Les BCAA en musculation utile ou pas ?

Les BCAA en musculation est un supplément très populaire qui est devenu à lui seul une industrie de plusieurs millions de dollars basée sur le concept suivant : l’augmentation de la croissance musculaire. Une rapide recherche sur internet vous prouvera à quel point on trouve aux BCAA tous les pouvoirs magiques du monde, et certaines marques de suppléments en profitent bien.

Pourtant il semblerait aujourd’hui que les BCAA ne soient plus utiles en musculation. Ce ne sont pas les seuls, puisque d’autres suppléments sont à tour de rôle décriés par certains médias sur internet. Les interprétations des écrits scientifiques (en évolution permanente) par les auteurs en nutrition sont parfois erronées ou personnelles, rendant difficile toute conclusion (positive ou négative) catégorique sur le sujet.

Justement, de récentes études remettent en question l’intérêt pour les sportifs d’utiliser des BCAA (leucine, valine, isoleucine) autour de l’entraînement. Ces publications ont vite trouvé une multitude de fans et de sympathisants antisystème. Malgré tout, les BCAA sont au même titre que les Oméga-3 un supplément de base pour nous sportifs et pratiquant régulier de musculation.

Même si les effets ne sont jamais ceux escomptés par les novices (prise de muscles miracle, perte de poids magique, soudain effet boostant similaire à la cocaïne…), ils sont bien réels et nous permettent à nous pratiquants naturels de musculation, d’améliorer un temps soit peu notre récupération musculaire et de réduire la fatigue limitante en fin d’entraînement.

LES BCAA EN MUSCULATION UTILE OU PAS

Pourquoi prendre des BCAA

Les BCAA pour réduire les lésions musculaires

Les besoins en BCAA sont augmentés par l’exercice intense, en outre, la supplémentation en BCAA avant et après l’exercice à des effets bénéfiques pour réduire les lésions musculaires induites par l’exercice et favoriser la synthèse des protéines musculaires (reconstruction du tissu musculaire) (1).

Les BCAA influencent les substances de la fatigue

Il est présumé qu’un apport de BCAA peut réduire la concentration de sérotonine, une substance de fatigue centrale pendant un exercice d’endurance, ce qui peut ensuite réduire les concentrations de substances musculaires telles que la CK (créatine kinase) et le LDH (lactate déshydrogénase) et donc par conséquent, la consommation de BCAA contribue à améliorer la performance physique en exerçant une influence sur les substances de fatigue, les substances endommageant les muscles et les substances du métabolisme énergétique (2).

La concentration sanguine de CK et de LDH sont les indicateurs qui reflètent le degré d’atteinte musculaire et de condition physique résultant d’une activité physique prolongée (3).

Les BCAA atténuent les douleurs musculaires

Les lésions musculaires développent des douleurs musculaires d’apparition tardive : un syndrome qui survient 24 à 48 heures après une activité physique intense et peut inhiber la performance sportive. Les BCAA ont un effet bénéfique sur l’atténuation des douleurs musculaires d’apparition tardive et des lésions musculaires induites par l’exercice (4).

Une supplémentation en BCAA avec un ratio 2 :1 :1 augmente le taux de récupération de la force isométrique, atténue les douleurs musculaires et atténue la diminution de la capacité de production d’énergie après un effort intense, par rapport à un régime sans apports en BCAA (5) (6).

Les BCAA renforcent le système immunitaire après l’entraînement

Les BCAA en outre n’améliorent pas directement les performances athlétiques mais ils affectent directement (et positivement) la récupération musculaire et renforcent le système immunitaire après l’effort physique (7).

Des découvertes récentes relient le catabolisme accru des BCAA à une augmentation de l’oxydation des acides gras, à une meilleure santé métabolique chez les personnes physiquement actives, et donc probablement à une meilleure gestion du poids ainsi que de la masse grasse (8).

