Guide des BCAA – Acides Aminés

– Histidine –

L’histidine est un acide aminé essentiel uniquement pour les enfants car il n’est pas synthétisé en assez grande quantité chez eux, et doit donc leur être apporté par l’alimentation. Chez l’adulte, l’histidine est le plus souvent non essentiel sauf dans certaines pathologies. L’histidine intervient dans la croissance et la réparation des tissus, il intervient également dans l’élimination des métaux lourds. Elle joue également un rôle important dans le mécanisme des allergies, puisqu’il est précurseur de l’histamine, un composé responsable de la dilatation des capillaires sanguins, de la contraction des artères ainsi que la sécrétion de suc gastrique (lors d’une réaction allergique). On l’utilise donc pour traiter des arthrites rhumatoïdes, des allergies, des ulcères et des anémies. L’histidine est aussi utile pour la production des globules rouges et blancs du sang. L’un des rôles principale de l’histidine est d’assurer l’équilibre des minéraux dans le sang, et de conserver des niveaux corrects de zinc et de fer dans le sang.

– Isoleucine –

L’isoleucine est l’un des acides aminés essentiels faisant partie des BCAA. Il participe à la production d’énergie, constitue une source d’énergie pour les muscles. Améliore le niveau d’endurance lors d’un effort. L’isoleucine se retrouve principalement dans les muscles, où il va apporter l’énergie nécessaire à leur fonctionnement. L’isoleucine permet également la formation des globules rouges. De plus il est capable de réguler et de stabiliser le taux de glucose dans le sang. Il améliore significativement la récupération des sportifs et prévient du catabolisme musculaire.

Il est essentiellement contenu dans la viande le lait en poudre, le gruyère, les amandes et le poisson.

– Leucine –

La leucine interagit avec l’isoleucine et la valine pour accélérer la cicatrisation du tissu musculaire, de la peau et des os. Elle permet également d’apporter l’énergie nécessaire aux muscles pour leur fonctionnement. De plus elle stimule la croissance en favorisant la synthèse d’hormones de croissance. La leucine agit également sur la glycémie en stimulant la sécrétion d’insuline et elle est capable d’abaisser le taux de sucre sanguin.

Elle est essentiellement contenue dans la viande, les poissons, les pommes de terre et les lentilles.

– Lysine- 

Cet acide aminé garantit l’absorption appropriée de calcium et maintient un équilibre de nitrogène pour les adultes. En plus, la lysine contribue à la formation de collagène et des os, à la production des anticorps qui luttent contre l’herpès labial et de la réduction des taux élevés de triglycérides dans le sérum.

Elle est essentiellement contenue dans le poisson, les écrevisses, le lait en poudre et autres produits laitiers.

– Méthionine –

La méthionine est un antioxydant qui permet de lutter contre le vieillissement. Elle intervient dans la neutralisation des métaux lourds et aide à désintoxiquer l’organisme. Elle joue aussi un rôle important dans la décomposition des gras en prévenant l’accumulation dans le foie et les artères qui peuvent bloquer le flux sanguin au cerveau, au cœur et aux reins. Elle est importante pour les femmes qui prennent des contraceptifs oraux. La méthionine réduit le taux d’histamine dans le corps qui peut provoquer l’envoi de messages erronés par le cerveau. Elle assure la disponibilité de la vitamine B9.

Elle est essentiellement contenue dans le poisson, le lait, les crevettes et la viande.

– Phénylalanine –

Il s’agit d’un acide aminé important pour le système nerveux. Elle est utilisée par le cerveau pour produire la noradrénaline, l’adrénaline, et la mélanine. Elle promeut l’état d’alerte et la vitalité. La phénylalanine contribue à un bon humeur, diminue la douleur et aide la mémoire pendant l’apprentissage. On l’utilise pour traiter des maladies telles que les arthrites, la dépression, les crampes menstruelles, l’hémicrânie, l’obésité, le Parkinson et la schizophrénie.

On en retrouve principalement dans le fromage, le poisson, la viande, le soja et les cacahuètes.

– Thréonine –

La thréonine a la fonction d’aider à maintenir la quantité appropriée de protéines dans le corps. Elle est aussi importante pour la formation de collagène, d’élastine et d’émail dentaire. Cet acide aminé collabore encore dans la fonction lipoprotéique du foie quand il se combine à l’acide aspartique et à la méthionine. La thréonine prévient l’accumulation de gras dans le foie, son métabolisme et son assimilation.

