Split musculation programme d’entraînement

Split musculation est-ce un programme d’entraînement efficace pour prendre du muscle?

Voici une question qui n’a de cesse de revenir sur les forums de musculation. Les différents formats d’entraînement font couler beaucoup d’encre sur internet. Même s’il n’y en a pas un meilleur qu’un autre, un qui vous fera gagner plus rapidement du muscle, il faudra tout de même convenir d’un choix qui vous sera adapté. Ce choix se fera en fonction de plusieurs critères comme votre expérience en musculation, votre historique de sportif, et votre niveau de sportif.

Peut-être que pour la plupart d’entre vous tout ça reste même encore du charabia de pratiquants de musculation.

Alors mettons les choses au clair très simplement dans cet article sur le split en musculation.

SPLIT MUSCULATION UN FORMAT D’ENTRAÎNEMENT ÉFFICACE

Le split en musculation

En musculation le format split c’est travailler chaque partie du corps séparément, comme par exemple, le lundi pectoraux et biceps dans la même séance, le mardi cuisses, le jeudi dos et triceps etc.

Le full body en musculation

Le full body c’est travailler la totalité du corps en une séance plusieurs fois par semaine. On peut donc ainsi faire les pectoraux, les biceps et les cuisses dans la même séance.

Le half body en musculation

C’est un format qui alterne en faisant un jour le haut du corps et un jour le bas du corps.

On peut très souvent lire sur internet des conseils avisés pour les débutants visant à plutôt mettre en place un programme Full body que split.

Sur laMéthodeStreet nous avons mis à votre disposition plusieurs programmes Full Body pour ceux qui seraient plus motivés par ce type de programme. Notamment pour condenser un maximum de travail le même jour et ainsi éviter l’étalement des exercices sur toute la semaine.

Alors comme pour toutes méthodes, il est très facile de lire dans les magazines ou d’entendre à la salle par votre voisin de poulie, que vous prendrez plus de muscle, que vous gagnerez du temps, que vous éviterez ainsi le sur-entrainement en faisant du full body.

Encore faut-il pouvoir laisser au moins 48 h de repos entre 2 séances de Full Body.

Découvrez comment je m’organise pour mieux récupérer et être plus fort, en cliquant ici.

Inconvénients d’une séance en Full Body 

Le Full Body ne me convient pas personnellement, et ce n’est pas le cas de tout le monde notamment quand vous débutez en musculation, des séances qui durent longtemps, des muscles travaillés sur un seul exercice, des séances qui demandent beaucoup d’énergie conviendront à vous remettre dans une bonne routine d’entraînement.

On arrive vite à ses limites physiques, d’autant qu’il y a peu de possibilités d’évolutions de la séance sur le long terme, avec un certain manque de récupération arrivé à un niveau avancé de performances.

Mais ce n’est pas le cas si vous débutez.

Exemple d’entraînement au format Full Body

Squat avant : 4×8-12
Développé couché  : 4×8-12
Rowing barre en pronation : 4×8-12
Développé haltères assis : 4×8-12
Curl incliné : 3×8-12
Barre au front : 3×10-15
Crunch avec l’abmat : 4×10-15

Mon ancien entraînement au format Split musculation

Pour ceux qui veulent gagner du temps et parfaire leurs connaissances, je vous invite à le lire comment je gère mon programme d’entraînement, et comment je progresse toute l’année, en cliquant ici. Vous apprendrez a modifier vos exercices, a adapter vos temps de repos, en somme à progresser au quotidien avec vos entraînements.

Vous l’aurez compris je préfère bien évidemment le format split en musculation que j’utilise depuis maintenant depuis plus de 10 ans.

Selon moi en SPLIT, nous maîtrisons bien plus l’effort effectué. Il permet de travailler chaque muscle de manière plus approfondit et de sortir de la salle moins épuisé.

Voilà le programme avec lequel j’ai démarré il y a longtemps et qui m’a toujours réussi.

Lundi

Développé couché : 4 séries
Développé incliné haltères : 3 séries
Écartes couché : 4 séries
Curl incliné : 4 séries
Curl au pupitre à un bras : 3 séries
Crunch : 3x 20 à 100 réps

Mardi

Squat : 4 séries
Fentes avec haltères : 3 séries
Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries
Mollets debout à une jambe : 4 séries
Enroulement de bassin : 3×20 à 60 réps

Jeudi

Dips : 4 séries
Tractions prise Supination : 4 séries
Élévations latérales avec haltères : 4 séries
Oiseau à un bras allongé : 4 séries
Développé haltères assis sur un banc à 80° : 3 séries
Crunch : 3x 20 à 100 réps

Vendredi

Tractions à la barre fixe : 4 séries
Rowing à un bras : 3 séries
Rowing à la Yates : 4 séries
Barre front : 4 séries
Extension nuque à un bras : 4 séries
Gainage Abdominale : 3 séries jusqu’à 2 min
Gainage Oblique : 3 séries jusqu’à 2 min

Bien sûr ce programme m’était adapté, je vous conseille de choisir vos exercices en fonction de votre morphologie et vos points faibles et sur lesquels vous vous sentez à l’aise.

Ceux qui me connaissent et qui ont lu l’ebook Tome 2 de la Méthode Street dans lequel je donne en détail mon programme actuel, avec la manière dont j’évolue et progresse, seront surpris de voir qu’au jour d’aujourd’hui je travaille encore certains des mêmes exercices.

