Comment faire faire une bonne évaluation des protéines en poudre, ce n’est pas si évident quand vous débutez. Je remarque à ce propos que beaucoup d’entre vous semblez être dans la confusion quand il s’agit de choisir une protéine en poudre ou d’acheter une whey. C’est pourquoi pour vous permettre d’y voir plus clair, j’ai édité ce guide sur l’évaluation des protéines en poudre.
Entre les protéines végétales qui soit-disant ne sont pas complètes, entre les whey laitières qui pourraient avoir un impact défavorables sur la santé, bref, il y a suffisamment de quoi lire pour s’emmêler les pinceaux et ne plus savoir quel est le meilleur choix à faire.
Vous trouverez dans ce guide sur l’évaluation des protéines en poudre laitières et végétales, un récapitulatif (synthétisé volontairement à son maximum) qui pourra vous aider à y voir plus clair et savoir quelles possibilités s’offrent à vous quand il s’agit de choisir votre supplément protéiné.
Sommaire de l'article :
ÉVALUATION DES PROTÉINES EN POUDRE (LAITIÈRES ET VÉGÉTALES)
Introduction
Pour connaître et déterminer quelle source de protéines est meilleure qu’une autre, je vais tout d’abord dans ce guide sur l’évaluation des protéines en poudre vous présenter les différentes échelles de calculs déterminantes : la valeur biologique, le score chimique corrigé de la digestibilité des protéines, et la digestibilité des acides aminés indispensables, sont les 3 méthodes utilisées par les professionnels.
La quantité de protéines ingérée n’est qu’une partie émergée de l’iceberg que nous pouvons contrôler et adapter selon nos besoins. La notion de qualité des protéines est tout aussi importante, dans la mesure où elle doit permettre d’exprimer l’aptitude d’une protéine donnée à satisfaire les besoins en acides aminés indispensables. C’est pourquoi il est totalement inutile d’acheter une protéine en poudre qui ne remplit aucun de ces critères, pire encore si celle-ci est bourrée d’additifs alimentaires dont on préférerez se priver. Privilégiez toujours la qualité aux quantités et aux belles promesses du marketing.
La question que l’on peut légitimement se poser c’est ce que valent réellement ces échelles d’évaluation des protéines, et quelles protéines sont dans le top du classement ? Nous allons voir ça dans la suite de cet article.
La valeur biologique d’une protéine alimentaire utile pour l’évaluation des protéines en poudre
La valeur biologique (BV) est une mesure utilisée pour déterminer quel pourcentage d’une source de nutriments donnée est utilisé par l’organisme. Ce calcul est le plus souvent appliqué aux sources de protéines. La valeur biologique est obtenue en fournissant un apport de mesure en protéines, puis en déterminant l’absorption d’azote par rapport à l’excrétion d’azote. La BV théorique la plus élevée de toute source alimentaire est de 100%.
En bref, la valeur biologique fait référence à la qualité et à la rapidité avec lesquelles votre corps peut utiliser les protéines que vous consommez. Elle est particulièrement utilisée pour les sources de protéines, car le corps ne peut pas stocker les acides aminés en excès. Le régime alimentaire quotidien devrait donc toujours fournir suffisamment de protéines de qualités et appropriées pour répondre aux besoins de l’organisme.
L’acide aminé le plus limitant détermine ainsi la valeur biologique de la protéine entière. Si le corps a besoin de 1 gramme de phénylalanine par jour (par ex.) et que la nourriture fournit 500 grammes de protéines, mais seulement 0,5 gramme de phénylalanine, la BV de la protéine est très faible. Seule une fraction de la protéine peut être utilisée, le reste doit être excrété.
Une faible BV peut être compensée par la consommation d’autres protéines. Par exemple, quand une protéine est faible en leucine, la BV est faible (cf. bienfaits de la protéine de pois). En combinant cette protéine avec une protéine à haute teneur en leucine, la BV combinée sera supérieure à celle de la première protéine seule. Dans cette combinaison de protéines, un autre acide aminé peut être limitant, déterminant ainsi une nouvelle BV. Vous ne pouvez jamais ajouter deux valeurs biologiques pour obtenir une nouvelle valeur biologique. La nouvelle valeur d’une combinaison sera déterminée par l’acide aminé le plus restreint du mélange.
