Protéine de Soja en musculation (antinutriments, phyto-œstrogène, testostérone)

Anti-nutriments phyto-œstrogène et testostérone des termes compliqués que vous ne pouvez pas louper tant ils abondent quand il s’agit de parler des protéines végétales et tout particulièrement de la protéine de soja en musculation. Si on s’en tiendrait aux allégations massivement partagées par les médias on finirait par croire que le soja en musculation est le pire aliment pour les sportifs. On dit toujours que la peur fait plus de clics, plus de vues et dans ce cas-ci, ça semble plutôt être le cas.

Pourtant la protéine de soja en musculation est la protéine végétale la plus forte concentration de protéines sur le marché avec plus de 90 % par dose. Elle est donc très intéressante pour la récupération et le développement musculaire.

De plus, le soja est l’une des rares sources de protéines (avec le pois) non animales à avoir un profil d’acides aminés complet. Elle est également considérée comme une protéine qui se digère un peu plus lentement que le lactosérum offrant donc une excellente alternative aux wheys laitières.

Faut-il craindre la protéine de soja, que sont les antinutriments et devez-vous les éviter, qu’est ce que les phyto-oestrogènes, sont-ils dangereux et enfin est-ce que la protéine de soja fait vraiment baisser la testostérone ?

Je répondrais à toutes ces questions dans cet article qui tente de rassembler volontairement des informations à contre-courant des publications « tendances » sur le soja. Ma conclusion risque de vous surprendre et pourtant après analyse des données actuelles il serait mensonger d’être catégorique. La réalité sur le soja est bien plus subtile qu’on voudrait vous le faire croire.

PROTÉINE DE SOJA EN MUSCULATION – ANTI-NUTRIMENTS, PHYTO-OESTROGÈNE, TESTOSTÉRONE TOUTE LA VÉRITÉ

La protéine de soja diminue-t-elle la testostérone

Le soja vous féminise-t-il vraiment ?

Si vous vous êtes déjà intéressés aux protéines végétales pour sportifs et notamment au soja, vous avez sans doute lu ces articles qui montrent que les isoflavones pourraient causer une baisse de la testostérone ainsi que des troubles de la reproduction chez les mammifères. Ces craintes ont été perpétuées par quelques anciennes études mal menées. En réalité cela date de 1946 quand il a été découvert que les moutons qui broutaient du trèfle rouge (une plante médicinale riche en phytooestrogènes – isoflavones) étaient stériles. Les scientifiques ont fait une observation similaire environ 20 ans plus tard, lorsque des vaches nourries au trèfle rouge se sont également révélées stériles. Peu de temps après, les guépards captifs soumis à un régime à base de soja se sont avérés avoir le même problème. La fertilité a été rétablie dans les trois cas lorsque l’apport en isoflavones a été réduit.

Il y a également eu d’innombrables expériences sur des souris et des rats, la plupart d’entre elles montraient que les isoflavones alimentaires entraînaient une réduction de la fertilité, une réduction du nombre de spermatozoïdes et des niveaux de testostérone. Certes, la plupart de ces études impliquaient des quantités de génistéine qui étaient probablement cinq fois plus que ce qu’un humain pourrait obtenir par l’alimentation. A vrai dire, les études réalisées sur les humains sur les effets allégués du soja sur la réduction de la testostérone ont été en grande partie peu concluantes et n’ont montré aucune association à ces effets.

Ce que dit la science sur la protéine de soja

En 2009 une méta-analyse rapportait les résultats cumulatifs de 32 études distinctes sur la consommation de soja et la testostérone chez l’homme (2), elle concluait ainsi :

« Aucun effet significatif de l’apport en protéines de soja ou en isoflavones sur la T (testostérone), la SHBG (globuline de liaison aux hormones stéroïdes), la T libre ou le FAI (indice d’androgènes libres) n’a été détecté quel que soit le mode statistique. Les résultats de cette méta-étude suggèrent que ni les aliments à base de soja ni les suppléments d’isoflavones ne modifient la mesure des concentrations de Testostérone biodisponibles chez les hommes. »

Soja et isoflavones leurs bienfaits en musculation

La protéine de soja en musculation pourrait améliorer les performances sportives. Les isoflavones présentes dans la protéine de soja produisent en effet des effets antioxydants qui accélèrent la récupération et réduisent les douleurs musculaires et l’inflammation après l’exercice (10, 11).