Elle est essentiellement contenue dans le viande blanche, le thon, et dans les produits laitiers.

– Tryptophane –

Cet acide aminé est un relaxant naturel qui aide à traiter l’insomnie. Il est le précurseur de la sérotonine (un neurotransmetteur qui prépare au sommeil) et de la mélatonine (hormone du sommeil).  Le tryptophane réduit l’anxiété, la dépression et stabilise l’humeur. Il aide le système immunitaire à fonctionner correctement. Cet acide aminé contrôle le poids en réduisant l’appétit, augmente la libération des hormones de croissance et contrôle l’hyperactivité des enfants.

Il est essentiellement contenue dans les lentilles, la viande et le poisson.

– Valine –

La valine est indispensable pour le métabolisme musculaire, la coordination, la réparation des tissus et le maintien de l’équilibre de nitrogène dans le corps que le tissu musculaire emploie comme source d’énergie. Très vite assimilée par les muscles, la valine permet d’apporter l’énergie nécessaire à la croissance. Elle permet également une meilleure récupération des tissus lésés.

On en retrouve dans le poisson, le parmesan, la viande et les cacahuètes.

– Alanine –

L’alanine participe au fonctionnement du système nerveux en tant que neurotransmetteur. Il participe également à la formation d’énergie (dans le foie) et à l’augmentation de la glycémie. Il contribue au bon fonctionnement du système immunitaire en favorisant la synthèse de globules blancs (lymphocytes).

Présente dans la viande et le poisson.

– Arginine –

Elle est considérée comme un vasodilatateur, qui augmente donc le flux sanguin (présents dans la plus part de nos boosters mais également vendu en gélule séparément. Parmi ses fonctions : retarder la croissance de tumeurs et cancers pour renforcer le système immunitaire; augmenter la dimension et l’activité de la glande du thym qui produit les cellules T (composants essentiels du système immunitaire). L’arginine aide la désintoxication du foie en neutralisant l’ammoniaque, elle réduit les effets de toxicité chronique de l’alcool utilisé dans le traitement de la stérilité des hommes. Cet acide aminé aide à perdre du poids parce qu’il favorise l’augmentation de la masse musculaire et une réduction de la graisse corporelle. Elle aide à libérer les hormones de croissance et la réparation des tissus. Important composant du collagène, elle est utilisée pour traiter l’arthrite et les problèmes du tissu connectif.

Elle est essentiellement contenue dans dans les arachides, les fruits à coques, le poisson et la viande.

– Acide aspartique –

L’acide D aspartique est trés populaire dans le milieu du culturisme car elle est utilisée pour accroître légèrement le niveau de testostérone. Certaines études laissent à penser que naturellement elle aiderait à soutenir un bon taux de testostérone chez les athlètes. Elle augmente la résistance et en plus aide en cas de fatigue chronique et de dépression. Cet acide aminé rajeunit l’activité et la formation cellulaire et le métabolisme. Il protège le foie aidant l’expulsion d’ammoniaque et il se combine avec d’autres acides aminés pour former des molécules qui absorbent les toxines et les éliminent de la circulation sanguine. Il aide en plus la circulation de quelques minéraux à travers la muqueuse intestinale, le sang et les cellules. Il ne faut pas oublier son rôle pour la fonction de l’ARN et de l’ADN qui transportent l’information génétique.

On en retrouve dans le poisson, la viande.

– Cystéine –

La Cystéine contient du soufre, elle joue un rôle dans la synthèse de la coenzyme A pour le métabolisme et de la mélanine pour la peau et les cheveux (la peau et les cheveux se composent pour 10%-14% de cet acide aminé). La cystéine est utilisée dans le traitement de l’arthrose car elle posséderait des propriétés anti-inflammatoires. Si elle existe en complément alimentaire, elle est toutefois fortement déconseillée aux femmes enceintes et aux personnes souffrant decalculs rénaux. La cystéine fonctionnerait comme un antioxydant important dans la désintoxication de toxines nocives. On l’emploie pour traiter l’arthrite rhumatoïde et l’induration des artères. Une autre fonction de cet acide aminé est de promouvoir l’élimination de gras et la formation du muscle et retarder le vieillissement.

