Comment avoir de gros bras en s’entraînant à domicile

Comment avoir de gros bras en s’entraînant à domicile est une véritable préoccupation pour tous les débutants en musculation.

Si je devais donner des statistiques, je dirais que 90% des gens qui m’écrivent sur mon forum de musculation ou me demandent conseil pour créer leur programme d’entraînement, souhaitent savoir comment développer leurs biceps, je dois dire que ma préoccupation était la même à mes débuts.

Les articles les plus lus, sont ceux concernant l’entraînement des biceps, et les sujets les plus récurrents sur certains forums d’entre aide auxquels je participe, sont ceux sur les biceps, ainsi de suite, encore et toujours.
Comme si les bras faisaient tout ou presque de l’esthétisme.

Le plus important ici est de vous aider à avoir de « gros » bras en vous entraînant à domicile, cela même sans quitter votre maison, si vous avez un minimum de matériel à disposition (paire d’haltères) vous pourrez sans problèmes mettre ces conseils en pratique.

Vous allez voir à quel point c’est simple de développer vos biceps en vous entraînant à domicile, à condition de ne pas avoir vos biceps en points faibles (muscles courts) ce qui pourrait réduire vos chances d’avoir des bras énormes.

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~46.5 cm de tour de bras sans avoir mis un pied en salle depuis 10 ans

COMMENT AVOIR DE GROS BRAS EN S’ENTRAÎNANT A DOMICILE

Matériel nécessaire à un entraînement à la maison

• une paire d’haltères,
• un banc de musculation, avec dossier inclinable,
• une barre droite ou barre EZ,
• des disques de fonte (30 kg environ, en disques de 1, 2, 5 et 10 kg).

En terme de coût, vous pouvez acquérir ce matériel facilement sur internet pour un petit budget.

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Durée de l’entraînement des biceps

A VIE !

Si vous souhaitez gagner du volume musculaire, il faut vous entraîner régulièrement.

Une fois le volume musculaire souhaité atteint, si vous arrêtez de vous entraîner, vous perdrez vos gains musculaires assez rapidement. Comme pour tout sport, un arrêt complet de la pratique vous fait perdre vos performances et une partie de votre masse musculaire va progressivement disparaître.

Si vous voulez donc des gros bras, vous devez non seulement vous entraîner pour les développer, mais vous devrez ensuite vous entraînez pour  maintenir les résultats obtenus.

En combien de temps puis-je avoir des résultats

Avec un entraînement régulier, soit 1 à 2 séances par semaine, vous pourrez afficher les premiers résultats à partir de 6 mois environ (chacun étant différent, et n’ayant pas des talents de devin, je ne peux être précis sur ce point).

Petite parenthèse pour rappeler, que je ne conseille pas du tout l’entraînement d’un muscle (unique) précis.

Il est fréquent qu’on m’écrive pour avoir un programme seulement pour les biceps, ou un programme seulement pour les pectoraux, comme si le reste du corps n’avait aucune importance.

Un entraînement en musculation, doit se faire dans l’optique d’entraîner l’ensemble du corps :

1. pour ne pas déséquilibrer votre musculature,
2. pour espérer des résultats harmonieux,
3. pour être plus efficace dans votre entraînement,
4. enfin, car entraîner uniquement les bras n’a aucun sens, ce type d’entraînement aboutissant souvent à rien.

Vous entraîner correctement ne fera qu’accélérer votre développement musculaire et accélérer votre transformation physique.

Les biceps ont l’avantage de travailler et de prendre part à l’effort sur la quasi totalité des mouvements de musculation. Ainsi, pendant votre séance dos par exemple, sur des exercices comme le rowing à la poulie basse, le tirage à la poulie haute, vos biceps participeront suffisamment pour considérer que ces efforts ne feront qu’accentuer encore plus leur développement.

C’est pourquoi dans les programmes et dans la méthode que je conseille (que vous pouvez consulter ici), je ne force pas à outrance le travail des biceps. En faire plus, ne signifie pas, mieux faire.

Si vos biceps sont un point fort, ils se développeront avec très peu d’efforts, 3 exercices suffiront à faire le travail en plus du reste de votre entraînement physique.

Si vos biceps sont un point faible, il est probable que faire 8 exercices pour les bras par semaine ne rapporteront pas plus que 4 exercices par semaine bien fait.