Mais comme j’aime à le dire, quand ça fonctionne, quel est l’intérêt de faire des changements ?

Je pense qu’il est largement temps d’opérer à des modifications lorsque vous échouez trop souvent sur un exercice, ou que celui-ci vous provoque des douleurs. Autrement le meilleur conseil que l’on puisse vous donner c’est de le garder et de vous acharner dessus pour augmenter vos performances.

LES AVANTAGES DU FORMAT SPLIT EN MUSCULATION

2 muscles par séance

Comme on peut le voir je cible 2 muscles par séance :

le Lundi : Pectoraux – Biceps,
le Mardi : Cuisses – Mollets,
le Jeudi : Séance Rappel : Pectoraux/Dos- Épaules,
et enfin le Vendredi : Dos- Triceps

Le mercredi est mon jour de repos, ce qui me permet de faire un peu de cardio, de travailler ma souplesse, ou mon gainage. Au vu du nombre de séances, je peux me permettre de faire 3 exercices par muscle sans craindre le surentrainement. Certains verront peut-être un inconvénient dans le fait de ne solliciter qu’une seule fois les principaux groupes musculaires pendant la semaine, mais je n’y vois encore une fois que du bien pour la progression sur le long terme.

Il est toujours difficile de récupérer après une séance cuisse de 5 ou 7 exercices. J’envisage donc mal une progression à long terme en ajoutant plus d’exercices encore dans la semaine. C’est vous limiter votre progression à coup sur. En revanche comme vous le savez peut-être déjà, j’ai toujours fait tous mes exercices abdos le soir, au calme après avoir récupéré de ma séance d’entraînement. Cela m’évite de les bâcler, ou de ne pas les faire par manque de temps ou d’envie.

Je conseille cette façon de faire à tout le monde, car elle convient à tous sans exception (un split sur 3 jours est tout à fait possible, mais dans ce cas vous vous retrouvez à nouveau dans une configuration ou les séances seront plus longues et plus fatigantes).

Découvrez comment je m’entraîne pour valider 140 kg au développé couché, en cliquant ici.

Les méthodes à éviter en split musculation

Evidemment il existe bon nombre d’autres méthodes plus compliquées les unes que les autres, que je ne recommande à personne. Il y a beaucoup de MARKETING à ce sujet et le problème est toujours le même : Ces méthodes concernent toujours ou presque les athlètes de haut niveau ou les dopés (ce qui revient à la même chose).

Les naturels qui s’y collent auront surtout le droit de régresser. Je reviendrais sur les différentes méthodes dans un article prochain qui me permettra de rentrer un peu plus dans les détails.

Pire encore, n’avoir que 3 mois d’entraînements derrière vous et déjà vous cassez la tronche en suivant ce types de méthodes farfelues. Je vous invite dans le plus grand des calmes à brûler vos notes immédiatement sous peine de rester maigre à vie !

Gardez toujours à l’esprit que : plus vos entraînements vous semblent difficiles a suivre chaque semaine, et plus il y’a de chance qu’ils sont trop compliqués (que vous en faites de trop) !

Vous ne devriez pas a avoir à réfléchir une fois votre planning mis en place en ayant connaissance de la technique pour progresser comme je le montre dans le tome 2 de la Méthode Street.

Comme je le dis à chaque fois : Sachez rester simple mais efficace.

Ma séance split musculation pectoraux et biceps

SPLIT MUSCULATION QUOI EN PENSEZ – MA CONCLUSION

A mon goût, il est trop souvent conseillé aux débutants de démarrer sur un programme Full Body pour progresser rapidement.

Ce type d’entraînement pouvant soi-disant produire une plus forte réponse anabolique de l’organisme. Il est donc mieux considéré et tous les espoirs sont tournés vers une prise de masse rapide (ce qui n’existe que sur papier).

Il peut paraître plus simpliste aux premiers abords, et surtout complet, du fait que chaque séance entraîne tout le corps.

A l’inverse, l’entraînement en split en musculation peut sembler plus complexe, plus spécifique. Les débutants peuvent s’y perdent en voulant en faire de trop, ajouter toujours plus de séries, et d’exercices. Ce qui est plus délicat à faire en Full body avec une intensité déjà très importante pour pouvoir en ajouter facilement davantage.

C’est le contraire qui se produit une fois que vous évoluez, il sera plus facile de progresser en Split et plus difficile de progresser en Full body, car les adaptations seront moins évidentes à mettre en place que sur une routine Split qui offre plus de liberté d’évolution sur différents niveaux, notamment sur la récupération, le volume de travail, etc..

Ce qui me vient à conclure que pour « démarrer » en musculation, si vous respectez les bases que je vous donne à travers mes articles, à travers ma méthode d’entraînement, vous pouvez débuter avec autant de succès sur un type de programme, qu’un autre.

A vous de respecter votre récupération, et de savoir adapter les changements le temps voulu pour continuer à progresser du mieux possible.

Si vous avez besoin d’aide pour créer votre programme, ou si vous souhaitez bénéficier d’un suivi personnalisé de votre entraînement, n’hésitez pas à me contacter en privé.

Dernière mise à jour de l’article le 15 octobre 2019.