Je suis skinny fat je suis maigre et j’ai une bouée au ventre

Vous connaissez probablement tous la nouvelle mode : « je suis skinny fat je suis maigre et j’ai une bouée au ventre« . Dans cet article je vais tâcher de mettre fin aux mythes et aux croyances du « skinny fat« .

Skinny fat est un terme qui sème la confusion inutilement. Skinnyfat n’est en fait rien d’autre qu’une signification pour désigner le physique que vous avez quand vous débutez la musculation en HomeGym ou en salle. Sans doute n’avez-vous jamais fait de sport auparavant (avec souvent en prime une mauvaise alimentation).

Comment espérer avoir une sangle abdominale dessinée et « sèche » en n’ayant jamais eu d’activités sportives régulières. Comment espérer avoir la peau tendue est fine au niveau du ventre, sans avoir jamais favorisé une alimentation équilibrée et de qualité. La minceur ne fait pas tout.

La mode du skinny fat favorise tout un tas de mauvaises habitudes alimentaire en musculation. Se catégorisant comme skinny fat, des débutants commencent par un régime alors que leur ratio poids/taille nécessiterait plutôt un plan alimentaire qui les maintienne pour assurer leur progression à l’entraînement. Si vous tenez la lecture de cet article jusqu’à sa conclusion, vous comprendrez pourquoi cette désignation de « skinny fat » n’a pas lieu d’exister.

Loïc, fondateur de la Méthode Street – à gauche en 2006 à 69 kg, à droite en 2017 à 92 kg

JE SUIS SKINNY FAT JE SUIS MAIGRE ET J’AI UNE BOUÉE AU VENTRE

Introduction

Hier encore voilà ce que je lisais sur mon forum de discussion : « Je débute, mais je n’arrive pas à être sec et musclé en même temps, je suis encore gras et j’ai une bouée au ventre alors que je pèse 54 kg pour 1m73, je souhaite faire un régime mais j’hésite aussi avec une prise de masse« .

A ce stade de la progression, le réflexe du régime n’est pas justifié et ne devrait pas exister. Pour quelqu’un qui n’a jamais fait de sport et qui pèse par exemple 54 kg pour 1m73 (donc avec un poids inférieur à la taille), l’idée de faire un régime est mauvaise. Il est tout à fait naturel de ne pas être au top niveau quand on débute. Vous ne pouvez pas souhaiter perdre du gras rapidement en prenant du muscle, tout en restant sec et et cela en très peu de temps.

L’inverse, c’est à dire faire une prise de masse rapide alors que vous êtes déjà gras n’est pas une meilleure solution si vous souhaitez un jour avoir un esthétique propre et un minimum découpé.

Les débutants croient aussi être skinny fat du simple fait qu’ils ne voient pas leurs abdominaux. Il faut simplement comprendre que sans entraînement et sans avoir une alimentation adaptée, même très maigres ils ne pourront pas avoir des abdominaux volumineux.

Histoire du Skinny fat

A force de voir sur les réseaux sociaux des sportifs dopés, toujours plus secs et minces, à force de mensonges et d’hypocrisie dans le milieu international du bodybuilding, il y a une catégorie de débutants qui pensent que les abdominaux ne sont en fait que l’effet d’une perte de gras faisant suite à un régime. Ils oublient ainsi qu’il faut un volume d’entraînement conséquent pour avoir une sangle abdominale volumineuse et écorchée comme on peut le voir sur beaucoup d’athlètes confirmés. Partant de ce principe, ils considèrent que leur corps maigre au ventre gras est anormal.

Il y a une autre catégorie de sportifs du dimanche qui se désignent comme skinny fat après plusieurs années d’entraînements irréguliers, à base de malbouffe. Se catégoriser dans un carcan tel que skinny fat n’est qu’une excuse qu’ils utilisent pour expliquer pourquoi ils n’ont pas pu atteindre leurs objectifs. Alors qu’en vrai, il n’en est rien. Skinny fat n’est pas une configuration génétique prédéterminée, c’est en fait la signification de ce qu’est un corps de sédentaire naturel.

Quand on débute chacun a un physique différent selon plusieurs facteurs, la génétique et le passif sportif de la personne en font partie. De ce fait, certains commencent la musculation avec une base plus ou moins saine, dont une masse musculaire déjà importante. D’autres débutent la musculation de zéro en n’ayant jamais pratiqué aucun sport de leur vie, dont une partie de ces individus s’alimentent en plus au petit bonheur la chance.

Les formes d’entraînement (full body, split) ou les suppléments alimentaires ne sont pas la cause du skinny fat.

Exemple de skinny fat n°1

Cet exemple en photo est assez courant sur les forums de musculation. Ce cas m’a donc paru être un bon repère pour vous exposer ce qu’une majorité a pris pour habitude d’appeler « skinny fat« . On voit sur cette photo une personne maigre des bras, mais pourtant pas suffisamment sèche pour avoir des abdominaux dessinés.

