Qui ne veut pas être large d’épaules ? Qui ne cherche pas un programme de musculation des épaules ? Qui n’a jamais été en retard sur ses épaules par rapport au reste de son programme d’entrainement ? Qui d’entre vous se demande pourquoi son deltoïde antérieur ne prend pas de volume ?
Sans compter que le nombre de pratiquants ou non pratiquants qui souffrent des épaules est aberrant !
Alors il est grand temps de vous mettre à la page est de peaufiner votre programme de musculation des épaules à domicile si vous ne voulez pas ressembler à un coton tige toute votre vie, ou pire vous blesser bêtement car vous ne faites pas ce qu’il faut. Le programme de musculation des épaules est l’un des programmes les plus demandé et sûrement aussi l’un des plus complet et détaillé de la Méthode Street.
Je ne suis pas étonné de voir que beaucoup d’entre vous se précipitent sur tout ce qui touche à l’entrainement des épaules. Vous portez même plus d’intérêt à cette séance qu’à celle des biceps.
Rien de surprenant en constatant que beaucoup de métiers obligent à prendre de mauvaises habitudes, en forçant à tenir de mauvaises positions, comme assis derrière un écran 10 heures par jour.
Vous êtes donc toujours plus nombreux à rechercher des solutions pour mettre un terme à vos faiblesses et mauvaises postures, je vais vous aider dans cette voie.
Sommaire de l'article :
PROGRAMME DE MUSCULATION DES ÉPAULES A DOMICILE (OU EN SALLE)
Le manque d’échauffement
Beaucoup de personnes ont des faiblesses d’épaules sans avoir eu besoin de faire de la musculation.
Toutefois, nombreux sont ceux qui empirent leurs conditions physiques et augmentent les risques de blessures en évitant à chaque séance de musculation de s’échauffer correctement.
Pour bien faire, avant chaque séance d’entraînement vous devez vous échauffer, puisque non seulement les épaules participent dans la quasi totalité de vos exercices, en plus d’être un petit muscle assez fragile.
Les épaules nécessitent donc une attention toute particulière pour les préserver et les renforcer.
Il faut bien l’admettre, la plupart des blessures aux épaules viennent d’un manque d’échauffement (échauffements, étirements que je détaille dans mon ebook tome 2 : comment prendre du muscle à domicile).
Les épaules – le rappel anatomique
On retrouve ainsi :
Le faisceau antérieur : ils sont recrutés sur vos exercices de développé, sur les élévations frontales.
Le faisceau latéral : ils sont recrutés sur les élévations latérales, au développé haltères ou développé militaire.
Le faisceau postérieur : ils sont sollicités à l’oiseau avec haltères ou au rowing prise large coudes ouverts.
A aucun moment vous ne devriez considérer que si tout va bien aujourd’hui, tout ira bien demain.
Dans tous les cas si vous ignorez ces étapes et faites n’importe quoi, vous souffrirez un jour ou l’autre de ce jugement hâtif. Seul les génétiquement forts et chanceux passeront peut-être à travers les mailles du filet. Les autres en pâtiront et devront sûrement arrêter l’entraînement.
En évitant l’échauffement vous gagnez 10 minutes tout au plus par séance, mais vous prenez le risque de perdre plusieurs semaines (mois) d’arrêt en cas de blessures.
J’aimerais ajouter que démarrer sans vous échauffer vous contraint à être moins performant sur le premier exercice de votre séance, car vous le faites pour ainsi dire à froid.
Vos charges sont trop lourdes pour vos exercices d’épaules
Je ne veux plus vous voir charger vos haltères à plus de 20 kg par bras pour réaliser 5 pauvres séries de 8 répétitions sur vos exercices d’élévations latérales, d’élévations frontales ou d’oiseau haltères . A moins que vous souhaitez absolument vous détruire l’épaule et surtout ne pas prendre de volume, c’est le meilleur moyen de vous « tuer ».
Ne venez surtout pas me demander si une méthode pyramidale ou je ne sais quelle « belle » technique scientifique peut avoir plus d’effets que des élévations latérales maîtrisées sur 4 séries de 30 répétitions. Vous n’avez peut-être pas compris ce que je viens d’écrire.
L’épaule est fragile, les faisceaux du deltoïde nécessitent un travail appliqué avec des charges modérées sur des exercices simples. La réussite repose sur la progression en exécutant des techniques existantes et non détournées ou inventées sur le tas.
