Comment avoir des abdos apparents ?

Je m’attaque aujourd’hui à un sujet qui passionne les foules : avoir des abdos apparents !

Pour le coup avoir des abdos ne m’a jamais vraiment intéressé et c’était toujours la dernière de mes préoccupations (vous comprendrez pourquoi en lisant cet article).

Parce qu’on me pose de plus en plus de questions sur cet entraînement je dois aujourd’hui mettre certaines choses au clair.

Il s’agit d’un objectif commun à beaucoup de pratiquants de musculation c’est « avoir des abdos apparents ! ».

COMMENT AVOIR DES ABDOS APPARENTS ?

Bien trop souvent je vois sur les forums d’entre aide auxquels je participe  des demandes de pratiquants (tous niveaux confondus) voulant à tout prix avoir des abdominaux.

Certains ne se sont même pas encore intéressés à la pratique de la musculation dans sa globalité, mais souhaitent déjà voir le « 6 pack » apparaître.

Je remercie d’ailleurs ce phénomène de mode qui attire plus de nouveaux pratiquants dans notre sport et sur notre site, que l’intérêt même d’améliorer sa santé ou de se renforcer physiquement.

Avoir des abdominaux saillants est devenu une priorité, un objectif, parfois même le seul. Je l’entends à toutes les sauces, alors que l’apparence des abdominaux devrait être une finalité à l’entrainement plutôt que son élément déclencheur.

LES ABDOMINAUX – RAPPEL

Les abdominaux sont les muscles de la taille. Ils sont souvent associés à une bonne santé. Souvent limités au développement du grand droit, les abdominaux sont pourtant constitués de plusieurs muscles distincts.

1. Le plus connu est le grand droit composé de ses six ou huit “carrés”, plus ou moins alignés. Le nombre de “carrés” est d’origine génétique.

Le grand droit s’insère sur le sternum (appendice xiphoïde) et sur les côtes (cartilages) cinq, six et sept. Il se termine sur le pubis (crête pubienne).

2. Les obliques sont composés de deux muscles :

2.1 Le petit oblique ou oblique interne qui est sous le grand oblique ou oblique externe. Il s’insère sur l’os iliaque (crête), l’aponévrose lombaire et sur l’os coxal (arcade fémorale) et se termine sur les côtes (quatre dernières) ainsi que sur sa propre aponévrose qui s’attache sur le sternum les cartilages des côtes (costaux) et le pubis.

2.2 Le grand oblique ou oblique externe s’insère sur les sept ou huit dernières côtes (il a des origines communes avec le grand dorsal et le grand dentelé) ainsi que l’iliaque (crête) et sur l’os coxal (arcade crurale). Il se termine sur son aponévrose qui va du sternum au pubis.

3. Le transverse est le muscle le plus profond des abdominaux. Il s’attache sur les sept dernières côtes, sur les vertèbres lombaires, sur l’os iliaque et sur l’os coxal. Il se termine comme les obliques sur son aponévrose. Ces aponévroses, aussi bien des obliques que du transverse sont invisibles, mais délimitent en se rejoignant ce qu’on appelle la ligne blanche.

4. Et enfin le pyramidal de l’abdomen qui s’insère sur le haut du pubis et sur la ligne blanche du muscle droit de l’abdomen.

LES ABDOMINAUX – LEURS ACTIONS

Les abdominaux permettent d’effectuer des mouvements de rotation et d’inclinaison du buste.

Ils jouent un rôle important dans l’équilibre du bassin et de la colonne vertébrale, de la posture, mais aussi dans l’expiration forcée et la toux en antagonisme direct avec le diaphragme en refoulant le contenu abdominal.

Le grand droit enroule le bas du dos tandis que les obliques (petit et grand) nous permettent de faire des rotations du buste sans bouger les hanches et d’incliner le buste latéralement. Enfin, le transverse est un muscle invisible et inconnu pour certains. Il sert à “resserrer” l’abdomen et donne donc un ventre plat.

On le travaille lors d’exercice comme le vacuum.

COMMENT AVOIR DES ABDOS APPARENTS ?- LES FAUSSES IDÉES

Si vous ne voyez pas assez votre sangle abdominale comparativement aux photos de culturistes visibles sur internet ou dans les magazines, c’est que vous n’êtes pas assez musclés. Ce n’est pas tout à fait vrai, car très souvent votre alimentation pose problème et vous empêche d’être suffisamment sec pour voir vos abdominaux.

Il n’est pas nécessaire de faire 3 séances de 3 exercices pour vos abdominaux dans la semaine pour vois vos abdominaux. Je ne serais pas étonné que 50 % d’entre vous en sont à ce niveau d’entraînement. Je vais vous rassurer et vous soulager de beaucoup de pression en vous disant que continuer à ce rythme vous fera perdre beaucoup de temps pour pas plus de résultats.

Les résultats esthétiques au niveau de vos abdominaux découlent de 30 % d’exercices d’isolation et 70 % de diète (j’aurais pu ajouter une ancienneté dans la pratique qui est évidente, mais que certains ont trop facilement tendance à oublier pensant que les résultats tombent du jour au lendemain).

Dire, que tout ne dépend que de la diète est une idée reçue, évidemment si vous ne travaillez jamais vos abdominaux même maigre comme un clou vous les verrez que très peu.

Il y a un juste milieu, rien n’apparaît jamais par miracle.

VOIR SES ABDOMINAUX AVEC DE FAUX MOYENS 

L’entraînement des abdominaux, c’est surement le meilleur business qui existe en musculation. On trouve du coup tout un attirail des plus folklore pour muscler vos abdominaux.

