Il n’y a rien de plus simple à mettre en place qu’un programme de musculation des cuisses à domicile sans machines et sans gadgets. Il n’y a donc pas d’excuses pour ne pas travailler vos quadriceps, vos fessiers et vos ischios chez vous à la maison. Le programme de musculation des cuisses à domicile ou en salle, soyons francs, généralement tout le monde s’en fiche éperdument. Vous connaissez tout comme moi, (sûrement) plus d’un camarade de salle qui n’entraîne que le haut du corps, non ?
Les jambes comportent les muscles les plus gros et les plus forts du corps, cela n’empêche pas les pratiquants a complètement les délaisser. « J’avais foot, j’ai fait ma séance de ping pong, j’étais attendu pour la prière, il faisait trop chaud« , enfin les excuses ne manquent pas, il y en a pour tous les goûts à toutes les sauces. C’est bien ce que j’adore avec les cuisses, jamais je n’ai vu autant de preuves d’imagination que pour esquiver un entraînement, Hollywood devrait s’en inspirer.
Pourtant une séance de musculation des cuisses peut être aussi agréable à réaliser qu’une séance du haut du corps si vous savez quoi faire. De plus, vous pourrez entraîner vos cuisses de chez vous à domicile avec une simple barre droite et une paire d’haltères. Des accessoires suffisants pour faire une séance complète et efficace d’entraînement.
Loïc – Fondateur de LaMéthodeStreet.fr
Sommaire de l'article :
MUSCULATION DES CUISSES A DOMICILE (ET EN SALLE)
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Le squat (barre ou haltères)
L’exercice indispensable pour vos cuisses et pour vos futures blessures !
C’est un des exercices avec la presse à cuisse sur lequel vous pouvez charger lourdement. Pour une efficacité maximum il est souvent conseillé de descendre le plus possible, au moins à la parallèle du sol. Cependant selon la souplesse de chacun, l’amplitude variera et ne devra pas être forcée sous peine de vous blesser à coup sûr.
- Je préconise le Front Squat pour les personnes qui sentent plus les fesses travailler pendant l’exercice que les cuisses.
- Vous pouvez également faire une variante à la presse à cuisse : le Hack Squat qui permet de faire le même mouvement mais de manière sécurisé pour ceux qui aurait des fragilités au niveau du dos ou ceux qui souhaitent tout simplement minimiser tous risques de blessures.
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L’amplitude au squat – le squat ATG (ass to grass)
Via mes suivis à distance personnalisés l’erreur technique la plus courante au squat dont j’étais témoin à mes débuts était une trop faible amplitude.
Dix ans plus tard le problème de l’amplitude au squat est toujours d’actualité. Cependant, c’est maintenant l’extrême opposée avec du full squat cul au sol ass to grass – ATG qui est préconisé dans 90 % des cas. Je ne préconise en aucun cas des demi squats ou des mouvements partiels.
Je constate seulement que les « normes » techniques au squat sont passées d’un extrême à l’autre. Cela suit une logique naturelle qui est liée aux conseils promulgués sur Youtube. Une façon d’éviter l’approfondissement du sujet en lui-même. On ne fait que changer la tendance pour proposer du neuf, sans rien améliorer.
En réalité il n’existe pas une amplitude meilleure qu’une autre car chaque personne devra l’adapter différemment en fonction de ses différences anatomiques et anthropométriques (particulièrement dicté par la longueur de vos fémurs).
D’après mon expérience une technique plus sécuritaire au squat implique des angles articulaires d’environ 90 degrés. C’est généralement 10 à 30 degrés au-dessus de la parallèle du sol. Plus une personne descend au delà des angles articulaires de 90 degrés, plus elle a tendance à produire des déviances au niveau de sa mobilité et des dysfonctionnements propres à son corps.
La différence insignifiante de résultats esthétiques ne justifie pas une telle prise de risque. Il me semble donc inutile de faire absolument du Squat ATG.
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La presse à cuisse
La presse à cuisse permet comme au squat de charger lourdement, mais avec bien plus de sécurité.
Avec la presse à cuisse vous aurez la sécurité d’un positionnement mettant nettement moins de pression sur votre bas du dos qu’au squat barre.
