Les notions de base en musculation pour progresser

Dans cet article je vais discuter des notions de base en musculation pour progresser de façon optimale. Ce sont des notions à respecter à l’entraînement pour vous donner de meilleurs repères dans le seul but d’atteindre vos objectifs esthétiques et de performances.

Ces notions pourront paraître simplistes, pourtant elles ne sont pas évidentes pour tout le monde. Il s’agit de mettre en place des repères de progression à l’entraînement. Des repères qui ont pour objectifs de vous aider à progresser toujours un peu plus au quotidien.

Si ces repères ne sont pas respectés, ils peuvent ralentir considérablement votre progression en musculation.

LES NOTIONS DE BASE EN MUSCULATION POUR PROGRESSER

Introduction

En musculation, vous pouvez avoir plusieurs repères, le repère horaire, le repère matériel, le repère de la salle, le repère de vos co-équipiers de salle, vos rituels, etc.

Peut-être que tous ces points vous semblent bénins, or ils sont et représentent la clé de la réussite de vos entraînements.

– Ne vous êtes-vous jamais surpris de rater une séance d’entraînement un jour ou vous avez dû, par souci de planning, déplacer votre séance du matin au soir ?
– Ne vous êtes-vous jamais senti complètement perdu après une séance dans une nouvelle salle ?
– Ne vous êtes-vous jamais retrouvé à sauter des semaines complètes par pur manque de motivation ?
– Ne vous êtes-vous jamais senti plus faible que d’habitude en vous entraînant sur un nouveau matériel ?

C’est normal !

Vous vous adaptez sur un matériel spécifique, des haltères, des poids, des machines avec lesquelles vous prenez des habitudes de mouvements, des ressentis. C’est d’ailleurs la condition « sine qua non » pour progresser.

A chaque fois que vous changez de salle, aussi qualitative puisse t’elle être, vous ne pouvez espérer continuer votre progression là où vous l’avez laissé la semaine d’avant.

Avoir les notions de base pour progresser en musculation

Il est obligatoire pour tenir une progression de trouver « votre » salle et d’y rester.

C’est un des avantages de l’entraînement à domicile, en home gym vous forcez les habitudes, car vous n’avez pas le choix de faire autrement. Et vous devez vous y tenir. C’est la meilleure chose qui puisse vous arriver.

Chaque salle, chaque nouvelle machine, chaque nouvel accessoire va vous faire perdre VOS REPÈRES, et vous obliger à réadapter vos mouvements sur tous les exercices de vos séances.

Seuls les exercices comme le soulevé de terre, le squat se voient épargnés par ce souci de repères, mais pas tout à fait. Une barre olympique est une barre olympique, mais d’une marque à l’autre le poids peut varier, l’épaisseur peut varier, la rigidité peut varier.

Quand vous débutez ce genre de détails ne vous posera pas d’inconvénients. Seulement arrivé à un certain niveau, toutes fluctuations inhabituelles vous poseront des difficultés supplémentaires. Cela ne veut pas dire que vous régresserez pour autant, ce sont des contraintes en plus qu’il faudra gérer et vous priveront peut-être de passer une excellente séance d’entraînement.

Tous les athlètes de haut niveau se constituent des repères solides pour pouvoir donner le meilleur d’eux-mêmes jusqu’à la compétition. Ces athlètes s’entraînent toujours dans les mêmes salles de sport, avec le même matériel, le même entourage qui les accompagne. Les repères sont inhérents à chaque sport, mais tout sportif de haut niveau en dispose de solides pour tenir le rythme et l’intensité des efforts.

Progresser en musculation avec un repère temporel

Ce repère est selon moi le repère le plus important dans une routine d’entraînement.

Vous entraînez tous les jours à un autre horaire vous déshabitue vite du dynamisme mis en place pour progresser. Faites l’essai, chaque jour d’une même semaine vous choisissez une heure différente pour vous entraîner, vous allez vite vous rendre compte dés les premiers jours que votre corps optera pour un rythme de fonctionnement différent à chaque fois. Une fois vous aurez l’impression d’être à moitié endormi, la seconde fois vous n’aurez pas l’envie de vous entraîner, ou vous manquerez tout simplement d’énergie.

Choisissez une heure et soyez régulier.

Vous pouvez très bien vous entraîner un jour en matinée, le lendemain en soirée, et le sur-lendemain entre midi. C’est sur le long terme qu’il ne faut pas casser le rythme. La première semaine de mise en place sera plus peinant seulement votre corps et votre mental s’adapteront vite à ce rythme.

Une fois en place, il ne faut plus le casser, ce sont les changements a répétition qui peuvent vous pénaliser si vous n’avez pas que ça a faire de vos journées.