Des appareils sur roulettes, des appareils électroniques, des bouts de plastiques vendus à prix d’or pour soi-disant optimiser un mouvement efficace d’entraînement de la sangle abdominale.

Je n’ai jamais vu qui que ce soi avoir des résultats avec ces gadgets, et l’inverse m’étonnerait.

Ci-contre l’exemple type d’une ceinture éléctro-stimulante qui coûte environ une centaine d’euros et qui finira très vite par décorer le fond de votre placard à balais quand vous aurez compris que ça ne sert à rien.

DES ABDOS APPARENTS EN FAISANT DU CRUNCH 

– Le crunch est l’exercice de base pour les abdominaux. 

Récemment le crunch a fait débat suite à l’article de Christophe Carrio.

Alors pour mettre tout de suite les choses au clair, les crunchs ne sont pas conseillés d’un point de vue postural et non musculaire.

Il explique dans son article que nos positions assises prolongées (dont j’ai déjà pu parler dans la newsletter : La puissance des étirements) accentuent ces divers problèmes posturaux et qu’il est donc important de faire autant d’efforts pour travailler les muscles antagonistes, soit les muscles du dos.

Il n’est donc pas déconseillé de faire des crunchs, il faut avant tout les faire correctement, c’est-à-dire en rentrant le ventre pendant et en évitant de décoller le bas du dos du sol.

– Pour mettre l’accent sur le bas du grand droit, il faut enrouler le bas du dos à partir du pubis comme lors des enroulements de bassin au sol et non pas des relevés de jambes (voir action du psoas-iliaque plus haut).

– Pour les obliques un travail en séries longues peut être envisagé afin de gagner en définition. Les inclinaisons latérales suspendues à la barre fixe ou sur banc à lombaires peuvent alors convenir.

– Enfin pour le transverse, les exercices de gainage en se forçant à rentrer le ventre sont une excellente idée pour garder une taille fine.

PROGRAMME ABDOMINAUX (2 jours / semaine)

Jour 1

Crunch 4 séries (de 10 à 100 répétitions)
Gainage abdominal 3 séries (de 30 secondes à 2 minutes)
Gainage oblique 3 séries (de 30 secondes à 2 minutes)

Jour 2

Enroulement de bassins 4 séries (de 10 à 50 répétitions)
Obliques sur banc à lombaires 3 séries (de 10 à 50 répétitions)

Ce programme convient pour tous les niveaux.
Moi-même je ne fais guère plus et cela suffit amplement.

LE TRAVAIL INDIRECT DES ABDOMINAUX

Souvenez vous, le squat, le front squat, le soulevé de terre, le soulevé de terres jambes tendues, le rowing à un bras, le rowing barre sont des exercices, qui, si vous les pratiquez, renforcent considérablement votre sangle abdominale.

Il faut penser à rentrer votre ventre et contracter vos abdominaux pendant l’exécution, ce qui est naturellement un réflexe à prendre pour éviter de vous blesser.

Vous devez toujours restez gainé !

Prenez donc l’habitude de rentrer votre ventre, de contracter vos abdominaux sur toutes vos positions d’exercices de manière à rester gainé.

Cela vous permettra non seulement de vous éviter de fragiliser la région lombaire et l’équilibre de votre colonne vertébrale tout en vous maintenant un ventre plat.

LES MYTHES SUR LES ABDOS

Beaucoup de pratiquants souhaitent par-dessus tout avoir des débords d’obliques plus larges que le bassin et des carrés d’abdominaux extrêmement massifs comme on le voit souvent chez les culturistes.

Sachez qu’à moins de consommer des produits magiques (chimiques) cela restera bel et bien du rêve.

De tout temps, je n’ai jamais vu aucun athlète naturel avec une telle « masse + volume + définition ».

COMMENT AVOIR DES ABDOS APPARENTS ? – LA RÉALITÉ

Une photo de moi prise en 2018 a environ 15 % de MG

Première photo, de mon collaborateur Rudy Coia en fin de sèche à environ 8-10 % de MG.

Enfin, Arnaud Dubois de RYC.com connu pour son aspect très sec toute l’année avec une sangle abdominale écorchée comme jamais à environ 6-8 % de MG.

On voit bien ici, que l’aspect des obliques dépend tout naturellement de la largeur du bassin.

Pour nous naturels à moins d’êtres très gras ou à l’inverse d’avoir un bassin très étroit nous n’arriverons jamais a égaler cet effet que beaucoup veulent avant tout.

COMMENT AVOIR DES ABDOS APPARENTS ? – CONCLUSION

Il est bon de rappeler que chaque personne a une définition musculaire qui lui est propre, qui est déterminée en fonction de la génétique de chaque individu.

Si vous n’avez que 4 carrés, vous ne pourrez pas en faire pousser par miracle deux supplémentaires. Toutefois cela ne signifie pas que vous ne pourrez pas améliorer votre condition physique. Comme je l’ai énoncé en introduction, les abdominaux ne doivent pas être une priorité, du moins, pas plus qu’un autre muscle.

Chercher a avoir la première année de pratique la même définition musculaire que les exemples donnés en photo c’est tout simplement sous-évaluer le travail nécessaire à l’obtention de tels résultats. Les résultats découlent toujours d’un entrainement régulier et d’une attention toute particulière portée à la qualité de l’alimentation, sur une pratique à moyen et long terme.

Rappelez-vous, rien ne ce fait dans la précipitation en musculation. Commencer à vous entraîner en mai en espérant être tout beau – tout sec pour être présentable sur les plages en août tient tout autant de la science-fiction qu’un film de James Cameron.