Dans cet article en musculation je tenais à refaire un point sur un exercice que nous chérissons tous, sur lequel sans exception nous espérons à nos débuts pouvoir faire de « grosses barres », il s’agit du développé couché.
C’est l’exercice qui à tous les coups vous fait perdre plus de neurones qu’il ne vous fait prendre de muscles.
Certaines choses ne changeront jamais et le développé couché sera toujours un exercice sur lequel la plupart des pratiquants auront des difficulté et sur lequel ils finiront par stagner.
Peut-être est-ce dû au fait que la force de « poussée » augmente plus lentement que pour d’autres exercices tel que le squat ou le soulevé de terre. Quelle que soit la raison, le développé couché est si populaire qu’il est devenu normal de demander : « Tu pousses combien au bench? ».
Beaucoup de culturistes passent la majeure partie de leur semaine à s’entraîner au développé couché dans l’espoir de devenir plus forts, toujours sans succès, ils en oublient qu’il faut travailler d’autres exercices pour améliorer leur condition physique et devenir plus fort.
Donc, si vous voulez vraiment obtenir de meilleurs résultats, commencez à mettre l’accent sur les points que je vais énoncer ci-dessous. Ils peuvent sembler sans lien avec le sujet, mais ils pourraient être la clé de votre réussite au développé couché.
Sommaire de l'article :
COMMENT PROGRESSER AU DÉVELOPPÉ COUCHÉ
Musclez votre dos pour progresser au développé couché
Comme tout exercice de musculation le développé couché a deux principales composantes : la phase excentrique et la phase concentrique (vous partez les bras fléchis, la barre contre la poitrine et vous poussez vers le haut, c’est du concentrique. Quand vous ramenez la barre vers vous, en freinant la descente, c’est de l’excentrique).
Les muscles de votre dos sont vraiment la base de la phase concentrique. C’est pourquoi, pendant la descente de la barre, vous devez resserrer vos omoplates et les maintenir ainsi, afin de créer autant de tension que possible. C’est la raison pour laquelle vous devez développer votre dos autant que vos pectoraux.
Pour être performant, votre entraînement doit être équilibré. Il est donc important de faire travailler vos muscles antagonistes (dans ce cas-ci votre dos) pour gagner en force.
Un dos plus développé offre plus de stabilité lorsque vous abaissez et repoussez la charge. Plus vous avez de stabilité et de soutien, et plus vous serez fort.
Bien que de nombreux exercices pour le dos améliorent votre force générale, il est important de vous entraîner dans le même plan que le développé couché, ce qui signifie des mouvements horizontaux, plus spécifiquement, en faisant du rowing barre.
Musclez vos triceps pour progresser au développé couché
En plus d’une poitrine et d’un dos puissant, pour être fort au développé couché, vous devez avoir des triceps développés en adéquation avec le reste de votre buste.
Vous avez besoin de triceps forts pour supporter plus de poids, ils effectuent l’essentiel du travail lors de la dernière phase du mouvement au développé couché, lorsque vous allez verrouiller vos coudes.
C’est pourquoi toute bonne routine d’entraînement devrait inclure des extensions haltères, du barre front et des dips.
Les étirements pré-entraînement
Je comprends que cela puisse être une surprise pour certains, mais effectuer régulièrement des étirements actifs et/ou passifs peut vous aider.
Vos muscles doivent pouvoir se mouvoir et s’activer de façon optimale pendant l’exercice. Si vos muscles sont inflexibles et bloqués, cela limitera votre capacité à être au meilleur de votre condition.
Vous devez donc étirer pendant vos jours de repos, vos épaules, vos pectoraux, vos lombaires et vos hanches (si vous sentez un inconfort ou un manque de tension dans votre corps lorsque vos pieds sont au sol, le problème pourrait être la mobilité de vos hanches . Les fléchisseurs de hanche serrés empêchent l’hyperextension, ce qui fait partie de la technique du développé couché).
Quand ces 3 facteurs seront maîtrisez, vous constaterez naturellement une amélioration de vos performances au développé couché.
COMMENT PROGRESSER AU DÉVELOPPÉ COUCHE QUAND ON A DES DIFFICULTÉS
La manque d’expérience pour progresser au développé couché
Honnêtement, je ne connais pas grand monde qui ne se plaint pas de cet exercice. Je dirais presque que tous me rapportent vouloir changer d’exercice, ou me disent ne pas être fait pour le développé couché, avoir des douleurs, stagner à 80 kg, avoir les coudes en feu, mal au bas du dos, etc.
