Comment devenir musclé rapidement – Découvrez dans cet article la manière de vous constituer un programme d’entrainement pour devenir musclé.
Le but ici est de vous apprendre à créer un programme d’entrainement en musculation (sans dopage), que vous pouvez personnaliser comme vous le souhaitez, selon votre matériel et votre planning, pour prendre du muscle en salle ou à domicile.
Split, Full Body, Half body, quel choix faut-il faire ? Comment organiser vos séances d’entraînement ? Combien de fois faut-il changer de programme pour prendre du muscle ? Quels exercices faire ? Comment progresser pour prendre du muscle ?
Bon déjà soyons clair, il n’y a pas un meilleur choix que l’autre, tout est une question d’adaptabilité et de personnalisation selon vos propres critères (organisation, morphologie, expérience, niveau). Si vous voulez devenir musclé rapidement, sur le moyen – long terme je vous invite à prendre le meilleur raccourci possible soit en lisant ma méthode d’entraînement avec toutes mes astuces et mes secrets dans le pack de prise de masse, soit en me contactant pour que je puisse vous aider en privé à progresser à l’entraînement.
Ce que je vais vous exposer ici est un programme split aussi générique que possible qui pourra convenir à n’importe quel pratiquant débutant ou même intermédiaire. De là, j’expliquerais comment modifier ce programme d’entraînement split et comment progresser dessus le plus possible.
Sommaire de l'article :
COMMENT DEVENIR MUSCLÉ RAPIDEMENT – S’ENTRAÎNER AVEC DES EXERCICES DE BASE
Chose que je vois trop souvent et que j’aimerais définitivement faire stopper chez certains pratiquants, c’est l’envie d’intégrer tout et n’importe quel exercice de finition dans un programme d’entraînement. Des exercices qui pour la plupart ne sont même pas prévus pour augmenter votre masse musculaire. Ce sont des exercices de musculation qui peuvent être utilisés pour du renforcement musculaire spécifique ou pour du « fignolage » esthétique.
Ils sont inefficients, voir inefficaces pour la prise de masse ou la prise de force, selon votre niveau et leur disposition dans vos séances. Pourtant c’est souvent ces exercices que je vois en premier dans les programmes que je corrige. Sans parler du culte de l’entraînement sur machine et barres guidés que je retrouve régulièrement dans les méthodes des uns et des autres.
Non pas que je fasse une chasse à la machine, mais il est important de savoir que tout ce qui est poste convergent, poste guidé, recrutent moins de fibres musculaires ne serait-ce que pour les muscles qui interviennent lors de la stabilisation de la charge. Le travail n’est donc pas le même et ce n’est pas un mythe (voir mon ebook : comment prendre du muscle à domicile).
Attention, que l’on m’y m’éprenne pas, je n’ai pas dit que c’était impossible de faire du muscle sur ces stations assistées, je dis que la majorité des sportifs progresseront mieux, ou plus efficacement sur des charges libres (barre, haltères).
Cet aparté clôturé, voilà un exemple de programme universel sur 3 séances complètes par semaine.
DEVENIR MUSCLÉ RAPIDEMENT – PROGRAMME DE MUSCULATION SPLIT SUR 3 JOURS PAR SEMAINE
*Légende : 4×8-12 = 4 séries de 8 à 12 répétitions.
- Lundi (Pectoraux, Épaules, Biceps, Abdominaux)
Développé couché barre : 4×8-12
Développé incliné : 3×8-12
Écarté couché haltères : 3×10-30
Élévations latérales haltères : 4×10-30
Curl incliné : 4×10-20
Curl inversé : 3×8-20
Curl au pupitre : 3×8-20
Gainage abdominale : 3×45 secondes à 2 minutes
- Mercredi (Cuisses, Mollets)
Presse à cuisse incliné : 4×8-20
Squat avant : 3×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-20
Mollets debout à une jambe : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-20
Crunch avec l’Abmat : 3×10-50
Enroulement de bassin : 3×10-50
- Vendredi (Dos, Épaules, Triceps, Abdominaux)
Traction à la poulie haute prise large : 4×10-20
Rowing assis à la poulie basse : 3×8-20
Rowing à un bras haltère : 3×8-15 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Oiseaux haltères sur banc incliné : 3×10-20
Développé couché prise serrée : 4×8-12
Extension nuque haltère à 2 mains : 4×10-20
Extension des triceps à la poulie haute : 3×10-20
Crunch avec l’Abmat : 3×10-50
Gainage oblique : 3×45 secondes à 2 minutes
Compléments d’informations
Les fourchettes de répétitions (8-12, 15-20, 10-15, etc.) sont indicatives.
N’hésitez pas à faire des séries plus longues, surtout sur les exercices où vous êtes fort.
- Temps de repos entre les séries : 2 à 3 minutes.
