Que pensez vous si je calle plutôt mes dips le jeudi ?

avant on avait : pec biceps avec dev couché barre , dev inc halt, dips, écartée couché halt , puis 3 exo de biceps.

mardi : quadriceps : squat, fentes, leg ext assis quadri , mollet debout et assis,

jeudi ; traction prise large, rowing 1 bras, rowing barre, barre ez triceps et ext triceps 1 bras

vendredi : soulevé de terre, leg curl allongé ischios, dm, élév lat, oiseau, mollet chameau

Du coup le lundi j'aurais : dev couché barre, dev inc halt, écartée couché , 3 exos biceps

et jeudi : 3 exo dos et dips, barre ez et ext 1 bras tricep en 3 séries chacune, + cohérent non ?

pensez vous que cette routine et bonne ? J'aimerai garder une séance dédiée quadriceps et une autre espacée de 72h dédiée au ischios

Je me pose aussi quelques questions concernant le développé militaire. Car je le pratique à la barre en lourd debout. 46kg. 3 séries 10 rep. Je me tate ici aussi à peut être arrêter la barre et le faire aux haltères pour être + complet ^^

Pour ma part, j'ai pratiqué pendant un moment le développé militaire. Aujourd'hui je ne travaille plus l'avant d'épaule de manière spécifique. Effectivement, je remplacerais plutôt par du développé haltère sur banc à 80°. Tu peux avoir une meilleure amplitude et plus facilement aligner tes coudes avec la portion moyenne des deltoïdes tout en étant moins risqué pour le dos.

Que pensez vous si je calle plutôt mes dips le jeudi ?

Le lundi tu as 4 exercices de pectoraux. Je pense, en effet, que ça fait beaucoup. Quand tu parles de dips, ce sont des dips buste penché ou des dips prise serrée ? En tout cas ça me semble être une bonne idée de les décaler mais dans l'optique d'essayer de se focaliser sur les triceps.

Voici mon programme de triceps tout à fait classique :

• Magic tRYCeps : 3 séries,
• Dips prise serrée : 3 séries,
• Extensions des triceps à la corde : 3 séries.

pensez vous que cette routine et bonne ? J'aimerai garder une séance dédiée quadriceps et une autre espacée de 72h dédiée au ischios

Si ça te convient, je n'y vois a priori pas d'objections mis à part le soulevé de terre le lendemain du dos qui me semble assez risqué ? 

Je fais dips prise sérée pour triceps 😉 donc oui l'inclure le jeudi peut être sympa , puis ça fait un rappel pec. Seul truc qui m'embête c'est que j'ai pas de rappel biceps mise à part les exos de tirage . C'est génant dos/triceps la veille du sdt ? 

Posté par: Animals

Je fais dips prise sérée pour triceps 😉 donc oui l'inclure le jeudi peut être sympa , puis ça fait un rappel pec. Seul truc qui m'embête c'est que j'ai pas de rappel biceps mise à part les exos de tirage . C'est génant dos/triceps la veille du sdt ? 

Après, tu peux inclure une séance de rappel biceps mais bon, perso je pense que les exercices de dos suffisent.Voici un excellent article de Loïc sur le sujet : Comment progresser aux biceps.

Le soulevé de terre est un exercice très dangereux qui sollicite beaucoup le dos alors avec le dos fatigué, ça me semble encore plus problématique. Il peut aussi être mis en fin de séance pour éviter de charger lourd, étant déjà cramé. Quoi que perso, je recommanderais plutôt de ne pas en faire tout court.

J'ai opté pour le soulevé de terre semi-sumo après avoir vu cet exercice dans la story Instagram de Loïc et j'en suis pleinement satisfait. Avant je faisais du soulevé de terre jambes tendues. Le dernier exercice qui a tendance à me niquer les lombaires quand je charge, c'est le front squat.

J'avais déjà lu l'article des biceps, effectivement inutile d'en faire trop. Je pense que ça suffit avec les exo de tirage. 

Je ne trouve pas de vidéos d'exécution du sdt semi sumo. 

Ça pourrait effectivement alléger mon dos et + cibler les jambes. Dos qui est déjà pas mal utilisé lors de traction supi et de la séance dos.

Me conseil tu en somme de retirer le "sdt classique pour le dos" afin de faire sur du "sumo et + cibler les jambes" ?

Je suis preneur si ta un lien 😉

En tout cas, merci man 

Je ne trouve pas de vidéos d'exécution du sdt semi sumo.

Ça pourrait effectivement alléger mon dos et + cibler les jambes. Dos qui est déjà pas mal utilisé lors de traction supi et de la séance dos.

Effectivement c'est compliqué de trouver des informations sur cet exercice. Voici la fiche exercice du soulevé de terre sumo : Soulevé de terre sumo. En gros le semi-sumo c'est l'entre-deux entre le classique et le sumo. Si tu souhaites l'intégrer, je te conseille bien évidemment de commencer léger pour apprendre à le réaliser correctement.

