Muscler votre dos avec barre et haltères à domicile

Est-il possible de muscler votre dos à domicile avec une simple paire d’haltères et une barre, la réponse est un oui catégorique. Avec une simple barre, et une paire d’haltères, vous pouvez muscler votre dos chez vous à la maison et espérer des résultats aussi importants que si vous étiez en salle de sport (autant sur le point esthétique qu’au niveau des performances).

Je suis l’exemple qui confirme la règle. Cela fait plus d’une décennie (à l’heure où j’écris ces lignes) que je muscle mon dos depuis mon homegym. Quand j’ai démarré la musculation en 2007 dans ma chambre, je n’avais guère plus d’accessoires pour m’entraîner. Cela ne m’a pas empêché de progresser.

J’ai à mes débuts fait mon soulevé de terre dans 12m² avec tout juste assez de place pour soulever la barre sans abîmer les meubles de part et d’autres. Je pesais alors environ 67 kg. Aujourd’hui, j’affiche 20 kg de plus sans jamais avoir mis les pieds dans une salle de sport.

MUSCLER VOTRE DOS AVEC BARRE ET HALTÈRES A DOMICILE

Introduction

Le contexte n’est en rien un facteur handicapant si vous avez la volonté d’atteindre des objectifs précis. Restez concentré, et n’arrêtez jamais avant de les avoir atteint. Ignorez ce qui vous entoure, pensez à ce qui vous apporte du positif, laissez de côté le reste.

Nous avons tous un jour espéré avoir un dos large, taillé en V ! La bonne nouvelle c’est que nous pouvons tous nous le forger sans quitter notre domicile avec très peu de matériel. Même si, effectivement, votre largeur de dos sera déterminé par votre ossature et par la longueur de vos muscles.

Si vous êtes très étroit de naissance, une ossature fine, vous pourrez difficilement rêver être large et épais. Ne vous démoralisez pas, car cela ne veut en aucun cas dire que vous ne pouvez faire mieux que votre physique actuel.

Mon entraînement du dos en vidéo

• Découvrez ma première performance aux tractions prise large à domicile : 10 répétitions à 20 kg dans ma chambre à couché (qui faisait accessoirement office de salle de musculation).

• Découvrez ma séance dos à domicile : tractions, rowing à la poulie basse, rowing à la t-bar, soulevé de terre.

Matériel nécessaire pour muscler votre dos à la maison

Une paire d’haltères

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Une barre droite de 1m80

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Des disques de fonte

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Il vous faudra environ 80 kg de fonte pour bien démarrer, en disques de 1, 2, 5 et 10 kg.

En terme de coût, vous pouvez acquérir ce matériel sur internet.

Pour plus de conseils (constituer votre home gym ou créer votre programme d’entraînement) n’hésitez pas à me contacter, je peux vous aider en privé.

Je vous conseille dans mon livre : comment prendre du muscle à domicile, les bases fondamentales de la progression. C’est à dire combien de répétitions devez-vous faire, combien de séries faire, le temps de repos à prendre entre vos exercices, comment organiser vos séances, et bien plus encore.

Ce sont les points les plus importants si vous cherchez a progresser et à atteindre vos résultats. Sans cette méthodologie à l’entraînement, vous n’arriverez probablement à rien.

Quels exercices faire pour muscler votre dos

Voilà les séances que je vous propose de faire chez vous, à l’aide du matériel cité :

1) Séance n°1

Rowing barre penché à 90° (prise pronation) : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Rowing barre à la Yates (ou couché sur un banc, prise supination) : 4 séries de 10 à 20 répétitions
Rowing à un bras haltère (prise neutre) : 3 séries de 8 à 15 répétitions

2) Séance n°2

Soulevé de terre partiel : 4 séries de 8 à 10 répétitions
Rowing menton : 4 séries de 10 à 20 répétitions
Rowing barre en supination : 3 séries de 10 à 20 répétitions

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✪ Acheter une poulie haute et basse pour muscler votre dos

La poulie haute et basse vous permettra d’augmenter vos possibilités d’entraîner et de muscler votre dos. Vous pourrez ainsi réaliser plusieurs exercices pour muscler votre dos et même vos épaules. Elle permet également de varier l’ensemble de vos exercices sur le long terme.

C’est une évolution de votre homegym qui peut s’avérer nécessaire pour ceux et celles qui n’arrivent pas à se soulever à la barre de tractions. Dans ce cas il sera envisageable de la placer dans la liste en numéro 1 des investissements.

Cette poulie peut accueillir tous les disques de 28 et 30 mm. Vous pourrez chargez jusqu’à plus de 100 kg de charge ce, qui, en règle générale n’arrive jamais sur un tel appareil. Sa robustesse n’est donc pas à remettre en doute.