On retrouve la cystéine dans les oeufs, la viande et le poisson.

– Acide glutamique –

L’acide glutamique peut donner le glutamate, un neurotransmetteur excitant du système nerveux central, du cerveau et de la moelle épinière qui aide à l’apprentissage et à la mémoire. L’acide glutamique aide le transport du potassium dans le liquide céphalo-rachidien et agit comme combustible pour le cerveau et corrige les troubles de personnalité. Il est donc essentiel pour le système nerveux. Il participe également à la croissance car il est en partie responsable de la libération des hormones de croissance. Il favorise également le métabolisme des glucides et des lipides. C’est également un précurseur du glutathion. 

Présent dans le poisson, les produits laitiers et la viande.

– Glutamine –

C’est un des acides aminés les plus présents dans les muscles, elle couvre 60% de l’ensemble des acides aminés présents dans le corps. La glutamine contribue à la construction et au maintien du tissu musculaire, à la prévention du gaspillage musculaire qui peut s’accompagner à des longues périodes de repos ou à des maladies comme le cancer ou l’HIV. Cet acide aminé est utilisé comme combustible par le cerveau et augmente ainsi la fonction cérébrale et l’activité mentale. La glutamine promeut un système digestif sain en régulant l’équilibre acido-basique, réduit le temps de traitement des ulcères et contrôle la fatigue, la dépression et l’impotence. Elle diminue l’envie de sucre et d’alcool et dernièrement elle est utilisée pour traiter la schizophrénie et la démence. Un apport important en glutamine est nécessaire à une peau élastique et ferme.

Essentiellement présente dans le poisson, la viande, les haricots et les produits laitiers.

– Glycine –

La glycine est présent dans tous les tissus de l’organisme. Comme les autres acides aminés, elle bénéficie aussi de nombreuses propriétés particulières. Elles profitent aux sportifs grâce au rendement énergétique qu’elle propose. Elle retarde la dégénération musculaire, améliore le stockage de glycogène libérant le glucose pour les besoins d’énergie. Cet acide aminé est également retrouvé dans le liquide de la prostate en forte quantité, ce qui pourrait supposer un rôle protecteur sur une prostate saine. La glycine est utile pour réparer les tissus endommagés.

Présente dans le saumon, les amandes, la viande blanche.

– Ornithine –

Elle contribue à la détoxication cellulaire de l’ammoniaque dans le cerveau en particulier et aussi dans le foie. Elle régule l’équilibre acido-basique. Elle contribue à renforcer le système immunitaire et à stimuler la formation des globules blancs. Elle protège le foie.

On en retrouve principalement dans la viande, le poisson, les oeufs et le lait.

– Proline –

Cet acide aminé a la fonction d’améliorer le tissage de la peau en aidant la production de collagène et en réduisant la perte à travers le processus de vieillissement. La proline aide la cicatrisation du cartilage et renforce les articulations, les tendons et les muscles du cœur. Cet acide aminé travaille avec la vitamine C pour maintenir les tissus connectifs sains.

Présent dans le fromage la viande, le lait, les amandes.

– Sérine –

Elle est nécessaire pour un correct métabolisme des gras et des acides gras, pour la croissance des muscles et le maintien d’un système immunitaire sain. La sérine fait partie des gaines de myéline protectrices qui couvrent les fibres nerveuses. Elle est encore importante pour le fonctionnement de l’ARN et de l’ADN, la formation des cellules et la production d’immunoglobulines et anticorps.

Présente dans le fromage, la viande, et le poisson.

– Taurine –

La taurine renforce le muscle cardiaque, améliore la vue et prévient la dégénération maculaire. Elle est un composant clé de la bile, nécessaire pour la digestion des gras et utile pour les personnes qui souffrent d’artériosclérose, d’œdème, de troubles au cœur, d’hypertension et d’hypoglycémie. C’est un acide aminé essentiel pour la correcte utilisation de sodium, potassium, calcium et magnésium. La taurine prévient le développement d’arythmies cardiaques potentiellement dangereuses et on l’utilise pour traiter l’anxiété, l’épilepsie, l’hyperactivité et les convulsions.

