Combien de pompes par jour pour prendre des pectoraux

Combien de pompes par jour, oui mais dans quel objectif et pour quels résultats ?

Quand on débute on croirait presque qu’il n’y a pas de meilleur exercice pour le haut du corps que les pompes au poids du corps. Vous pensez peut-être encore qu’en faisant des pompes tous les jours vous allez prendre des pectoraux et doubler leur volume en un rien de temps.

Même s’il existe aujourd’hui plusieurs variantes de pompes utilisées pour rendre l’effort toujours plus difficile et tenter d’améliorer vos gains de force, il vous sera plus difficile de prendre du muscle uniquement en faisant plusieurs centaines de pompes chaque jour.

Nous verrons dans cet article pourquoi vous devez faire des pompes, dans quel objectif, combien de pompes par jour vous devrez faire pour avoir des résultats et quels seront ces résultats.

COMBIEN DE POMPES PAR JOUR  POUR PRENDRE DES PECTORAUX

Les muscles sollicités par les pompes

Les pompes recrutent essentiellement les bras et les pectoraux, avec une contraction volontaire maximale de 73 à 109% des triceps et de 95 à 105% des pectoraux. Le dos est également sollicité, notamment le grand dentelé avec une contraction volontaire maximale de 75% contre 27% pour les trapèzes moyens et 36% pour les trapèzes inférieurs.

Les abdominaux sont également très sollicités pour maintenir la stabilité de votre colonne vertébrale lors des pompes. Le grand droit est le principal stabilisateur qui empêche l’affaissement de vos hanches, tandis que les obliques font la plupart du travail pour les stabiliser.

La position des mains aux pompes joue un rôle important. Un écartement des mains étroits augmente considérablement le stress mis sur l’articulation de vos coudes, mais implique également une activation musculaire plus élevée des triceps et des pectoraux. Il a également été démontré que les positions des mains tournées à l’intérieur produisent des forces plus importantes mais potentiellement plus traumatisantes pour les articulations des coudes.

Les recherches ont également montré que les pompes sur swiss ball augmentaient considérablement le recrutement des triceps et des pectoraux par rapport aux pompes normales, mais uniquement pendant la phase excentrique.

Comment faire correctement des pompes

Comme tout exercice de musculation, il existe bien une technique pour faire des pompes correctement et ne pas faire n’importe quoi. Certains pensent qu’il faut écarter les mains le plus possible, d’autres pensent qu’il faut écarter les coudes à 90° vers l’extérieur, mais aucune de ces options n’est optimale.

1. Premièrement en écartant vos coudes à 90° vers l’extérieur vous traumatiser vos épaules en plus d’être dans une position désavantageuse sur le plan biomécanique.
2. Deuxièmement, en rentrant les coudes complètement vers vous pensant épargner vos épaules, vous avez encore une fois tout faux.

Pour bien faire vous devez trouver un juste équilibre, c’est-à-dire un angle d’environ 45° d’écartement de vos coudes.

Enfin, il ne s’agit pas que de se préoccuper de vos coudes et de vos pectoraux, l’ensemble du corps doit participer à l’effort, notamment en effectuant un gainage de la sangle abdominale, fessiers contractés. Votre colonne vertébrale quant à elle doit rester droite, et verrouillée sur un axe coccyx, colonne, nuque droit tout au long de l’effort.

✅ Paire de poignée antidérapantes pour faire des pompes ✦ Acheter sur Amazon ✦

➡️ Je conseille l’utilisation de poignées anti-dérapantes pour éviter de « casser » les poignets au sol tout en gagnant en stabilité ✦ Commandez sur Amazon ✦

Mauvaise exécution des pompes au poids de corps

Nous l’aurons vu un mauvais placement des coudes peut favoriser le traumatisme sur vos épaules.

Mais il y a un autre problème que je vois souvent, il s’agit du mauvais engagement des omoplates pendant l’exécution des pompes. En effet lorsque vous vous abaissez certains ont tendance à rapprocher naturellement leurs omoplates, parfois même en les faisant se toucher provoquant toujours plus de stress au niveau des épaules. Ce qui ne devrait pas être le cas à ce stade.

Pour éviter ça, vous devez d’abord plier vos coudes en premier avant de chercher à rapprocher vos omoplates.

Enfin, en fin de mouvement, pour chaque répétition, vous devrez vous retrouver dans une situation d’étirement des omoplates et pouvoir afficher une amplitude complète.

