Évolution d’un entraînement de musculation dans le temps

Puisqu’on me demande régulièrement comment doit évoluer un entraînement, avec la pratique et l’expérience, j’ai donc voulu à travers cet article donner ma vision sur l’évolution d’un entraînement de musculation dans le temps.

J’entends par évolution de l’entraînement en musculation, les phases pour lesquelles il est intéressant d’utiliser des barres et haltères, des machines convergentes et des poulies.

Existe-t-il un meilleur moment pour utiliser des charges libres plutôt que des machines convergentes, quand, comment et pourquoi intégrer ces machines dans votre entraînement ?

ÉVOLUTION D’UN ENTRAÎNEMENT DE MUSCULATION DANS LE TEMPS

Se faire plaisir, ou se faire souffrir ?

C’est la question qui est régulièrement posée ces dernières semaines sur les forums de musculation et sur les réseaux. Faut-il prendre des pincettes avec tous ces exercices potentiellement « dangereux » en musculation ou au contraire continuer à se faire plaisir ?

Le squat arrière, le soulevé de terre, le soulevé de terre jambes tendues, le rowing yates, le rowing barre, le développé militaire, que d’exercices réputés dangereux, et peu sécuritaire pour vous permettre d’évoluer sans risques de traumatismes physiques (problème de dos, de posture, problèmes tendineux ou musculaires) sur le long terme.

Pour autant devez-vous tout arrêter du jour au lendemain ? Devez-vous stopper le rowing Yates définitivement ? Devez-vous supprimer le squat complètement ?

La réponse appartient à chacun d’entre vous, car ce choix est le vôtre et uniquement le vôtre, puisqu’il comporte des risques. Ce que je peux faire, c’est vous aider à peser le pour et le contre.

Dans un premier temps, il faut évaluer ces risques après une bonne année d’entraînement. Inutile de vous alarmer si vous débutez, ce sujet ne vous concerne pas dans l’immédiat (cf. ordre d’intégration des machines). Si vous n’avez pas de fragilités spécifiques, si vous n’avez pas de problèmes médicaux, de postures ou autres individualités qui pourraient faciliter des blessures sur ces exercices, alors il n’y a pas de quoi paniquer si vous pratiquez depuis 6 mois du rowing barre pour vous muscler le dos. Par contre, vous pouvez être certain qu’en faisant du soulevé de terre pendant plus de 5 ans avec des barres lourdes, avec une mauvaise posture ou forçant sur une morphologie peu adaptée, vous vous blesserez.

Évaluation des risques à l’entraînement

Il faut évaluer les risques au fur et à mesure de votre progression en les adaptant à vos objectifs.

• Si vous vous projetez sur 1 ou 2 ans de remise en forme, cette discussion n’a que peu d’intérêts pour vous.
• Si vous avez des objectifs à plus ou moins 5 ans, alors ces risques seront à prendre en considération.

Il est bon de rappeler que ces exercices (squat arrière, rowing yates, rowing barre lourd, soulevé de terre, soulevé de terre jambes tendues, développé militaire) restent toujours plus traumatisants que d’autres pour ceux qui débutent et font n’importe quoi dessus, avec une mauvaise technique.

Un lumbago, une tendinite, une lombalgie sont vite arrivées, bien qu’enfin de compte peu dramatiques sur le court terme.

Il faut donc faire la part des choses pour garder un maximum de plaisir à l’entraînement, aussi bien en évitant de se blesser, qu’en faisant des exercices qu’on aime.

Entraînement avec barre et haltères – charge libre

Vous devez savoir que travailler uniquement sur des machines guidés pour un pratiquant débutant ou même intermédiaire est bien moins efficace, et ne garanti pas l’évolution d’un entraînement en musculation optimale.

En vous entraînant avec des haltères et une barre libre vous recrutez plus de muscles, notamment des muscles stabilisateurs puisque vous devez constamment gérer l’inertie et l’équilibre de vos différents mouvements, ce qui n’est absolument pas le cas sur une machine guidée qui annule automatiquement ce travail de part son assistance.

Enfin le plus préoccupant, et j’insiste sur ce point, beaucoup de machines n’ont pas été dessinées pour votre morphologie, donc sans le savoir vous travaillez peut-être sur des postes sur lesquels vous faites un mouvement partiel, avec une amplitude médiocre ce qui est donc également moins efficace.

Au lieu d’entraîner les épaules vous entraînez partiellement les pectoraux, au lieu d’entraîner votre dos, vous entraînez vos biceps, c’est ce qui arrivera si l’assise, si la structure de la machine est trop grande ou trop petite pour votre morphologie.

Si vous n’êtes pas capable de savoir si une machine vous convient mieux vaut user de charges libres.

Devez-vous utiliser une barre guidée (smith machine) ?

La réponse comme toujours n’est pas toute faite et ne s’applique pas à tout le monde, même si l’aspect sécuritaire du cadre guidé voudrait que tous les débutants s’y mettent sans exception. Comme toujours, chacun doit adapter son entraînement à ses propres besoins.