– Tyrosine –

La tyrosine est un de mes favori. Elle est précurseur de l’adrénaline et de la dopamine qui régulent l’humeur. Cet acide aminé stimule le métabolisme et le système nerveux, agit positivement sur l’humeur et aide à réduire le gras corporel. La tyrosine collabore dans la production de mélanine (pigment responsable de la couleur des cheveux et de la peau) et dans les fonctions des glandes surrénales, de la tyroïde et de la glande pituitaire. On l’utilise contre la fatigue chronique, la narcolepsie, l’anxiété, la dépression, les allergies et le mal à la tête.

On en trouve essentiellement dans le fromage, les amandes, la viande et le poisson.

IMPORTANCE DES ACIDES AMINES POUR LA SANTE PAR ZONE D’ACTION

POUR LE MÉTABOLISME

– L’acide aspartique et la thréonine revitalisent les processus d’assimilation des substances par l’organisme et le métabolisme du corps.
– La valine est essentiellement nécessaire pour le métabolisme des muscles.
– La plupart des acides aminés aident au métabolisme du glucose. L’alanine et l’acide glutamique jouent un rôle vital dans le métabolisme du glucose, alors que la glycine améliore le stockage du glycogène.
– La cystéine, l’acide glutamique et la méthionine jouent un rôle important dans la décomposition et combustion des graisses.
– La thréonine prévient l’accumulation des graisses dans le foie.
– La valine est responsable du maintien d’un bon équilibre de nitrogène dans notre organisme. La lysine assure l’absorption adéquate du calcium et aide au maintien d’un bon équilibre de nitrogène chez l’adulte.
– La glutamine aide au maintien d’un équilibre acide-alcali correct.

POUR LE BON FONCTIONNEMENT PHYSIQUE

– L’acide aspartique et la valine stimulent l’activité cellulaire, la formation des cellules et coordonnent la réparation des tissus.
– La cystéine facilite la création de muscle dans notre corps.
– La sérine renforce les articulations, tendons, muscles du coeur. Cet acide aminé collabore avec la vitamine C pour favoriser des tissus conjonctifs sains.
– La thréonine est responsable de la formation de collagène, de l’élastine et de l’émail dentaire.
– L’isoleucine est requise pour la formation de l’hémoglobine. L’histidine joue un rôle important dans la production et des hématies et des leucocytes. Cet acide aminé est ainsi utilisé dans le traitement de l’anémie.
– La phénylalanine et le tryptophane facilitent le contrôle du poids corporel en réduisant l’appétit. Le tryptophane peut servir à traiter l’obésité.

DES BIENFAITS POUR L’ACTIVITÉ CÉRÉBRALE

– La glutamine est considérée comme un « carburant du cerveau » qui augmente les fonctions cognitives et l’activité mentale. L’acide glutamique agit également comme carburant pour le cerveau et cet acide aminé aide au transport du potassium dans le liquide cérébro-spinal.
– La glycine est responsable de la promotion du système nerveux central.

SYSTÈME IMMUNITAIRE

– L’alanine, la glycine et la proline renforcent le système immunitaire en produisant des anticorps.
– L’asparagine retarde la croissance des tumeurs et du cancer en stimulant le système immunitaire. Cet acide aminé augmente la taille et l’activité du thymus (glande qui fabrique les lymphocytes T, composants cruciaux du système immunitaire).

DÉTOXIFICATION

– L’alanine, la cystéine et la méthionine sont considérées comme de puissants antioxydants. Elles participent à la détoxification des toxines nuisibles et protègent de l’accumulation des substances toxiques.
– La méthionine aide à détoxifier les agents nocifs comme le plomb et d’autres métaux lourds.
– La cystéine protège le foie et le cerveau des dégâts causés par l’alcool, les médicaments et les substances toxiques retrouvées dans la fumée de cigarette.

CONTRIBUENT A LA GUÉRISON ET LE BIEN ETRE

– la glutamine aide à la cicatrisation.
– La cystéine ralentit le processus de vieillissement.
– La glutamine raccourcit la durée nécessaire à la guérison des ulcères. L’histidine est utilisée dans le traitement des ulcères.
– La cystéine aide au rétablissement des brûlures graves et au rétablissement post-opératoire. La sérine aide au rétablissement des cartilages et au renforcement des articulations, tendons, et muscles du coeur.
– La phénylalanine est utilisée pour traiter crampes menstruelles, migraines, obésité.
– Le tryptophane facilite le sommeil, réduit l’anxiété et la dépression.