Le seul bémol si vous vous entraînez à domicile est bien son coût et son volume qui ne sont pas des moindres.
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Le soulevé de terre (barre ou haltères)
Encore un favori, excellent exercice pour vous forger l’ensemble du corps, des fessiers, aux avant-bras. Cependant, la variante qui cible le plus les cuisses est le SDT Sumo. Le soulevé de terre Jambes tendues vous permettra de cibler les ischios.
Si vous avez des difficultés a appliquer la technique avec une barre, il est possible d’utiliser des haltères pour réaliser le mouvement.
Cet exercice est considéré comme risqué, puisqu’il impacte fortement le bas du dos en lui imposant une importante pression (cette pression est d’autant plus conséquente si les charges utilisées le sont également).
Il faut éviter de charger trop lourd si vous avez des problèmes de dos.
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Le soulevé de terre (à la TRAP BAR)
Si vous avez la chance de posséder une trap barre (découvrez les avis de la trap barre sur notre forum), vous pouvez dire adieu les problèmes de sécurité liés à la pratique du squat ou du soulevé de terre.
La trap barre est une barre qui vous entoure, avec des poignées de chaque côté (cf. photo) malheureusement elles ne sont fabriquées qu’en version olympique (50 mm) et si vous n’êtes pas équipé en disque, le budget sera colossale, cette solution tombe donc à l’eau.
Lors du soulevé de terre, elle permet une meilleure stabilité et diminue considérablement les contraintes mécaniques appliquées au bas du dos et au niveau de la hanche. Ainsi, vous minimisez les traumatismes du à la charge.
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Les fentes (barre ou haltères)
Un « must » pour travailler vos fesses et vos cuisses. Beaucoup ne l’aiment pas, car il demande un certain temps d’adaptation jusqu’à gagner en équilibre et à ne plus chavirer d’un côté ou de l’autre pendant son exécution.
J’ai d’ailleurs classé les fentes haltères comme mon pire cauchemar dans l’article : ces exercices sont mes pires cauchemars.
Avec un peu de persévérance vous vous en sortirez, pensez à bien écarter vos jambes. Votre genou d’appui ne doit jamais dépasser la pointe de votre pied lors de la descente. Si c’est le cas, votre écartement n’est pas suffisant.
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Leg extension (banc)
Le leg extension est un bon exercice dans votre programme des cuisses à domicile pour « renforcer » et/ou isoler vos quadriceps.
Les extensions de jambe sont effectuées sur un banc qui est équipé de cette option (cf. image ci-dessus). Vous vous asseyez sur le banc avec un coussin lesté sur le bas de vos jambes. Ensuite, vous utilisez vos quads pour étendre à plusieurs reprises vos genoux et soulever la charge.
Le désavantage du leg curl est qu’il exerce une forte pression sur vos genoux. Mise à part ça il ne présente pas de risques particuliers. Il est a positionner en fin de séance cuisses.
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Leg curl (banc)
Le leg curl est un bon exercice dans votre programme des cuisses à domicile pour « renforcer » et/ou isoler vos ischios jambiers.
Vos ischios fonctionnent ensemble pour plier votre genou et déplacer votre cuisse vers l’arrière. Cela vous aide à marcher, à courir et à sauter.
Le leg curl implique de plier les genoux et de déplacer vos talons vers vos fesses pendant que le reste de votre corps reste immobile. Cet exercice engage vos ischio-jambiers et vos fessiers, ce qui les renforce au passage. Le leg curl étire également vos quadriceps, ce qui peut aider à soulager la raideur de vos quadriceps et vos maux de dos.
L’exercice est effectué sur un banc équipé de cette option (cf. image ci-dessus).
Quelle est la différence entre les fentes statiques, les fentes glissées, et le squat bulgare ?
Les fentes haltères, le squat bulgare, ce sont des exercices que l’on voit de plus en plus dans les programmes de musculation des cuisses au détriment du squat plus traumatisant (au niveau des lombaires), qui perd de sa popularité.