- Temps de repos entre les exercices : 3 à 4 minutes.
COMMENT DEVENIR MUSCLÉ RAPIDEMENT – COMBIEN DE TEMPS S’ENTRAÎNER SUR CE PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT ?
Il n’est pas nécessaire (comme on pourrait le croire) de vous fixer un délai précis après lequel il faudrait changer de programme d’entraînement. C’est la première erreur a ne pas faire et c’est malheureusement un conseil totalement faux fréquemment véhiculé par des personnes qui sans doute ne progressent pas à l’entraînement.
Il est inutile, improductif de sans arrêt vouloir du changement à l’entraînement en musculation. Comment espérer réaliser de meilleures performances en débutant sur un nouvel exercice tous les mois alors qu’il vous faudra au moins autant de temps pour vous réhabituer à chaque changement.
Je le répéterais aussi souvent que possible, pour devenir performant et fort sur un exercice il faut tout d’abord :
– apprendre la technique,
– s’habituer à la technique,
– évoluer sur la technique.
Je ne connais personne qui est devenu fort au développé couché du jour au lendemain, il faut plusieurs années de maîtrise jusqu’à valider des barres de plus de 100 kg (exception faites des génétiquement talentueux qui poussent 10×100 kg après 6 mois de pratique, je n’en connais pas ou très très peu). Si vous échouez, c’est peut-être une des raisons pour lesquels vous n’avez pas progressé depuis des mois.
Tenez votre programme aussi longtemps que vous progressez sur ce dernier, cela peut donc varier de 6 mois, un an, à plus, tant que la progression continue.
JE M’ENTRAÎNE, MAIS JE NE PROGRESSE PLUS SUR MON PROGRAMME – QUE FAIRE ?
Il est évident que tôt ou tard vous risquez de rencontrer des difficultés à charger vos barres ou haltères. Et ce n’est en rien anormal, l’inverse serait surnaturel !
Il faut donc relancer vos cycles de travail sur vos séries comme je l’explique dans mon ebook tome 6 : Devenez votre propre coach en musculation. Cela veut dire : décharger de 2 ou 4 kg vos haltères, décharger de 10 à 20 kg vos barres pour reprendre plus léger l’exercice concerné, de manière à recadrer votre technique et laisser votre système nerveux récupérer. L’objectif ? Être plus performant sur le nouveau cycle de progression.
Cela demande une chose que beaucoup ne sont pas capables de faire : « mettre son égo dans ses chaussettes ! »
Comme il n’y a pas d’intérêt à changer vos exercices chaque semaine, il n’y a pas d’intérêt non plus à ne jamais recycler vos exercices. Ce qui vous amène tout simplement à stagner une éternité sur des charges qui malheureusement n’évolueront surement plus par le saint esprit.
Recycler vos cycles de progression est une excellente méthode pour rester toujours actif et dans une optique de dépassement de soi. Vous déchargez vos barres pour une seule raison, pouvoir être plus performant sur le prochain cycle. N’avez-vous jamais vu à la salle des pratiquants soulever 80 kg au développé couché, ceux-là même que vous enviez en débutant l’entrainement, et dont vous avez pitié 1 an après car vous constatez qu’ils sont toujours au même niveau alors que vous avez doublé votre charge de travail sur le même exercice ?
Beaucoup viennent me dire : Street j’ai des mecs qui se foutent de moi à la salle car ils trouvent ma méthode de travail ridicule. Je leur réponds : « ignorez les, et soyez patients, tôt ou tard vous soulèverez bien plus qu’eux et surtout vous vous serez transformé physiquement, quand eux seront toujours au même stade (ou auront déjà abandonné) ».
1) CHANGER DE PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT
Comment devenir musclé rapidement ? Sûrement pas en changeant votre entraînement toutes les 3 semaines !
Je suis toujours aussi stupéfait quand je tombe sur des conseils du genre : « Attention, vous devez absolument changer d’entraînement tous les 3 ou 4 semaines pour prendre du muscle« . Et il n’est pas rare que je rencontre des pratiquants, certains sont même coach, et s’obstinent à mon grand désespoir dans ce discours.
On sait en 2019 qu’une routine d’entraînement constante menée par des cycles de progression sur les mêmes exercices, sur le long terme, constitue un pouvoir impactant positivement les performances et la croissance musculaire (et surtout facile à gérer même pour un débutant, ce qui n’est pas du tout le cas de la périodisation de l’entraînement).
Dans la réalité, je n’ai pour ainsi dire jamais vu un seul pratiquant de musculation non dopé réussir à améliorer ses performances (et donc par la même occasion son physique) en renouvelant toutes les semaines (ou presque) ses exercices et ses séances d’entraînement dans leur totalité.