L'important, avant tout, c'est de bien penser à basculer les hanches et, comme toujours, de bien conserver une légère cambrure (surtout en bas du mouvement où on a tendance à arrondir le bas du dos) et sortir la cage thoracique, tirer les épaules en arrière.

Me conseil tu en somme de retirer le "sdt classique pour le dos" afin de faire sur du "sumo et + cibler les jambes" ?

La plus faible amplitude induite par l'écartement des jambes focalise plus le travail sur les ischios, les fessiers et les adducteurs. Il faut néanmoins rester très prudent. Je le mets en fin de séance jambes pour éviter de trop forcer dessus car il peut également ruiner le dos. J'aimerais volontiers un retour de @admin sur cet exercice.

Dans tous les cas c'est à toi de voir mais aussi de gérer en fonction de tes contraintes. Il existe d'autres exercices et tu peux aussi continuer le soulevé de terre mais prudence ! Après tout je vais m'inscrire au permis moto alors que c'est également dangereux ? 

Je te remercie sincèrement de toutes les réponses que tu a pu m'apporter dans ce post, cool l'ami. 

Tu me dira, peut être que c'est fait exprès que street conseil de bosser en 1 er les élévations latérales et l'oiseau avant le dm. Dm qui au final n'est pas inutile mais presque vu que la zone est déja vachement sollicitée dans la semaine. A voir si je refait comme avant c'est à dire elev lat, oiseau et dm. La je suis sur dm, elev lat et oiseau.

Tu gère l'ami et Ps : cool la zic j'ai écouté. On est des amis metal muscu toi et moi 

Pas de soucis, c'est aussi pour ça que le forum existe ? 

Pour le développé militaire, exact. Si tu tiens vraiment à en faire, autant le mettre à la fin car l'avant de l'épaule est largement sollicité au détriment de l'arrière qui est souvent en retard.

Pour information, voici ma séance épaules :

• Oiseau à la poulie basse : 4 séries de 15-30 répétitions,
• Élévations latérales : 4 séries de 15-30 répétitions,
• L-fly assis à la poulie basse : 4 séries de 15-30 répétitions,
• Tirage menton à la poulie basse : 3 séries de 10-20 répétitions.

J'ai carrément priorisé l'arrière d'épaule. Il y a quelques mois j'avais encore du développé haltères sur banc à 80° (à la place du tirage menton) mais je l'ai viré car j'avais des douleurs aux épaules lors de ma séance de pectoraux. D'autant plus que j'ai les clavicules longues et une cage étroite.

Ps : cool la zic j'ai écouté. On est des amis metal muscu toi et moi

Haha, oui j'ai pu voir que je n'étais pas le seul à en écouter. En même temps c'est tellement puissant et adapté pour se dépasser.

Que pensez vous si je fais 3 séances mollets ? Mardi j'ai les mollets en fin de séance debout barre comme au squat avec 82kg 18rep 3x avec 1 min de repos. Pareil pour assis barre sur jambes 3x 18 rep 82kg. Et j'ai le vendredi en fin de séance mollet chameau donkey lesté ceinture sur step 3 séries 18 rep 30 kilos.

Mon soucis étant peut être lors de mollet debout avec la barre pied au sol et non sur step donc l'amplitude et pas optimal ! Mais j'ai pas de barre guidé ( pas envie de me péter la gueule surtout avec 82kg)

On pourrait dire du coup que je travail en lourd la première séance mollet inclus dans ma séance de jambes du mardi. 

Celle du vendredi c'est uniquement 3 séries de chameau en rappel pas trop lourd, normal quoi. 

Que pensez vous d'intégrer une 3 eme séance séance mollet admettons en série longue au dessus de 40 rep sans forcément mettre masse de poids et rechercher la brûlure sur du step debout haltère unilatéral et debout avec barre sur step genre 50 kg. Je pourrais caller ça le dimanche. On aurait 3 fois les mollets par semaine, et franchement ça pêche de mon côté !

Sinon la séance du mardi j'arrête de pratiquer mes mollet debout au sol, je met moins lourd et je le fais sur step plutôt. 

Vos avis ?

J'aurais mardi mollet debout et assis 

Vendredi donkey 

Dimanche mollet debout 1 haltère unilatéral sur step ? + mollet debout barre sur step ?

ps : je vais certainement entendre c'est inutile , c'est la génétique tout ça . Mais j'y crois pas une seconde et j'aime pas l'entendre... Car je me donne tous les moyens nécessaires pour prioriser les jambes et je pense que je suis sur un truc et dans la bonne voie, j'ai jamais autant progressé , et je vois que le peu de résultat que j'attendais et la, il arrive , doucement, mais il arrive. Je le sens . J'ai plus de jambes qu'il a 1 mois . Puis je trouve trop facile de dire c'est la génétique oublie c'est inutile.

Swarzy c'est donné les moyens pour ces pauvres mollets qui ne voulaient pas grossir. Certes , il était dopé enragé , mais il c'est donné les moyens en priorisant ce gros point faible . Je pense franchement que ça marche. C'est sur que si je les bossé une seule fois par semaine le résultat je peut l'attendre longtemps.