La barre libre au développé couché peut paraître plus risquée, alors qu’en fait c’est sans doute l’utilisation d’une barre guidée qui peut engendrer plus de troubles qu’elle ne vous en préserve. Le problème de l’utilisation du guidé vient de son mouvement vertical « forcé » qui ne respecte pas la biomécanique naturelle (rythme scapulo-huméral) de l’épaule.

Vous imposer donc à vos bras et à vos coudes une trajectoire qui ne tient pas compte des asymétries entre épaule droite et épaule gauche et donc à les forcer à compenser sur d’autres articulations. En d’autres termes, cette compensation augmente le risque de blessures.

Dans une autre mesure, si vous avez déjà des problèmes au niveau des épaules, favorisez l’utilisation des charges libres plutôt que de vous imposer un stress articulaire supplémentaire qui risque d’aggraver les troubles.

ORDRE D’INTÉGRATION DES MACHINES DANS VOTRE PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT

Cheminement naturel d’un entraînement

• Débutant (0 à 2 ans): entraînement avec haltères, et barres.
• Intermédiaire (de 2 à 5 ans) : entraînement avec haltères, barres et poulie.
• Confirmé (5 ans et plus) : entraînement à la poulie, à la machine convergente et à la machine guidée.
• Sportif blessé, ou avec un passif de blessures ou fragile de nature : entraînement au poste guidé, poulie, machine guidée et convergente.

Cela ne signifie pas qu’après avoir atteint un excellent niveau il soit obligatoire d’abandonner les exercices aux haltères et à la barre.

Il s’agit plutôt d’un ordre logique, dans lequel vous devriez intégrer à votre programme de musculation l’utilisation des différentes machines et accessoires d’entraînement. Cela me permet aussi de rappeler que tous ces gadgets flambant neufs dans les luxueuses salles de centre-ville ne desservent pas bénéfiquement les débutants, même si ceux-ci sont souvent les premiers à vouloir les utiliser.

L’usage des machines convergentes et des postes guidés est intéressante dans une optique « d’adaptation » d’un entraînement sur le long terme, en fonction des fragilités, des blessures de chaque sportif. Cependant, vous pouvez très bien être sportif confirmé et vous entraîner uniquement avec haltères en supprimant complètement les exercices les plus traumatisants et à risques (si vous en avez décidé ainsi).

Il s’agit bien entendu d’adapter la pratique à chaque spécificité de l’individu.

Les machines de musculation pour les débutants

On pourrait justement penser la logique inverse, c’est-à-dire que pour un débutant qui ne maîtrise pas les bonnes techniques, il soit intéressant de commencer par un entrainement sur les machines et seulement une fois confirmé, utiliser des barres et haltères, mais c’est une mauvaise façon de faire.

• 1) le débutant repousse son apprentissage des techniques avec barre et haltère,
• 2) avec les charges libres, barres et haltères, les muscles travaillent en synergie avec des trajectoires plus naturelles, l’entraînement est plus fonctionnel et fait intervenir les muscles stabilisateurs et posturaux,
• 3) les mouvements avec charges libres sollicitent le corps dans son ensemble, ce qui permet un travail plus complet et donc un meilleur développement musculaire,
• 4) les risques de blessures pour un débutant s’entraînant avec des charges moyennes sont minimes et non handicapantes sur le long terme.

ÉVOLUTION D’UN ENTRAÎNEMENT DE MUSCULATION DANS LE TEMPS – CONCLUSION

Il faut être conscient des traumatismes que certains exercices peuvent engendrer dans le temps avec une pratique régulière, assidue, et des charges lourdes (+ de 100 kg).

Sur le court terme, ces précautions sont utiles si la personne :

• est très fragile,
• a un passif de blessures,
• à de graves problèmes posturaux,
• à des problèmes de santé.

Dans d’autres cas, sans ancienneté dans la musculation d’au moins 1 an à 2 ans, il est inutile de se priver de tous ces exercices. Le facteur plaisir est également à prendre en compte. Priver certains de squat, de soulevé de terre et ils arrêteront de s’entraîner quitte à prendre le risque de se fragiliser le dos sur le long terme, rien ne les fera changer d’avis. C’est pourquoi la décision vous revient personnellement.

Vous pouvez trouver des compromis, comme alléger votre programme de certains exercices à risques, de réduire les charges de travail, de ne plus faire de 1RM, de trouver une variante moins traumatisante, de ne pratiquer ces exercices que par cycle de 3 mois.

Ce choix vous revient, et ce malgré votre morphologie adaptée, malgré une génétique au top, les traumatismes ne seront parfois que refoulés à plus tard, méfiez-vous. Celui ou celle qui n’a pas ces faveurs génétiques sera vite rappelée à l’ordre par la nature s’il ose insister sur du rowing yates à 130 kg pendant des années.

Je tiens à rassurer tous les sportifs qui pratiquent actuellement avec des charges inférieurs à leur poids de corps, les traumatismes sont minimisés, inutiles d’opérer à des changements radicaux qui pourraient dans l’immédiat ralentir votre progression sans toutefois vous prémunir des risques.

Références

– Passeport santé (lumbago).