Salut Flud,

Bienvenue à toi sur les forums, content de te compter parmi nous.

La gente féminine est à mon grand désespoir peut présente ici, peut-être un début ?

Bravo pour tes initiatives sportives !

Peux-tu nous détailler tes séances de sport ?

En général je fais 

Squat 7 séries de 12 rep en chargeant progressivement je fini à 20 kg dans la cage à squat pour avoir toujours une bonne position 

Soulevé de terre jambes tendues 7 séries de 12 charge progressive fini à 20 kg

Presse à cuisses en alternance une séance sur deux avec poulie basse fessiers 5 séries de 12 rep idem charge progressivement 

Abdos lever de jambe sur banc 5 séries de 12 rep 

Dos tirage poulie basse 5 séries de 12 rep en alternance une séance sur deux avec machine pour le dos (je ne connais pas le nom)...

Triceps avec haltère de 4kg 7 séries de 12 rep bras alternés sur banc 

Et allongé derrière la tête 

Puis poulie haute pronation supination 5 séries de 12 rep de chaque .. 

Voilà en gros ma routine .. Je ne connais pas trop les termes techniques et les nom des machines veuillez m'en excuser lol .. 

Au début j'avais beaucoup plus de temps libre donc je faisais des séances plus courtes 5 fois par semaine en décomposant chaque partie mais je n'ai plus le temps aujourd'hui

Temps de récupération 30 s à 1mn ça dépend des exercices et de la charge 

Salut Flud  ? 

Félicitations pour ton courage de fréquenter les salles de sport, c'est pas toujours évident avec la surpopulation des salles etc.

Si tu cherches à caler une séance bras dans ton training hebdomadaire, tu pourrais peut-être essayer les supersets antagonistes. C'est une technique qui permet de gagner du temps et assez avantageuse pour la prise de muscle, perte de graisse.

Ex : Curl incliné suivi de triceps barre au front ; en prenant 30" à 1" entre l'enchaînement puis ton temps de repos que tu feras évoluer à mesure que les charges augmenteront.

Exécution du curl incliné :
Exécution du magic tryceps (variante du barre front en plus efficace) : 

Ce ne sont que des exemples, mais ils font partis des meilleurs exercices pour les bras. Tu pourrais ensuite rajouter un curl prise marteau et des dips à la machine si tu disposes de cela.

Tu peux viser 8 à 15 répétitions sur 3 à 4 séries avant d'augmenter la charge. Je te conseille tout de même de te procurer des poignées lestées de 500gr et 1kg si les haltères vont de 2kg en 2kg (si elles vont de 1kg en 1kg, les 500gr suffiront pour l'instant) telles que celles-ci :  https://www.google.com/search?q=poignets+lest%C3%A9s+500gr&source=lnms&tbm=shop&sa=X&ved=0ahUKEwjEp9LauKThAhUK1eAKHZS0AMcQ_AUIDygC&biw=1366&bih=695

Cela te permettra d'avoir une montée plus progressive et de moins brusquer tes muscles, tendons et articulations. 

Pour le nombre d'exercices 2 à 3 pour chacun des 2 groupes musculaire suffiront. 

En espérant t'avoir aidé.  ? 

Merci pour ton aide je vais voir ça ? 

J'ai la chance d'habiter une petite ville et de pouvoir profiter de la salle neuve ? entre 11h et 13h00 sans qu'il y ait foule ...

Bonjour Flud et bienvenue sur ce forum !

Je te recommande également les exercices que Quentin t'a communiqué et surtout de privilégier le Magic tRYCeps au barre au front, comme sur la vidéo si-dessus. Personnellement je le pratique suivi du développé couché prise serrée et de kickbacks à la poulie.

Concernant les douleurs aux avant-bras, auto-massages et étirements peuvent en parti t'aider mais il faut aussi en trouver la cause pour pouvoir agir directement dessus et traiter le fond du problème 😉

J'ai peu de temps environ 40 mn pour  cette séance intermédiaire donc je vais voir et essayer... 

J'ai déjà remarqué que le fait de faire les triceps me soulageait cette douleur .. Peut être contracture musculaire je ne sais pas... 

Je n'ai pas compris, qu'as-tu comme douleur ?

Douleur sur le dessus de l'avant bras droit quand je dois forcer 

C'est probablement une tendinite suite à un mouvement répétitif ou à une faiblesse musculaire.

Quand tu t'entraînes mets des bandes de poignets en prévention, et masse toi au repos avec une balle de massage ou un rouleau de massage, ça va t'aider à récupérer 😉

OK cool je vais faire ça... J'espère que ça va disparaître... c'est pénible c'est apparu en effet suite aux 3h d'aspirateur du mercredi matin avec un aspirateur qui a 25 ans et qui pèse 3 tonnes ... heureusement on fait à tour de rôle toute les trois semaines ?

Je souhaite juste faire du renforcement musculaire.. Pas de perte de poids je fais 1m64 pour 56 kg et une meilleure endurance à l'effort pour me sentir moins fatiguée après mes journées .... Je ne fais pas de régime particulier  je ne suis pas une grande mangeuse mais je ne prive de rien. Je ne fais pas d'abus c'est tout. 

Tu trouveras des conseils dans l'article suivant : Programme de musculation à la maison pour femme

Bonne question,

Je pense qu'ici il est question de d'abord faire le point niveau objectifs personnels, as tu atteint la tonicité que tu voulais au bout de ces 2 ans ? Comptes tu totalement passer sur de l'entraînement "lourd" ou bien juste alterner avec ce que tu fais déjà ? Et que visés tu comme résultat en changeant pour ce type de programme ?

Posté par: Flud

Quand sait on qu'il est temps de modifier son type de séances ? Je m'explique en ce qui me concerne depuis deux ans j'ai privilégié les séries longues avec peu de poids... Mon objectif étant de retrouver un peu de muscles,retrouver de la tonicité, découvrir des muscles je savais même pas qu'ils existaient ?tout ça sans perdre ma motivation et sans me blesser... Oufff... Mais maintenant je trouve que je tourne en rond c'est mieux qu'en carré mais bon ?.. J'ai envie de charger la mule et voir ce que ça donne ? est ce le bon moment ? 

Je (enfin, mon coach) mixe les séries longues et les séries courtes, ça dépend du type d'exercice.

Par exemple au DC je suis sur des séries courtes, aux dips sur des séries mi-longues, et sur les élévation latérales ou même les extensions au banc lombaire je suis sur des séries longues (je monte à 50 reps).

Par contre, tout est sur une base de progression :

• soit je reste sur le même nombre de rép et j'augmente petit à petit les poids
• soit je reste sur le même poids et j'augmente le nombre de reps