3 semaines, c’est le délais moyen, nécessaire pour s’habituer nerveusement à un mouvement (entendez par là exercice) est devenir plus efficace, et plus performant sur votre programme d’entraînement. Ainsi, en changer aussi couramment explique bien souvent pourquoi les pratiquants stagnent et n’ont aucun résultat, tout est donc a remettre dans un contexte bien précis, selon le niveau de chacun. Les débutants se forçant à ce type de complexifications vont perdre un temps fou et dans la majeur partie des cas ils feront du sur place.
J’étais fou de voir que l’on retrouve cette fausse idée (qui découle en fait de certains études scientifiques qui ne sont pas concluantes sur le propos et de conseils de bodybuilders dopés) même certains livres « best seller » mettent en avant ce genre de routine inutile et vouée à l’échec quand beaucoup ont déjà du mal à évoluer sur un simple format d’entraînement full body.
Ce que dit la science est une chose, la réalité du terrain peut en être une autre, et dans ce cas c’est tout à fait vrai.
2) CHANGER D’EXERCICES
Changez d’exercices n’est pas interdit.
Si le mouvement devient douloureux pour x raisons, si vos performances ne grimpent plus même après avoir recyclé plusieurs fois vos exercices, il est alors conseiller d’opérer à quelques changements précis. Ne remplacez jamais tous les exercices d’une même séance d’une semaine à l’autre. Il faut s’en tenir à 1 ou 2 pour ne pas perdre totalement vos performances.
Veillez à remplacer un exercice de base par un exercice de base, un exercice de finition par un exercice de finition.
Il serait mal venu de changer le rowing assis à la poulie basse par du shrug barre, le développé couché barre par des écartés à la poulie vis à vis. Chaque exercice travaille un muscle ou un groupe de muscles précis, faites attention de remplacer les choses de manière à travailler les même muscles, simplement d’une autre manière (par ex. en variant les prises ou la largeur de la prise).
Vous pouvez facilement prendre l’exemple d’entrainement cité plus haut, garder cette disposition d’exercice et simplement les remplacer par d’autres en veillant à garder des exercices polyarticulaires, des exercices d’isolation, et des exercices de finitions, dans cet ordre.
3) L’ORDRE DES EXERCICES
Vous ne pouvez pas commencer une séance pectoraux par des écartés couchés haltères, pour finir avec du développé couché, ça n’a aucun sens et ça sera contre productif.
Le développé couché comme tous les autres exercices de bases nécessitent le maximum de ressources pour être réalisés. Pour réussir à être le plus performant sur ces derniers il faut donc les placer en premier dans votre séance. Vous pouvez ensuite mettre un exercice plus spécifique puis finir votre séance par un exercice de finition.
CE QU’IL FAUT FAIRE
Ce qui fait qu’à aucun moment vous devez vous retrouver avec un ordre comme suit (au format d’entraînement split) :
– Développé couché
– Développé incliné haltère
– Écarté couché haltère
CE QU’IL NE FAUT PAS FAIRE
Si vous vous entraînez sur une séance comme suit (au format split) :
– Écarté couché haltère
– Pullover
– Développé couché
– Développé incliné
Mettez votre brouillon tout de suite à la poubelle et copiez la séance proposée dans cet article. Une séance sous cette forme ne vous mènera nulle part !
Vous allez perdre un temps fou pour une progression quasi nulle. La musculation n’est pas une science mathématique (cf.la meilleure méthode pour prendre du muscle), cela dit il y a des règles de base a respecter pour espérer évoluer et obtenir des résultats physiques.
4) COMBIEN D’EXERCICES PAR GROUPE MUSCULAIRE ?
3 est une bonne moyenne, ce qui vous permet de faire 1 exercice de base et 2 exercices avancés. Ce qui laisse supposer par exemple pour une séance dos, des tractions prise large à la barre fixe, du rowing assis à la poulie basse prise neutre, et du rowing haltère à 1 bras.
Pour les « fans » d’exercices de finition vous pouvez ajouter un 4ème exercice comme le shrug barre qui à mon sens ne vous apportera pas grand-chose de plus si vous débutez.
Vous l’aurez compris on peut donc envisager un 4ème exercice de finition pour clore le travail d’un groupe musculaire, toutefois il faut veiller à garder un certain équilibre en quantité et qualité d’entraînement pour ne pas s’épuiser inutilement. Et rappelez-vous que les exercices de finitions ne devraient jamais figurer en début de séance.
5) FAITES MOINS MAIS MIEUX
Je souhaite également mettre une fin à cette mode du sur-volume d’entraînement, c’est à dire faire au moins 10 exercices par séance. D’après mon expérience il est plus utile d’en faire moins, que d’en faire trop. Malheureusement je trouve encore régulièrement des jeunes pratiquants embourbés dans des séances pectoraux avec tous les développés du monde, et d’autres exercices pour finir le muscle qui évidemment n’apportent rien, si ce n’est un épuisement nerveux (cf. les limites du naturel, les limites du système nerveux) et physique difficile a rattraper sur le long terme.