Les anti-nutriments du soja sont-ils réellement toxiques ?

Si vous vous êtes penché sur l’intérêt d’une supplémentation en protéine de soja en musculation, vous n’avez pas pu loupé la notion « d’anti-nutriments » que l’on reprend à tort et à travers dés qu’il est question du sujet. Les anti-nutriments sont considérés comme des « méchantes » molécules. C’est du moins ce que titrent plusieurs vidéos et articles. Pourtant c’est loin d’être aussi simple que ça et affirmer catégoriquement que les anti-nutriments (dont l’acide phytique souvent pris comme exemple) sont un problème est faux (1).

De plus les arguments mis en avant omettent toujours que le traitement du soja il y a 40 ans n’est plus comparable à celui d’aujourd’hui. En effet, le traitement utilisé lors de la fabrication d’isolats de protéines de soja éliminent ou réduisent considérablement l’activité des anti-nutriments. Partant de ce postulat cela ne devrait donc pas être une préoccupation. En d’autres termes, certains des problèmes avec le soja entier ne sont pas un problème avec l’isolat de protéine de soja, qui vous offre les bénéfices sans les inconvénients (12).

La préoccupation liée aux anti-nutriments ne tient jamais compte du cadre dans lequel elle s’inscrit, c’est à dire (pour exemple) des zones géographiques pauvres où l’on ne consomme que des céréales comme le riz qui contiennent beaucoup d’anti-nutriments et peu de nutriments. Bien au contraire, le rôle anti-nutritionnel de l’acide phytique est également responsable de certains avantages pour la santé. Ainsi, la peur de consommer de l’acide phytique peut nuire à l’intégrité de la santé et peut également altérer la fonction cellulaire.

Non seulement les anti-nutriments ne sont pas toxiques comme les médias voudraient vous le faire croire (6) mais serait même bénéfique pour la santé dans bien des cas (cancer de la peau, cancer du sein, hépatocarcinome, rhabdomyosarcome, cancer de la prostate, etc..) (1).

Les anti-nutriments et leurs bénéfices sur la santé

Alors que jusqu’à ce jour, les anti-nutriments sont toujours perçus comme une menace pour la biodisponibilité des nutriments, il a été démontré que leur réduction dans les aliments par des techniques simples, pratiques et peu coûteuses telles que le trempage, la germination, le maltage et la fermentation améliore la biodisponibilité (digestion/assimilation des micro-nutriments) des nutriments (7, 8). La plupart des sources alimentaires contenant des anti-nutriments ne sont généralement pas consommées sous leur forme brute (12). Ils subissent des traitements (comme le trempage et la cuisson – voir chapitre : Fabrication) avant la consommation. Ainsi, les anti-nutriments contenus dans les aliments non transformés ne peuvent en aucun cas refléter le contenu réel consommé. En tant que tel, l’accent devrait être mis davantage sur l’évaluation des anti-nutriments dans les aliments industriels préparés, plutôt que sur leur présence dans les aliments crus.

Karkle et Beleia (9) ont examiné l’effet du trempage et de la cuisson sur les anti-nutriments, la composition minérale et la texture du soja. Leur découverte a révélé que le trempage favorise la réduction des anti-nutriments, améliorant ainsi la biodisponibilité des nutriments dans le soja. Cela implique que le trempage des aliments contenant des anti-nutriments est nécessaire en particulier pour les personnes ayant un apport minéral marginal.

En fait, tous les efforts déployés pour réduire les anti-nutriments dans les plantes comestibles à des fins nutritionnelles, via la bio-fortification, afin de générer des plantes pauvres en acide phytique, peuvent constituer une menace sérieuse et orienter les conflits d’intérêts pour la croissance et le développement des plantes. Pour ces raisons, il est important d’améliorer l’éducation nutritionnelle. En effet, les problèmes de santé (carences en micronutriments, diabète, surpoids, etc..) résultent parfois d’une connaissance insuffisante de la consommation des bons aliments dans des proportions appropriées.

