Le bodybuilding naturel est souvent oublié au profit des compétitions de bodybuilding mainstream où le dopage est la norme. Le bodybuilding naturel est à la fois très semblable et en même temps totalement différent du bodybuilding mainstream.
En principe les bodybuilders naturel misent avant tout sur l’entraînement et la diète pour se préparer à une compétition, sans les protocoles et traitement hormonaux pratiqués par leurs homologues dopés.
L’objectif reste cependant le même, afficher sur scène le physique le plus musclé, équilibré et sec possible lors de différentes poses imposées par la fédération dans laquelle se tient la compétition.
WNBF : Wolrd natural bodybuilding France.
Sommaire de l'article :
BODYBUILDING NATUREL ET BODYBUILDEURS NATUREL
Comment s’entraîne un bodybuilder naturel ?
L’entraînement dans le bodybuilding naturel doit être orienté selon ses points forts et ses points faibles afin d’équilibrer au maximum son physique.
Un accent particulier est aujourd’hui mis sur le dos et la chaîne postérieure pour différencier les compétiteurs au sein des différentes fédérations. Les compétitions se gagnent souvent de dos. Raison pour laquelle tout bodybuilder sérieux qui souhaite être compétitif se doit de ne pas négliger le combo ischios-adducteurs fessiers et dos !
L’objectif du bodybuilder pour maximiser l’hypertrophie est de s’entraîner dur, en poussant très loin les séries de travail et en ayant un recrutement moteur le plus précis possible sur le muscle qu’il souhaite développer.
On entend souvent dire que la recherche de la performance, de la progression en force sur les mouvements est secondaire pour un bodybuilder car après tout ce n’est pas un powerlifter…
Rien n’est plus faux : à la condition d’avoir une technique correcte et le recrutement moteur adéquat pour distribuer la tension où il faut, un bodybuilder sera plus musclé si il devient plus fort !
Les bodybuilders les plus musclés qu’ils soient naturel ou dopés (cf. histoire du dopage en musculation) sont d’ailleurs bien souvent les plus fort !
En bodybuilding naturel la masse musculaire est l’un des principaux facteurs de la force. La subtilité est là. La charge ne dois pas être déplacée d’un point A à un point B à l’aide d’un balancier où d’une action synergique de plusieurs muscles, elle doit augmenter à la condition que les répétitions soient standardisées.
La standardisation d’un mouvement doit être la priorité pour quiconque souhaite maximiser son potentiel d’hypertrophie !
A partir de là devenir le plus fort possible sur une fourchette de répétitions allant de 5 à 20 et plus pour certains mouvements est la garantie de créer un maximum de tissus musculaire (cf. article : la meilleure méthode pour prendre du muscle).
Souvent on oppose la contraction volontaire à la charge de travail quand il faut en réalité associer les deux le plus possible. Être fort est primordial mais le chemin utilisé pour le devenir compte énormément.
Devenez fort en standardisant vos répétitions et en ayant un volume d’entraînement assez élevé.
Arthus Kervot.
L’intérêt dans le bodybuilding naturel du ratio fatigue/stimulus
Le choix des exercices est important pour un bodybuilder naturel. Il convient lorsque l’on souhaite développer un muscle le plus possible de choisir des exercices qui permettent d’accumuler beaucoup de volume à une certaine intensité tout en créant le moins de fatigue possible.
D’où l’intérêt de bonnes machines de musculation qui éliminent certains facteurs limitant inhérent aux charges libre (gainage et fatigue lombaires au squat par exemple).
Les charges libres sont très importante pour le travail stabilisateur qu’elles procurent mais ne sont pas toujours le choix le plus pertinent pour celui qui souhaite devenir le plus musclé possible.
En effet, accumuler trop de fatigue est limitant pour le développement musculaire.
Jacques Chauvin.
Diète pour la compétition en bodybuilding naturel
La diète est l’étape indispensable à la réussite d’une compétition pour un bodybuilder naturel, c’est aussi là que réside le secret d’un physique plein écorché et veineux.
L’objectif lorsqu’il sèche est pour le bodybuilder de rester le plus performant possible le plus longtemps possible, une sèche mal effectuée est la garantie de perdre du muscle, de faire de la rétention d’eau, voir de se blesser.
Une préparation doit être effectuée longtemps en amont d’une compétition et idéalement le bodybuilder naturel doit être prêt à monter sur scène plusieurs semaines avant l’échéance!
En bodybuilding naturel il faut garder les calories le plus haut possible même en fin de sèche en jouant sur l’activité physique et continuer à perdre du poids. Une baisse trop drastique des calories est néfaste à long terme pour la santé physique et mentale du bodybuilder naturel.
Cependant, il est nécessaire de comprendre que les dernières semaines avant l’échéance seront dures, que la faim sera présente ainsi que la fatigue. C’est là que le mental rentre en jeu pour aller au bout et c’est ce qui fait souvent la différence entre ceux qui atteignent le podium et les autres.