Les BCAA régulateurs du métabolisme des lipides et du glucose

Les BCAA sont des acides aminés essentiels pour les animaux et les humains, non seulement parce qu’ils ne peuvent pas être synthétisés dans le corps, mais aussi parce qu’ils présentent des rôles métaboliques et régulateurs remarquables.

Chez les humains et les animaux, les BCAA (en particulier la leucine) améliorent la synthèse des protéines par la voie de signalisation de mTOR (une enzyme de la famille des sérine/thréonine kinases qui régule la prolifération cellulaire, la croissance cellulaire, la mobilité cellulaire, la survie cellulaire, la biosynthèse des protéines et la transcription).

Récemment, des scientifiques ont signalé de nouvelles fonctions métaboliques et physiologiques des BCAA. Les BCAA sont en effet des régulateurs métaboliques non seulement dans la synthèse des protéines, mais également dans le métabolisme des lipides et du glucose.

Ils améliorent la santé de l’intestin et sa capacité de transport des acides aminés locaux β -defensine, cytokines pro-inflammatoires régulatrices et cytokines anti-inflammatoires régulatrices.

Les BCAA leur potentiel à l’étude

Ces dernières années, les BCAA ont été considérés comme de nouveaux outils thérapeutiques pour contrôler l’obésité et ses désordres métaboliques, tels que le diabète et la résistance à l’insuline, en régulant la composition des protéines corporelles. Dans ces derniers cas une amélioration de la santé et de la forme physique a été démontrée (9).

Les BCAA sont également conseillés dans des cadres médicaux, comme pour le cas de la sarcopénie (perte de la masse musculaire) chez des patients atteints de maladie hépatique chronique pour améliorer le volume et la force musculaire (9).

Les BCAA dans votre alimentation

Ce que dit la science au sujet de l’utilité des BCAA

Beaucoup d’études soutiennent l’utilité ou l’inutilité des BCAA dans des contextes parfois bien précis et médicaux dont il est difficile de véritablement savoir si cela s’applique à nous sportifs, dans notre quête d’amélioration des performances physiques et sportives.

Il faut donc toujours nuancer les conclusions tirées de ces sources scientifiques en les considérant dans le cadre dans lequel elles ont été effectuées et quel groupe témoin a été utilisé (sur des animaux, sur des humains, sédentaires, sportifs, dans quelles conditions, l’âge des témoins, etc).

J’ai donc pris en compte les sources scientifiques qui me semblaient les plus convaincantes par rapport à notre recherche de l’optimisation de nos performances physiques et sportives.

Il y a une tonne de recherches sur les avantages de la supplémentation en BCAA. Mais comme pour la plupart des choses, tout dépend des objectifs de la personne et de son apport nutritionnel global. Un supplément de 5 à 10 g autour de l’entraînement ne serait probablement pas une mauvaise idée pour aider à la récupération.

LES BCAA EN MUSCULATION – POURQUOI SONT-ILS CRITIQUÉS ?

Développer sa masse musculaire grâce aux BCAA ?

Les BCAA « devraient » augmenter la croissance musculaire. C’est souvent dans ce sens que les industriels de la nutrition veulent vous les vendre : « pour faire du muscle« .

Les non-initiés et les naïfs pensent alors gagner 1 cm de biceps par mois uniquement en avalant quelques gélules de BCAA. Vous vous doutez que c’est impossible, non ?

Une piste qui semble avoir été négligée par le marketing des industriels, est reprise par les différents détracteurs des BCAA. En effet, plusieurs études ont montré que pour activer la synthèse des protéines, la présence des 9 acides aminés essentiels est nécessaire et pas seulement les 3 qui composent les BCAA.

Si les 3 acides aminés essentiels sont consommés seuls, comme dans le cas de la consommation de BCAA, l’indisponibilité des 6 autres acides aminés essentiels dans le corps devient un facteur limitant pour la synthèse des protéines.