La BV est très importante pour les végétariens et les végétaliens, qui ne consomment pas de protéines animales. En général, les protéines animales ont une BV plus élevée que les protéines végétales. Les végétariens et les végétaliens doivent donc sélectionner judicieusement les sources de protéines pour obtenir une BV élevée.
*Le PDCCAS
Le Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score ou Score Chimique corrigé de la digestibilité des protéines en Français est une donnée qui sert à évaluer la qualité des protéines en fonction de deux critères : les besoins en acides aminés de l’homme et la digestibilité des protéines – 1 désignant la meilleure qualité et 0 la moins bonne.
L’évaluation des protéines en poudre avec le PDCAAS ou le DIAAS ?
Des recherches récentes ont montré que, contrairement au PDCAAS, les acides aminés alimentaires doivent être traités comme des nutriments individuels et que les données doivent être fournies pour chaque acide aminé, une fois calculées. L’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture recommande un score révisé appelé DIAAS (Digestible Indispensable Acid Score ou digestibilité des acides aminés indispensables) pour traiter la digestibilité individuelle des acides aminés.
La méthode d’évaluation DIAAS comprend :
-
- Calcul de DIAAS dans les régimes mixtes, car les humains consomment des protéines de nombreuses sources différentes.
- Pour documenter l’avantage supplémentaire de sources de protéines individuelles.
- Classer et contrôler l’adéquation des protéines dans les aliments et les produits alimentaires.
Cette méthode évalue la qualité des protéines en fonction des valeurs de digestibilité iléale (dans l’iléon, dernier segment de l’intestin grêle) réelles des acides aminés individuels par rapport à la digestibilité globale des protéines. En termes simples, le DIAAS est une nouvelle méthode plus précise pour mesurer la qualité des protéines et la source individuelle de ces protéines.
L’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO) a qualifié la méthode DIAAS de « préférable » au PDCAAS mais a appelé à la poursuite des recherches.
Des recherches antérieures ont montré que DIAAS améliorait la qualité des protéines laitières. Les producteurs de produits laitiers tels que Volac ont soutenu DIAAS et ont demandé de remplacer le PDCAAS, créé il y a 20 ans. Les autres secteurs non laitiers sont restés sceptiques.
Roquette (leader mondial des ingrédients d’origine végétale) a déclaré qu’elle utilisait toujours le PDCAAS. Dr Catherine Lefranc-Millot, directrice des recherches et développement de l’entreprise a dit: «Avec une telle méthodologie et les changements analytiques possibles qui pourraient s’appliquer, il faut du temps». Par conséquent, elle a dit que la firme resterait pour le moment avec la méthode PDCAAS.
Après ça, on peut aisément conclure a une guerre des secteurs de l’agroalimentaire qui s’arrachent les méthodes d’évaluation qui les arrangent bien (et leur marché!) et c’est probablement ce dont il est question ici. C’est pourquoi il est compliqué de décréter une science universelle pour l’une ou l’autre méthode de calcul, nous poussant à garder à l’esprit une possible marge d’inexactitude. Comme toujours rien n’est parfait et bien difficile (voir déroutant) pour ceux et celles qui cherchent la perfection.
ÉVALUATION DES PROTÉINES EN POUDRE : LE CLASSEMENT
♻ Protéines de lactosérum
La protéine de lactosérum a une excellente valeur biologique (VB) de part profil d’acides aminés complet, qui plus est riche en Leucine, mais parfois elle est mal digérée ou susceptible d’être allergène en raison du lactose. La protéine de lactosérum se trouve sur le marché sous différentes formes (isolat, concentré, native, etc) et souvent proposée avec des arômes détonnant. On l’a retrouve de plus en plus sous sa forme naturelle, avec un goût de laitage assez facile à boire.
- PDCCAS de 1.
- BV de 100.
- DIAAS de 1.18.
♻ Caséine/totale
La caséine est digérée plus lentement que la protéine de lactosérum et est par la même occasion plus rassasiante, elle a une bonne valeur biologique (VB). Sans doute contient-elle trop de calcium?, parfois elle est comme la protéine de lactosérum mal digérée, une fois mélangée à l’eau elle est assez pâteuse et peut s’avérer moins agréable à boire (notamment au niveau du goût).
