Gestion du temps de repos en musculation

Le temps de repos en musculation est essentiel à la progression. Mais quel temps de repos prendre entre les séries ? Existe-t-il une solution miracle pour continuer de progresser ? Une solution qui ne nécessite pas d’efforts surhumains ? Est-ce qu’en musculation, tout ne serait qu’une histoire de récupération et de temps de repos ?

La réponse à la dernière question est : oui. Il existe heureusement pour nous fainéants, des temps de repos en musculation entre les séries. C’est bien là ce qui fait toute la différence entre une séance avec ou sans échecs.

Je vais donc aujourd’hui vous parler des temps de repos entre vos séries et entre vos exercices.

TEMPS DE REPOS EN MUSCULATION COMMENT LES GÉRER

Quel temps de repos prendre entre les séries ?

Autrement dit, la récupération doit être proportionnelle à votre effort.  Ne prenez pas cinq minutes de récupération après une série de 10 répétitions à 70 % de votre maxi.

Rappelez-vous que vous voulez travailler vos muscles et non votre système cardiovasculaire ou votre système digestif. A moins que votre objectif du jour ce soit de vomir en fin de séance ? Dans ce cas vous avez trouvé votre technique, félicitations !

Certains sportifs courent après leur chronomètre (j’espère que vous n’en faites pas partie), ne se prennent pas le temps de charger la barre et déjà ils enchaînent sur la suite de leur programme, c‘est juste une blague !

Pourtant vous devez reprendre chaque série dans les meilleures conditions, et ne pas être essoufflé de la précédente. Il ne faut pas que la contraction de vos muscles soit gênée, ils doivent pouvoir se contracter avec force (cf. mon article la meilleure méthode pour prendre du muscle).

C’est pourquoi des temps de 30’ secondes à 1 minute de repos entre les séries sont une aberration si vous vous entraînez réellement.

Au lieu d’intensifier l’entraînement (contraction musculaire), vous le diminuez au détriment de facteurs limitants comme le système cardiovasculaire. Vous pouvez vous référer à l’ebook Tome 2 – Comment prendre du muscle à domicile ?

Après une série intense, il se peut que votre muscle refuse de se contracter avec force, il reste mou. Ici, le temps de récupération dépendra du temps qu’il faudra à votre muscle pour retrouver la force de se contracter. Cela devrait se produire si vous effectuez des efforts intenses.

Ainsi, comme pour le reste, il n’y a pas de secret, pas de chiffres magiques. En moyenne 1 à 5 minutes sont nécessaires suivant le muscle, l’exercice que vous faites, l’intensité que vous mettez. Ne vous pressez jamais entre deux séries ou entre deux exercices, prenez le temps qu’il faut vous afin de revenir au front avec toutes les chances de progresser, mais que cela ne vous serve pas d’excuse pour aller discuter entre deux séries. Restez concentré sur la suite de votre entrainement, ce n’est pas encore le moment d’aller vous prendre en selfie devant le miroir !

Temps de repos en musculation entre les exercices

Le conseil du temps de repos en musculation entre chacune de vos séries se répète également entre chacun de vos exercices. Il est impensable de terminer un exercice pour en enchaîner un autre sans avoir récupéré un minimum pour attaquer au mieux la suite.

Il faut vous laisser le temps d’avoir récupérer votre souffle, que le rythme cardiaque soit redescendu à la normale (ou presque) et seulement là, toujours concentré, vous pouvez remettre les couverts.

C’est d’ailleurs avec votre chrono que vous pouvez tout réussir ! Non pas en ne vous laissant qu’une minute, au contraire en jouant avec un plus grand temps de repos en musculation.

Je m’explique, plus vous allez progresser, plus la fatigue se fera ressentir. Celui (où celle) qui restera sur le même temps de repos entre ses exercices ou séries sera celui qui échouera le plus régulièrement. Celui ou celle qui se prendra le temps de rallonger son temps de récupération après son squat aura sûrement plus de chance de finir sa série à la presse à cuisse (c’est un exemple qui convient à n’importe quel moment de votre entrainement).