ENDOCRINOLOGIE ET DIABÈTES 

– L’asparagine et la proline stimulent la libération d’insuline par le pancréas, et aident l’insuline à fonctionner correctement. L’isoleucine et la leucine sont responsables de la baisse, la stabilisation et la régulation du taux de sucre dans le sang.
– La leucine et le tryptophane sont responsables de l’augmentation de la production d’hormone de croissance.
– La tyrosine aide au bon fonctionnement de la thyroïde, de l’hypophyse et des glandes surrénales.
– La valine est utile pour traiter les maladies du foie et de la vésicule biliaire.

POUR LA LIBIDO 

– L’asparagine es utilisée pour l’augmentation de la libido chez l’homme. La glutamine et l’histidine sont utiles pour diminuer l’impotence et augmenter la libido. La glycine permet de garder la glande prostate hors de problèmes.

DE MANIÈRE GÉNÉRALE

– La tyrosine sert à la production de la mélanine, un pigment responsable de la couleur de la peau et des cheveux.
– La méthionine est considérée comme une bonne source de sulfure (qui nous aide à prévenir des problèmes de cheveux, peau, ongles, et qui prévient les cheveux cassants).
– L’histidine peut diminuer la tension artérielle.
– La cystéine renforce les artères. Cet acide aminé est également utilisé dans le traitement des allergies.
– La cystéine, l’histidine et la phénylalanine sont mises au service dans le traitement de la polyarthrite rhumatoïde.
– La cystéine et l’histidine protègent le corps contre les dommages dus aux radiations.

LES DIFFÉRENTS RATIOS DE BCAA

Il existe un tas de formulations et de mélanges proposés à la vente sur le marché. Je vais essayer de les passer rapidement en revue ci dessous et vous dire ce qu’il faut en retenir et ce qu’il est préférable d’acheter ou pas en fonction de vos besoins. Un ratio meilleur qu’un autre ?

DES FORMULES AVEC AMINOGRAMME COMPLET

Il existe sur le marché des formules avec aminogramme complet contenant les 8 types d’acides aminés essentiels et presque tous les acides aminés standards (protéinogènes) non essentiels. Parmi les 22 acides aminés standards, 8 sont considérés comme essentiels pour le corps humain, car l’organisme est incapable de les synthétiser à partir d’autres substances. Ils doivent par conséquent être apportés par l’alimentation ou sous forme de suppléments.

Ces formules proposent donc un assortiment complet de tous les acides aminés.
Pas spécialement intéressant si votre alimentation est saine et si vous prenez déjà une collation de whey tous les jours.

DES FORMULES À BASE DE BCAA

Les acides aminés ramifiés (BCAA) comme on la vu représentent une sous catégorie parmi les acides aminés essentiels et sont constitués de la leucine, de l’isoleucine et de la valine.  Il existe différents ratios pour ces formules de BCAA, comme suit :

On trouve sur les boites de BCAA, sur l’étiquette produit, une ligne avec 3 chiffres qui sont le plus souvent 2.1.1.
Ces chiffres donnent le ratio d’acides aminés que contient le complément alimentaire en question : L-leucine L-isoleucine et L-valine.

– 2.1.1 – veut simplement dire qu’il y a 2 fois plus de leucine que d’isoleucine et de valine.

– 2.1.2 – signifie qu’il y a 2 parts de leucine, pour une part d’isoleucine et 2 parts de valine.

– 4.1.1 – signifie 4 parts de leucine, 1 part d’isoleucine et une part de valine.
Ce qui donnerait donc en terme de composition : 1500 mg de leucine, 375 mg de isoleucine et 375 mg de valine.

– 8.1.1 – il existe maintenant des formules avec 8 parts de leucine.

Le dosage BCAA des produits à ratio 4.1.1 a la particularité d’accentuer la synthèse des protéines et la force.