A noter qu’il est parfois nécessaire dans un souci d’adhérence à la diète de planifier ce que l’on appelle des « diet break » durant lesquels les calories seront momentanément augmentées.
Dominique Hébert.
Quid du bodybuilding naturel hors saison
En bodybuilding naturel, il est déconseillé de faire des compétitions chaque année. À la différence du bodybuilding classique où le dopage est de rigueur, permettant donc aux athlètes d’être compétitif à l’année et de progresser plus facilement, en bodybuilding naturel la réalité est toute autre.
Un bodybuilder naturel a intérêt à faire plusieurs années de “hors saison” durant lesquelles au prix d’une importante augmentation des calories et de son pourcentage de masse grasse il fera un maximum de gains afin de passer des paliers en performance et d’ajouter petit à petit plus de tissus musculaire à sa structure.
Il n’est pas rare de voir des bodybuilders prendre 10 à 15 kg de plus que leurs poids de compétition pendant le hors saison.
Rester sec à l’année est un frein à la progression, surtout au naturel.
La fréquence préférée de nombreux bodybuilder naturels pour concourir est de le faire tous les ⅔ ans environ.
Les fédérations de bodybuilding naturel
De nombreuses fédérations de bodybuilding naturel existent, elles ont pour point commun de proposer des tests antidopages à leurs athlètes ainsi que des sanctions en cas de dépistage positif.
Elles se veulent exclusivement réservées aux compétiteurs naturels et promeuvent une certaine éthique.
Les plus connus en France sont l’AFBBN (association de fitness et bodybuilding naturel) et la WNBF France (world natural bodybuilding fédération). Cette dernière impose non seulement un test urinaire mais soumet également les compétiteurs à un détecteur de mensonges afin d’imposer un contrôle le plus strict possible!
La France compte une poignée d’athlètes naturels professionnels en WNBF, le dernier en date en catégorie Junior est Dominique Hébert vainqueur toute catégorie de la Heroes cup, il a été préparé par Arthus Kervot lui-même vice champion du monde junior WNBF.
Il est intéressant de noter que l’engouement pour une pratique plus saine et naturelle du bodybuilding rencontre de plus en plus de succès en France et la WNBF est en première ligne pour proposer aujourd’hui des compétitions encadrées pour les athlètes sans dopage soucieux d’évoluer au sein d’une organisation sérieuse dans ce domaine.
Micka Payne.
Les différentes poses en bodybuilding naturel
Au sein des compétitions chaque bodybuilder naturel doit effectuer un nombre de poses déterminés et imposés par les juges :
- Double biceps de face : qui consiste comme son nom l’indique à contracter les biceps en sortant sa cage et en aspirant le ventre (vacuum) tout en contractant les cuisses de face, l’objectif étant d’avoir la une forme en x.
- Biceps cage : de côté cage sortie, jambes fléchis et plaquée contre l’autre pour mettre en valeur les quadriceps/ischios, la taille fine doit contrebalancer et mettre en valeur le bras et les pectoraux.
- Abdos cuisses : l’athlète mets en valeur la sangle abdominale et les quadriceps en contractant ses derniers tout en ayant les mains derrière la tête.
- Double biceps de dos : Cette pose essentielle mets en valeur l’ensemble de la musculature du dos et de la chaîne postérieure (fessiers, ischios, mollets).
- Most muscular : Sans doute la pose la plus célèbre, elle consiste à contracter l’ensemble des muscles du corps en mettant particulièrement en valeur la chaîne antérieure (pectoraux, abdos, épaules, bras et quadriceps).
- Pose triceps de coté : cette pose semblable à la biceps cage à l’exception que le bras est tendu à l’arrière du corps à pour objectif de mettre en valeur l’ensemble triceps, épaules, pectoraux taille et cuisses.
- Front lat spread : pose de face visant à montrer la largeur du grand dorsal et le ratio hanche/épaule.
- Rear Lat spread : pose de dos similaire au front lat cette fois ci ayant pour but de mettre le dos en valeur, c’est la pose qui a rendu célèbre Dorian Yates.
RATIO POIDS/TAILLE CHEZ LES BODYBUILDERS NATURELS ET CONCLUSION
Contrairement au bodybuilding classique où les compétiteurs affichent parfois des physiques avec des ratios poids/taille incroyables tels que des 120kg sec pour 1m80. En bodybuilding naturel, il est très rare de voir des compétiteurs avec un rapport poids/taille excédant les 3-4 kg de plus que la taille, en général les bodybuilders naturel sont à taille zéro (exemple : 1m80 pour 80kg sur scène) parfois moins.
Le bodybuilding naturel fait la part belle à une approche esthétique sportive et basée sur la durée dans le temps dans le respect de sa santé et des limites physiologiques du corps humain.
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