S’entraîner tous les jours à la même heure est donc surement ce qu’il y a de mieux à faire, vous constituerez alors votre premier repère d’entraînement concret.

Progresser en musculation avec un repère matériel

Il est le repère le plus contraignant et le plus impactant sur votre entraînement. A contrario du repère temporel, il vous faudra surement plus d’une semaine pour vous réhabitué aux nouveaux accessoires, aux nouvelles machines dont vous disposerez à partir de maintenant pour faire vos séances.

Je vois des pratiquants qui sautent de salle en salle, pour différents soucis d’organisation. Ils ne se rendent pas compte à quel point ils s’imposent un réel supplice pour tenir une progression régulière.

C’est clairement se tirer une balle dans le pied. Tout comme de s’entraîner dans une salle ne disposant pas de petits poids pour évoluer progressivement.

Je vous le dis clairement, la meilleure chose à faire et de vous prendre le temps de trouver une bonne salle dans laquelle vous êtes sûr de rester le plus longtemps possible. Jusqu’à ce que vous serez contraint physiquement ou professionnellement d’en changer.

Passer sur de nouveaux accessoires vous force à réapprendre les techniques. Vous serez d’autant plus perdu, car vos sensations seront différentes. Les premières semaines vous pourrez alors juste espérer tenir votre niveau de performance. Vous serez peut-être même contraint de revoir vos charges à la baisse. Surtout si les poulies ne sont pas aussi assistées que dans votre salle initiale, ou si les barres que vous allez utiliser pèsent toutes des charges différentes à celles que vous aviez l’habitude d’utiliser.

Bref, vous l’aurez compris, changer de matériel, fausse clairement tout votre apprentissage et vous demande beaucoup d’efforts pour continuer comme si de rien n’était.

Progresser en musculation avec un repère physique

Ce repère concerne plutôt les personnes qui comme moi s’entraînent à domicile, ou s’entraînent dans des salles vides comme vous devez souvent en voir en province.

Passez d’une salle silencieuse, vide de monde, dans laquelle vous opériez sans contrainte de temps, sans jamais être déconcentré, à une salle dans laquelle vous devez attendre 15 minutes pour prendre une barre libre, dans laquelle vous avez 15 bonhommes qui parlent des problèmes qu’ils ont avec leurs femmes entre les bancs de développé couché, vous regardant comme si c’était vous l’intrus ici..

L’inverse peut-être tout autant déroutant, venir d’une salle pleine de monde, dynamique, vivante, à une salle vide, sans âme. Ce qui compte encore une fois ici, c’est d’avoir vos propres repères dans le milieu dans lequel vous évoluez.

Trouvez ce qui vous convient le mieux et, là encore tenez les à tout jamais.

Progresser en musculation avec le repère du sommeil

Certains se couchent à n’importe quelle heure, et pire encore, jamais à la même heure d’un soir à l’autre, une fois il sera 1 h du matin, le lendemain il sera 2 h, etc..

Avoir un repère de sommeil signifie savoir que se coucher à 22 heures tous les soirs vous permettra d’être en meilleur forme que vous coucher à 23 heures.

Ce type de notion s’acquiert avec le temps. Plus vous cherchez à vous améliorer et plus vous serez à même de connaître tous ces détails qui font toute la différence.

Encore une fois, la régularité prime sur tout. Plus vous serez régulier dans vos habitudes, et plus vous serez apte à gérer vos fluctuations de formes en les maintenant au dessus de la moyenne basse tout au long de l’année.

NOTIONS DE BASE EN MUSCULATION – CONCLUSION

Je peux citer davantage de notions de base en musculation. Cependant les repères que j’ai donné tout au long de cet article sont là les plus importants (impactants) pour vos entraînements. Ces derniers seront décisifs, le jour même où ils changeront, sur vos performances. Il ne se passera pas 24 heures sans quoi vous les subirez de plein front.

Je sais que beaucoup de mes lecteurs s’entraînent au gré de leurs envies. C’est bien si votre objectif est une petite remise en forme, ou un entraînement « passe temps », ou « défouloir ». Je ne vous demande pas d’opter pour un programme professionnel si vous souhaitez simplement vous défouler un peu.

Pour les pratiquants qui veulent évoluer sérieusement et monter leur niveau de performances, ils n’échapperont pas à cette notion de repères.

Tout est compté, vos horaires d’entraînements, vos habitudes alimentaires (bien que, moins contraignant et radicale que les autres), vos horaires de sommeil, vos activités sportives ou non annexes, tout cela aura une influence sur vos entraînements et jouera soit en votre faveur, soit en votre défaveur en fonction des choix que vous aurez pris.

Avec ces nouvelles cartes en main, il est temps pour vous de passer à l’action !

Dernière mise à jour de l’article en janvier 2021.