Comment éviter les blessures en musculation ?

Dans cet article je vais parler de la pire chose qui peut vous arriver : « vous blesser à l’entraînement ».

Si vous avez déjà fait l’expérience d’une blessure, d’une gêne musculaire, d’une douleur articulaire, vous savez quelle panique cela peut provoquer… surtout si c’est une blessure au dos. Les douleurs sont souvent très aiguës et vous empêchent immédiatement de pouvoir vous mouvoir normalement.

COMMENT EVITER LES BLESSURES EN MUSCULATION

La musculation est-elle dangereuse ?

Beaucoup de gens pensent que la musculation est un sport dangereux, associant systématiquement charge lourde et risque de blessure élevé.

Ironiquement, les recherches montrent qu’il s’agit en fait d’un des sports les plus sûrs (à condition de ne pas faire n’importe quoi évidemment).

La preuve en est fournie par une méta-analyse menée par des scientifiques de la Bond University, qui s’appuie sur 20 études différentes sur les taux de blessures en musculation, aux exercices d’homme fort, au crossfit et en powerlifting. Les scientifiques ont découvert qu’en moyenne, les culturistes ne subissaient qu’une blessure tous les 1 000 heures d’entraînement.

En d’autres termes, si vous vous entraînez cinq heures par semaine en musculation, vous pourriez passer près de quatre ans sans subir de blessure d’aucune sorte. Les scientifiques ont également noté que la plupart des blessures étaient généralement bénignes, ne nécessitant aucun type de traitement spécial ni de protocole de récupération. Dans la plupart des cas, le repos et la glace l’emportent.

En revanche pour le CrossFit, l’haltérophilie olympique et le powerlifting, le taux de blessures augmente de 2 à 4 blessures par 1 000 heures d’entraînement. À titre de comparaison, les sports comme le football, ou le rugby ont des taux de blessures allant de 6 à 260 par 1 000 heures et les coureurs de longue distance peuvent s’attendre à environ 10 blessures par 1 000 heures d’efforts.

Enfin de compte, vous êtes environ 6 à 10 fois plus susceptible de vous blesser en pratiquant les sports les plus populaires du quotidien, que de vous rendre à la salle de sport faire de la musculation.

Ce n’est pas une excuse pour faire n’importe quoi et augmenter les risques inutilement.

Plus de peur que de mal

Heureusement pour vous, dans la grande majorité des cas, quand vous vous blessez en musculation, ce n’est en fait rien. Presque 10 ans dans ce sport, et je ne connais pas de cas de blessures graves autour de moi. Mais il y a toujours une première expérience. Quand on n’y connait rien, le moindre picotement est un signe de blessure, pourtant une véritable blessure vous handicape sans attendre. Et généralement, vous ne vous posez pas de questions si oui ou non vous vous êtes blessé.

Je parle de claquage, de déchirure musculaire, d’hernie, de rupture des tendons…, voilà ce qu’il peut nous arriver de pire. Je vous rassure, les déchirures musculaires arrivent rarement si vous ne faites pas n’importe quoi, n’importe comment.

Je vois certains pratiquants avec un passif assez impressionnant de blessures lié à différentes activités étant jeune reprendre la musculation pour se renforcer. Ce qui favorise certains troubles si vous n’adaptez pas vos entraînements à vos faiblesses.

Je n’ai pas cité la tendinite, car je considère les tendinites comme un mal de passage, auquel nous avons tous droits à nos débuts.

Les avant-bras ou les poignets en feu, ça vous parle non ?
Pour autant, les tendinites si soignées à temps ne présentent pas de risques à terme.

Forcer sur des exercices qui vous font mal pendant plusieurs séances peut vous amener à provoquer une tendinite et si vous prolonger ces efforts, vos tendons risquent simplement de lâcher, car trop fragilisés.

Mais dans 99% des cas un peu de repos, l’arrêt des exercices douloureux, une modification de la prise résout l’affaire.

La lombalgie ou lumbago en musculation

La lombalgie, ou lumbago, c’est cette douleur aiguë dans le bas du dos qui vous fait penser à une déchirure ou à une hernie discale alors que c’est totalement bénin.

Dans 90% des cas il n’y a pas de lésions graves pouvant expliquer les douleurs.

Inutile de courir chez le médecin, même si la lombalgie ou lumbago provoque un inconfort important, les symptômes disparaissent rapidement avec du repos et quelques bons massages.

Un problème de posture, un faux mouvement, une charge trop lourde sur un exercice de votre séance dos, peut vous provoquer une lombalgie, mais il n’y a vraiment pas de quoi paniquer.

COMMENT EVITER LES BLESSURES EN MUSCULATION – MES ASTUCES

Il n’y a pas de bouclier ou de vêtements anti-blessures.

Un bon échauffement, des auto-massages, des étirements, sont des efforts qui doivent devenir systématiques pour vous prémunir des blessures.

Certains, devront accentuer le travail sur des muscles profonds pour corriger leur posture, notamment si vous avez une scoliose ou une cyphose, ou d’autres déséquilibres vertébraux.

Si vous vous en tenez à un échauffement correct et à des exercices qui ne vous provoquent pas de douleurs, alors le plus gros des risques est déjà évincé.

Les charges lourdes en musculation, un danger ?

Les charges deviennent systématiquement un danger potentiel.

Il ne faut pas se mentir, le risque entre soulever (tirer ou pousser) 50 et 150 kg n’est pas du tout le même, ceinture lombaires ou non.

Les causes de déchirures ou de claquages sont avant tout dues à un manque de souplesse, ou à un mauvais échauffement.

Ma plus grande crainte est de me déchirer un muscle sans avoir eu un signe avant-coureur, sans avoir pu anticiper.

Je vois régulièrement des gens courir chez le médecin pour le moindre bobo pensant s’être arraché un muscle, alors que ce n’est pas si courant.

Les symptômes d’une déchirure musculaire

Les signes d’une déchirure musculaire ne trompent pas :

– violente douleur musculaire pendant l’effort, imposant l’arrêt immédiat du mouvement,
– douleur insoutenable localisée à la zone concernée,
– gonflement du muscle,
– œdème sous la peau au niveau de la zone, avec une sensation de boule.

COMMENT EVITER LES BLESSURES EN MUSCULATION – CONCLUSION

Se blesser de façon handicapante n’est pas chose courante en musculation si les fondamentaux sont respectés.

Les tendinites sont monnaie courante mais ne posent pas de problèmes sur le long terme si celles-ci sont soignées à temps et correctement.

Avec une rigueur dans la pratique de votre part, en tenant compte de vos faiblesses, vous ne devriez pas craindre la blessure.

Dans 95% des cas, les maux que vous pouvez éprouver au fil de votre progression peuvent être soignés par vos propres moyens sans intervention d’un professionnel.

J’espère avoir pu vous rassurer et vous montrer que la musculation n’est pas aussi traumatisante que l’on pourrait l’entendre.

Références scientifiques :

1 – The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports.

2 – Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 h of running in Different Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis

3 – Injury Risk in International Rugby Union – Three-Year Injury Surveillance of the Welsh National Team