MUSCULATION : Les VACANCES, ça n’existe pas pour la PROGRESSION !

Musculation et vacances, une grande histoire d’amour.

Parce que vous êtes beaucoup à penser qu’il faut tout abandonner dés que vous êtes en vacances, j’ai souhaité remettre au goût du jour mon article sur les vacances et l’entrainement.

Attention, certains mythes vont tomber !

LES VACANCES CA N’EXISTENT PAS POUR LA PROGRESSION

C’est une mauvaise nouvelle mais vous ne pouvez malheureusement rien y faire. Chaque jour, vous faites des activités que ce soit du sport, aller au travail, bouger, marcher, manger…

Chaque chose que vous faites influence votre PROGRESSION en musculation. J’entends parfois certains me dire « le week-end c’est repos ». Je veux bien admettre qu’il est difficile de rester sur-motivé 7 jours sur 7 mais le week-end ou n’importe quel autre jour, votre corps n’est pas en arrêt, au contraire, il bouge, il est toujours en mouvement.

Si vous profitez du week-end pour manger n’importe quoi, vous le paierez. Chaque erreur que vous faites que ce soit sur l’entrainement, l’alimentation, votre récupération, votre hygiène de vie, vous la payez car le temps ne s’arrête jamais, il n’y a pas de bouton arrêt sur image et il est impossible de revenir en arrière.

Décompresser, prendre des vacances, mentalement ça existe, physiquement, ça n’existe pas.

Les vacances utiles pour progresser ?

La musculation doit être au même titre que vos autres activités de survies naturelles, manger, boire, dormir si vous voulez continuer à progresser. C’est pourtant bien la réalité, il faut l’admettre et l’assumer.

Heureusement pour nous, nous ne perdons pas du muscle rapidement, celui que nous avons durement acquis au fil des semaines et des mois par nos efforts, par notre progression. Il faut ainsi plusieurs semaines d’inactivités pour perdre de la masse musculaire.

Vous perdrez principalement deux choses :

– Une partie de vos réserves énergétiques, c’est à dire de votre glycogène car, si vous ne faites aucun sport pendant vos vacances, que vous vous dépensez moins, vous avez moins besoin de ces réserves et elles « s’évacuent ».

Le glycogène musculaire compte pour environ 3 à 5% du volume musculaire, c’est à dire de la taille de vos muscles. Vous allez donc voir vos muscles diminuer un peu en taille mais cela reviendra très vite à la reprise de l’entrainement. Ce n’est pas du vrai « muscle » si l’on peut dire et cela reste assez minime comme perte. Notez toute fois que plus un muscle est gros et plus il est affecté par cette perte de quelques pour-cents qui reviendra très vite.

– Une partie de votre « efficacité » nerveuse : vous allez perdre en technique, vous allez perdre en synchronisation intermusculaire. Concrètement, lorsque vous reprendrez l’entrainement, si encore une fois vous n’en faites aucun pendant vos vacances, vous remarquerez que vos mouvements sont plus approximatifs qu’avant votre arrêt.

Lorsque vous débutez, vous apprenez correctement la technique d’exécution des exercices de musculation (en théorie) et si vous vous souvenez, vous trembliez au départ puis au fil des semaines, les mouvements se sont « incrustés » dans votre mémoire et ils sont devenus comme presque automatiques sans avoir besoin de penser à chaque détail pour bien les réaliser. (cf « le sens pratique » Tome 1 de la Méthode Street)

Au fil du temps, plus vous vous entraînez et plus vos mouvements sont appris, enregistrés et vous êtes ainsi plus efficaces dessus. Vous perdez moins d’énergie pour le même mouvement, de moins en moins, ce qui facilite vos progrès en force et en muscle car vous n’avez plus qu’à vous concentrer sur le fait « d’exploser » ou « d’isoler (en cas de point faible). En prenant des vacances, vous allez perdre un peu de ce conditionnement et de cette efficacité et vous perdrez donc de la force. Encore que, cela dépend de combien de temps vous partez….