COMMENT AVOIR DE GROS BRAS – QUELS EXERCICES FAIRE

Voilà les séances que je vous propose, à l’aide du matériel cité précédemment :

Séance (1

Curl incliné : 4 séries de 10 à 20 répétitions
Curl araignée : 3 séries de 10 à 15 répétitions
Curl au pupitre prise supination : 3 séries de 10 à 20 répétitions

Séance (2

Curl barre : 4 séries de 10 à 20 répétitions
Curl prise marteaux assis : 4 séries de 10 à 20 répétitions

Séance (3

Développé couché prise serrée : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Barre au front : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Extension nuque à un bras : 3 séries de 12 à 30 répétitions

Si votre niveau vous le permet, et si vous disposez d’une barre fixe, vous pourrez alors ajouter une séance comme suit.

Séance (4

Tractions prise supination : 4 séries de 10 à 20 répétitions

COMMENT AVOIR DE GROS BRAS – MES CONSEILS POUR UN MEILLEUR ENTRAÎNEMENT

1) Les temps de repos entre vos séries doivent être chronométrés, vous devez laisser 1’30 systématiquement.

2) Le temps de repos entre vos exercices doit lui aussi être chronométré et adapter en fonction de votre récupération entre 1’30 et 4 minutes de repos.

3) Votre objectif de progression est d’augmenter le nombre de répétitions à chaque séance sur les exercices avec haltères, et d’augmenter la charge de 0.5 à 1 kg sur les exercices avec barre.

4) Ce programme doit être réalisé chaque semaine, sans arrêt, sans une quelconque interruption, si vous souhaitez avoir des résultats le plus rapidement possible. Chaque manquement retardera la visibilité de vos résultats physiques.

5) Sans une alimentation adéquate, en mangeant au petit bonheur la chance, il y a peu de chance que votre progression soit satisfaisante. Vous devrez un minimum améliorer votre nutrition et manger des aliments de qualités, et ainsi adapter une diète pour la musculation (cf. mon livre, comment faire sa diète facilement).

Comment je progresse sur mes séances biceps et triceps, découvrez-le en poursuivant la lecture de mes conseils ici.

Mon exercice favori pour travailler les biceps

S’il y a donc bien un exercice que je vous conseille et a essayer absolument dans votre séance, il s’agit du curl incliné.

Le curl incliné permet d’avoir sur le banc en position incliné, les coudes en arrière et donc de recruter le biceps non seulement au niveau de sa terminaison du coude, mais aussi de l’épaule.

C’est cet étirement maximale qui lui confère sa réputation « d’exercice miracle » pour avoir de gros bras.

C’est un exercice que j’ai pratiqué durant des années, à coup de cycle de progression, me permettant ainsi d’atteindre des niveaux plus que satisfaisants.

En atteste ce curl incliné à 10 répétitions à 28 kg par bras disponible sur ma chaîne youtube en cliquant ici.

Mon exercice favori pour travailler les triceps

Le développé couché prise serrée = Exercice de base pour les triceps ! 

C’est un exercice a pratiquer pour augmenter le volume des bras, car il travaille prioritairement les triceps. Que vous soyez débutant ou confirmé, vous vous devez de progresser dessus.

Attention a bien resserrer la prise, plus vos mains seront écartés et plus le travail sera localisé sur vos pectoraux au détriment de vos triceps. Cela dit, pour travailler en toute sécurité, vous devez adapter votre largeur de prise en fonction de votre souplesse de poignets.

Son exécution est similaire à celle du développé couché (cf. musculation des pectoraux à domicile). Avec un bon appui au sol (les pieds en l’air ne vous servent pas si vous n’avez pas de problèmes de dos), les pieds stables, vous devez pousser sur vos jambes pour retransmettre la force vers la barre quand vous soulevez la barre.

Comme toujours, il n’y a pas de contrôle spécifique a avoir durant l’exécution. Vous ne devez surtout pas chercher à ralentir la barre ou à faire une pause en bas du mouvement si vous souhaitez progresser sur le long terme.

Avec le curl incliné, voilà deux exercices qui ne laisseront pas votre tour de bras indifférent !

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L’Arm Blaster pour entraîner ses biceps

L’Arm Blaster est un accessoire de musculation qui existe depuis plus de 50 ans. Alors qu’il était tombé en disgrâce depuis un certain temps, il fait aujourd’hui un retour en force dans les salles de sport.

