Salut.

Tu t’entraînes 2x/semaine, ou tu répètes cet entraînement plusieurs fois/semaine?

Tu fais quoi comme taf pour craindre que la musculation ne te permette pas de récupérer?

Salut Marco,

Bienvenu à toi sur ce forum, je suis content de t'y retrouver !

Combien de temps durent tes séances du coup ?

Salut !

Effectivement ton programme est tout à fait dans l'esprit du mien, j'adore ! Et moi qui croyais être le seul à être aussi minimaliste, ça fait plaisir  ? 

 A l'heure actuel, on ne voit pas beaucoup de training aussi simple et efficace, on voit plus une rallonge d'exos à n'en plus finir. 

Je confirme...

L'erreur classique des débutants que de croire que plus on en fait mieux c'est !

Mes training duraient moins d'une heure échauffement comprit.

Je suis de nouveau débutant au niveau des perfs, ayant reprit le sport que début août sans rien pendant des années...

J'attaque le mois de décembre avec un split simple ayant un peu plus de temps pour moi 😉

J'attaque des cycles conseillés dans le tome 6 de street (baisse des charges du coup).

Séance du jour :

EL : 4x10=6kh

DC : 4x6 =50k

tirage poitrine : 4x10=43k

Abdos poulie haute :

4x15 =35k

Et l'échauffement alors  ? 

Toujours 10 à 20mn d'échauffement avant chaque séance 🙂

Ce matin cuisse :

presse à cuisse horizontal : 4x15

1m30s

leg curl assis : 4x15

1m30s

mollet presse à cuisse : 4x20

1mn

rotation latéral : 4x25

30s

j'ai pas eu le temps de noté les séances de cette semaine...

Mon programme actuelle pour être plus claire

jour 1 a : pecs / dos / deltoides latéral / abdos

dc , tirage vertical, élévation latéral, crunch

jour 2 : cuisse / abdos

squat, leg curl assis, mollet assis, rotation latéral

jour 3 a : biceps / triceps / deltoides externes / abdos 

curl incliné, développé couché serré , oiseau, relevé de jambes

jour 4 : cuisses / abdos

presse à cuisse, soulevé de terre jambe tendu, mollet presse à cuisse, crunch 

jour 1 b : haut pecs / largeur dos / épaules/ abdos 

dc, tirage horizontal, rotation latéral

jour 2 b : biceps/ triceps / épaules / abdos

tirage vertical prise serré, dips serré 

j'ai pas eu le temps de noté les séances de cette semaine...

Mon programme actuelle pour être plus claire

jour 1 a : pecs / dos / deltoides latéral / abdos

dc , tirage vertical, élévation latéral, crunch

jour 2 : cuisse / abdos

squat, leg curl assis, mollet assis, rotation latéral

jour 3 a : biceps / triceps / deltoides externes / abdos 

curl incliné, développé couché serré , oiseau, relevé de jambes

jour 4 : cuisses / abdos

presse à cuisse, soulevé de terre jambe tendu, mollet presse à cuisse, crunch 

jour 1 b : haut pecs / largeur dos / épaules/ abdos 

dc, tirage horizontal, rotation latéral

jour 2 b : biceps/ triceps / épaules / abdos

tirage vertical prise serré, dips serré 

Hello,

Je serais toi pour ton jour 3, je passerais le développé couché serrée en premier exercice.
Tu y seras beaucoup plus performant qu'en le laissant en 2ème exercice 🙂

Séance haut b : 

élévation latéral :4x12= 6kh (+2rep)

DC cou : 4x6= 40 k 

tirage horizontal : 4x10=35 k

crunch : 4x10=5k

street ; merci pour l'info

Séance cuisse du jour : 

presse à cuisse + leg curl assis et mollet presse à cuisse (j'ai monté d'une rep sur chaque exo RAS)

Pour la fourchette d'évolution des répétions, je voudrais votre avis

Presse à cuisse : 10 à 20 rep

leg curl assis : 10 à 20 rep

mollet presse à cuisse : 10 à 30 rep