EXEMPLE DE PROGRAMME DE MUSCULATION DES ÉPAULES
10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires
Élévations latérales : 4 séries de 12 à 20 répétitions
Oiseaux haltères : 4 séries de 12 à 20 répétitions
Face pulls à genoux à la poulie haute : 3 séries de 12 à 20 répétitions
Face pulls couché à la poulie basse : 3 séries de 12 à 20 répétitions
Développé militaire : 3 séries de 8 à 15 répétitions
5 minutes d’étirements
*Légende : séries x répétitions
Avantage du Face Pull couché
Comme le montre une étude du Journal of Sports Medicine de 2007, les trapèzes supérieurs sont plus actifs lors des exercices épaules en position debout, car ils fonctionnent comme un muscle postural.
Ainsi, la position au sol élimine les effets de la gravité et peut réduire leur activation excessive.
Le Face pulls couché est bénéfique pour la plupart des gens qui ont tendance à avoir des trapèzes supérieurs hyperactifs et qui auront donc tendance à dominer les deltoïdes arrières. En effectuant cet exercice en position couchée, il permet aux deltoïdes arrières d’être plus impliqués en diminuant l’implication des trapèzes.
C’est pourquoi, je vous conseille de les intégrer dans votre routine « épaules » si vous avez du mal à recruter l’arrière d’épaules sans que vos trapèzes ne congestionnent et prennent l’avantage.
PROGRAMME DE MUSCULATION DES ÉPAULES – MES CONSEILS
Le travail des épaules à l’entraînement
– Des séries longues
Même si ça peut vous paraître pénible si vous n’en avez pas l’habitude, forcez-vous à faire des séries longues, c’est le moyen de progresser le plus efficace. C’est pourquoi, il ne doit pas vous paraître étrange de monter jusqu’à 30, 40 ou 50 répétitions sur chaque série de vos exercices avec haltères.
– Des exercices simples et moins risqués
Privilégiez des exercices efficaces et moins risqués tels que les élévations latérales, l’oiseau haltères, le rowing prise large coudes ouverts à la poulie basse, le tirage menton prise large couché à la poulie basse.
– Des charges légères
Il est impensable de faire des élévations correctement à 20 kg par bras. Le but étant d’en faire au moins 30 bras tendus, il es préférable de démarrer le travail à 4 kg puis de monter progressivement jusque 12 kg qui me paraît déjà pas mal lourd pour un tel exercice.
– Avoir les bras tendus
On peut malheureusement voir beaucoup de professionnels faire des élévations coudes pliés à 90° pour supporter leurs lourdes charges, ce qui tout simplement détourner la bonne technique.
Sur vos élévations que ce soit avec haltère ou à la poulie vous devez toujours avoir vos bras tendus. Faire des oiseaux sur un banc incliné les bras pliés comme on le voit régulièrement revient à faire un « pseudo »-rowing qui recrutera plus vos trapèzes inférieurs et vos dorsaux que vos épaules.
– Eviter les élévations frontales
Dans 95 % des cas cet exercice vous provoquera des douleurs car il entraîne souvent des problèmes de posture en tirant l’épaule vers le bas et n’aura aucun impact positif à terme. D’autant que le faisceau antérieur est un faisceau qui se développe sans avoir a insister dessus en travaillant des exercices de développé par exemple.
La progression à l’entraînement des épaules
Comme toujours, je le dis à chaque fois, tout est dans votre méthode de progression. Vous pouvez vous estimez heureux si chaque semaine vous faites 2 répétitions de plus sur vos exercices épaules, car c’est ce qu’on appelle : « progresser« .
Prendre 4 kg la semaine A et prendre 8 kg la semaine B n’est en rien une progression, car la semaine C vous ne serez déjà plus capable de faire 2 répétitions supplémentaires sans dégrader le mouvement.
Débuter en prenant des haltères de 12 kg par bras aux élévations latérales vous laissera une marge de progression nulle !
Vous ferez maximum 8 répétitions bras tendus avec une charge lourde, ce qui sera sans intérêt.
La séance d’après vous ferez 8 répétitions, et dans 5 ans vous serez toujours au même poids à 8 répétitions.
Votre objectif lors de l’entraînement des épaules
Votre objectif à l’entraînement est de progresser en préservant une technique qui vous permet de travailler le muscle correctement. Faire les choses à moitié en récompensant votre ego est la meilleure solution pour ne pas prendre de muscle.
Pour cela il est indispensable de vous laisser le temps de progresser.
Il est important de savoir vous modérer en démarrant léger. Commencer par des petites charges, 2.5 kg ou 4 kg feront entièrement l’affaire. L’avantage réside dans le fait que vous pourrez monter progressivement jusqu’à 40 répétitions. Au fil des semaines vous ajouter une ou deux répétitions, puis arrivé à 40 vous pourrez charger de 1 ou 2 kg.
