Faut-il s’entraîner à l’échec en musculation

A mes débuts j’étais persuadé qu’il fallait s’entraîner à l’échec en musculation. Je pensais qu’il fallait finir mes séances complètement épuisé, le système nerveux dans les chaussettes pour avoir réussi (l’impression) mon entraînement en musculation. Je pensais alors que ça me donnait le droit de gagner un peu plus de masse musculaire sur ma carcasse osseuse. Je ne me posais aucune question et sûrement pas si je devais m‘entraîner jusqu’à l’échec à chaque séance, selon moi il n’y avait pas de choix possible, il fallait tout donner !

Il y a plus de 10 ans on pouvait (et on peut toujours) lire beaucoup d’articles qui conseillent l’entraînement à l’échec en musculation. On entend aussi souvent parler « d’intensité », le problème c’est que chacun à sa propre définition « d’intensité ».

Pour moi ça veut surtout dire de sortir toute l’énergie que j’ai en réserve et la mettre dans l’effort quitte à finir épuisé. Pour d’autres cela veut peut-être dire ne travailler qu’avec des charges lourdes ou sur des séries très longues. En finalité on pourrait croire que le but est toujours de finir à bout de forces pour être certain de s’être surpasser.

Etant donné les avis différents à ce niveau, le mot « intense » ne signifie plus rien, car finalement tout devient facteur d’intensité. La charge, la durée, le nombre de répétitions, la récupération.

FAUT-IL S’ENTRAÎNER A L’ÉCHEC EN MUSCULATION

La recherche de l’intensité et de l’échec à l’entraînement

Comme discuté dans le préambule, l’intensité en musculation peut définir tout un tas de facteurs. Tout dépend donc de comment on définit « l’intensité d’un effort ».

Passons les différentes définitions données (non exhaustives) en revue :

• Avez-vous besoin de transpirer pour prendre du muscle ? NON.
• Devez-vous obligatoirement être congestionné au maximum pendant l’effort ? NON.
• Devez-vous finir toutes vos séries à l’échec ? NON.
  
• Devez-vous systématiquement charger au maximum de vos capacités sur tous vos exercices ? NON.
• Votre séance doit-elle nécessairement durer 2 heures pour être efficace ? NON.
• Avez-vous besoin d’être concentré sur l’effort, de soulever progressivement plus lourd, en somme d’en faire plus pour progresser ? OUI.

Comme toujours cela se résume encore une fois à la notion de progression qui implique prioritairement de soulever plus lourd progressivement, mais aussi de devoir vous concentrer pour garder une certaine intensité dans l’effort. Autrement dit en chronométrant vos temps de repos entre les séries et entre chaque exercice.

Cela peut vous amener à transpirer ou être essoufflé en fin de vos séances de musculation, mais comme pour la congestion en musculation ce sont des facteurs qui n’interagissent pas directement avec la prise de masse musculaire.

La course à la congestion en musculation

Devez-vous systématiquement rechercher la congestion ? Je suis persuadé que vous vous êtes déjà posé cette question.

A vrai dire, il ne faut pas chercher absolument à congestionner pendant l’entrainement. En effet ce n’est pas parce que vous ne congestionner pas que vous ne progresser pas, ou que cela fait de votre séance une mauvaise séance. Si vous suivez vos cycles de progression, vous êtes assuré de prendre du muscle :  congestion ou pas.

Les paramètres sont donc les mêmes pour le reste des signaux physiques externes. Partant de ce constat, il ne faut pas non plus chercher a se faire transpirer ou se fier à des paramètres physiques qui ne garantissent en rien la prise de muscle. La transpiration n’est pas un signe de développement musculaire. En revanche, en cherchant à progresser et à se surpasser on peut être amené à transpirer ou à finir essoufflé.

La notion de « progression » est très importante et a déjà été analysée via différents articles, notamment via mon ebook tome 2 : Comment prendre du muscle à domicile. Il s’agit de planifier des cycles de progression en nombre de répétitions données sur des cycles données, en continue sur toute l’année (en les recyclant si nécessaire avec la technique du « deload »).

Pour aller plus loin, je vous invite à découvrir l’article : 3 séances pour être au top et l’article : La progression en musculation, intensité vs volume.

Sans assimiler cette notion de progression et de surcharge progressive dans votre entraînement, vous pouvez transpirer, finir essouffler, ou finir complètement épuisé sans pour autant avoir pris du muscle. Si votre objectif est de vous défouler le cardio sera bien plus efficace pour le satisfaire.

En fonctionnant sans repères, en vous entraînant au maximum de vos capacités, vous avancerez à l’aveugle, et sans marge de récupération vous ne ferez que vous épuiser toujours un peu plus. Sans véritable mesure précise de votre progression, mise à part le défoulement, il n’y a rien à en tirer.

Il est donc bien important d’avoir compris cette notion de progression et surtout de l’appliquer.

L’intensité n’est pas le facteur numéro 1 de la progression en musculation

Comme vous l’avez compris, on peut être intense d’une multitude de façon et ne pas progresser, ni prendre du muscle.

L’adage n’est pas : « plus je finis épuisé de ma séance, plus je prends de muscle et de la force« .

Vous pouvez finir épuisé d’une séance, mais c’est seulement en ayant atteint vos objectifs que vous progresserez. Des objectifs chiffrés, planifiés qui vous permettent d’améliorer toujours un peu plus vos performances.

Recherchez la fatigue pour la fatigue n’amène rien de positif sur le moyen terme, au contraire. Vous comprenez donc mieux pourquoi s’entraîner à l’échec en musculation n’a pas d’intérêt comme le prétendait 

J’ai connu des centaines de personnes s’entraînant de trop, à faire des répétitions forcées, à forcer plus que de raison, à aller chercher la toute dernière répétition parce que c’est celle qui compte (…), à vouloir ressortir complètement vide de sa séance d’entrainement parce que sinon on ne sent pas bien. Je l’ai fait moi-même à mes débuts…

J’appelle cela : « une addiction ». Et ce n’est pas un hasard si ces personnes sont les mêmes d’années en années à pousser les mêmes charges et à afficher les mêmes physiques inchangés.

FAUT-IL S’ENTRAÎNER A L’ÉCHEC EN MUSCULATION – CONCLUSION

Vous l’avez maintenant compris, s’entraîner à l’échec en musculation ne peut pas être considéré comme un objectif. A rechercher l’intensité selon vos propres définitions et comme pilier de votre entraînement vous perdrez de vu les vrais objectifs, ceux qui vous apporteront des résultats esthétiques sur le long terme : la surcharge progressive pour améliorer vos performances et prendre du muscle.

Vous devez être intense, c’est indiscutable, l’intensité est un facteur essentiel à la progression mais ne doit pas être votre unique objectif. L’intensité, c’est avant tout gérer vos temps de repos en les chronométrant en exécutant vos mouvements avec un dynamisme et une explosivité sans vous forcer à dénaturer vos tempos (pour aller plus loin cf : la meilleure méthode pour prendre du muscle).

Concentrez-vous sur votre progression, soyez patient, et ne vous focalisez surtout pas sur la recherche de sensations physiques souvent peu corrélés aux résultats sur le long terme (comme la congestion à outrance, ou les séries à l’échec).

En cherchant à s’entraîner jusqu’à l’échec en musculation systématiquement, vous finirez par échouer et stagner sur tous vos exercices polyarticulaires sans en tirer de bénéfices.