La différence entre ces exercices est mince et ne réuni pas suffisamment de contenu pour rédiger une bible, c’est vrai, toutefois ce sont d’excellents exercices pour vos cuisses et vos fessiers, pouvant être réalisés à domicile sans machines, si ce n’est des haltères.
Tous ces exercices sollicitent les mêmes muscles, il s’agit donc là, surtout de cibler différemment vos muscles, et de minimiser le traumatisme induit à vos genoux avec un équilibre différent, selon les sensibilités et les facilités de chacun.
Les fentes statiques permettent de charger plus (d’autant si elles sont réalisées à la smith machine), car elles nécessitent moins d’équilibres comparativement aux fentes marchés qui demandent plus d’équilibre (et font donc intervenir plus de muscles) et ne permettent pas l’utilisation d’une charge aussi lourde.
Les fentes haltères permettent de cibler plus facilement vos fessiers ou vos quadriceps selon l’écartement de vos jambes. Ainsi, plus vous écartez, plus vous sollicités vos fessiers et vos ischios et inversement.
Les fentes arrières solliciteront plus votre fessier et seront moins traumatisantes pour vos genoux.
Enfin, le squat bulgare est un exercice de musculation assez similaire aux fentes. Bien que vous pouvez probablement mieux isoler le travail des quadriceps selon l’écartement de vos jambes, puisque votre jambe arrière est cette fois-ci totalement isolée, posée sur un banc. Le squat bulgare est donc également un exercice que vous pouvez intégrer en complément dans votre programme de musculation des cuisses à domicile.
PROGRAMME DE MUSCULATION DES CUISSES A DOMICILE
On peut souvent lire sur internet qu’il existe plusieurs types de formats d’entraînements, pour prendre du muscle, de la force, du volume, pour sécher et que sais-je encore.
Sauf que, dans la plupart des cas vous ne pouvez pas prendre de volume sans prendre de force. L’un ne va pas sans l’autre.
Et peu d’entre vous sont intéressés par du powerlifting donc il n’y a pas 15 solutions à mettre en place pour aller de l’avant et prendre du muscle. Economisez-vous des réflexions à rallonge.
Vos séries se situeront autour de 8 à 20 répétitions avec comme seul objectif : « progresser dans les répétitions puis dans les charges » (méthode que je détaille complètement dans mon ebook Tome 2 de la Méthode Street).
Comme pour toutes vos séances il est hors de question de stagner ou de réaliser chaque semaine le même nombre de répétitions, et ce, même si vous êtes à votre maxi.
C’est d’ailleurs une chose étrange dont je suis témoin quotidiennement, cette foutue habitude qui se répand dans les salles qui consiste à prendre la charge la plus lourde qu’il est possible de prendre et de réaliser 10 répétitions. N’ayant pas de marge, la semaine qui suivra, l’exécution sera la même avec le même nombre de répétitions avec la même charge.
Comment progresser sur une charge qui vous pose déjà problème au départ ?
Combien faire d’entraînement par semaine dans un programme de musculation des cuisses à domicile
Vous devez entraîner vos cuisses une fois par semaine.
Dans la majeure partie des cas vous serez incapable de faire 2 séances de cuisses par semaine sans nuire à votre récupération globale.
Si vous débutez, peut-être qu’il vous sera possible de tenir 2 séances, cependant je connais peu de pratiquants motivés à en faire une seule complète, alors 2, ça tiendrait du miracle.
Le souci est toujours le même : la récupération.
Si vous atteignez le niveau gold (club superphysique) et même déjà avant, vous devrez privilégier le repos dans l’optique de progresser semaine après semaine plutôt que de vouloir en faire trop et ne pas valider vos objectifs futurs.
Exemple de programme de musculation des cuisses à domicile
Squat gobelet (haltère) ou Squat avant (barre) : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Fentes (barre ou haltères) : 3 séries de 8 à 15 répétitions
Squat Bulgare : 3 séries de 10 à 20 répétitions
Soulevé de terre jambes tendues (barre ou haltères) : 3 séries de 8 à 12 répétitions
Mollets debout à une jambe (sur une marche) : 4 séries de 10 à 30 répétitions
Durée : environ 1h30, avec échauffement.
