Comment réussir son entraînement en musculation

Dans cet article je souhaitais vous faire part ce que je considère comme étant mes 10 commandements essentiels pour savoir comment réussir son entraînement en musculation.

C »est une manière simpliste de vous rappeler quelques bases qui doivent être appliquées quotidiennement pour progresser à la salle et tenir le rythme d’un entraînement régulier et intense.

Il pourrait en être autrement, car il existe bien plus de 10 points a respecter pour réussir. Cependant si les 10 suivant sont appliqués vous aurez déjà une chance supplémentaire de réussir vos séances.

COMMENT POUR RÉUSSIR SON ENTRAÎNEMENT EN MUSCULATION – MES 10 COMMANDEMENTS

Choisir les bons exercices

Le choix des exercices est primordial !

Un exercice qui vous est adapté peut tout changer et faire se développer un muscle qui était récalcitrant auparavant. Parfois un changement de la largeur de la prise, d’une amélioration de votre amplitude, ou de votre mobilité peut faire la différence. Il faut de nombreuses séances pour avoir un ressenti fiable. C’est une des bases que je reprends dans mon ebook tome 2 : Comment prendre du muscle à domicile ?, il n’est pas rare de voir, qu’au début, le ressenti est traître et insignifiant. Il faut donc persister même si les sensations paraissent mauvaises.

La congestion n’implique pas forcément la croissance musculaire. Hélas souvent les « meilleurs » exercices sont les plus dangereux (cf.les exercices les plus dangereux en musculation).

Exemple : Full Squat pour les cuisses, développé couché prise serré coudes vers l’extérieur pour les triceps, développé nuque, barre front barre droite, rowing, soulevé de terre, soulevé de terre jambes tendues.

Il faut donc trouver un compromis si vous avez des articulations en coton.

Voici mon choix d’exercices :

• mes exercices favoris : développé couché prise large et prise serrée (avec coudières), soulevé de terre sumo, rowing large couché sur banc, curl incliné, squat (avec genouillères),
• les exercices qui me font perdre du temps : extension nuque haltère, soulevé de terre partiel, kick back, rowing prise large, rowing menton, shrug barre.

Il va s’en dire que mon choix n’est en rien un compromis d’exercices sans risques. Jusqu’à preuve du contraire je ne me suis jamais blessé, c’est qu’ils ne doivent pas être mauvais pour moi. Mais ils peuvent être destructeur pour vous. Nous ne sommes pas fait de la même manière. Des adaptations doivent être apportées selon chacun.

Faire attention à ne pas se blesser

S’entraîner pour se préserver, c’est primordial. Prendre du muscle c’est long et lent. Si vous vous blessez, vous devez vous arrêter de vous entraîner et vous ralentissez vos progrès ou pire, vous perdez vos gains.

Tous les exercices qui vous font du mal, abandonnez les !

Si vraiment votre position au squat vous procure douleurs et lombalgies, il est évident qu’il ne vous apportera rien de positif sur le long terme. Mieux vos passer sur le Hack Squat à ce moment là pour sécuriser votre travail au niveau du dos et garder une similitude dans l’entraînement.

De même, au soulevé de terre, si à force vous ne réussissez pas à tenir une position droite pendant le mouvement, abandonnez le et privilégiez un rowing Yates pour travailler l’épaisseur de votre dos, vous minimiserez ainsi les risques.

Comment réussir son entraînement en musculation en ne se fiant jamais aux entraînements donnés dans les magazines

« Je m’entraîne sur le même programme qu’Arnold Schwarzenegger, deux fois par jour, j’entraîne 4 fois mes bras par semaine… »

Il n’est pas impossible que vous manquez encore de confiance en vous. Il se peut donc, que vous soyez tenté pour utiliser un entraînement recopier à la sauvette dans un magazine de bodybuilding populaire. En pensant qu’il vous réussira mieux.

C’est l’erreur à ne pas faire. Vous devez garder votre base d’entraînement et persévérer dessus des mois durant. Car quoi qu’il arrive, vous ne progresserez pas plus rapidement avec l’entraînement d’un autre sportif.

Rappelez-vous que la plupart des programmes vendus dans les magazines sont des programmes d’athlètes de haut niveau, qui vivent pour le sport, et qui malheureusement ne tournent pas qu’à la vitamine D. Ils n’ont aucun sens pour nous pratiquants naturels !

