Pour n’être entouré que de personnes pratiquantes depuis maintenant plus de 10 ans, j’en suis arrivé à la conclusion suivante : même avec la meilleure technique du monde, il y a des exercices dangereux en musculation qui font des dégâts à terme.
Et il ne faut pas oublier une chose importante : il ne s’agit pas seulement de faire du muscle, mais aussi de pouvoir durer !
En général, ceux qui font de la musculation à 40 ans ont commencé à 35 plutôt qu’à 20…
Pour cause, la grande majorité des personnes qui commencent la musculation à 18-20 ans arrêtent :
– quand elles commencent à travailler,
– quand elles se marient,
– quand elles ont des enfants,
– quand elles se blessent.
C’est ce dernier point qui nous intéresse.
Sommaire de l'article :
LES EXERCICES DANGEREUX EN MUSCULATION
EXERCICES DANGEREUX – LE SQUAT ET SES VARIANTES A LA BARRE LIBRE
Squat arrière barre basse, squat arrière barre haute, squat avant
Pratiquant de squat pendant longtemps, pour autant je ne connais personne qui ne se soit pas blessé avec cet exercice. Tôt ou tard, même avec une technique parfaite, on fini par se faire mal au bas du dos, en tentant la répétition de trop ou en utilisant des charges inadaptées à sa force du jour.
Je passe aussi sur tous ceux qui comme moi, n’ont pas la morphologie (jambes plus courtes que l’autre, fémurs trop longs, scoliose, etc.) ou la souplesse pour squatter « correctement ».
Dans l’ordre, je dirais que le squat avant est moins dangereux que le squat arrière barre haute, lui-même moins dangereux que le squat arrière basse.
Pourquoi ?
Car ces variantes permettent de squatter avec un dos plus « vertical » et avec des charges légèrement moins lourdes.
Comme palliatif pour ceux qui, comme moi, adore le squat et ont la morphologie pour, je suggère le squat avant, en deuxième exercice (après la presse à cuisses ou des extensions de jambes). On bénéficie alors de l’essentiel des bienfaits du squat, mais en mettant nettement moins lourd et réduisant ainsi le risque de blessure.
EXERCICES DANGEREUX – LE ROWING ET SES VARIANTES A LA BARRE LIBRE
Rowing à 90°, rowing Yates à 45° en supination, rowing Yates à 45° en pronation, rowing à la barre en T
Dorian Yates concédait que le développement de son dos exceptionnel était du à la pratique du rowing barre à 45°.
Et comme de fait, le rowing et ses variantes sont des exercices ultra-efficaces pour développer l’épaisseur du dos (c’est-à-dire les trapèzes, les rhomboides, etc.).
Mais la position du dos est encore plus précaire qu’au squat, et cette fois encore, tôt ou tard, on fini par se blesser ; et ce d’autant plus que l’efficacité de l’exercice invite à toujours prendre plus lourd, quitte à donner un peu d’élan jusqu’à user de tout son corps pour au final faire le mouvement.
Comme pour le squat, un palliatif est de faire le rowing barre en troisième exercice de dos, après des tractions et un mouvement plus « doux » pour la région lombaire, type tirage à la poulie basse, rowing à la machine ou rowing à un bras avec haltère.
Quoique si vous avez le buste long, même ce palliatif n’est pas acceptable, vous aurez de toute façon trop de porte-à-faux et mieux vaut abandonner complètement ces exercices au profit de variantes où le bas du dos est soutenu ou peu stressé (comme le tirage à la poulie haute à 45°).
EXERCICES DANGEREUX – LE SOULEVÉ DE TERRE ET SES VARIANTES
Soulevé de terre prise inversé, soulevé de terre prise normale, soulevé de terre sumo, soulevé de terre jambes tendues
Le mouvement est hybride entre le squat et le rowing dans les muscles travaillés et les risques.
Pourtant, pleine conscience des dangers, j’ai pulvérisé de nombreuses fois des barres de plus de 170 kg au Soulevé de terre. Nous avons des exemples dans la Team SP, comme Gil Pinhéro qui chaque semaine soulève plus de 200 kg sur cet exercice sans problèmes, mais jusque quand ?..
Il n’y a pas de doutes a avoir, c’est bien le pire mouvement de musculation pour la longévité.
La version « powerlifting » avec une prise inversée est la plus dangereuse, car il y a une dissymétrie implicite au niveau du tirage et le biceps en supination est fragilisé.
Pour ses raisons, il n’y a pas vraiment de palliatif à cet exercice.