Exemple de programme d’entraînement des cuisses en salle
Presse à cuisse : 4 séries de 8 à 20 répétitions
Hack squat : 4 séries de 8 à 15 répétitions
Leg extension : 4 séries de 10 à 20 répétitions
Extension au banc à lombaires : 4 séries de 12 à 40 répétitions
Leg curl couché : 3 séries de 10 à 20 répétitions
Mollets à la presse à cuisse : 4 séries de 10 à 30 répétitions
Durée : environ 1h30, avec échauffement.
Hack squat vs squat avant
Le squat avant et le hack squat sont deux excellents exercices pour vos quadriceps.
Le squat avant est un excellent exercice pour vos cuisses, toutefois il a ses limites.
L’exercice nécessite beaucoup de force dans le haut du dos pour pouvoir tenir la barre correctement pendant toute la durée du mouvement.
À la minute où votre dos est fatigué, vous allez commencer à lâcher prise. Tenir la barre sur l’avant est à mon sens la plus grosse difficulté de cet exercice. Votre haut du dos sera sans doute à l’échec (selon votre niveau) avant que vos jambes ne soient épuisées.
C’est pourquoi vous devez progresser uniformément sur tous vos groupes musculaires pour être le plus performant possible à l’entraînement.
Le Hack Squat est plus facile à réaliser car votre dos ne doit pas supporter une charge devant vous et la mécanique de la machine fait en sorte que les jambes fassent le boulot. C’est pourquoi le hack squat est un exercice très utile lorsque vous souhaitez progresser aux cuisses sans aucune sorte de limitation venant de muscles annexes. Comme vous pouvez le deviner, cet exercice a aussi ses inconvénients : notamment le stress qu’il induit aux genoux.
Inconvénients que vous retrouvez au squat avant en raison de la position de la barre, tout le stress est placé sur vos quadriceps et vos genoux, c’est d’ailleurs ce que nous souhaitons, mais de nombreuses personnes ayant les tendons sensibles peuvent avoir des problèmes de rotule (ou peuvent provoquer des gênes articulaires) si elles font trop de squats.
Vous avez le choix entre de nombreux autres exercices alors surtout n’hésitez pas à vous débarrasser de tous ceux qui vous font mal à l’entraînement malgré une excellente technique.
Conclusion
Le squat est le « meilleur » exercice pour les quadriceps dans un programme de musculation des cuisses à domicile, tout en minimisant le traumatisme supporter par le bas du dos, à condition que vous puissiez effectuer l’exercice sans douleur aux genoux.
Dans un même temps, le squat avant demeurera un exercice complet en raison de la participation secondaire du haut du dos, du travail de coordination et du travail d’équilibre requis pendant le mouvement.
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Le squat a un effet anabolisant, est-ce vrai ?
D’après une étude publiée en 2013 des scientifiques ont comparé les niveaux de testostérone et d’hormone de croissance de jeunes athlètes après que ceux-ci aient effectué 6 x 10 répétitions de presse à cuisse, contre l’équivalent en full squat.
Il en est ressorti que les niveaux de ces deux hormones ont été significativement supérieurs après les sessions de squat (Testostérone_Squat = 31,4 nmol·L(-1) vs. Testostérone_Leg Press = 26,9 nmol·L(-1) / Hormone de croissance_Squat : 9.5 μg·L(-1) vs. Hormone de croissance_Leg Press: 2.8 ± 3.2 μg·L(-1)), et ce, alors même que la charge totale soulevée a été supérieure à la presse à cuisse, prouvant ainsi le potentiel anabolique supérieur indiscutable du squat.
De l’encre à couler depuis, malgré cette étude il ne faut pas espérer gagner une taille de taureau grâce au squat. En effet, ce qui découle de cette étude n’a pas d’impact direct sur vos résultats esthétiques. A vrai dire si vous êtes un sportif naturel les changement sont infinitésimales.