Combien de pompes par jour pour prendre des pectoraux de chez soi

La plupart des débutants que je conseille me disent avoir commencer à faire des pompes dans leur chambre d’étudiants pensant gagner des pectoraux énormes, mais également gagner en force. Cela bien évidemment sans aucune méthodologie d’entraînement en répétant inlassablement les mêmes séries jusqu’à ne plus sentir son buste.

Je sais de quoi je parle pour avoir également commencé à me muscler dans ma chambre d’étudiant à coups de pompes et de tractions (cf. mon article comment devenir fort aux tractions), les deux exercices les plus populaires au poids de corps.

Qui d’entre vous n’a jamais pensé pouvoir gagner un corps de Spartiate en démarrant un circuit d’entraînement avec quelques variantes de pompes par série de 100. On pense que la quantité fait le résultat, pas vrai ?

Pourtant ce n’est pas si évident que ça. D’ailleurs les salles de musculation seraient bien vides s’il nous suffisait de faire des pompes pour gagner un volume important de muscles au niveau des pectoraux.

Combien de pompes par jour pour prendre de la force

Pour développer vos muscles et gagner de la force, vous devez produire de la tension musculaire, du stress métabolique et une dégradation des tissus musculaires. Mais si vous êtes déjà capable de faire 50 répétitions ou plus par série, vous rendez l’entraînement aux pompes traditionnelles inutiles pour le développement musculaire. Ce n’est plus suffisant à ce stade pour prendre du muscle (cf. mon article combien de muscles peut on gagner par mois).

En tant que débutant, partant d’un niveau relativement faible, vous développerez avec les pompes votre tonicité musculaire et gagnerez sans doute en force si vous ne faites pas n’importe quoi (cf. mon ebook devenez coach en musculation). Mais les pompes ont bien leur limite.

Pompes vs développé couché

Une récente étude scientifique datant de 2018 a d’ailleurs testé pendant 4 semaines deux groupes de pratiquants de musculation distincts moyennement entraînés. Les uns faisaient du développé couché, et les autres différentes variantes de pompes au poids du corps.

Premièrement 3 séances d’entraînement pendant un mois est une période bien trop courte pour tirer des conclusions sur les différences d’entraînement entre ces deux exercices. Deuxièmement le volume d’entraînement semble faible pour tirer des conclusions intéressantes de cette étude.

La vraie problématique de l’entraînement des pompes et de pouvoir augmenter autant la difficulté de l’exercice pour stimuler l’hypertrophie musculaire (cf. mon ebook comment prendre du muscle à domicile) qu’au développé couché où il suffit d’ajouter progressivement de la fonte.

L’étude a toutefois démontré qu’avec un plan de progression, les individus ayant fait des pompes ont pu améliorer la force musculaire du haut du corps et ont de fait également gagné en force au développé couché (cf. mon article comment devenir fort au développé couché).

Intérêt de faire des pompes à une main

Quand on parle de pompes au poids de corps, il est presque improbable de ne pas y associer les fameuses pompes à une main que bon nombre de pratiquants s’attachent à vouloir effectuer malgré leur inutilité. Une rapide recherche sur google vous permettra de vous rendre compte à quel point cette exécution est populaire et qu’il existe même des articles pour soutenir la pratique de cet exercice obsolète.

Ceux qui se servent des quelques études scientifiques qui soutiennent une meilleure contraction des pectoraux et des triceps en effectuant une pompe à une main n’ont en vérité jamais fait de pompes de leur vie.

1. Dans un premier temps il faut un niveau de pratique avancé en musculation pour pouvoir réussir à exécuter une pompe à une main de façon correcte (encore faut-il qu’il en existe une). De fait, quand un pratiquant a atteint ce niveau de force, il a d’autres objectifs à réaliser pour améliorer sa condition musculaire que de se soucier de l’exécution d’une variante de pompe dont il est quasiment impossible (faute de possibilités de progression) de stimuler l’hypertrophie musculaire (cf. mon article la meilleure méthode pour prendre du muscle).
2. Cette variante à une main est très traumatisante pour les poignets, les coudes et l’épaule qui sur un plan biomécanique ne sont pas du tout dans une posture de pouvoir forcer sans risques.
3. Enfin, du fait d’une position en déséquilibre, sans un niveau de gainage suffisant vous pourrez non seulement vous blesser à l’épaule tout en privilégiant une mauvaise posture de dos lors de son exécution.