Cet anonyme, bien que je ne connaisse pas son parcours sportif semble ne pas faire de musculation et sans doute ne pas faire de sport du tout.

Son métabolisme est probablement rapide, et il prend donc difficilement du poids (du gras). Si ses abdominaux ne se voient pas, c’est simplement parce qu’il n’a pas une sangle abdominale volumineuse du à son manque d’entraînement.

Même s’il doit se trouver gras comme tous les skinny fat, faire un régime dans son cas va simplement le rendre très maigre, voir anorexique et lui faire perdre en prime le peu de masse musculaire qu’il a.

Attention, skinny fat ne veut pas dire ectomorphe. C’est un morphotype qui n’existe pas en musculation et n’est autre qu’un mythe repris comme une des plus grosses excuses des échecs de l’histoire du bodybuilding.

Recommandations

• Alimentation de qualité, aliments non transformés.
• Entraînement 3 à 4 fois par semaine.
• Augmenter légèrement les calories/ jour.
• Cardio pas obligatoire dans l’optique de prendre un peu de poids.

Exemple de skinny fat n°2

Cette photo montre une personne qui s’entraîne assurément depuis un certain temps, avec des épaules galbées, des bras et des pectoraux dessinés, pourtant on remarque que ses abdominaux sont peu visibles et même recouverts de gras, son bassin étant large, la masse de gras donne cette désagréable impression de bouée.

Il s’agit là ni plus ni moins d’un défaut alimentaire, que d’un défaut d’entraînement.

On note que ses abdominaux sont bien présents sous sa couche de graisse, le pratiquant est donc en excès calorique par rapport à ses besoins et il stocke du gras sur son bas ventre. Cette zone corporelle est très sensible à la prise de gras et est toujours la première partie du corps à grossir en cas de prise de poids.

Il doit donc continuer l’entraînement et adapter son alimentation pour perdre son surplus de gras.

A noter qu’à partir de 30 ans il est encore plus commun de stocker rapidement le moindre écart calorique au niveau du bas de la sangle abdominale.

Recommandations

• Diète en déficit calorique + légère augmentation des protéines – 1,8 à 2 g / kilo de poids de corps (pour préserver la masse musculaire).
• Entraînement 3 à 4 fois par semaine.
• Alimentation de qualité, aliments non transformés.
• Cardio en option en cas de difficultés à perdre le surplus de gras.

Exemple du skinny fat en prise de masse

Il existe un énième exemple de skinny fat. Il s’agit d’un débutant maigre qui a trop vite augmenté son apport calorique pour faire une prise de masse. En prenant beaucoup de poids rapidement (exemple 5 kilos en 1 mois) vous prenez à vos dépends majoritairement de la graisse viscérale et très peu de muscles (cf. prise de masse rapide).

Plus vite vous prenez du poids, plus vite vous ferez du gras.

Le débutant qui démarre une prise de masse à toutes les chances de rester maigre et de devenir gras. En effet, tout ceci repose sur une chose : votre métabolisme.

Être maigre et gras signifie être métaboliquement obèse tout en ayant un poids normal, ce qui signifie que vous avez trop peu de muscle et trop de graisse. Fondamentalement, c’est un déséquilibre entre la quantité de muscle et de graisse que vous avez qui peut vous faire paraître gros même à votre poids idéal.

En somme vous pouvez avoir le même IMC qu’une personne qui a l’air sec. Pourtant, mais vous aurez toujours un excès de graisse.

C’est parce que vous oubliez qu’être maigre est une question de composition corporelle, pas de poids.

Exemple de personne en réel surpoids

Cet exemple n’est pas une personne que l’on pourrait catégoriser comme skinny fat, il s’agit d’une personne en léger surpoids qui a stocké du gras sur le bas ventre et au niveau du bassin. Ses pectoraux sont également recouverts de gras et retombent légèrement sur ses abdominaux.

Dans ce cas de figure pour débuter sur de bonnes bases, il est conseillé d’être en léger déficit calorique afin de perdre le surplus de gras, sans pour autant viser un régime qui n’est recommandable que dans certains cas bien précis.

Selon les individus, un maintien du poids peut même s’envisager, l’esthétique s’améliorant avec la régularité et l’intensité à l’entraînement (si toutefois la personne ne fait pas d’excès et mange sainement pendant cette période).

Recommandations

• Diète en léger déficit calorique.
• Entraînement 3 à 4 fois par semaine.
• Alimentation de qualité, aliments non transformés.
• Cardio en option en cas de difficultés à perdre du poids.

Être « skinny fat » ou maigre et gras n’est pas préoccupant, être en surpoids l’est pour la santé.