EXERCICES DANGEREUX – LES EXERCICES EN SUPINATION
Curl incliné en supination, rowing en supination, tractions en supination, curl à la barre droite en supination
Déjà, si vous avez un valgus au coude, vous pouvez oublier tous ces exercices, qui vous ruineront les poignets et le coude.
Mais même sans cela et spécialement si vous avez les biceps courts, je pense que ces exercices fragilisent à la longue le biceps.
On ne compte plus les déchirures du biceps chez les culturistes professionnels, et même chez les amateurs, il y a des cas de déchirure du biceps lors d’efforts « banaux » (porter une machine à laver en supination), qui à mon sens, ne s’expliquent que par une fragilisation de celui-ci.
Le seul mouvement que je suggère en supination est le curl au pupitre avec haltère, car la position du bras en avant limite l’étirement du biceps et que l’haltère évite la supination complète (contrairement au curl pupitre à la barre droite).
Comme palliatif, on préférera les tractions en pronation ou les curls avec rotation des poignets ou barre EZ.
Soyons clairs, comme pour les exercices précédents, le palliatif est moins efficace que la version standard réalisée à pleine force en premier exercice : mais l’objectif n’est pas seulement d’être musclé, mais de durer.
EXERCICES DANGEREUX – LES EXERCICES DE TRICEPS VERTICAUX ET BARRE FRONT
Extension nuque avec haltère/barre/barre EZ, extension à un bras
Pour travailler la longue portion, qui donne cet aspect massif (surtout si en plus vous l’avez longue), les exercices les plus efficaces sont les extensions nuque avec un haltère/une barre (french press) ou à un bras.
Encore plus que le barre front, la position complètement étirée du triceps, rend ces exercices hyper-efficaces pour développer ceux-ci (du moins les portions longues et externes, qui sont les plus visibles).
Mais comme pour les exercices en supination, j’ai la conviction que ces exercices sont trop exigeants pour l’articulation du coude et fragilisent celle-ci à terme.
Comme palliatif, pour les plus fragiles d’entre vous, je recommande les extensions à la poulie, debout et buste penché (la position penchée permet d’ajuster l’étirement en se penchant plus ou moins, alors que la position assise vous « impose » la verticalité complète).
D’une manière générale, si vous êtes sujets à tendinites, si vous avez déjà été blessé ou si vous vous blessez facilement, je vous déconseille tous les mouvements d’extensions avec des charges libres pour les triceps.
Merci à Fabrice pour sa plume : Exercice dangereux en musculation à long terme.
Les exercices dangereux en musculation – mes conseils
Si vous voulez à tout prix intégrer ces exercices à votre programme malgré vos faiblesses, je vous conseillerais :
- De ne pas insister quand la charge ne vous permet plus de procéder à une technique parfaite,
- Tenter de faire des cycles de progressions courts de quelques semaines,
- D’arrêter complètement à la moindre lombalgie ou sciatique.
LES EXERCICES DANGEREUX EN MUSCULATION – CONCLUSION
Quand on commence la musculation plein d’énergie et d’ambitions, il est inimaginable de ne pas faire les exercices qui sont les plus efficaces, et les plus « hardcores ». Cependant, avec le temps, on voit défiler d’anciens culturistes amateurs/professionnels « hardcores » qui sont maintenant maigres/gras et ont mal partout.
Quand on ne vit pas de ce sport, le but du jeu est de durer. Prendre le risque de se blesser lors d’une pratique de loisir/ou de santé n’a pas de sens.
Après, on peut débattre sur les exercices évoqués. Mais personnellement, je pense que ce sont les plus ravageurs. Je ne connais à ce jour personne, qui après plus de 5 ans de musculation ne s’est pas blessé sur ces techniques. Avec la fougue du débutant, moi-même je n’aurais pas écouté ces recommandations. Et malgré tout, ce sont ces même exercices qui m’ont emmené au niveau auquel je suis.
Je pense donc, que les plus persévérants ne pourront s’empêcher de faire leur marque au squat, sdt, rowing yates. C’est comme enlever le coup droit au tennis, même s’il y a d’autres coups à jouer.
Après, tout dépend des ambitions du sportif. Celui qui va faire son « fitness » 2 fois par semaine, va certainement pouvoir trouver des palliatifs plus facilement, que le pratiquant qui s’entraîne en quête de performances.
Quoi qu’il en soit, insister plusieurs années sur un exercice risqué, vous pouvez être certain que le résultat ne sera pas positif, et ce même avec du talent.
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