Peut on muscler ses pectoraux à domicile ?
Avec un minimum de matériel, tout comme pour vos biceps, ou comme pour tout autre muscle, vous pouvez muscler vos pectoraux chez vous et espérer des résultats tout à fait honorable (autant sur le point esthétique qu’au niveau des performances).
Je suis encore une fois l’exemple qui confirme la règle.
J’ai à mes débuts fait mon développé couché dans 12m², avec à peine assez de place pour soulever la barre au dessus de moi sans arracher les meubles de part et d’autres, ce qui n’a pourtant pas entacher ma progression sur cet exercice.
Le contexte n’est en rien un facteur handicapant si vous avez la volonté d’atteindre des objectifs précis. Restez concentré, et n’arrêtez jamais avant de les avoir atteint. Ignorez ce qui vous entoure, pensez à ce qui vous apporte du positif, et laissez de côté le reste.
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- Confère ma première performance à domicile : 10 répétitions à 100 kg dans ma chambre à couché (qui faisait accessoirement salle de musculation).
- Découvrez ma séance pectoraux à domicile : développé couché, développé incliné, écarté couché, cliquez ici.
Sommaire de l'article :
MUSCULATION DES PECTORAUX A DOMICILE
Musculation des pectoraux à domicile – Quel matériel acheter ?
- une paire d’haltères,
- un banc de musculation, avec dossier inclinable,
- une barre droite de 1m80,
- des disques de fonte (80 kg environ pour démarrer, en disques de 1, 2, 5 et 10 kg).
En terme de coût, vous pouvez acquérir ce matériel facilement sur internet pour un petit budget,
Confère ma liste d’achats et des bonnes adresses où acheter votre matériel, dans mon livre tome 2 : comment prendre du muscle à domicile.
Musculation des pectoraux à domicile – En combien de temps puis-je avoir des résultats ?
Puisque l’on me pose la question à chaque fois que j’écris un article, je tiens donc à répondre directement à cette question sans détour.
Autant être honnête avec vous, quitte à briser les lois qu’imposent les vendeurs de rêve un peu partout sur internet.
A moins d’un talent génétique de fou, ou des prédispositions naturelles, développer vos pectoraux ne se fera pas du jour au lendemain, c’est une tâche difficile et longue.
J’avoue que je casse peut-être votre excitation du moment, mais soyez rassuré, celui qui veut, y arrivera. Le temps n’est qu’un facteur supplémentaire. Le plus important étant avant tout de prendre du plaisir dans ce que vous faites, et non pas seulement vous limiter aux résultats.
J’ai rarement vu des personnes pousser 80 kg avoir une cage thoracique énorme. Les résultats sous la barre des 100 kg sont maigres.
J’ai constaté (sur moi y compris) un réel changement physique à partir du moment ou j’ai commencé à travailler avec 100 kg au développé couché et environ 88 kg au développé incliné, ce qui correspond à un un travail à 42 kg par haltère au couché et 36 kg à l’incliné (environ).
Ce qui correspond à peu de chose prêt au niveau « gold » du club SuperPhysique.
C’est pourquoi, pour réussir à développer vos pectoraux, vous devez avoir une réelle méthode de travail, afin d’espérer un jour atteindre ce niveau de performance. Sans quoi, stagner à 60-80 kg sur la barre ne vous permettra certainement pas d’afficher l’esthétisme que vous aviez imaginé.
Je vous conseille à travers mon livre comment prendre du muscle à domicile, les bases fondamentales de la progression, combien de répétitions devez-vous faire, combien de séries faire, le temps de repos à prendre entre vos exercices pour pouvoir progresser au mieux à chaque séance, comment organiser vos séances, et bien plus encore.
Musculation des pectoraux à domicile – Quels exercices faire ?
Voilà les séances que je vous propose, à l’aide du matériel cité :
SÉANCE (1
Développé couché : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Développé incliné haltères : 3 séries de 8 à 15 répétitions
Écarté couché haltères : 4 séries de 10 à 30 répétitions
SÉANCE RAPPEL (2
Développé couché haltères : 4 séries de 10 à 20 répétitions
Pullover en travers d’un banc : 4 séries de 10 à 20 répétitions
Écarté incliné haltères : 4 séries de 10 à 30 répétitions
Musculation des pectoraux à domicile – Mes conseils
1) Les temps de repos entre vos séries doivent être chronométrés, vous devez laisser 1’30 systématiquement et l’adapter en fonction de vos besoins.
2) Le temps de repos entre vos exercices doit lui aussi être chronométré et adapter en fonction de votre récupération entre 1’30 et 4 minutes de repos.
3) Votre objectif de progression est d’augmenter le nombre de répétitions à chaque séance sur les exercices avec haltères, et d’augmenter la charge de 0.5 à 1 kg sur les exercices avec barre.
4) Ce programme doit être réalisé chaque semaine, sans arrêt, sans une quelconque interruption, si vous souhaitez avoir des résultats le plus rapidement possible. Chaque manquement retardera la visibilité de vos résultats physiques et retardera l’accession à de bonnes performances.