En fait, bien que certains aient en effet une morphologie plus adaptée pour performer au développé couché que d’autres, majoritairement nous devons tous nous battre pour passer une répétition de plus.
J’ai rarement entendu dire l’inverse, et je ne suis pas en reste.
J’ai démarré à 60 kg, et je me souviens avoir eu bien des difficultés à franchir les 80 kg. On ne peut pas parler de palier, car ça n’a pas de sens, mais c’était tout comme.
Les jeunes pensent que tout est inné, alors que c’est tout l’inverse. Aucun pratiquant ne démarre à 90 kg cool, les doigts de pieds en éventails.
C’est avec acharnement, une alimentation adaptée, une méthode adaptée, que progressivement j’ai réussi à grimper séance après séance. Ce fut long, et j’ai atteint mes objectifs après plusieurs années de cycle de progression. On ne s’imagine même pas, et des fois on oserait presque baisser les bras en pensant que nous sommes au bout de nos capacités, alors qu’il n’en est rien !
Si vous n’avez pas 5 années d’entraînement acharné derrière vous, alors vous ne connaissez pas vos limites, et vous ne pouvez rien pronostiquer !
Manger suffisamment pour progresser au développé couché
Donc pas de panique, si vous pensez avoir de la mousse à la place des pectoraux, sachez qu’on en a tous.
J’ai une première solution pour vous aider à être plus fort au développé couché.
Une solution simple, mais pourtant très efficace.
Certains d’entre vous omettent de prendre de bonnes collations avant leurs entraînements. Je suis conscient que vous n’avez pas toujours le choix, ni le temps en fonction de vos responsabilités.
Dans ce cas, il faut aussi assumer vous entraîner dans des conditions physiques pas toujours au top, risquant ainsi un probable échec au développé couché.
Dans une précédente newsletter, je vous avais fait part de l’importance de l’alimentation autour de vos séances et je vous le répète encore une fois, c’est vraiment un point à privilégier (d’autant plus si votre apport quotidien n’est pas très riche en glucides et en protéines).
Voyons ensemble pourquoi vous ne réussissez pas au développé couché.
Les 10 causes d’échec au développé couché
1) Une alimentation non adaptée à vos dépenses énergétiques et donc insuffisante à votre progression.
Au développé couché plus que sur n’importe quel autre exercice, les performances dépendent de vos ressources énergétiques, si vous mangez trop peu, vous le ressentirez. C’est pourquoi au régime, il est difficile de maintenir son niveau ici.
2) Une méthode de travail qui ne vous permet pas de progresser au-delà de vos capacités actuelles. Vous ne cyclez pas votre progression.
3) Un surentraînement, vous en faites, ou vous en avez fait de trop.
4) Vous chargez vos barres trop rapidement de séance en séance jusqu’à épuisement nerveux.
5) Un manque de récupération, vous entraînez plusieurs fois vos pectoraux dans la semaine, sans vous laissez suffisamment le temps de récupérer entre vos séances.
6) Un réel manque de technique, mauvaise prise, mauvaise position sur le banc.
7) Un manque d’organisation de travail au sein même de vos séances. Mauvais placement des exercices pectoraux.
8) Vous n’adaptez pas vos répétitions (par série) à votre progression.
9) Vous ne respectez aucun temps de repos entre vos séries.
10) Vous n’adaptez pas votre temps de repos (entre vos séries) à votre progression et à vos difficultés.
Tous ces facteurs entrent en compte pour l’amélioration de votre performance au développé couché.
Un seul de ces points peut vous faire échouer et vous condamner à stagner indéfiniment si vous ne réagissez pas.
COMMENT PROGRESSER AU DÉVELOPPÉ COUCHE – CONCLUSION
Pour progresser au développé couché, vous devez être conscient de l’influence de ces différents facteurs sur vos performances.
Il vous faudra les adapter en fonction de vos résultats et n’en négligez aucun, en oubliant ainsi de penser que vous n’avez pas les capacités pour faire mieux sous prétexte de différentes fausses excuses.
Nombreuses sont les personnes qui ne dépassant pas ce stade, et arrêtent le développé couché ou se démotivent complètement au point de changer d’exercice.
Ceci étant dit, je pense que vous avez pas mal d’idées pour améliorer votre propre séance et réussir à faire mieux que moi, c’est tout ce que je vous souhaite.
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