénaline et abaisse également la mélatonine. Cela peut avoir un impact négatif sur le sommeil, qui est fortement corrélée à une augmentation de la faim et des envies.

Un rapport d’étude publié dans la revue Appetite nous donne les points suivants liés à la consommation d’alcool pris avant les repas. Tout alcool augmente la prise alimentaire, mais la force de cet effet dépend de la boisson consommée.

Bière et vin blanc < vin rouge < boissons mixtes

IMPACT DE L’ALCOOL SUR LA TESTOSTÉRONE ET LES HORMONES

L’alcool a des effets étudiés sur la testostérone, l’oestrogène et d’autres hormones. Cela semble dépendre de la quantité et du contexte dans lequel l’alcool est consommé. Encore une fois, le niveau de 0.5g / kg est un seuil relevé par les études. La consommation d’alcool à ce niveau semble n’avoir pas d’impact sur la testostérone.

L’alcool peut avoir un impact différent selon ce que vous faites. La consommation d’alcool après des exercices d’endurance exagère certainement les baisses de niveaux de testostérone généralement observés après ce type d’activité sportive. L’étude ayant utilisé un seuil d 1.5g / kg d’alcool. Cela représente environ huit ou neuf boissons pour un homme de 80 kg.

Mais quand cela se produit après un entraînement de force à des niveaux de 1.09g /kg d’alcool (environ cinq ou six boissons), le niveau de testostérone libre et total sont effectivement élevés.

Par ailleurs, la plupart des recherches sur les femmes semblent suggérer que l’alcool peut augmenter un peu les niveaux de testostérone.

Lorsqu’il est question de testostérone, les règles semblent être les suivantes :

1. Gardez une consommation d’alcool faible (moins de trois boissons).
2. Si vous allez boire plus, le faire après l’entraînement.
3. L’alcool après une séance de cardio n’est pas une bonne idée.

Hgh et oestrogène

L’alcool diminue également l’hormone de croissance, mais il ne semble pas vraiment avoir un impact sur le taux d’œstrogène.

Une intervention de trois semaines sur des hommes et des femmes post-ménopausées a montré encore une fois que le niveau de 0.5g / kg d’alcool n’a eu aucun impact sur le taux d’œstrogène. Et deux autres études, ayant utilisées des doses de 1.5g / kg, et 1.75g/ kg d’alcool  ne semblent pas avoir un impact sur le taux d’œstrogène.

Surpris?

Moi aussi, il semble que si quelqu’un doit être impacté par l’augmentation du taux d’œstrogène par l’alcool, il s’agit des femmes et non des hommes.

ALCOOL ET MUSCULATION – CONCLUSION

De toute évidence, nous pourrions écrire un livre sur l’alcool et la musculation. La recherche est confuse et parfois contradictoire, et d’autres études doivent être faites pour tirer davantage de conclusion, mais nous pouvons tout de même nous avancer à faire quelques remarques générales.

1. Quand vous prenez de l’alcool au moment des repas, éviter les glucides et les graisses, restez aux protéines et aux légumes, vous éviterez ainsi de faire du lard.
2. Votre consommation d’alcool doit se porter sur la bière et le vin blanc. Ils semblent avoir un meilleur impact sur l’appétit.
3. Évitez les boissons mixtes. L’alcool et le sucre signifient : être susceptible de stocker que le sucre, sans compter que vous aller boire plus.
4. La consommation d’alcool sous le seuil des 0.5g / kg de poids de corps est pour vous le meilleur moyen de vous garder à l’abri de tous les effets négatifs : l’atrophie musculaire, le gain de graisse, le dysfonctionnement du système endocrinien et des problèmes de performance.
5. L’alcool après le cardio peut ne pas être une bonne idée.

Vous aurez compris que pour faire simple, si vous souhaitez maximiser vos gains, vous éviterez l’alcool en musculation.

MON MOT DE LA FIN

L’alcool est une source de calories non-nutritives. Il va drainer vos niveaux de B-vitamines, zinc, magnésium et autres. Il va également vous déshydrater.

La consommation d’alcool augmente le risque des maladies cardiovasculaires et bien d’autres problèmes. Il cause des dégâts rénaux, il est un dépresseur du système nerveux central, il cause des troubles et dépendances. Il peut entraîner des lésions cérébrales, le cancer du sein, le cancer de l’estomac, le cancer de l’intestin, une cirrhose du foie, une pancréatite, une gastrite, de l’hypertension… La liste est trop longue pour tout indiquer ici.

Tout ces risques sont favorisés par la dose journalière consommée et par votre hygiène de vie.

Donc, chaque fois que vous buvez, assurez-vous de bien vous réhydrater et de compléter au mieux votre alimentation avec des vitamines et minéraux de bonne qualité. Le mieux étant comme d’habitude de rester modérer dans votre consommation.