5) Sans une alimentation adéquate, en mangeant au petit bonheur la chance, il y a peu de chance que votre progression soit satisfaisante. Vous devrez un minimum améliorer votre nutrition et manger des aliments de qualités, et ainsi adapter une diète pour la musculation (cf. mon livre, comment faire sa diète facilement).
Pour les pectoraux plus que pour d’autres exercices, votre alimentation aura un impact direct sur vos performances. Le développé couché est un exercice énergivore, et sans un apport calorique adapté, vous stagnerez obligatoirement sous vos barres.
Plus vous progresserez, plus vous serez tenu à manger considérablement pour maintenir votre niveau de force. Attention donc aux périodes de régime qui ne font généralement pas de bien à vos séances de pectoraux.
Mon exercice préféré pour muscler les pectoraux
S’il y a bien un exercice que je vous ordonne de faire, c’est le DÉVELOPPÉ COUCHÉ.
Un exercice qui parait simple, pourtant il nécessite toute une technique pour pouvoir évoluer convenablement.
Un bon positionnement (cage thoracique sortie au maximum, un bon appui au sol, épaules ancrées sur le banc), et une prise mesurée (environ 80 cm d’écartement) sont a respecter pour être performant.
Le développé couché recrute l’ensemble des plus grands muscles du haut du corps, comme le grand dorsal, vos trapèzes, vos biceps et triceps prennent partie à l’effort, d’autre part, il apporte d’excellents résultats esthétiques.
Enfin il force a adopter un minimum de technique qui vous fera évoluer considérablement dans votre approche de la musculation.
Et dire que cet exercice ne demande aucune machine moderne, et encombrante, praticable de chez vous, dans votre salon !
Développé couché – la peur de la blessure
Je profite de cet article pour vous rassurer sur cette phobie de l’échec au développé couche, ou au développé incliné.
Pourtant, travailler sur un banc, de façon libre, vous met dans une position suffisamment confortable pour éviter tout danger. Même si certaines vidéos « macabres » circulent sur internet, elles relatent souvent des événements rarissimes survenus lors de tentatives à l’échec de powerlifteurs professionnels ou semi-professionnels.
Chez vous, dans votre chambre, ou dans votre cave, si vous restez bloqué sous la barre, il vous suffit de la faire rouler sur vos abdominaux, jusqu’à pouvoir vous mettre en position assise, ou simplement faire basculer la barre d’un côté ou de l’autre pour faire tomber les disques de fonte au sol (à condition de ne pas avoir mis les papillons de sécurité).
Je me suis déjà retrouvé bloqué avec 100 kg sur la barre, seul, sans pareur, sans pour autant avoir risqué de blessures graves. Même s’il n’y a rien d’agréable à vous retrouver dans ce genre de situation.
Il est toujours possible d’ajouter de petits tréteaux en métal ou en bois, plus bas que votre propre position couché, qui vous permettront de reposer la barre en cas de problème, sans gêner le mouvement (à condition d’avoir la place nécessaire de chaque côté de votre banc).
Musculation des pectoraux à domicile – Comment devenir fort au développé couché
Le développé couché est l’exercice qui devrait figurer dans tous les programmes de musculation, soit à la barre, soit aux haltères ou éventuellement à la machine convergente.
Inutile de faire 25 exercices d’isolations pour vos pectoraux si le développé couché n’en fait pas partie.
Le développé couché donne en général d’excellents résultats sur toute la partie antérieure du tronc et non pas seulement sur les pectoraux. Évitez de vouloir faire compliqué en levant les jambes et en ne prenant donc pas appui au sol, c’est pour la plupart d’entre vous inutile !
L’exécution du développé couché
Commencez par vérifier votre écartement de mains qui doit être au moins de 80 centimètres pour ne pas transformer l’exercice en développé couché prise serrée qui solliciterait plus vos triceps, ou au delà qui vous pénaliserait par un manque de force et un risque plus élevé de blessures.
Ensuite il est important, pour ne pas dire obligatoire d’avoir un appui au sol. Quand je vois des vidéos d’exécution, la première chose que je note dans 90% des cas, ce sont des pieds qui se baladent pendant la poussée.
En appuyant au sol avec vos pieds, en étant stable, vous transférez de l’énergie vers la barre et vous êtes bien plus fort pour la repousser, sans compter la stabilité que cela vous apporte.
Enfin, faire au préalable un échauffement des lombaires n’est pas négligeable, car la véritable position sur le banc nécessite un minimum de souplesse pour pouvoir suffisamment cambrer et pouvoir vous positionner correctement.
A première vue le développé couché parait simple à faire, mais si vous creusez au delà du visuel, il y a pas mal de points techniques a respecter pour devenir fort.
En respectant la posture, la position sur le banc, une bonne prise et un bon appui vous progresserez dans de biens meilleures conditions.
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