En d’autres termes, cela rend une prise de BCAA sans doute inutile pour prendre du muscle s’ils sont pris seuls et que vous êtes à jeun depuis plusieurs heures, car vous avez également besoin de quantités adéquates des 6 autres acides aminés.

Citation traduite de l’anglais du professeur Kevin Tipton tiré Science Daily (sciencedaily.com) :

«Les acides aminés, les éléments constitutifs des protéines et la classe spéciale d’acides aminés appelée BCAA, stimulent la réponse de croissance musculaire… Nos résultats montrent que la pratique courante consistant à prendre des suppléments de BCAA de manière isolée stimulera synthèse des protéines… mais la réponse totale ne sera pas maximale car les suppléments de BCAA ne fournissent pas d’autres acides aminés essentiels à la meilleure réponse. ”

« Les athlètes intéressés à améliorer la croissance musculaire par l’entraînement ne doivent pas compter uniquement sur ces suppléments de BCAA », a-t-il conclu.

L’étude de Katsanos sur l’importance des EAA dans l’anabolisme des protéines musculaires

En 2008, Katsanos et ses collègues ont montré que la synthèse des protéines musculaires était plus importante après ingestion de protéines de lactosérum que par l’ingestion des mêmes quantités d’acides aminés essentiels sous forme isolée chez les personnes âgées.

Le rôle spécifique des acides aminés, en soi, dans les réponses observées lors de l’accumulation de protéines musculaires, par opposition à d’autres processus métaboliques simultanés (par exemple, des changements de concentration d’insuline) est difficile à distinguer. Il est bien établi que parmi les acides aminés, seuls les EAA sont nécessaires pour stimuler la synthèse des protéines musculaires. Par conséquent, l’absence de réponse de l’anabolisme musculaire à la suite de la NEAA n’est pas surprenante (10). […] Par conséquent, nos résultats actuels étendent ces découvertes antérieures chez les personnes âgées, en montrant que l’accumulation de protéines musculaires est plus importante après l’ingestion de 15 g de protéines de lactosérum qu’après l’ingestion de sa teneur en BCAA(~ 7 g), et indique également que les protéines de lactosérum. Le contenu des BCAA n’est pas seul responsable des propriétés anaboliques de la protéine de lactosérum.

Ce qui peut s’expliquer, du moins en partie, par une plus grande réponse à l’insuline chez les personnes âgées.

Les BCAA diminuent la synthèse des protéines ?

Une étude récente de l’International Society of Sports Nutrition (11) a révélé que, lorsque les BCAA sont pris isolément, à jeun et par voie intraveineuse, ils diminueraient la synthèse des protéines, ils augmenteraient la dégradation des protéines et interféreraient avec l’absorption des acides aminés.

Cette étude a été reprise un peu partout pour dénoncer l’effet inverse souhaité par la consommation de BCAA.

Moins de protéines, mais plus de BCAA

Une étude réalisée en 2013 par l’American Journal of Clinical Nutrition (12) a révélé que l’ajout de 5 g de BCAA à une boisson contenant 6,25 g de protéines de lactosérum augmentait la synthèse de protéines musculaires jusqu’à un niveau comparable à celui induit par 25 g de protéines de lactosérum.

La prise de BCAA avec des protéines de lactosérum a probablement un effet synergique, mais cela reste a déterminer et dépendra de la quantité de BCAA déjà présente dans la protéine de lactosérum.

BCAA EN MUSCULATION – MES CONSEILS

Mes recommandations

D’après les recherches établies dans cet article et les conclusions tirées, je continue de consommer à titre personnel et de recommander la prise de BCAA avec le ratio 2 :1 :1 :

– pour diminuer la fatigue musculaire en fin d’une séance de musculation intensive,
– pour tenter de renforcer votre système immunitaire qui s’épuise naturellement au-delà d’une heure d’entraînement intensif,
– pour améliorer votre récupération musculaire en particulier si le stress de l’entraînement est répété tous les jours pendant plus d’une heure,
– pour atténuer les douleurs musculaires (courbatures) après l’entraînement,
– pour compléter l’apport en acide aminés ramifiés des végétaliens qui ont du mal à en absorber en quantités suffisantes par la nourriture,
– pour aider votre concentration mentale.

