BCAA et acides aminés c’est la même chose ?

On me demande régulièrement si les acides aminés et les BCAA sont la même chose et s’il est utile d’en consommer.

La confusion est telle que certains pensent à tort qu’une whey sans ajout marketing de BCAA est une mauvaise whey. En fait une protéine est un ensemble d’acides aminés, une whey contient donc naturellement une certaine dose d’acides aminés et de BCAA.

Je vais donc dans cet article détailler tout ce qu’il faut savoir sur les acides aminés et leur distinction avec les BCAA. Je vous dirais également ce qu’ils apportent à l’organisme, l’intérêt pour le sportif d’en consommer, et surtout quand les prendre pour en ressentir les effets.

QUELLE EST LA DIFFÉRENCE ENTRE LES ACIDES AMINES ET LES BCAA ?

Les acides aminés sont : glycine, alanine, valine, leucine, isoleucine, proline, hénylalanine, tryptophane, méthionine, séléno-cystéine, pyrolysine, asparagine, glutamine, sérine, thréonine, cystéine, tyrosine, aspartate, glutamate, lysine, arginine, histidine.

Les acides aminés sont les composés chimiques qui constituent les protéines.

Lorsque vous consommez des protéines, celles-ci sont décomposées en acides aminés par la digestion afin d’être absorbées par l’organisme. On compte donc 22 acides aminés différents qui composent les protéines de l’ensemble des êtres vivants (ou presque).

Les acides aminés jouent un rôle crucial dans la structure, le métabolisme et la physiologie des cellules de tous les êtres vivants. Ils sont les constituants des peptides et des protéines, et représentent à ce titre l’essentiel de la masse du corps humain après l’eau. Outre les 22 acides aminés protéinogènes, il existe un grand nombre d’acides aminés dits non protéinogènes. Certains ne se rencontrent pas dans les protéines, comme la carnitine.

Acides aminés essentiels, semi essentiels et non essentiels

• 8 acides aminés sont dits ESSENTIELS : tryptophane, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, valine, leucine, isoleucine, ils doivent absolument être apportés par l’alimentation (ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme ou ils sont synthétisés a une vitesse insuffisante).
• 12 acides aminés sont dits NON-ESSENTIELS : alanine, asparagine, acide apartique, acide glutamique, glutamine, glutamate, aspartate, asparagine, cystéine, proline, glycine, tyrosine, car le corps sait les fabriquer en cas d’un manque alimentaire.
• 2 acides aminés sont dits SEMI–ESSENTIELS : arginine, histidine. Les acides aminés semi-essentiels ne parviennent à être formés par l’organisme que sous certaines conditions : comme par exemple lors d’une phase de croissance intense dans la jeunesse, ou bien au travers de la dégradation d’acides aminés essentiels
• LES BCAA OU AAR (acides aminés essentiels ramifiés) sont : la Leucine, la valine, et l’isoleucine.

Parmi les acides aminés ont retrouvent donc ce que l’on appelle BCAA (c’est ce terme que vous retrouvez presque à chaque fois pour certains suppléments destinés aux sportifs), les BCAA sont donc : la LEUCINE, la VALINE, et L’ISOLEUCINE.

Ces trois acides aminés représentent à eux seuls le tiers des protéines des muscles et ne peuvent pas être fabriqués par le corps, seule l’alimentation peut les apporter à l’organisme. Ils représentent près de 30% des acides aminés totaux présents dans les muscles et ils sont notamment utilisés au cours des efforts physiques en tant que substrat énergétique.

En effet, les acides aminés ne servent pas uniquement à la construction musculaire, certains d’entre eux servent aussi de combustible au corps pour lui fournir l’énergie dont il a besoin pendant les activités physiques.

Comme les BCAA sont métabolisés directement dans les cellules musculaires, l’énergie est très rapidement disponible.

Un effort intense et de longue durée peut provoquer une altération des protéines contractiles se traduisant par une dégradation des qualités fonctionnelles du muscle.

Dans ce cas, un apport de BCAA, et en particulier de Leucine, acide aminé jouant un rôle clé dans le métabolisme musculaire est souvent recommandé pour optimiser la récupération musculaire. Celle-ci s’altère avec l’âge, entraînant un déséquilibre entre dégradation et fabrication des protéines musculaires. C’est l’origine de la perte de masse musculaire observée chez les personnes âgées. La Leucine est donc l’acide aminé principale dans la prévention de la dégradation musculaire qui commence juste après l’entraînement, tant pour les sports de force que d’endurance.

Du coup la leucine peut également être un supplément intéressant pour les sportifs d’un certain âge qui sont en perte de masse musculaire, car elle freine la dégradation de la masse musculaire, et ce même dans les muscles non-actifs selon de récentes études de l’université brésilienne de São Paulo.