- PDCCAS de 1.
- BV de 80.
- DIAAS de 1.31.
♻ Caséinate de calcium
Le caséinate de calcium est la toute première protéine en poudre développée et vendue sur le marché des suppléments protéinées. Elle a une bonne valeur biologique, comme pour la caséine micellaire les goûts ne sont pas toujours fameux et là aussi la poudre reste assez compacte une fois mélangée à l’eau, toutefois elle se digère plus rapidement que la caséine micellaire.
- PDCCAS de 1.
♻ Protéines de blanc d’oeuf
Comme pour la caséine, la protéine de blanc d’oeuf se digère plutôt lentement et est assez rassasiante. Elle a une très bonne valeur biologique, mais contient tout de même naturellement beaucoup de sel. Malheureusement sa digestion s’avère compliquée pour beaucoup de consommateurs, avec des inconforts intestinaux pas toujours agréables. Pourtant elle reste une protéine de premier choix pour ceux qui ne veulent pas utiliser de protéines d’origine laitière.
- PDCCAS de 1.
- BV de 88 à 100.
- DIAAS de 1.16.
♻ Soja
La protéine de Soja a une assez bonne valeur biologique (VB), riche en lysine et en arginine, on peut supposer la présence de phyto-œstrogènes et d’autres inhibiteurs d’enzymes peu problématique à faible dose, sa digestibilité est correcte, son goût est neutre, et peut facilement être utilisé dans vos recettes cuisinées.
- PDCCAS de 0.91.
- BV de 74.
- DIAAS de 90.
♻ Protéines de pois
La protéine de pois a un bon profil aminé (BCAA) pour une protéine végétale, et surtout complet avec environ 8.6 g de Leucine pour 100 g de poudre. Point négatif : On peut lui reprocher la présence théorique de saponines (antinutriments) qui sont en fait supprimer lors de sa fabrication et on peut éventuellement relever le fait qu’elle contienne (comme la protéine de blanc d’oeuf) pas mal de sel. Son goût est sûrement le plus correct dans le choix des protéines végétales, et nettement amélioré avec du cacao en poudre ou d’autres arômes naturels pouvant être ajoutés.
- PDCCAS de 0.90.
- BV de 65.
- DIAAS de 64.7.
♻ Protéines de riz
Je ferais les mêmes remarques que pour la protéine de pois. Très bon profil aminé (BCAA). Pauvre en sel. Goût agréable et peut facilement être utilisée pour des préparations cuisinées sans altérer le goût de la recette, processus de production par fermentation (donc peu agressif).
- PDCCAS de 0.50.
- BV de 75.
- DIAAS de 37.
♻ Protéines de chanvre
La protéine de chanvre contient beaucoup de minéraux, dont du potassium, riche en acides gras essentiels oméga 6 et oméga 3, excellente source de fibres, et une digestibilité somme toute un peu plus difficile que le pois ou le riz, cette protéine est également hypoallergénique, digeste et sans OGM. On peut lui reprocher une teneur faible en acides aminés et en protéines que ses consœurs (en général vous retrouverez 50 g de protéines pour 100 g de poudre).
- PDCCAS de 0.46.
- BV de 87.
- DIAAS de 41.
Le soja est-il toxique ?
Mise à part la qualité même du soja consommé qui est la source de toute la problématique actuelle, il est très compliqué aujourd’hui de déterminer avec exactitude la toxicité du soja et qui elle concerne vraiment (les femmes ménopausées avec un cancer du sein?).
Il y a des nuances très importantes d’un côté comme de l’autre ne permettant pas de traiter le soja positivement ou négativement, dont beaucoup de conclusions sont tirés à partir d’essais sur des rongeurs.
On reconnait tout un tas de bienfaits des isoflavones présents en quantités dans le soja mise à part pour les femmes enceintes et les nourrissons. Quant à son caractère potentiellement androgène, et aux autres points relevés, si toutefois ils nous concernent, il faudrait en manger tous les jours à l’excès (quantité restant à définir) pour que nous en soyons impacté. Quand bien même ces cas se sont révélés, ils sont très rares (faudrait-il connaître la santé des individus an amont pour en tirer de quelconques conclusions – avaient-ils des prédispositions – étaient-ils malades?).