FEMMES SKINNYFAT

Femme sédentaire vs femme sportive quasiment au même poids.

Les femmes Skinny fat c’est quoi

Une skinny fat femme ça existe ?

Le terme skinnyfat chez les femmes n’a pas plus de sens que chez les hommes. Cela reste un terme pseudo-scientifique qui a la même définition que chez les hommes, c’est à dire désignant une personne sédentaire peu voir pas musclée avec un taux de masse grasse dépassant les 20 %.

Les femmes sont d’autant plus exposées à cette problématique en raison de leur tendance à user des restrictions caloriques extrêmes.

Une alimentation saine ne devrait jamais nécessiter d’importante restriction calorique pour perdre votre surplus de poids. Une réduction extrême de plus de 25 % de la totalité de vos calories va vous débarrasser à la fois de votre graisse et de vos muscles. C’est un excellent moyen de ruiner votre rapport graisse/muscle et de devenir maigre.

Deuxièmement, restreindre votre apport calorique de 30 ou même 40 % est nocif en ce sens qu’il va bloquer votre métabolisme. Cela vaut pour les femmes et pour les hommes. Manger beaucoup moins de calories que vous n’en brûlez ralentira votre métabolisme, vous faisant brûler de moins en moins de calories naturellement (cf. métabolisme bloqué).

Le maintien de votre masse musculaire et de votre métabolisme est la clé de tout rééquilibrage alimentaire. Ne pas le faire conduit à être maigre et gras, ou comme certains le disent : skinny fat.

Skinny fat l’expérience de Fanny E en vidéo

COMMENT NE PLUS ÊTRE SKINNYFAT

Perdre du gras en étant maigre est-ce possible ?

Perdre du gras sans avoir pris des muscles n’a aucun intérêt, oubliez faire un régime ou une sèche si votre poids est inférieur à votre taille. Les restrictions alimentaires ne vous concernent pas.

Si vous avez un ratio poids/taille type 65 kg pour 1m72, faire un régime équivaut à vous fragiliser, et freiner votre progression. C’est donc tout l’inverse de ce que vous devez chercher en musculation.

N’ayez pas peur de prendre du gras, ça fait partie du jeu. Si vous savez quels aliments consommer, si vous vous alimentez en contrôlant vos quantités, vous n’avez pas à craindre la prise de gras, bien au contraire.

En musculation, avoir un peu de gras offre une meilleure résistance à l’effort, à la fatigue, et va de paire avec une meilleure récupération et donc en finalité une meilleure progression.

Est-ce dangereux d’être trop maigre ?

Pour une personne sédentaire être à un ratio [poids inférieur à taille] (dans certaines mesures raisonnables) ce n’est en rien un drame qu’on soit bien clair (source : http://www.doctissimo.fr/asp/quizz/visu_form_bmi.asp).

Cependant cet indice de masse corporelle (IMC) n’a plus de valeurs pour des personnes sportives.

Selon ce calculateur, faisant 92 kg pour 1m84 je serais en surpoids. Or, je suis à 12% de masse grasse ce qui est tout à fait acceptable et en rien malsain, les résultats sont donc à nuancer selon chaque individu. Ce qui laisse supposer également qu’une personne maigre et sportive qui cherche à maigrir est par contre malsain.

Je parle ici de personnes avec un ratio déséquilibré taille/poids (exemple d’une personne pesant 80 kg pour 2 m à 10% de MG) et qui veulent encore maigrir pour être sec, en ayant des activités sportives soutenues.

Croyez-vous vraiment qu’il soit intelligent et sain d’encourager ces jeunes sportifs dans ce sens, pour certains pratiquants 6 fois par semaine, biensur que non. Ce n’est pas moi qui scande toute l’année de ne pas louper vos collations de protéinées, qui risque de vous encourager dans ce sens.

C’est justement l’inverse de ce que tout le monde prône aujourd’hui, avec des photos de sportifs dopés ultra secs ou des sportifs hors compétition de plus en plus veineux à la limite de la maigreur.

Être sec toute l’année en musculation, c’est être en restriction calorique non-stop

Si vous souhaitez être sec toute l’année car c’est votre priorité, cela signifie :

• moins d’énergie (selon les individus),
• faible résistance à l’effort intense (selon les individus et le régime, car le potentiel nerveux entre également en jeu),
• difficulté à progresser (tous sportifs confondus),
• fragilités tendineuses (selon les individus),
• difficulté à prendre du muscle (en hypocalorie il est impossible de développer sa masse musculaire).

Vous comprendrez que cet objectif d’être sec toute l’année dans l’unique but d’avoir une sangle abdominale découpée (qui va souvent de pair avec les objectifs des skinny fat) n’est pas conseillé, et vous fait perdre en réalité plus d’énergie qu’il ne vous offre de gains motivants.