Le ratio 4.1.1 veut simplement dire que ces BCAA sont mieux dosés en L-leucine avec les proportions de 4 parts de leucine pour une part d’isoleucine et une part de valine (le fait qu’ils soient en gélules ou en poudres ne change rien au ratio). Comme nous l’avons vu précédemment la Leucine est sensée être la clé pour améliorer la prise de masse. Elle réduit la dégradation des muscles pendant un effort intense. De plus, elle va améliorer la récupération entre vos séries, tout en prolongeant la durée de vos efforts intensifs en vous procurant l’énergie nécessaire.

La L-isoleucine et la L-valine sont présentes dans des doses inférieures pour le soutien anabolique. Car en effet, la leucine stimule au mieux la construction musculaire uniquement en présence de ces 2 acides aminés.

La L-leucine est donc le roi des acides aminés. C’est lui qui permet aux cellules musculaires de démarrer le processus de fabrication des cellules. Cette fabrication permet d’accumuler les protéines dans le muscle ce qui entraîne une hypertrophie musculaire. Les recherches tendent à montrer que les personnes qui ajoutent de la leucine et des glucides supplémentaires dans leurs shakers après l’entraînement ont un développement musculaire plus élevé que ceux qui consomment des protéines basiques et des glucides.

Cependant il est bon de noter que ce ratio est vendu plus cher sur le marché.

FORMULES À BASE DE L-GLUTAMINE

La L-glutamine est l’acide aminé majoritaire dans le sang humain. La glutamine peut devenir conditionnellement essentielle dans certaines situations, par exemple un effort physique intense, lorsque le corps ne peut pas faire face à ses besoins en synthétisant de la glutamine. On connait notamment les effets bénéfiques à long terme sur l’organisme et sur le système immunitaire de la glutamine.

AUTRES FORMULES À BASE D’ACIDES AMINÉS SOUS FORME LIBRE

Certains acides aminés ne sont pas uniquement protéinogènes. Il est courant chez les personnes actives d’enrichir l’alimentation par un apport en acides aminés libres. On peut donc facilement trouver dans le commerce des gélules de tyrosine, d’arginine, d’acide aspartique. C’est un choix envisageable qui vous permet de composer votre nutrition selon vos besoins et privilégier un acide aminé en particulier notamment avant un effort.

LA DIFFÉRENCE ENTRE LES ETUDES ET LA RÉALITÉ 

Ne vous jetez pas tout de suite sur les pots de BCAA à 8.1.1. ou 2.1.2 ou que sais je encore à des prix conséquents !

Les trois acides aminés ont leurs importances et les différents dosages même si très prometteurs sur papier n’apportent pas de réels résultats « miracles ». Ces recommandations sont à prendre avec du recul, car il est évident que les résultats dont vous pouvez en espérer dépendront de la qualité de votre diète. Si vous êtes déjà au top de la nutrition, rôdés, aguerris, alors vous serez surement comme nous a vous demander ce que les BCAA 8.1.1 ont bien pu vous apporter de plus si ce n’est vider un peu plus votre portefeuille. Il est fort probable comme on me l’a déjà dit à travers différents témoignages que les ratios agissent différemment sur vous que sur nous pour une multitude de raisons liés ne serais que déjà à la différence de nos alimentations. Il se peut donc que le 8.1.1 puisse vous apporter plus de bénéfices qu’un ratio classique, dans de très rares cas !

Le dosage du ratio 2.1.1 est celui que l’on retrouve plus communément sur toutes les boutiques. Surement car son prix est inférieur. 

Il reste la meilleure alternative et le meilleur rapport qualité/prix.  

Je recommande également à tous les pratiquants qui souffrent de problèmes digestifs de prendre du Peptopro pour limiter l’action de l’estomac pendant l’effort et de pouvoir bénéficier d’un apport conséquent en BCAA.

DOIT-ON S’ATTENDRE A DES EFFETS SECONDAIRES ?

Les BCAA sont des acides aminés présents dans le corps et l’alimentation naturellement. Il n’y a donc aucun danger, risque ou effet secondaire d’en consommer avec modération sauf pour les femmes enceintes et les personnes souffrant de certaines maladies métaboliques congénitales. Ces deux dernières catégories de personnes devront éviter d’en prendre ou demander l’avis de leur médecin au préalable.

GUIDE DES BCAA – ACIDES AMINÉS – QUAND LES PRENDRE ?