Enfin, en ce qui concerne les protéines de soja, l’histoire est totalement différente puisque leur fabrication découle des sous produits de l’industrie d’huile de soja et autres transformations industrielles massives. Elle est transformée en concentré de soja par des techniques chimiques, qui détruisent les isoflavones. L’opération est suivie d’un séchage à haute température et d’une extrusion qui donne la texture. Il existe donc une très grande variabilité des niveaux d’isoflavones dans les suppléments et sans doute que dans les protéines de soja la concentration est la plus maigre.
Au final, il y a beaucoup de données sur le soja qui nous empêchent pas d’avoir du mal à tirer une conclusion objective. Quand on approfondie les recherches, c’est un peu comme pour toutes les autres problématiques alimentaires actuelles, il y a beaucoup d’informations peu exploitables, qui en plus ne concernent pas les sportifs en bonne santé.
ÉVALUATION DES PROTÉINES EN POUDRE – CONCLUSION
Comme vous l’aurez compris dans ce guide sur l’évaluation des protéines en poudre, il n’existe pas vraiment de protéine meilleure qu’une autre. J’ai volontairement exclu les protéines de boeuf qui à ce stade ne promettent pas une qualité suffisante pour être recommandées (on ne sait pour ainsi dire quasiment rien de leur provenance – viandes utilisées – abats ?).
Nous vivons une époque ou tout devient sujet à controverse, et il ne se passe pas une semaine sans qu’un autre scandale de l’agroalimentaire ne vienne appuyer des débats houleux. Nous aurons vu que chaque protéine à ses points forts et ses points faibles qu’il faut donc compléter nous-même en variant ou en associant différentes sources de protéines.
C’est pourquoi, selon l’évaluation des protéines en poudre, pour faire au mieux pour votre santé, et pour un meilleur apport (acides aminés, protéines, minéraux), il faut varier votre alimentation et vos sources de protéines tout en évitant les excès.
Mes recommandations de protéines en lien ci-dessous, n’hésitez pas à cliquer pour en savoir plus.
- Matin : concentré ou isolat de whey / Après-midi : mélange de protéines végétales
- Matin : protéines de pois / Après-midi : concentré ou isolat de whey
Quand beaucoup prennent des protéines en très grandes quantités, d’autres sont effrayés par la nocivité de ces dernières. Je dirais que sur le court terme l’usage excessif de protéines (en poudre ou alimentaire) n’aura aucun impact sur votre organisme (si vous êtes en bonne santé – cf mon article : protéines en poudre un danger pour la santé?), tant que vous ne prolongez pas cette consommation au-delà de 6 mois, mais est-elle vraiment nécessaire si votre alimentation est suffisamment riche en protéines, non ça ne l’est pas.
Variez vos apports en associant un concentré de whey et un mélange de protéines végétales vous permettra d’éviter les excès d’une ou l’autre source. Toutefois la prise unique d’un concentré de whey reste toujours à l’heure actuelle l’apport le plus optimale pour le développement musculaire.
Cette fois, nous aurons ensemble fait le tour des mythes, des croyances et de ce qui est vraiment de la réalité. Le plus difficile étant d’en tirer une conclusion raisonnable et de ne pas tomber là aussi dans les excès de style.
Rien n’est parfait dans ce monde, même cultiver son propre jardin ne l’est plus !
Ressources scientifiques :
- Protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS) for soy protein isolates and concentrate: criteria for evaluation.
Hughes GJ1, Ryan DJ, Mukherjea R, Schasteen CS. - One protein quality method needed in law, says dairy – By Annie Harrison-Dunn.
- Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets Rizzo G1, Baroni L2.
- Effect of Soy and Soy Isoflavones on Obesity-Related Anthropometric Measures: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Clinical Trials. Akhlaghi M1, Zare M2, Nouripour F1.
- Impact of Soy Foods on the Development of Breast Cancer and the Prognosis of Breast Cancer Patients.
Messina M. - Soy and phytoestrogens: possible side effects. Jargin SV1.
- Benefits of soy in women’s health. Martín Salinas C1, López-Sobaler AM.
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