Mise à part impressionner vos camarades de salle et votre copine, vous ne construirez pas plus de pectoraux en utilisant cette variante folklorique qui n’a pas sa place dans un entraînement de musculation sérieux.

L’avantage des pompes au poids de corps

Dans l’absolu, en faisant des pompes il est difficile d’utiliser autant de charges qu’au développé couché, cela va de soi. Cependant en ignorant la surcharge progressive, l’activation musculaire y est équivalente.

Les pompes restent un exercice polyarticulaire permettant une excellente amplitude de mouvement tout en laissant aux omoplates une plus grande liberté de mouvements (bonne mobilité). De plus, les pompes sont moins fatigantes, donc en pratique vous pourrez faire plus de volume d’entraînement.

Enfin, il est bon de noter que les pompes sont bien moins traumatisantes au poids de corps que le développé couché barre ou haltères et il est très peu probable de se blesser.

Combien de pompes par jour pour prendre du muscle

Il existe plusieurs facteurs stimulants l’hypertrophie musculaire comme le stress métabolique ou encore la tension mécanique. L’augmentation de la charge n’est donc qu’un facteur parmi d’autres. On pourrait alors penser qu’en usant de la tension mécanique en faisant des pompes de différentes façons cela suffise à augmenter le volume musculaire de vos pectoraux.

C’est bien là où vous serez confronté à toute la difficulté de la progression aux pompes. En effet à part utiliser différents degrés d’inclinaisons, d’élastiques d’entraînement ou encore de lest pour intensifier l’effort vous allez vite être limité dans vos possibilités d’évolution comparativement au développé couché.

Il n’existe donc pas un nombre précis de pompes qui vous fera prendre du muscle si ce n’est votre capacité à progresser toujours plus pour continuer de stimuler un maximum l’hypertrophie musculaire (pour aller plus loin dans la méthodologie de progression à l’entraînement cf. mon ebook devenez votre coach en musculation).

Record de pompes

Il existe de multiples records beaucoup sont détenus par le Canadien Doug Pruden qui a par exemple fait 5557 pompes sur les poings en 3h02 ou encore 1807 pompes sur le dos de la main en seulement une heure.

Vous connaissez peut-être aussi Jack Lalanne (François Henri Lalanne) qui détient le record du monde en ayant fait 1033 pompes en 23 minutes à l’âge de 42 ans ?

Culturiste, entrepreneur, nutritionniste et présentateur à la tv. La carrière de LaLanne est aussi impressionnante que sa longévité. De 1951 à 1985, Jack a présenté son propre programme de télévision national consacré à la santé et à la remise en forme. Son objectif était de motiver les gens à se bouger et à prendre soin de leur corps. Si je vous parle de lui aujourd’hui c’est parce qu’il a créé une variante de pompe en 1950 qui porte d’ailleurs son nom pendant son show télévisé. Il s’agit du : push up Lalanne. Des pompes qui s’effectuent sur le bout des doigts.

Même si cette variante n’est en rien un bon exemple d’exécution efficace de pompe pour prendre du muscle, c’est une preuve que déjà il y a 50 ans les pompes avaient la côte auprès d’une population non initiée à la musculation.

Pompes de Jack Lalanne en vidéo

COMBIEN DE POMPES PAR JOUR – CONCLUSION

Vous l’avez sans doute compris si vous m’avez suivi jusqu’ici, les pompes sont un exercice populaire qui a toujours suscité beaucoup d’intérêt de la part des pratiquants débutants et confirmés. Certaines tendances Américaines, dirigés par quelques influenceurs voudraient nous faire croire qu’en cherchant combien de pompes par jour faire on pourrait prendre un maximum de muscles et donc que nous devrions intégrer les pompes dans nos séances de musculation.

Toutefois, nous avons vu combien faire de pompes par jour et que se contenter de faire des pompes au poids du corps pour augmenter considérablement son volume musculaire au niveau des pectoraux n’est pas suffisant.

Même si les pompes sont un exercice de base efficace pour progresser en force et améliorer sa tonicité musculaire quand on est débutant, il est vite limité quand il s’agit de stimuler l’hypertrophie musculaire notamment en raison des faibles capacités à susciter la surcharge progressive.

Vous pourrez ainsi faire des centaines, voir des milliers de pompes par semaine sans pour autant développer un physique de culturiste.

Si vous avez besoin d’aide pour progresser à l’entraînement, n’hésitez pas, contactez moi.

Ressources scientifiques :

– Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness. Kotarsky CJ1, Christensen BK1, Miller JS2, Hackney KJ1.