Si vous avez des difficultés pour créer votre entraînement, ou pour progresser, n’hésitez pas, contactez moi en privé et je vous aiderai.

Comment et quand prendre vos BCAA ?

Je suggère l’utilisation des BCAA en musculation autour de l’entraînement, et de préférence en début de séance (perso – je prends ma dose de BCAA après mon échauffement en début de séance) – les taux de BCAA dans votre sang atteignent leur maximum environ 30 minutes après la prise du supplément, mais les études n’ont pas encore déterminé le temps optimal pour les prendre (13).

Il est conseillé en moyenne de prendre 1 gramme de BCAA par dizaine de kilos de poids de corps. Soit si vous pesez 80 kg, vous pouvez prendre 8 g de BCAA.

Vous l’aurez compris, il est moins efficace de prendre vos BCAA a jeun au réveil ou n’importe quand pendant la journée dans le but de prendre plus de muscles.

Si votre objectif est de compléter votre apport journalier en protéines, mieux vaut envisager une whey protéine.

Les BCAA pour les sceptiques

Ce sujet sur l’utilité des BCAA en musculation ne mérite pas de débat.

Soit vous testez les BCAA pendant l’entraînement selon mes recommandations et vous ressentez une différence notable, que ce soit au niveau de votre récupération ou au niveau de votre capacité physique à réaliser vos dernières séries en meilleure forme, surtout en fin de série.

Soit, vous ne voyez aucune différence, et donc votre sensibilité aux BCAA est altérée, probablement parce que votre alimentation couvre complètement vos besoins, ou parce que l’intensité que vous mettez à l’entraînement ne justifie pas une prise supplémentaire.

En somme, nul besoin d’études scientifiques pour voir si les BCAA vous aident ou pas.

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Les Super BCAA de SuperPhysique (Leucine, Isoleucine, Valine | Guarana et Tyrosine – issus d’une fermentation de maïs non OGM) est disponible sur la boutique de nutrition sportive SuperPhysique en boite de 500 g (poudre).

LES BCAA EN MUSCULATION UTILE OU PAS – CONCLUSION

Les BCAA fournissent des nutriments qui soutiennent les muscles. Cependant, les scientifiques se demandent si ces suppléments offrent un avantage en complément d’une alimentation adaptée.

La recherche qui compare directement les avantages de prendre des BCAA par rapport aux autres suppléments de protéines à un moment donné est limitée.

Toute information est donc à prendre avec des pincettes, et les titres horrifiques criant aux scandales des BCAA sont sûrement ceux à éviter et à bannir.

Comme toujours, il faut nuancer les conclusions tirés parfois hâtivement par les dénonciateurs de la théorie du complot. Certes, il faut le dire, les industriels en sont responsables en ayant prétendu pendant des décennies qu’il suffisait de prendre des acides aminés pour gagner des muscles.

Nous l’avons vu, les études utilisées pour dénoncer l’inutilité des BCAA sont limitées dans des cadres précis qui ne peuvent pas être généralisés si facilement comme certains voudraient le prétendre.

Difficile de déterminer si les tests réalisés sur des personnes âgées sédentaires, sur des personnes a jeun et/ou sur des personnes dont on a administré les BCAA par intraveineuse, concernent des sportifs en bonne santé de 18 à 50 ans qui ne connaissent pas de période de jeun pendant la journée.