Etant pratiquant de squat depuis longtemps, je peux dire qu’il n’y a pas de corrélation entre le développement du bas du corps avec le haut du corps. On peut éventuellement penser que le squat stimule l’appétit et facilite la prise de poids, à condition de manger plus. Par contre, je dirais qu’une séance de cuisses est vampirique. L’entraînement des cuisses casse littéralement la récupération. Si vous êtes en pleine forme après votre séance de cuisses, alors vous êtes un extraterrestre !
Généralement, si vous avez fait le job, vous mettez un certain temps a récupérer entièrement et retourner au stade de forme d’avant séance. Au final, dire que le squat a des effets anabolisants est un mythe. Il n’y aura aucun bénéficie net sur votre résultat final, les effets sur le taux hormonal même si réel, sont trop faibles pour penser avoir des gains croissants spectaculaires.
On dira plutôt qu’entraîner tout son corps est bien plus bénéfique que de cibler des groupes musculaires précis dans le seul but de jouer au roi de la plage ! Pourtant il est dommage de penser qu’en faisant une séance cuisse on ne travaille que les cuisses. Tous les exercices que je vais vous citer plus bas travaillent l’intégralité du corps (sauf quelques exceptions). Il n’y a donc aucunes excuses à sauter cette séance de musculation des cuisses si vous voulez gagner du muscle et progresser le plus efficacement possible.
Si vous avez besoin d’aide pour progresser et créer votre programme d’entraînement, n’hésitez pas à me contacter en privé.
PROGRAMME DE MUSCULATION DES CUISSES A DOMICILE – CONCLUSION
L’important dans votre programme de musculation des cuisses à domicile est de toujours garder des temps de repos suffisants pour vous permettre de récupérer de vos séances intenses et éviter le surentrainement.
C’est vrai qu’entraîner vos jambes n’est pas facile, je dirais même tout l’inverse, mais pas plus que travailler le haut du corps. Beaucoup se démoralisent en travaillant toujours avec les mêmes charges, les mêmes répétitions sans optique de progression. C’est pourquoi, vous devez évoluer, progressivement, oubliez les méthodes consistant à prendre lourd tout de suite, ça n’a aucun intérêt comme je l’ai expliqué précédemment.
Il est impensable de progresser sur vos exercices si toutes les semaines vous modifiez vos exercices et vos exécutions ! Tout comme il est impensable de charger vos exercices de 5 kg en 5 kg à chaque séance.
Si vous n’avez toujours pas compris la méthode, je vous invite à vous procurer mon ebook tome 2 : comment prendre du muscle à domicile dans lequel je vous explique exactement comment faire pour évoluer séance après séance. C’est donner un sens à votre travail, et vous faire oublier ce que le mot « stagner » voulait dire.
Enfin, assurez-vous de faire des étirements et des automassages comme je le conseille régulièrement, afin de favoriser au maximum votre récupération nerveuse et musculaire.
N’hésitez pas à user du rouleau de massage et d’une balle de massage pour assouplir vos muscles et améliorer votre récupération
Rappelez-vous également qu’en faisant trop d’exercices de cardio avant vos séances de musculation (sans vous êtes reposé entre) vous risquez de limiter votre progression.
Faire des entraînements cardio a toujours été une bonne chose, cela vous permet de maintenir votre poids et un conditionnement physique affûté en particulier, cependant, vous devrez veiller à augmenter vos temps de récupération et vos jours de repos, notamment « avant et après » vos séances de musculation des cuisses. Sans quoi, par défaut de récupération vous pourrez rapidement vous rendre la tâche plus difficile qu’elle ne l’est déjà.
Si vous avez besoin d’aide pour progresser et créer votre programme d’entraînement, n’hésitez pas à me contacter en privée, en cliquant ici.
Références scientifiques :
– The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise. Shaner AA1, Vingren JL, Hatfield DL, Budnar RG Jr, Duplanty AA, Hill DW.
– Blackburn, T., The Relationship Between Muscle Stiffness and Muscle Spindle Sensitivity in the Triceps Surae. National Athletic Trainers Association Research and Education Foundation, 2004.
– Changela, P. and R. Selvamani, A Study to Evaluate the effect of Fatigue on Knee Joint Proprioception and Balance in Healthy Individuals. International Journal of Scientific and Research Publications, 2012. 2(3).
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