Notez enfin, que vous êtes unique et que vous allez plus ou moins perdre comparativement à votre voisin !

Devez-vous vous entraînez ou non pendant vos vacances ?

Cela dépend bien évidemment de plusieurs facteurs, notamment à quel point la musculation est importante pour vous. Est-ce une passion ou seulement un hobby, un passe-temps (vous vous entraînez, c’est bien, mais si vous ne vous entraînez pas, ce n’est pas grave) ?

Entre ces deux extrêmes, il y a évidemment une infinie de possibilités et je vais essayer de vous répondre de manière générale. Si vous partez seulement une semaine en vacances et que la musculation n’est pas une passion, vous pouvez ne pas vous entraîner.

– Sept jours de repos sont trop courts pour espérer perdre nerveusement ou énergétiquement et vous reviendrez à l’entrainement comme si de rien n’était.

– Si vous partez deux semaines en vacances et que votre progression vous importe, que vous désirez continuer vos cycles de progressions à votre retour, il va falloir vous entraîner.

Mon expérience : vacances + musculation

Pendant longtemps je me suis entraîné dans l’état d’esprit défendu par SuperPhysique, la passion avant tout, c’est à dire SANS INTERRUPTION. J’ai du attendre d’être dans l’incapacité matériel de m’entraîner pour tirer ma propre expérience d’une période d’inactivité complète. De moi-même je ne l’aurais pas fait tant l’entrainement est devenu une routine et un bienfait au quotidien.

Le résultat était clair, 15 jours d’inactivités, sans avoir envie d’arrêter l’entrainement c’est pire que tout. Le retour est lamentable surtout au sommet d’un cycle en pleine progression. La force diminue rapidement après une pause de plus d’une dizaine de jours et elle anéantie clairement les objectifs de votre cycle de progression.

Si en plus vous avez perdu du poids pendant votre semaine d’arrêt, la perte de force sera encore plus importante et ruinera votre reprise. 

Je connais des pratiquants qui gardent l’influx nerveux et la force et sont dans la capacité de reprendre à des charges phénoménales après 10 jours. Là encore tout dépend de votre entrainement, de votre condition physique, génétique. Chacun est différent.

Cependant, comme je l’ai rappelé précédemment, 7 jours d’arrêts pour la plupart des pratiquants en musculation (comme pour d’autres sports) n’a quasiment aucun impact. Je donnais un exemple extrême sur une période pendant laquelle j’étais au sommet de ma forme. Depuis j’ai retenté une pause de 7 jours. Physiquement à part avoir nettement plus de courbatures à la reprise, la force est toujours là, et l’envie plus que jamais. Mais en aucun cas il n’y aura de gains exceptionnels comme beaucoup s’attendent a avoir.

L’aspect psychologique

S’arrêter par lassitude peut ne plus être un choix mais une obligation pour mieux repartir. Si vraiment vous êtes lassé de votre programme, de l’effort, il est alors préférable de vous prendre quelques jours et de réfléchir à ce qui peut-être amélioré. Pensez à ce qui vous dérange le plus et faites des changements.

Je le dis souvent, beaucoup d’entre vous se voient obliger de stopper net l’entrainement au vu des contraintes que vous vous imposez. Pour durer dans le temps il faut faire du simple et de l’efficace. Normalement si vous trouvez votre rythme de croisière vous ne ressentirez presque jamais le besoin d’arrêter.

Vous avez envie de prendre des vacances

Si véritablement vous avez l’envie de faire une pause et qu’au fond de vous, vous savez qu’elle vous sera bénéfique, alors n’attendez plus prenez là.

Il faut aussi savoir s’écouter (dans de justes mesures). Si une petite voix vous répète inlassablement que vous devez prendre une pause alors que vous sortez tout juste de vacances, c’est que vous auriez mieux fait de continuer votre entrainement. Il est temps de vous réveillez, secouez vous.

