Comment optimiser la récupération en musculation

Comment optimiser la récupération en musculation à l’aide des cycles naturels de votre organisme. Nous avons vu il y a peu ce qu’était le « rythme circadien«  dans un précédent article, aujourd’hui je vais vous parler du rythme ultradien pour vous aider à mieux organiser vos séances d’entraînement.

Pour ceux qui n’auraient pas suivi, le rythme circadien est en fait un cycle biologique que nous subissons tous au quotidien et qui régule notre organisme tout au long de la journée, au fil de notre vie.

Typiquement le rythme circadien c’est le regroupement de tous les processus biologiques chez l’homme sur une durée de 24 h.

Nous avions vu suite à ça qu’il était difficile pour la plupart des pratiquants de respecter ce type de phases et d’en profiter pour améliorer les horaires. Il ne laissait que deux ou trois fenêtres d’ouvertes pour optimiser un planning d’entrainement.

OPTIMISER LA RÉCUPERATION EN MUSCULATION AVEC LE RYTHME CIRCADIEN ET LE RYTHME ULTRADIEN

Le rythme ultradien a été découvert par Dement et Kleitman en 1957, puis il a été adapté par Enerst ROSSI, psychologue au domaine de la thérapie psycho-corporelle.

Rythme circadien vs Rythme ultradien

Le cycle ultradien consiste en des variations biologiques survenant plus d’une fois en 24 h (appétit, libération hormonale, il peut-être plus par exemple de 90 minutes ou être fonction des cycles de repos/activité) et le cycle circadien consiste en variations biologiques survenant une fois en 24 heures (exemple : le sommeil). Le rythme circadien est affecté par le cycle du jour et de la nuit, ce qui n’est pas le cas du rythme ultradien.

Ultradien signifie simplement « plus d’une fois par jour », le rythme circadien signifie « une fois par jour ».

Selon ces découvertes, le corps fonctionne selon un rythme activation/repos de 90mn’-20mn environ. Ces cycles correspondent à ceux du sommeil. Il est intéressant de voir ici que ces cycles continuent pendant la journée.

Le creux ultradien sera cette période de 20mn’ ou l’état de conscience se modifie naturellement (rêverie, distraction, …), ce que Milton H. ERickson appelait «Common every day trance ».

Le rythme ultradien influence les systèmes organiques et commande les fluctuations hormonales. Lorsque votre énergie est au plus haut, vous êtes capable de vous concentrer au maximum et d’être très productif. A l’inverse, au plus bas, votre cerveau et votre corps n’ont qu’un désir : se reposer et récupérer.

Cette volatilité énergétique au cours de la journée n’a rien d’anormal, et pourtant nous avons tous envie de contrôler ça de manière à ne pas subir le cours de ces changements de forme.

Gérer vos cycles biologiques avec le rythme ultradien ?

Actuellement nous essayons tous de « gérer » ces phases pour en faire davantage, en nous reposant moins.

C’est d’ailleurs pourquoi, beaucoup tombent dans l’extrême et finissent par se doper pour repousser toujours plus les limites du naturel. Ce qui permet à court terme, pendant la cure médicamenteuse, de s’entraîner plus en se reposant moins (en ignorant les effets dévastateurs à long terme d’un tel rythme).

Comme tout être biologique, nous avons besoin de nous reposer et récupérer pour être au top de nos performances. Se reposer n’est pas un signe de fainéantise ou de fragilité, mais tout bonnement un besoin humain.

Prêter attention à votre cycle de l’énergie naturel va vous aider à optimiser la récupération en musculation et donc à améliorer vos performances sur le long terme.

Je cite l’auteur Josh Kaufman qui applique ces conseils dans le milieu professionnel dans son livre – Le personal MBA. Je trouve qu’ils conviennent parfaitement à notre domaine sportif et les appliquer, ne peut que nous apporter du mieux.

MES CONSEILS POUR UNE MEILLEURE GESTION DU RYTHME ULTRADIEN

Découvrez vos « tendances naturelles » pour optimiser la récupération en musculation

Notez dans un cahier ou sur un agendant votre « état énergétique » à différents moments de la journée, ainsi que ce que vous mangez et buvez. Si vous faites cela durant quelques jours, vous allez identifier des schémas de fluctuation de votre énergie, ce qui va vous permettre d’organiser votre travail en conséquence et peut-être même améliorer votre diète en y ajoutant ou retirant des suppléments.

Optimisez les moments où votre énergie est au plus haut pour vous entraîner

Lorsque vous atteignez un pic énergétique, vous êtes capables d’abattre beaucoup de travail par conséquent, veillez à tirer profit de cette énergie maximale en organisant votre journée en conséquence.

C’est clairement le moment de la journée pendant lequel vous devez vous entraîner. Alors évidemment vous allez me dire que pour ceux qui travaillent 8 heures / 20 heures les moments propices à de tel remaniements se font rares. Cela dit il est toujours possible d’optimiser un peu plus les choses. Faites de votre mieux !

Faites une pause

Lorsque vous ressentez une baisse d’énergie, reposez vous au lieu de forcer la machine. Le repos et la récupération ne sont pas optionnels. Si vous ne faites pas de pause au moment ou votre organisme en a le plus besoin, il va vous obliger à vous reposer plus tard. Soit, en prolongeant les phases où votre énergie est au plus bas, soit en tombant malade. Par conséquent, profitez d’une baise de régime pour aller vous promener, méditer ou faire une sieste de vingt minutes.

La détente vous permettra de recharger vos batteries et d’exploiter au mieux le prochain cycle de remontée de l’énergie.

Dormez suffisamment

Le manque de sommeil prolonge les cycles naturels avec une énergie faible et entrave la performance à l’entraînement.

Pour être sur de dormir suffisamment, faites sonner un minuteur, une heure avant le moment où, théoriquement, vous devriez vous être endormi. Lorsqu’il retentit, éteignez l’ordinateur et/ou la télévision, procédez aux rituels d’usage.

Prenez un bon livre, un magazine, lorsque vous commencez à moins bien comprendre ce que vous lisez, vous savez qu’ils est temps d’aller au lit.

OPTIMISER LA RÉCUPERATION EN MUSCULATION – CONCLUSION

Si vous prêtez attention à vos cycles d’énergie naturelles au cours de la journée, vous exploiterez au mieux le temps dont vous disposez pour optimiser la récupération en musculation.

Faites un maximum de choses lorsque votre énergie est au plus haut et reposez vous lorsqu’elle est au plus bas.

Vous serez étonné de votre capacité à vous surpasser et à progresser davantage à l’entrainement comme au travail.