Vous n’aurez pas plus de muscles en ne prenant qu’une minute entre deux exercices, vous avez surtout toutes les chances de griller votre récupération et de stagner un jour ou l’autre.

Durée de vos séances de musculation

Enfin je finirais par parler de la durée des séances. Beaucoup trop de débutants et pire quand ce sont des initiés s’entraînent de trop. Je remets les couverts, car c’est un sujet que j’aborde régulièrement dans mes articles. Faire deux heures d’entraînement, six jours sur sept est monnaie courante. L’excès d’enthousiasme est pour le coup néfaste.

Comme dit plus haut, nous avons des capacités d’adaptation limitées, nous ne pouvons pas récupérer de tout.

Sachez vous arrêter à temps avant que vos muscles ne soient vidés de toutes leurs réserves énergétiques. C’est pourquoi, il faut savoir se reposer, bien doser son entraînement par rapport à vos capacités.

À défaut de faire de la quantité, c’est bien la qualité de votre entraînement qui importe. Sachez aller à l’essentiel, faire des séries productives, aller chercher la répétition que personne n’aurait faîte afin de vous assurer les meilleurs progrès possibles. N’arrêtez pas votre série si vous pouvez encore faire une répétition de plus avec une technique correcte, allez la chercher, et ne vous posez pas de question : “une répétition de plus, c’est toujours mieux”. Par contre profiter d’une petite marge d’énergie pour charger votre barre de 20 kg pour tenter le tout pour le tout ne fera que vous détruire nerveusement et vous le payerez la semaine d’après. J’approfondis le sujet dans mon ebook Tome 2 – Comment prendre du muscle à domicile ?

Que vaut la règle des 45 minutes d’entraînement ?

On peut lire un peu partout la règle des “45” minutes d’entraînement comme étant un temps maximal de temps d’entraînement si l’on ne veut pas voir son taux de testostérone diminuer. Il va sans dire que cette limite ne repose sur rien, mais qu’elle n’est pas totalement fausse. En théorie, plus vous vous entraînerez, plus votre taux de testostérone diminuera alors que votre cortisol augmentera, mais cela sans temps donné. Il vous faut trouver votre temps d’entraînement en fonction du moment où vous n’avez plus “l’agressivité” nécessaire pour continuer votre entraînement.

En général, c’est à ce moment-là qu’il faudra vous arrêter pour ne pas empiéter sur votre récupération. Pour certain, cela veut dire faire un muscle, pour d’autres en faire trois. Nos sécrétions hormonales, notre système immunitaire, notre système énergétique… sont autant de facteurs sur lesquels nous pouvons agir par l’intermédiaire de notre alimentation, et de notre hygiène de vie.

Moins vous dormez, plus vous serez contraint de contenir l’intensité de vos séances, car vous n’arriverez tout simplement pas à en faire plus sur le long terme. A l’inverse, plus vous aurez de sommeil (encore faut il bien dormir) et plus vous serez à même de tenir des séances d’une heure et demi sans problèmes. Avoir un bon sommeil, voilà encore un des secrets miracles pour progresser.

Même si on attend d’un secret « miracle » qu’il vend un peu plus de rêve ou qu’il soit du moins un peu plus original, pour le coup il n’en est rien. Mais il est souvent préférable de se contenter de la simplicité et d’une réalité qui est à portée de main que de techniques extravagantes qui après nombreux efforts ne mènent à rien.

Ainsi, dépendant de ces multiples facteurs, certains peuvent voir leur taux de testostérone augmenter après l’entraînement, tandis que pour d’autres, il s’effondrera. Nous sommes uniques et c’est pourquoi vous devez agir en conséquence, apprendre à vous connaître et adaptez votre travail en conséquence pour réussir dans en musculation.

Encore une fois avoir une logique de fonctionnement simple (mais efficace) est un plus pour favoriser votre progression. Je me répète donc, sachez rester simple.