Pour plus de conseils sur la manière dont vous devez aborder psychologiquement l’entraînement et la progression, je vous invite à lire mon ebook tome 1 : Aucune limite tu ne connaîtras.

LES VACANCES CA N’EXISTENT PAS POUR LA PROGRESSION – L’ALTERNATIVE

Une alternative à l’inactivité totale

Je vous propose une alternative pour ceux qui sont comme moi obsédés par l’effort et ne souhaitent pour rien au monde arrêter l’entrainement.

Il s’agit tout simplement de réduire l’intensité de vos efforts en supprimant des séries et des exercices.

Si vraiment vous subissez un coup de barre depuis quelques jours, que votre récupération devient difficile, au lieu de penser immédiatement à des vacances pourquoi ne pas réduire la durée de vos séances d’entrainement pendant une semaine ?

Si vous travaillez sur 4 séries vos exercices, alors passez les sur 3 séries. Si vous avez 3 exercices par muscles réduisez à 2 exercices maximum ou garder le 3ème exercice mais ne faites que 2 séries. Ne faites plus qu’une séance d’abdos. En revanche tenez vos temps de repos entre les exercices, mieux vaut finir sa séance en gagnant du temps que finir par rester aussi longtemps à la salle que d’habitude. Psychologiquement cela vous fera du bien.

Technique applicable en vacances. Au lieu de ne rien faire vous pouvez toujours envisager en faire moins sans changer le programme.

La reprise 

Malgré tout ce qu’on peut penser, la reprise est loin d’être aussi exceptionnelle qu’on ne peut le croire.

Je n’ai jamais vu quiconque exploser littéralement ses objectifs ou s’envoler après une semaine de repos.

Il faut être conscient que le repos que vous pensez prendre pour décupler votre force ne vous donnera absolument pas le pouvoir que vous attendez. Certes ça fait toujours du bien aux articulations, aux tendons, mais ne pensez surtout pas accumuler de l’énergie et la faire rejaillir à la reprise. Je ne suis jamais aussi fort qu’avant les congés (a moins d’un cas exceptionnel de fatigue, de blessures ou de maladies).

Comment manger pendant vos vacances ?

C’est toujours difficile de suivre une diète, surtout en vacances mais cela ne devrait pas être difficile de manger sainement, pour être en bonne santé et de ne pas tenter de se suicider chaque jour avec des pizzas, des hamburgers industriels, des plats en sauces sortis du congélateur ou autres cocktails alcoolisés.

Le tout est d’être conscient de ce que vous faites et de l’assumer ensuite. Si vous pouvez vous faire à manger, c’est toujours mieux que de manger dans des fast-food. Si vous avez le choix entre plusieurs plats, prenez le moins « néfaste ».

Rien ne vous empêche de vous faire plaisir avec un repas, si vous choisissez les bons aliments.
Si vous vous prenez une cuite tous les jours, cela ne va pas aider non plus. Habituellement, tous les excès sont néfastes et ne vont pas dans le sens de devenir un meilleur vous, comme je l’explique dans mon ebook tome 3 : Comment faire sa diète facilement ?

Perte de poids et vacances

Si vous maigrissez alors que vous ne pouvez pas vous entraîner, vous allez le payer cher à l’entrainement, bien plus que si vous aviez maintenu votre poids ou pris un kg. Je ne vous dis pas de prendre plusieurs kg mais prendre 1 kg sur 2 semaines en vacances alors que vous ne pouvez pas vous entraîner devrait limiter votre « perte ». Ce kilo sera ensuite facile à reperdre en diminuant votre apport calorique.

Si vous êtes par contre en sèche ou au régime je vous conseille de maintenir votre poids en vacances et de reprendre cette dernière de manière sérieuse à votre retour afin de perdre un minimum de muscle.

Vous n’avez maintenant plus de raisons de revenir maigre de vos vacances !