Nous ne pouvons évoluer sur des programmes de sportifs dopés. Vous perdriez un temps fou et vous finiriez sans résultats, dégoutté de la pratique.

Recyclez vos séries, réduisez la charge de travail, augmentez la charge de travail, prenez plus de repos entre vos exercices, prenez plus de repos entre vos séries, voilà ce qui vous permettra d’évoluer et ce, sans changer de programme.

Faire un minimum d’effort à la salle

« Moi je privilégie des séries de 6 répétitions… »

Je ne compte plus les fois ou on m’a dit ça. Par fainéantise nous aimons tous les séries courtes. Voir très courtes, surtout quand j’en vois faire 3 répétitions maximum qui n’ont pas lieu d’être dans un cycle de progression. (concept de cycle de progression que j’explique en détail dans mon EBOOK Tome 2 : Comment prendre du muscle à domicile.

Rappelez-vous que 10 séries de 10 répétitions n’est pas égale à 1 série de 20 répétitions, même à l’échec.
Les séries courtes ne réussissent pas pour prendre du volume, à part chez quelques génétiquement chanceux. En plus de favoriser les blessures en étant tenté de prendre beaucoup plus lourd.

Les séries longues c’est la même histoire : certains prennent en série de 50 répétitions, d’autres non. Ça dépend des gens. La plage de répétitions la plus efficace pour la plupart des gens c’est entre 10 et 20 répétitions pour le haut et 8 et 15 répétitions pour le bas.

Comment réussir son entraînement en musculation avec un temps de repos minimum entre vos séries et vos exercices

S’entraîner sur 5 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de repos n’a rien a voir avec 5 séries de 10 répétitions à 3 minutes de repos.

Dans un cas vous allez utiliser votre 15RM, dans l’autre votre 12RM. Le temps de repos entre les séries et les exercices est important. Ça fera la différence, et vous ferez soit une bonne séance ou soit une mauvaise séance.

Beaucoup de pratiquants utilisent des temps de repos très courts, pensant que l’intensité que cela procure à leur séance est bénéfique. Certes, s’est stimulant, on transpire, on se pousse à bout, on se sent bien, mais à terme vous ne pourrez afficher des performances importantes sans vous reposer un minimum.

Par exemple au développé couché, pour réussir 3 séries de 8 répétitions à 130 kg, je dois obligatoirement prendre trois minutes de repos entre chaque série. Si je réduis ce temps de récupération j’échoue sur les dernières répétitions n’ayant pas suffisamment récupéré nerveusement pour les valider.

Ne pas chercher la performance à chaque séance

En musculation quand les pratiquants manquent de motivation, ils se fixent des défis pour se motiver. Comme par exemple mettre quelques kilos en plus sur la barre en faisant moins de répétitions ou l’inverse.

Mais essayez de battre des records quand vous n’êtes pas en forme, c’est courir le risque de bâcler votre séance, de vous blesser, et mentalement de vous bloquer, surtout si vous subissez plusieurs échecs à la suite.

Nous devons tous jouer avec notre forme et affronter ses fluctuations avec des pics en haut et des pics en bas. Chacun va faire par exemple une ou deux super séances par mois, une exceptionnelle tous les 2 mois, beaucoup de séances « moyennes », et plusieurs séances complètement ratées. Le but du jeux est de limiter les séances « loupées » tout en conservant les meilleures séances. Je ne connais personne qui s’entraîne chaque semaine de la même manière, avec une forme du tonnerre. Il faudrait être soit pro, soit au chômage pour tenir une telle régularité. Je ne suis même pas sûr en tant qu’amateur, même le plus régulier possible, de pouvoir atteindre une telle linéarité dans la forme physique.

Vous pouvez « tenter » une performance pendant une excellente séance et non l’inverse.

Se mettre en condition pendant l’effort

Du rock, du nu-metal, de l’electro, … Il faut que ça vous transporte.

La musique aide à réaliser des séances exceptionnelles. Essayez de vous entraîner en écoutant la musique de Rocky, et comparez en faisant une séance en écoutant des chansons de Larusso, vous verrez sûrement la différence (et je n’ai rien contre cette chanteuse Française, c’est une question de rythme).