↪️ Pour aller plus loin je vous conseille la lecture de l’article Acide aminés esentiels (EAA) de mon confrère Alex de MuscleXperience.

LES APPORTS NATURELS EN ACIDES AMINES

Pourquoi prendre des BCAA ?

Les BCAA sont reconnus pour augmenter la résistance lors d’efforts de longue durée, ils permettent d’aller plus loin en conservant l’énergie physique tout en préservant les fibres musculaires.

• Pris avant l’effort ils préservent le tissu musculaire et sont une source d’énergie musculaire et cérébrale.
• Pendant longtemps il a été dit que les BCAA maximisent la synthèse des protéines, on sait aujourd’hui qu’il n’en est rien.
• Peuvent éventuellement aider à lutter contre les courbatures.

Vous l’avez compris les BCAA possèdent un rôle de régulation anabolique et ce en partie grâce à la leucine, dont l’intérêt anabolique est le plus puissant mais qui a besoin de l’isoleucine et de la valine pour produire une action durable. De plus, la leucine est un des rares acides aminés à pouvoir s’oxyder pour être utilisée par les muscles comme carburant. Un intérêt double donc.

Quand prendre vos BCAA ?

Cette question revient régulièrement. Certains puristes se donnent un mal fou à prendre leurs BCAA à divers moments de la journée censés être stratégiques pour l’anabolisme. Or, tout ça n’est que théorie, car avec l’expérience est l’usage vous verrez que vous n’aurez aucun intérêt d’en prendre à un autre moment de la journée que pendant votre séance d’entraînement.

– EN JOURNÉE –

AU RÉVEIL
•  Pas d’intérêt spécifique d’en prendre le matin si vous prenez déjà de la whey ou de la caséine au réveil.

A MIDI
•  Si vous êtes au régime ou en sèche il est conseillé de prendre une dose de BCAA avec votre repas de midi pour éviter le catabolisme musculaire.

AVANT L’ENTRAINEMENT 
•  Vous pouvez prendre vos BCAA juste avant l’entraînement si vous ne les digérez pas bien pendant l’effort.

PENDANT L’ENTRAINEMENT 
• C’est le meilleur moment de la journée pour prendre ces BCAA. On va ainsi optimiser la récupération et l’apport d’énergie aux muscles en consommant tout au long de l’effort des BCAA.

APRES L’ENTRAINEMENT 
•  L’anabolisme protéique en fin d’exercice « reconstruction du muscle », lors de la période de récupération, dépend fortement de la disponibilité des acides aminés et notamment des BCAA. On peut donc s’imaginer enrichir sa whey avec des BCAA. Cependant non nécessaire si vous en avez déjà pris pendant l’entrainement.

LE SOIR AU COUCHER
•  Pas d’intérêt d’en prendre au coucher. Vous n’en tirerez aucun bénéfice supplémentaire.

Quel dosage de BCAA prendre ?

Lorsqu’ils sont utilisés autour de l’entraînement, les BCAA peuvent être consommés à des doses allant de 10 à 15 grammes, avant, pendant et après la séance.

Lorsqu’ils sont utilisés en dehors de la séance, on peut répartir environ 10 grammes de BCAA durant la journée. Il est bien sûr possible d’adopter les deux approches, par exemple en phase de sèche on pourra prendre 5 g de BCAA avant, pendant et après la séance et 5 g supplémentaires répartis sur la journée.

PRENEZ 10 GRAMMES PENDANT L’ENTRAINEMENT.
C’est à hauteur d’un gramme par dizaine de kilos de poids de corps que vous tirerez tous les bénéfices des BCAA.

Quels effets en prenant des BCAA ?

Pris pendant l’entraînement les BCAA vous permettront de ressentir moins de fatigue pendant l’effort, et surtout entre vos exercices ou vous aurez l’impression de moins subir l’intensité des efforts.

Vous pourrez ainsi enchaîner avec un peu plus de facilités vos exercices, et peut-être tenir un peu mieux sur la durée.

Cependant chacun est différent, les ressentis varient beaucoup en fonction de votre diète. Si vous êtes habitué à prendre de la whey avant l’entraînement vous n’aurez certainement pas de « mieux » spectaculaire étant donné que la whey vous apporte déjà des BCAA en quantité. Il peut toutefois arriver que vos jours de grande fatigue, les BCAA vous feront tenir un peu mieux l’entraînement.

Vous ne pouvez jamais vous attendre à des sensations spectaculaires, n’oubliez pas que c’est avant tout un carburant pour vos muscles qui vous aide à toujours faire un peu plus sous la fonte. Mais en aucun cas ils feront le job à votre place.

Le guide complet des BCAA avec bien plus de détails (rôle de chaque acide aminé dans notre organisme, etc..) est disponible ici : LE GUIDE COMPLET BCAA ET ACIDES AMINES.