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MES CONSEILS POUR MUSCLER VOTRE DOS

Respecter les bases de l’entraînement pour progresser

1) Les temps de repos entre vos séries doivent être chronométrés, vous devez laisser 1’30 systématiquement et l’adapter en fonction de vos besoins.

2) Le temps de repos entre vos exercices doit lui aussi être chronométré et adapter en fonction de votre récupération entre 1’30 et 4 minutes de repos.

3) Votre objectif de progression est d’augmenter le nombre de répétitions à chaque séance sur les exercices avec haltères, et d’augmenter la charge de 0.5 à 1 kg sur les exercices avec barre.

Si vous souhaitez aller plus loin, retrouvez la méthode de travail complète à suivre pour progresser à l’entraînement dans mon livre : comment prendre du muscle à domicile.

4) Ce programme doit être réalisé chaque semaine, sans arrêt, sans une quelconque interruption, si vous souhaitez avoir des résultats le plus rapidement possible. Chaque manquement retardera la visibilité de vos résultats physiques et retardera la possibilité d’améliorer vos performances.

5) Sans une alimentation adéquate, en mangeant au petit bonheur la chance, il y a peu de chance que votre progression soit satisfaisante. Vous devrez un minimum améliorer votre nutrition et manger des aliments de qualités, et ainsi adapter une diète pour la musculation (cf. comment faire sa diète facilement).

Quelle prise choisir pour muscler votre dos

La question qui revient régulièrement concernant le travail du dos, c’est : « Quelle prise utiliser ? ».

Si vous ne voulez pas vous embêter, et pour être le plus complet possible à l’entraînement, vous pouvez varier vos prises en utilisant une différente à chaque exercice.

Les principales prises pour muscler votre dos sont les suivant :

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• PRISE SUPINATION : elle enclenche plus facilement les biceps sur les mouvements, qui du coup peuvent paraître plus faciles. Et permet de travailler de façon plus précise l’intérieur du dos (trapèzes inférieurs, la partie interne des dorsaux).

• PRISE PRONATION : elle limite l’intervention des biceps lors des exercices de tirage et permet de se focaliser plus précisément sur les muscles du dos, notamment la « largeur ».

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• PRISE NEUTRE :  elle permet d’user des biceps pour être plus fort sur vos mouvements. La prise neutre permet de travailler « l’épaisseur » de votre dos.

• PRISE INVERSE : elle n’est utilisable que pour la pratique du soulevé de terre et n’a aucun autre intérêt pour les exercices proposés dans cet article. Au soulevé de terre, une main en prise pronation et l’autre en prise supination facilite une prise plus forte (bien qu’elle place un biceps en position de faiblesse).

MUSCLER VOTRE DOS AVEC BARRE ET HALTÈRES A DOMICILE – MON EXERCICE FAVORI POUR L’ENTRAÎNEMENT DU DOS

Le rowing à un bras

C’est un exercice efficace et facile a réaliser qui travaille l’épaisseur du dos (dorsaux, grand rond, trapèzes).

Il s’agit d’avoir un genou en appui sur un banc ou une chaise, et d’aller chercher l’haltère au sol en étirant votre épaule pour descendre, et en rapprochant vos omoplates quand vous tirez l’haltère vers le haut.

Vous pouvez le réaliser sans être en appui sur votre genou, cependant de la sorte, vous limitez le travail de vos lombaires qui ne participent pas au mouvement et vous réduisez donc aussi le risque de blessures.

Le coude doit longer votre buste, vous ne devez jamais avoir le coude ouvert sur l’extérieur.

L’erreur technique à éviter au rowing à un bras

L’erreur que l’on voit souvent ici, est de réduire l’amplitude du mouvement en bas sans étirer l’épaule, et de tirer la charge uniquement à l’aide du coude et donc du biceps sans user des muscles du dos. Même si les biceps participent, le grand dorsal et le grand rond participeront bien moins si vous n’effectuez pas le mouvement correctement.

Votre dos quant à lui, doit toujours être droit (axe coccyx – colonne – nuque), et le buste gonflé. Vous ne devez jamais avoir un dos rond et la tête penchée vers le bas.

L’objectif est donc bien de ramener l’haltère vers le haut en engageant l’épaule en position basse, en contractant vos dorsaux en position haute et en rapprochant vos omoplates.

Mon secret au rowing à un bras

Etant un exercice très énergivore qui vous fera vite monter votre rythme cardiaque, je vous conseille pour mieux résister à l’effort de prendre un repos de 30 secondes (à une minute) entre chaque bras à la place de prendre votre repos entre chaque série.