Certains trouveront peut-être leur force en écoutant Mozart ou Beethoven, chacun doit trouver son « truc ».

Ça vous déconnecte le cerveau du moment présent, de vos pensés et ça vous donne envie de pousser.
Vous perdez quelque peu la notion du temps.

Tension quasi continue – explosif sur la montée – pas de contrôle de la phase négative

Il faut toujours chercher à être explosif, même quand on fatigue. Ça permet d’outre-passer la difficulté des fins de séries.

A trop vouloir chercher une tension continue, sans jamais relâcher, en contrôlant en plus la phase négative, pour moi c’est le triptyque de l’échec.

Comment réussir son entraînement en musculation passe par utiliser l’inertie du mouvement un maximum pour gagner en force. Vous perdez clairement de l’énergie à contrôler précisément votre mouvement du début à la fin en le ralentissant. Car, en voulant devenir le roi de la technique vous ralentissez obligatoirement le mouvement et vous perdez le dynamisme du mouvement.

Au développé couché, je vois fréquemment des pratiquants qui contrôle la barre dans la descente, ou qui hésitent sur le mouvement et gardent longtemps la barre en suspend au dessus d’eux. Nerveusement ça fait des dégâts. Une fois le mouvement lancé il ne doit pas s’arrêter, ni perdre le rythme, sinon vous perdez de la force inévitablement.

Tenez votre diète quoiqu’il arrive

Que vous avez décidé de faire la grasse matinée, que vous avez passé la nuit dehors à faire la fête, tout ça ne change rien à votre diète. Vous devez décaler vos repas. Sinon à chaque changement de programme vous sauterez une collation, le petit déjeuner, et à moyen terme cela pèsera sur vos performances.

Les crudités et les fruits, même si il est conseillé d’en manger suffisamment chaque jour pour avoir un apport en vitamines et minéraux convenable, ça prend de la place dans l’estomac. Je conseille à ceux qui n’ont pas beaucoup d’appétit de privilégier des soupes bio ou des purées de fruits bio plus faciles à avaler pendant ou après un repas. Et ce, sans vous couper l’appétit. Le but est avant tout de faire de la masse et ce n’est pas avec 200 g de choux et 5 kiwis que vous finirez par avoir 45 centimètres de tour de bras.

Féculents, légumineuses, oeufs, fromage blanc, poissons, huile froides steak, volailles, canard, etc.. Il ne faut pas s’en priver et vous pouvez ainsi facilement varier vos repas en évitant de vous lasser.

Vous pouvez toujours vous supplémenter en vitamines pour éviter les carences.

Comment réussir son entraînement en musculation en respirant profondément

Je reprends là pour finir ma liste de commandements, les conseils d’un ex-bodybuilder Steve Reeves, Il joue Hercule dans le film de 1958 : Les travaux d’Hercule.

Il pensait qu’une respiration profonde améliorait l’effort. Car en respirant profondément on augmente le taux d’oxygène dans le sang et ainsi le taux d’épinéphrine (adrénaline), un stimulant naturel qui aide améliore la sensation de bien être et qui améliore la forme en générale.

Il pensait qu’au vu du stress de plus en plus fréquent globalement chez les personnes, elles prennent l’habitude non seulement d’adopter une mauvaise posture, mais du coup elles réduisent également leur souffle, en respirant de façon crispées.

Il ne faut pas oublier, que c’est le nerf de la guerre, il faut donc vous prendre le temps de respirer profondément, à chaque répétition. Et prolongez même l’effort pendant vos temps de récupération pour l’améliorer et repousser au maximum la fatigue.

COMMENT RÉUSSIR SON ENTRAÎNEMENT EN MUSCULATION – CONCLUSION

Si vous mettez ces quelques bases chaque semaine en pratique, aussi simples puissent-elles paraître, je suis certain que vous ressentirez déjà un mieux lors de vos séances les plus éprouvantes.

Vous l’aurez compris comment réussir son entraînement en musculation repose en grande partie sur des détails. C’est sur des détails simples que résident les meilleures solutions.

Mais c’est malheureusement aussi ces petits détails qui sont vite laissés à la corbeille et remplacés par des techniques fumeuses qui ne mènent à rien !

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