L’Arm Blaster est un simple morceau de métal incurvé d’environ 60 cm de long et 10 cm de haut. Il est conçu pour être porté autour du cou lors de l’exécution du curl biceps. L’Arm Blaster maintient vos bras dans une position fixe contre votre buste. En réalité, il fait exactement ce qu’il prétend faire. C’est à dire verrouiller vos coudes dans un axe favorable à isoler vos biceps en vous empêchant des mouvements de « triches » parasitaires. Vous l’avez compris, en l’utilisant vous pouvez plus facilement concentrer l’effort musculaire sur vos biceps. Cet accessoire assure une importante congestion qui peut être un avantage comme un inconvénient.

Attention tout de même de ne pas considérer l’Arm Blaster comme un accessoire pour soulever plus lourd, c’est une idée fausse.

La photo d’illustration d’Arnold Schwarzenegger le prouve d’ailleurs, puisque ce dernier n’a presque pas de poids sur sa barre malgré son physique. Personnellement j’ai toujours trouvé l’Arm Blaster très inconfortable a utiliser lorsque que la charge devenait lourde (entre 45 et 60 kg au curl barre). Dans cette configuration il a tendance a gêner la respiration et à écraser vos triceps.

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COMMENT AVOIR DE GROS BRAS – LES EXERCICES DANGEREUX

Aucun exercice n’est vraiment « dangereux » si vous adaptez vos amplitudes de mouvements en fonction de vos faiblesses.

Dans la plupart des cas c’est l’amplitude (en dépliant le coude complètement en fin de mouvement) qui augmente la dangerosité du mouvement, notamment si vous avez les biceps courts.

Mais encore une fois cette information est à nuancer et il y a des exceptions comme toujours.

Si je prends mon cas personnel, j’ai les biceps courts (voir photo ci-dessus), cela fait 13 ans que je fais du curl incliné et du curl pupitre au maximum de l’amplitude, sans même jamais avoir ressenti une quelconque gêne et sans jamais une seule blessure.

Cela ne signifie pas que je ne vais pas me blesser demain, mais après une décennie d’entraînement qui me dira que c’est l’amplitude qui en sera la cause.

Vous devez retenir qu’il faut réduire vos amplitudes de mouvement (c’est à dire en ne dépliant pas totalement vos coudes) en fonction de vos faiblesses et de votre morphologie sur les exercices qui sont potentiellement plus traumatisants comme le curl incliné en supination ou le curl à un bras sur pupitre à 90°.

Pour ceux qui ont besoin de conseils pour progresser et souhaitent aller plus loin dans la démarche, n’hésitez pas à me contacter en privé pour que je vous aide.

Avoir les biceps courts

Qui ne se souvient pas de la poignée de mains mythique entre Arnold Schwarzenegger et Carl Weathers dans le film Predator.

Je vous parle de ça aujourd’hui, parce que beaucoup des messages que je reçois en privé concernent des préoccupations morphologiques et une question revient toujours : est-ce que j’ai les biceps courts ? Comme si avoir les biceps courts était une tare.

Il existe deux types de biceps en fonction de vos tendons – long et court.

L’exemple d’Arnold Schwarzenegger est un excellent exemple de biceps court. Comme vous pouvez le constater, il existe un écart entre le muscle biceps et le coude d’Arnold.

La raison en est que le tendon du biceps s’insère au niveau de l’articulation du coude. Le principal avantage d’avoir cette particularité génétique est que le biceps parait plus compact, en donnant l’aspect d’un pic, au détriment d’un aspect sans doute moins complet que le biceps long.

A l’inverse, son partenaire dans le film Carl Weathers semble avoir les biceps longs (pour le peu que l’on en voit), il n’y a pas d’espace entre le muscle et le coude. L’avantage d’avoir des insertions de biceps similaires est que vos bras se développent plus rapidement comme tout muscle long en règle générale. Techniquement, le seul inconvénient d’avoir un biceps plus long est cet aspect de « pic » que l’on ne retrouve pas sur un biceps long.

En somme, chaque particularité génétique ou morphologique à ses inconvénients et ses avantages, cela ne signifie en rien que vous ne pouvez pas progresser à l’entraînement comme certains le pensent peut-être.