On a souvent l’habitude d’évoquer le développé couché dans les différents articles sur l’entraînement, et c’est vrai que le développé incliné en musculation qui est pourtant un exercice qui va de pair avec le développé couché est relégué au second rang.
Puisqu’on me l’a fait remarqué, j’ai décidé de dédier un article complet au développé incliné.
Le développé incliné est une priorité pour certains pratiquants débutants qui veulent à tout prix avoir le haut des pectoraux saillants de façon à ce que l’on voit le dessin des muscles avec une simple chemise ouverte.
Malheureusement, dans la plupart des cas, le haut des pectoraux comme on peut le voir sur les athlètes professionnels est prohibant uniquement du fait de l’utilisation de produits dopants.
Il ne fait pas de mal de le re-préciser puisque c’est une réflexion que l’on me fait très régulièrement. Nous pouvons en tant que pratiquants naturels améliorer notre musculature du haut des pectoraux, mais c’est très souvent le bas de ce muscle qui va se développer plus facilement.
Sommaire de l'article :
MUSCULATION – LE DÉVELOPPÉ INCLINÉ
Le développé incliné est donc un exercice a placer dans votre planning pour compléter votre entraînement des pectoraux.
Le développé incliné est considéré comme un exercice d’équilibrage, il peut aider à compenser le manque de gains sur le haut des pectoraux que le développé couché ne vous aura pas fait gagner, comme je l’explique dans mon ebook tome 2 : Comment prendre du muscle à domicile ?.
Il s’agit donc d’alterner les 2 exercices à la suite ou dans une séance en rappel. En alternant ainsi les 2 exécutions vous devriez pouvoir gagner un volume harmonieux aussi bien en haut qu’en bas des pectoraux.
Toutefois pour les sportifs avec les épaules en point forts, le développé incliné ne vous aidera pas. Vos épaules risquent de trop participer à l’effort, le développé décliné sera alors préférable.
Muscles travaillés
Cet exercice sollicite principalement les pectoraux, et plus précisément la partie haute (le faisceau claviculaire) qui est moins sollicitée au développé couché.
Il fait également intervenir vos épaules (faisceaux antérieurs) et vos triceps.
Dans une moindre mesure vos dorsaux, le grand rond, vos trapèzes, et vos biceps participeront à l’effort.
Plus le banc sera incliné proche de la verticale, plus le faisceau antérieur participera au mouvement.
Exécution de l’exercice
Le développé incliné se pratique sur un banc incliné d’environ 45 degrés.
Allongé sur le banc incliné, les pieds bien calés au sol, le bas du dos légèrement cambré, les mains espacées d’une largeur supérieure à celle des épaules, il s’agit de pousser la barre après que celle-ci soit arrivée au contact de vos pectoraux (sur le haut).
Attention à ce que vos coudes ne soient pas en avant, ils doivent rester dans l’axe de vos épaules.
Pendant la phase de descente, les épaules doivent rester basses et votre mouvement doit amener la barre juste sous les clavicules. Idem pendant la remontée, les épaules ne doivent pas avancer, c’est la poitrine qui doit mener l’effort.
Il est bon de noter que comme lors de tous les exercices pour les pectoraux, votre cage thoracique doit être “sortie”. Vous ne devez à aucun moment vous retrouver à plat.
Si vous sentez que vos épaules participent de trop à l’effort vous pouvez baisser l’inclinaison de votre banc pour essayer de désenclencher leur participation.
Intérêt du développé incliné
Le développé incliné reste un exercice polyarticulaire qui fait intervenir beaucoup de muscles pendant son exécution.
Il est donc intéressant non seulement pour cibler la partie haute des pectoraux mais également pour compléter de façon efficace votre séance de pectoraux. Vous pouvez donc espérer gagner un peu plus de volume qu’en faisant uniquement du développé couché à plat.
Vous pouvez même en faire une priorité si vous placez le développé incliné en début de séance avant le développé couché, et ainsi tout miser sur sa progression et espérer plus de résultats.
LES VARIANTES DU DÉVELOPPÉ INCLINÉ
Le développé incliné au cadre guidé
Le développé incliné peut se pratiquer au cadre guidé. Ce qui n’est évidemment pas ma recommandation quand vous pouvez le faire à la barre libre.
L’utilisation d’une barre libre permet un travail de gainage et d’équilibre qui ne peut vous être que bénéfique à terme.
Aussi il arrive que les cadres guidés vous forcent à des trajectoires qui ne vous sont pas forcément adaptées.
A moins d’avoir l’angoisse de l’échec (qui n’arrive jamais), il n’y a aucunes raisons d’utiliser un guidé obligatoirement.
Je pense donc que l’utilisation d’une barre libre est moins traumatisante en fonction de votre morphologie que l’utilisation d’une barre guidée.
Le développé incliné aux haltères
Vous pouvez également travailler le mouvement aux haltères ce qui vous laissera encore plus de liberté de mouvement qu’en utilisant la barre. Cela vous permet donc d’accroître l’amplitude du développé incliné et c’est donc une très bonne alternative selon moi en dernier recours si vous n’avez toujours pas pris du haut des pectoraux avec les exercices à la barre.
Le développé incliné à la machine convergente
Et enfin, le développé incliné à la machine convergente dont le travail s’apparente à celui effectuer avec les haltères. Là aussi tout dépendra de la machine que vous avez à disposition. Selon les marques et les modèles, l’assise et les poignets ne seront pas du tout adaptés à votre morphologie.
CONCLUSION
Le développé incliné un exercice qui figure dans mon planning de travail depuis des années comme j’en parle en détail dans ebook tome 2 : Comment prendre du muscle à domicile ?.
Dés lors que j’ai commencé la musculation j’ai placé le développé incliné en deuxième exercice de ma séance pectoraux. A travers les cycles j’ai testé haltères et barre pour être le plus complet possible. Là aussi il n’y a pas à chercher ce qu’il y a de mieux à faire, puisque le but est d’être le plus complet dans ce que vous faites en faisant un cycle sur ces deux variantes. L’une ou l’autre ne sera pas plus efficace, mais s’adaptera mieux à vos capacités physiques, souplesse, etc..
Certains vous conseilleront d’alterner une semaine sur deux avec le développé couché, c’est la pire chose que vous puissiez faire.
Comme je le répète incessamment, si vous voulez des résultats vous devez rechercher la progression sur vos exercices (cf. ebook tome 2), et en alternant chaque semaine un exercice avec l’autre, c’est le meilleur moyen de faire du surplace.
En revanche vous pouvez finir un cycle au développé couché comme 1er exercice de votre séance et profiter du nouveau cycle pour passer le développé incliné en 1er exercice pour essayer là aussi d’aller le plus loin possible dans vos performances.
Le développé incliné est donc un exercice de base qui vient compléter votre travail au développé couché pour espérer une parfaite harmonie de votre volume musculaire au niveau des pectoraux.
Cependant, c’est un exercice que beaucoup retirent de leur séance faute de recruter plus les épaules que les pectoraux. Il faudra donc jouer avec l’inclinaison de votre banc pour trouver le meilleur rapport pour désenclencher un maximum les épaules si vous êtes dans ce cas. Pour moi ce cas de figure n’est en rien problématique. Avoir vos épaules en point fort n’est pas une faiblesse ou un manque a gagner esthétique.
Il n’y a pas de risques particuliers, ici, pas plus qu’au couché. C’est donc un exercice praticable même pour des novices. Attention tout de même à ne pas avoir une prise dépassant les 80 cm d’écartement pour éviter tout risque de déchirures si vous n’êtes pas assez souple au début.
A vous de passer à l’action maintenant !
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