Comme on l’a vu plus haut, les BCAA ont différents effets positifs. Pour en profiter au mieux, il faut savoir que le timing de la prise est important. Suivant le moment et la période de vos prises, l’objectif de cette supplémentation sera différent.

Il est possible de distinguer trois phases différentes si vous êtes pratiquant de musculation ou d’un tout autre sport puisque la prise de BCAA ne concerne pas que les pratiquants de sport de force.

PENDANT UN RÉGIME

Durant le régime, l’objectif est surtout de conserver un maximum de muscles tout en perdant de la graisse. Pour cela, le sportif a besoin de réduire son nombre de calories consommées ce qui conduit à une baisse de performance et peut conduire à une perte de muscles. Les BCAA sont alors tout indiqués pendant la séance pour éviter la perte d’énergie, ce qui permettra de conserver de bonnes performances malgré la fatigue, en évitant au maximum de brûler sa propre masse musculaire. La prise de BCAA est aussi possible pendant la journée notamment lors du repas de midi de manière à éviter le catabolisme.

PENDANT UNE PRISE DE MASSE

Durant une prise de masse, l’objectif est le développement de la masse musculaire. Pour cela, il faut s’entraîner de façon intense et favoriser l’anabolisme. Les BCAA pourront être pris pendant ou autour de l’entraînement de façon à créer un contexte anabolique et éviter le catabolisme. Ils permettront également d’apporter un surcroît d’énergie durant la séance et une meilleure récupération. Ainsi, les séances pourront s’enchaîner plus facilement et la construction musculaire se fera plus facilement.

EN ENDURANCE

Il est bien sur possible de consommer des BCAA dans un but d’entraînement d’endurance. Consommés pendant les séances d’entraînement, qui peuvent être longues, les BCAA protégeront l’intégrité musculaire. Consommés après la séance, les BCAA permettront une meilleure récupération qui pourra favoriser une relative augmentation du volume de travail. L’apport de BCAA chez un joggeur peut permettre de diminuer le taux net de dégradation des protéines musculaires et de retarder la diminution des stocks de glycogène musculaire pendant l’effort. Ils peuvent également permettre de retarder l’apparition de la fatigue physique et d’améliorer les capacités attentionnelles pendant la réalisation d’un exercice physique de longue durée type marathon.

EN JOURNÉE

AU RÉVEIL

•  Pas d’intérêts spécifique d’en prendre le matin si vous prenez déjà de la whey ou de la caséine au réveil.

A MIDI

•  Si vous êtes au régime ou en sèche il est conseillé de prendre une dose de BCAA avec votre repas de midi pour éviter le catabolisme musculaire.

AVANT L’ENTRAINEMENT

•  Vous pouvez prendre vos BCAA avant l’entraînement si vous ne les digérez pas bien pendant. C’est une possibilité.

PENDANT L’ENTRAINEMENT

• Le meilleur moment de la journée pour prendre ces BCAA. On va ainsi optimiser la récupération et l’apport d’énergie aux muscles en consommant tout au long de l’effort des BCAA.

APRES L’ENTRAINEMENT

•  L’anabolisme protéique en fin d’exercice « reconstruction du muscle », lors de la période de récupération, dépend fortement de la disponibilité des acides aminés et notamment des BCAA. On peut donc s’imaginer enrichir sa whey avec des BCAA. Cependant non nécessaire si vous en avez déjà pris pendant l’entrainement.

LE SOIR AU COUCHER

•  Pas d’intérêts spécifique d’en prendre au coucher. Vous n’en tirerez aucun bénéfice particulier.

QUEL DOSAGE PRENDRE ?

Lorsqu’ils sont utilisés autour de l’entraînement, les BCAA peuvent être consommés à des doses allant de 10 à 15 grammes, avant, pendant et après la séance. Lorsqu’ils sont utilisés en dehors de la séance, on peut répartir environ 10 grammes de BCAA durant la journée. Il est bien sûr possible d’adopter les deux approches, par exemple en phase de sèche on pourra prendre 5 g de BCAA avant, pendant et après la séance et 5 g supplémentaires répartis sur la journée.

POUR FAIRE SIMPLE ET EFFICACE PRENEZ 10 GRAMMES PENDANT L’ENTRAINEMENT.
C’est ainsi que vous tirerez tous les bénéfices des BCAA.