Pour rappel, avoir des abdominaux écorchés demande un taux de masse grasse d’environ 5 à 6 %, ce qui nécessite une diète calibrée au gramme prêt, et aucun écart n’est permis. Le déficit calorique nécessaire à ce résultat provoquera les désagréments physiques cités précédemment, et autant dire que ça ne va pas de pair avec l’objectif de prise de muscle ou de performances en musculation.

Loïc – Fondateur de la MéthodeStreet à 12 % de masse grasse (MG).

Mes conseils pour débutant « skinny fat« 

Les choses en musculation se font toujours par étape, voilà ce que vous devez faire si vous êtes maigre et gras :

• Perdre le surplus de gras en maintenance pendant les 6 premiers mois – jusqu’à 1 an d’entraînement.
• Prendre du muscle en augmentant progressivement vos glucides (pas plus de 40 g par semaine).
• Améliorez votre qualité de peau (du taux de MG) au fur et à mesure de votre progression en adaptant vos quantités de macro nutriments (protéines, glucides, lipides), ce qui peut demander de 1 an à 5 ans selon votre génétique, votre discipline, l’intensité que vous mettez à l’entraînement et de votre passé de sportif.

Il n’y a donc pas de miracles pour être sec et musclé, il faut continuer l’entraînement quoi qu’il arrive, en maintenant votre poids dans un premier temps (si le ratio poids est inférieur à la taille), et faire un bilan après 6 mois, voir après 1 an d’effort, pas avant.

Quand à l’histoire du maigre et gras, de la fameuse bouée abdominale, quand on pèse 54 kg pour 1m73 (par ex.) on ne peut pas parler de bouée. On appelle ça un « pli » de peau éventuellement dû à une légère accumulation de gras sur le ventre qui ne s’explique que par votre inactivité passé et une mauvaise alimentation.

Pour avoir une vraie bouée de gras il faudrait déjà être en surpoids, ce qui pour cet exemple signifierait être à 76 kg pour 1m73.

Mes conseils diététiques pour skinnyfat

• Minimisez les glucides simples (glucose, le fructose et le galactose) et concentrez-vous sur l’obtention de la plupart de vos glucides à partir de grains entiers (sarrasin, avoine, pâtes complètes, riz complet, etc..), de fruits et de légumes.
• Incluez au moins 1,6 g de protéines par kilo de poids de corps dans votre alimentation.
• Minimisez les boissons sucrées ou riches en calories comme les sodas, l’alcool et les jus de fruits.
• Minimisez votre consommation de sucres ajoutés.
• Supprimez les aliments ultra-transformés comme les pâtisseries, les céréales sucrées pour le petit-déjeuner et les barres chocolatées.
• Mangez des aliments riches en protéines à chaque repas.

SKINNY FAT – MAIGRE ET GRAS MA CONCLUSION

Skinny fat n’est rien d’autres qu’un terme moderne qui vient remplacer ou suppléer l’ectomorphe des années 2000.

Skinny fat = maigre et gras.

Skinnyfat pour ceux qui n’ont pas eu la force de lire l’article en entier, ne fait que désigner l’état d’un corps d’homme ou de femme qui ne s’est jamais vraiment entraînement avec discipline en musculation, certains n’ayant jamais fait de sport de leur vie en plus d’une alimentation chaotique.

D’autres font passer leurs échecs (faute de rigueur) pour un problème génétique qui serait alors lié à une morphologie déterminante à devenir skinny fat qui n’existe pas en réalité.

Quand vous démarrez en musculation, vous êtes soit maigre (que l’on se comprenne bien vous pouvez être maigre avec une mauvaise qualité de peau) , soit en surpoids, soit à un ratio taille/poids qui vous permet de ne pas avoir à vous préoccuper de votre balance, dans tous les cas la solution reste la même pour tout le monde :

• S’entraîner au moins 3 ou 4 fois par semaine en Home Gym ou en salle (cf. mon article : faire son HomeGym).
• Manger selon vos besoins et vos dépenses caloriques journalières.
• Manger suffisamment de protéines pour développer votre masse musculaire (au minima 1,6 g / kilo de poids de corps).
• Ajouter une ou plusieurs séances de cardio au besoin.

Si vous avez besoin d’aide pour créer votre programme d’entraînement, ou si vous souhaitez bénéficier d’une consultation personnalisée, n’hésitez pas à me contacter en privé.

Références scientifiques

• Performance and neuromuscular adaptations following differing ratios of concurrent strength and endurance training. Thomas W Jones, Glyn Howatson, Mark Russell, Duncan N French.
• Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Eric R Helms, Alan A Aragon & Peter J Fitschen. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 11, Article number: 20 (2014).
• Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss : a randomized trial
  Thomas M Longland, Sara Y Oikawa, Cameron J Mitchell, Michaela C Devries, Stuart M Phillips.