Pourquoi faire moins ?
Il est pourtant sensé et logique qu’à terme cette méthode est vouée à l’échec, n’oubliez pas que nous sommes naturels. En tant que tel, nous ne sommes pas préparés à supporter une telle intensité de travail. Il est très compliqué de progresser sur le long terme en faisant 4 séries de développé couché, 4 séries de développé incliné, 3 séries de développé décliné et pour finir 3 séries de dips. Pourtant je corrige fréquemment des séances surchargées qui visent l’échec musculaire systématique.
- Vous devez privilégier la progression sur 2 exercices de bases et un exercice avancé, c’est une façon équilibrée de pouvoir évoluer sans risquer de sur-fatigue et donc la stagnation ou pire la régression. Ce n’est pas pour rien que les entraînements en powerlifting sont très épurés et sont essentiellement tournés vers les exercices de base (le développé couché, le squat et le soulevé de terre).
Les exercices annexes ne servent qu’à renforcer et à entretenir l’ensemble de la musculature de l’athlète mais en aucun cas celui-ci pourra espérer progresser sur tous les niveaux sans risquer de réduire sa récupération et donc de diminuer ses performances sur les 3 exercices de power qui demandent énormément de ressources à la pratique.
Retenez que plus vous progressez avec les années et moins vous pourrez en faire si vous souhaitez continuer de progresser sur vos exercices favoris.
6) TEMPS DE RÉCUPÉRATION ENTRE LES EXERCICES
Ceux qui réussissent sont ceux qui se prennent le temps de s’entraîner. N’oubliez jamais que vous ne faites pas un marathon. Il est important de tenir vos temps de repos entre les séries et entre les exercices pour avoir un repère. Il est tout aussi important d’augmenter ce même temps de repos si vous rencontrez trop d’échecs lors de vos séances.
7) COMBIEN DE TEMPS DE RÉCUPÉRATION PRENDRE
La première chose à faire est bien entendu de se chronométrer !
Il est impensable tout faire aléatoirement, sous peine de faire n’importe quoi et donc de ne jamais avoir de véritables repères pour améliorer vos séances.
La deuxième chose à savoir, c’est qu’il n’y a jamais eu de mal à prendre 6 minutes de repos après un développé couché, surtout si c’est pour assurer la validation des répétitions sur le développé incliné qui suit. Plus vous serez pressé de finir, moins vous prendrez le temps de vous reposer et donc de récupérer, à vous les échecs donc !
Apprenez à jouer avec vos temps de repos pour continuer la progression à l’infini et surtout ne vous en privez pas !
COMMENT DEVENIR MUSCLÉ RAPIDEMENT – CONCLUSION
Devenir musclé rapidement c’est un sujet quasi quotidien sur le forum de musculation de laMéthodeStreet. Tout le monde souhaiterait pouvoir prendre rapidement de la masse musculaire. Moi-même j’aimerais pouvoir quantifier le poids en muscle que j’aimerais avoir pour cette année, mais tout ça n’est évidemment pas possible (à moins d’être pote avec Dieu).
Vous l’aurez compris, devenir musclé rapidement, cela n’existe pas en réalité. Aucunes méthodes ne vous fera gagner 5, 8 ou 10 kg de muscles en quelques semaines. Pour cela vous devrez plutôt vous fixer un objectif sur le long terme.
Même si vous pouvez toujours rêver de prendre des quantités astronomiques de muscles en avalant vos 3 dosettes de whey par jour, je pense qu’il est important de dire la vérité à ceux qui débutent et qui ne sont malheureusement pas à l’abri de “gourou” ou de “publicitaires” qui racontent n’importe quoi. La vérité est telle que si vous gagnez 500 g sur la balance par mois, c’est déjà très bien. Si vous gagnez un kg sans prendre de gras, c’est exceptionnel, ça s’appelle un « miracle » (cf. mon article : combien de muscle peut-on gagner par mois). Pour rappel, 100 grammes de muscles prennent exactement la même place qu’un steak haché de 100 g (à 5% de mg). Autant dire que si vous preniez ne serait-ce que 50 g par mois sur un bras, en quelques mois, vous atteindriez les 50 centimètres !
Alors, arrêtez de tomber dans le panneau, arrêtez de vouloir prendre du poids trop vite, car ça ne peut être que du gras, et là vous allez vraiment le regretter lorsque vous devrez entamer un régime.
C’est comme n’importe quel autre sport, on ne court pas le 100 mètres en 10’’ secondes en quelques mois, on met des années d’entrainement. C’est pareil en musculation, on prend du muscle petit à petit et on progresse petit à petit selon les forces, les faiblesses et l’implication de chaque individu.
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