Entraînement du 21 août 2019 9h30

Rameur 6 minutes
Échauffements

Presse à cuisse 120 kilos 3x12
DI séries échauffement puis 40 kilos 3x10
Rowing barre 40 kilos 3x10
Shoulder press 30 kilos 3x10
Biceps / triceps en set poulie basse /haute 20 kilos 2x3x10
Crunch machine 37.5 kilos 3x20
Décomp. vert. 1'

Séance rapide 50 minutes hors échauffements

Séance du vendredi 23 août 2019

Rameur 6 minutes
Échauffement global
Échauffement bench 20kg x 10 30 kilos x 10 40 kilos x 8
50 kilos 9 9 8,5 (la dernère rep était peu académique !)
52.5 kilos 5
55 kilos 2 (je voulais me tester)
Pullover 12 kilos 3x12
Rowing haltère unilatéral 14 kilos 3x12 par bras (+6 rep)
Tractions poulie haute 45 kilos 3x12 (+6 rep)
Rear delt 25 kilos 3x10
L-fly debout à la poulie 5 kilos 2x20 par côté)
Élévations latérales 3kg 3x20 (-1 kilo pour faire plus de rep et une meilleure exécution)
Abdos poulie haute 25 kilos 3x20
Décomp vert.

70 minutes, bonne séance, j'étais en forme !

Pas de jambes parce que fatiguées et courbaturées du taf

Tu n'as rien lâché, bien, continue Jean Luc 😉

Content d'avoir à nouveau de tes nouvelles sur le forum.

@jlbrugger

Super Jean Luc, je pense que baisser le poids aux elevations laterales est une bonne idée. Ta régularité est inspirante. Le rameur ne te crame pas trop avant ta séance ? Elle sert de cardio et d'échauffement ? 

Non le rameur ne me crame pas et je l'utilise comme échauffement et non comme cardio, cela dit, Loic me disait que c'était peu rentable et pourtant je me sens bien avec ça. Je met mes écouteurs et j'entre dans ma séance, je lâche mes préoccupations du moment et mon cerveau se met en mode "muscu".

Séance du dimanche 25.08 début 14.30

Rameur 6 minutes 1230 mètres.
Échauffement global

Soulevé de Terre tradi séries de chauffe puis 50 kilos 3x10 60 kilos 6
Développé couché séries de chauffe puis 50 kilos 3x9
Tractions poulie basse prise neutre étroite 50 kilos 3x10 (c'était dur sur la fin +5 kilos / plaques de 5 en 5)
L-fly 10 kilos 3x10 par côté
Oiseau 3 kilos 3x22 (malgré le poids, dur sur la dernière série)
Barre front 18 kilos 3x10
curl barre 18 kilos 3x10
Décomp vert.
64 minutes hors rameur.
RAS.

Entraînement du 28 août 2019

Rameur 4 minutes basse intensité (j'ai pris en compte les diverses remarques défavorables au rameur avant la muscu !)

Echauffement
Front squat à la smith 28 kg x 10 / 38 kilos 3x10 RIS 1.30
Leg curl 35 kilos 3x12
Développé couché
chauffe 10x20 kg / 8x30 kg / 4x40 kg / 2x45 kg
Series 4x55 kg / 8x50 kg / 10x45 kg / 12x40 kg RIS 1.30 (difficile sur les 3 dernières rep)
Rowing barre 42.5 kg 4x8
El lat 2x3kg 22 22 22
Curl machine 35 kg 25 25 25
Décomp vert 1'
durée 66 minutes

@jlbrugger

C'est parfait si cela te permet de rentrer dans ta séance ! Comme lorsqu'un policier revêt son uniforme, il devient homme de loi ! 

On va dire que je n'adore pas la comparaison, mais oui il y a de cela...

Rameur 4 minutes basse intensité
Échauffement général
Squat gobelet 26 kilos sur banc de step 4x12
Développé couché après séries de chauffe 5x5 52.5 kg RIS 1.30 (ça a passé restait peut-être 2 rep supplémentaires possibles)
Tractions poulie haute 50 kilos 3x10 (+ 5 kilos, dur sur les dernières rep)
DM barre 30.5 kg 3x10 (+ 2.5 kilos exécution imparfaite)
Barre front 20.5 kg 3x10 en alternance avec curl barre 20.5 kg 3x10 (+ 2.5 kg ça passe juste pour les curl)
Curl machine 37.5 kg 3x20
Décomp vertébrale 1'
RIS 1.30 sur les exo poly RIS 1' sur isolation
Durée 62 minutes.

Que faire pour la séance suivante au Développé couché, les disques les plus petits pèsent 1.25 kg ?

Entraînement du 1er septembre 2019

Rameur 4 minutes BI
Échauffement général

Presse à cuisse 120 kg 3x12
Développé couché hors série de chauffe 52.5 kg 5x6 (+5 rep)
Soulevé de Terre tradi 60 kg 5x5
DM haltères 2x14 kg 3x12
Rear delt 30 kg 3x12
Crunch machine 37.5 kg 3x20
décomp vertébrale 1'

62 minutes

Lundi 2 septembre
Yoga

Mercredi 4 septembre

Rameur 4 mn
Échauffement
Squat gobelet 30 kg 4x10
Développé couché après séries de chauffe 55 kg 5x5 (Yeah ça passé !)
Poulie haute supi 50 kg 3x10
Élévation latérales 6 kg 3x10
Curl marteau 2x12 kg / triceps poulie haute 20 kg 3x10
Crunch machine 37.5 kg 3x20
Décompression vertébrale 1'
RIS 1.30

6 septembre 2019

Rameur 4 minutes
Échauffement global
Soulevé de Terre tradi 62,5 kg 5x5 (+ 2.5 kg)
Développé couché 50 kilos 3x10
Poulie haute supi 55 kilos 3x10 (+ 1 plaque env. 5 kg)
DM barre à la smith 30 kilos 3x10
Oiseau sur banc incliné 2x3 kg 3x20
Crunch macine 40 kg 3x20 (+2.5 kilos)
Décomp vertébrale 1'
Durée 52 minutes

dimanche 8 septembre 2019

Rameur 4 minutes
Échauffement global

Presse à cuisse 130 kg 4x12 (+10 kg)
Développé couché 57.5 kilos 5x5 ( +2.5 kg passé mais dur sur les 2 dernières rep.)
Poulie haute supi 55 kilos 3x12 (+ 6 rep)
DM barre à la smith 33 kilos 3x10 (+3 kg)
Biceps poulie basse 25 kg / triceps poulie haute corde 20 kg 3x10
Crunch machine 40 kg 3x20
Décomp vertébrale 1'
Durée 55 minutes
Content !, ça monte bien au bench.

Comme je poste tous mes entraînement sur le forum musculaction et que ce forum est peu actif, je renonce à poster à double mes séances...