1 – vous réduisez les risques de blessures
2 – vous augmenter considérablement votre marge de progression
3 – vous resterez impeccable sur la technique plus longtemps
4 – et enfin vous avez beaucoup plus de chance de prendre du volume
Douleurs pendant l’entraînement des épaules en musculation – la solution
Ne vous démoralisez pas, il y a toujours des astuces aux gênes articulaires ou aux faiblesses musculaires.
Remplacez tous vos exercices haltères par des exercices à la poulie moins traumatisants.
1) Vous pouvez par exemple remplacer les élévations latérales par du rowing debout prise large à la poulie basse.
2) Vous pouvez remplacer l’oiseau haltère par du rowing assis à la poulie basse prise large coudes ouverts.
3) Vous pouvez enlever le développé militaire pour le remplacer par un développé épaules à la machine.
Le temps de corriger vos faiblesses, de trouver le problème, d’y mettre un terme et de pouvoir repartir sur des exercices de base. N’attendez pas d’être en miette pour réagir.
95 % des problèmes que vous pouvez rencontrez aux épaules viennent soit d’un manque d’échauffement, soit d’un manque de souplesse, soit d’une exécution imparfaite des techniques sur vos principaux exercices.
Entraînement des épaules – Comment éviter les blessures
– Ne montez pas au delà de la parallèle du sol avec vos haltères aux élévations latérales, vous pouvez même vous arrêter à 80°.
– Évitez de hausser les épaules sur vos exercices,
– Étirez vous les épaules en dehors de vos séances.
– Évitez le développé nuque si vous manquez de souplesse, ça ne pardonne pas.
– Pensez à vous étirer en dehors de vos séances.
– Introduisez 2 fois par semaine du l-fly en début de séance si vous manquez de souplesse, pour travailler vos rotateurs externe, les muscles qui tirent vos épaules en arrière et vont vous redresser.
– Massez vous avec la balle de massage pendant vos entraînements.
PROGRAMME DE MUSCULATION DES ÉPAULES – MA SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT
Retrouvez mon entraînement complet dans mon ebook tome 2 de la Méthode Street, ainsi que des exemples d’entraînements complets pour vous entraîner chez vous avec peu de matériels ou en salle.
Je ne fais qu’une séance par semaine sans rappel particulier sur mes autres séances. J’ai noté le nombre de répétitions minimum et le nombre de répétitions maximum que je fais sur chaque exercice.
Dans la majorité des cas ce type de séance suffira à développer vos épaules si vous suivez mes recommandations (technique appropriée, séries longues, poids adapté…).
– Élévations latérales haltères : 4 séries de 10 – 40 réps à 10 kg / 1’30 /
– Oiseau sur banc incliné : 3 séries de 10 – 30 réps à 10 kg / 2′ /
– Développé Militaire : 3 séries de 10 – 15 réps à 60 kg / 2′ /
Enfin, n’oubliez pas que faire plus n’est pas synonyme de « meilleurs résultats ». La qualité de ce que vous faites est bien plus important pour progresser et prendre du muscle que la quantité.
Références scientifiques
Rehabilitation of scapular muscle balance: which exercises to prescribe?
Cools AM1, Dewitte V, Lanszweert F, Notebaert D, Roets A, Soetens B, Cagnie B, Witvrouw EE.
Salut Street, tu mets en avant que le face pull couché réduit l’activation des trapèzes.
Est-ce qu’on peut transposer ce raisonnement au tirage menton allongé à la poulie basse qui isolerait mieux les épaules par rapport aux trapèzes ?
Comme le fait ce youtuber https://youtu.be/nwkLwMRHMQo?t=275
Salut Javier,
C’est bien si tu veux travailler ta posture d’épaules, sinon, il y a mieux que le rowing menton allongé à la poulie basse pour bien isoler tes épaules. Comme des élévations haltères classiques inclinées à l’unilatérale par exemple.
Merci pour ta réponse Street.
Tu as raison je fais des élévations en léger en fin de séance mais c’était histoire de les précéder par un exercice polyarticulaire en séries moyennes qui stimule bien le deltoïde externe, car le développé haltères met trop l’accent sur le delto antérieur je trouve.
Je comprends mieux. Alors le rowing menton prise large, ou à la corde sera faire l’affaire, teste la variante qui te convient le mieux.
Salut Street, pour les épaules, les élévation latérales et l’oiseau sont plus efficaces dans leurs version à la poulie non ?
Salut Rémi, je ne dirais pas plus efficace, je dirais plutôt qu’ils complètent le travail avec haltères. Je conseille toujours de faire un 1er cycle complet de travail avec haltères, puis au lieu de faire une relance sur la même variante, je conseille de relancer un cycle à la poulie tout simplement.