Devrais-je également mettre les mollets en début de séance pour avoir la pêche ? et non à la fin ?

Merci 

Bon ben résultat du programme tip top. J'ai progressé facilement partout. Surtout squat, soulevé de terre, dev couché et Inc, épaules. Et dos. Je dirais les gros exos quoi. 

Mise à part biceps et triceps. C'est normal ? Je l'es fais qu'une seul fois par semaine pourtant et les travails sous 3 exercices de chaque en 3 séries. 

Pour les biceps : je commence par des traction supi 3 séries poids de corps, mais c'est difficile de caler après les 3 séries de Curl incliné même si j'y arrive en fait, j'ai du mal à progresser et ajouter 1 rep pour le moment . Je Suis actuellement à 3x 9 8 8 avec 12 kg par main. Ensuite je fais 3 séries au curl pupitre 1 bras et la je progresse très facilement c'est facile. J'attaque la semaine pro 16kg par bras en unilatéral 😮

Pour les triceps ; 

Je commence 3 séries de dips à 26 kg lesté prise serrés. 

Ensuite c'est barre ez couché et la aussi c'est difficile de progresser et ajouter 1 rep. Je suis à 42kg en 3 x 8 

J'enchaîne avec extension triceps 1 bras, la c'est facile de progresser je suis à 12kg par bras en 3 x9

Es ce normal que je lock sur 1 exo biceps et triceps ? J'ai progressé sur tout mes autres exercices et facilement. 

Les temps de repos pour bibi et tri sont de de 1m30 pour chaque, c'est peut être light dois-je monter à 1m45 voir 2 minute ? Ou c'est du côté diète je mange à maintiens pile poil. 

C'est bizarre quand même , car avant ce programme j'avais quand même  du mal à progresser sur tout le reste à côté et biceps triceps c'était presque du beurre et facile à gratter des rep le reste du programme j'explose facilement mes perf 

Votre avis ?

Salut !

Je pense en effet que tes temps de repos peuvent augmenter. Ce dernier est,je pense, souvent mal compris. On généralise ceux ci en fonction du type d'exercice mais selon moi, il doit dépendre de la difficulté de la série. Si tu donnes tout avec 1'30 de repos,même au biceps, la série prochaine risque de mal se passer, tant au niveau psychologique pré effort que pendant. Avoir 3' de repos quand tu forces a la fin d'un cycle ne devrait pas sembler aberrant je pense.

Si tu progresses partout, bloquer sur 1 ou 2 exercices est quelque chose de marginal je pense. Évidemment si ton but principal est de gros bras, ce n'est pas idéal, mais qui ne voudrait pas progresser un peu partout ? ?

Sinon je trouve que les réponses de @adonisious sont parfaites et que ton programme est très bien. ?

Sinon je trouve que les réponses de @adonisious sont parfaites et que ton programme est très bien. ?

Merci pour le compliment, ça fait toujours plaisir ? 

3 séries de Curl incliné même si j'y arrive en fait, j'ai du mal à progresser et ajouter 1 rep pour le moment . Je Suis actuellement à 3x 9 8 8 avec 12 kg par main

Cette saloperie de curl incliné ? Je te conseillerais plutôt de faire des séries de 10-20 répétitions sur ce type d'exercices. Là, si avec des séries plutôt courtes tu en chies déjà, il ne te reste plus qu'à partir de plus bas. Je suis déjà monté à 3x10@18kg au curl incliné sur des cycles de 8-12, à l'époque. Eh bien faire du 10-20, c'est autre chose mais ça me semble bien plus viable.

Ensuite c'est barre ez couché et la aussi c'est difficile de progresser et ajouter 1 rep. Je suis à 42kg en 3 x 8

Même constat, il va falloir baisser et partir sur des séries plus longues. Alors pourquoi pas faire du 8-15 si tu préfères, d'ailleurs ? Si dès le début avec des séries plutôt courtes tu en chies, alors moduler le temps de repos ne suffira pas.

Je sais que ça ne fait jamais plaisir de baisser les poids, d'autant plus qu'on fait souvent le rapprochement avec les performances des tableaux SuperPhysique. Mais n'oubliez pas que sur ceux-ci c'est du 1x10 (en amplitude complète). C'est de la performance et donc pas la même chose que pour le travail standard que l'on fait toute l'année ? 

Pour information, voici mes temps de repos sur les biceps : 

- Curl pupitre unilatéral : 1 minute entre chaque bras (je n'enchaîne pas les deux bras directement et c'est une politique que j'applique à tous mes exercices unilatéraux),

- Curl incliné : 2 minutes,

- Curl pronation barre EZ : 1 minute 30.

Voici mes temps de repos sur les triceps :

- Magic tRYCeps : 2 minutes,

- Dips prise serrée : 2 minutes,

- Extensions des triceps à la poulie haute à la corde : 1 minute 30.

Sachant que ce n'est pas universel, à chacun de voir en fonction de soit, voir même d'allonger en fin de cycle si ça peut permettre de passer un palier.