Toutefois pour améliorer votre supplémentation il semble raisonnable de retenir les informations suivantes :

• La prise de BCAA est inutile en supplément d’une dose de whey protéines (dans la plupart des cas).
• La prise de BCAA semble moins efficace a jeun (selon les cas).
• Les BCAA ne sont pas aussi efficaces pour activer la synthèse des protéines que la protéine de lactosérum ou d’autres sources de protéines complètes.

Références scientifiques :

1. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. Shimomura Y1, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA.
2. Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. Kim DH1, Kim SH1, Jeong WS1, Lee HY2.
3. Sorichter S, B Puschendorf, Mair J. Lésion du muscle squelettique induite par une action musculaire excentrique: protéines musculaires en tant que marqueurs de lésions des fibres musculaires. Immunologie de l’exercice. 1990; 5 : 5-21.
4. Effect of BCAA supplement timing on exercise-induced muscle soreness and damage: a pilot placebo-controlled double-blind study. Ra SG1, Miyazaki T2, Kojima R3, Komine S4, Ishikura K5, Kawanaka K1, Honda A2,6, Matsuzaki Y6, Ohmori H7.
5. The effects of acute branched-chain amino acid supplementation on recovery from a single bout of hypertrophy exercise in resistance-trained athletes. Waldron M1,2, Whelan K1, Jeffries O1, Burt D3, Howe L1, Patterson SD1.
6. Branched-chain aminoacid supplementation attenuates a decrease in power-producing ability following acute strength training. Gee TI1, Deniel S2.
7. Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system. Negro M1, Giardina S, Marzani B, Marzatico F.
8. Potential role of branched-chain amino acid catabolism in regulating fat oxidation. Kainulainen H1, Hulmi JJ, Kujala UM.
9. Efficacy of branched-chain amino acid supplementation and walking exercise for preventing sarcopenia in patients with liver cirrhosis. Hiraoka A1, Michitaka K, Kiguchi D, Izumoto H, Ueki H, Kaneto M, Kitahata S, Aibiki T, Okudaira T, Tomida H, Miyamoto Y, Yamago H, Suga Y, Iwasaki R, Mori K, Miyata H, Tsubouchi E, Kishida M, Ninomiya T, Kohgami S, Hirooka M, Tokumoto Y, Abe M, Matsuura B, Hiasa Y.
10. Whey protein ingestion in elderly results in greater muscle protein accrual than ingestion of its constituent essential amino acid content
    Christos S. Katsanos,a,* David L. Chinkes,b Douglas Paddon-Jones,c Xiao-jun Zhang,b Asle Aarsland,d and Robert R. Wolfee
11. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Robert R. WolfeEmail author – Journal of the International Society of Sports Nutrition201714:30
12. Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial Tyler A Churchward-Venne Leigh Breen Danielle M Di Donato Amy J Hector Cameron J Mitchell Daniel R Moore Trent Stellingwerff Denis Breuille Elizabeth A Offord Steven K Baker Stuart M Phillips
13. Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study.
    Howatson G1, Hoad M2, Goodall S3, Tallent J3, Bell PG3, French DN3.
14. When should you take BCAAs? Marsha McCulloch 19/2018.
15. Proven Benefits of BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) by Gavin Van De Walle on July 11, 2018.
16. Amino Acids. 2021 Oct 20. doi: 10.1007/s00726-021-03089-2. The use of BCAA to decrease delayed-onset muscle soreness after a single bout of exercise: a systematic review and meta-analysis. Martim Gomes Weber, Silas Seolin Dias, Tarlyson Regioli de Angelis, Eduardo Vignoto Fernandes, Andrea Gomes Bernardes, Vinicius Flavio Milanez, Eduardo Inocente Jussiani, Solange de Paula Ramos.
17. 2021 Oct 6;1-11. doi: 10.1139/apnm-2021-0110. The effect of branched-chain amino acid on muscle damage markers and performance following strenuous exercise: a systematic review and meta-analysis. Kenji Doma, Utkarsh Singh, Daniel Boullosa, Jonathan Douglas Connor.