Comment est fabriquée la protéine de soja ?

1. Préparation de la fève de soja en vue de sa transformation, par lavage, concassage et décorticage des fèves de soja, séparation de la cosse et broyage des fèves de soja décortiquées pour obtenir un broyat de fève de soja.

2. Trempage et gonflement du broyat de soja obtenu à l’étape une. avec une solution d’éthanol et d’huile contenant environ 20% d’huile.

3. Extraction à l’éthanol des huiles et des phopholipides de la matière de soja obtenue à l’étape 2., par percolation de l’éthanol et des mélanges (micelles) éthanol-huile, en concentrations décroissantes, à contre-courant à travers la matière de soja.

4. Trempage et gonflement de la matière de soja solide obtenue à l’étape 3 dans un mélange d’éthanol aqueux et d’hydrates de carbone contenant jusqu’à 5% d’hydrates de carbone.

5. Extraction à l’éthanol aqueux des hydrates de carbone de la matière de soja dégraissée obtenue à l’étape 3 par percolation de l’éthanol aqueux et des mélanges éthanol aqueux-hydrates de carbone en concentrations décroissantes à contre-courant à travers ladite matière de soja dégraissée.

6. Séparation de l’huile de soja de l’éthanol dans la solution éthanol-huile obtenue à l’étape 3, par un procédé sans distillation.

7. Conditionnement de l’éthanol obtenu à l’étape 6 pour sa réutilisation en cycle fermé.

8. Séparation des phospholipides et autre impuretés de l’huile obtenue à l’étape 6.

9. Séparation des hydrates de carbone de l’éthanol aqueux de la solution hydrates de carbone-éthanol aqueux obtenue à l’étape E, pour obtenir des mélasses et de l’éthanol qui est recyclé dans le processus : 10.

10. Séparation, concentration et fermentation des mélasses formées par les hydrates de carbone obtenues à l’étape 9, pour produire de l’éthanol.

11. Séparation des isoflavones des mélasses avant leur fermentation.

12. Obtention d’une farine de concentré de protéines de soja (SPC) exempte de facteurs antinutritionnels, adaptée à la consommation humaine et animale, et à la production d’isolats de soja, l’éthanol pur et ses dilutions aqueuses étant le seul solvant utilisé dans ledit procédé, et ledit procédé étant réalisé sans étape intermédiaire de désolvatation.

Quelle différence entre une whey et une protéine de soja

L’isolat de protéine de soja en musculation est quasiment identique à la whey protéine au détail prêt qu’elle ne contient pas de lactose et vous évite donc les soucis d’intolérances au lactose, des problèmes intestinaux et de digestion. Elle ne contient aucune graisse, ni aucun glucide ce qui peut être un choix très intéressant pour compléter votre apport en protéines lors d’un régime ou d’une sèche. Les quantités qui diffèrent légèrement sont celles des BCAA. La whey contient 10.6 g de leucine, et la protéine de soja contient 7.20 g de leucine pour 100 g de poudre. On peut également noter que la protéine de soja contient environ quatre fois plus d’arginine (un acide aminé).

Dans une étude réalisée en 2004 par l’American College of Sports Medicine (ACSM) a révélé que ceux qui associaient leurs séances de musculation à la protéine de soja avaient le même développement musculaire que ceux qui optaient pour la protéine de lactosérum (3).

Légende : 100 % Whey professional de Scitec et Protéine de soja bio.

La protéine de soja en musculation favorise-t-elle les gains musculaires ?

Certaines études ont suggéré que la protéine de soja en musculation est aussi efficace que les protéines de lactosérum, sinon plus, en terme de capacité à favoriser les gains musculaire. La première de ces études, présentée à la réunion de l’American College of Sports Medicine (ACSM) en 2004 a révélé que la consommation post-entraînement d’une boisson de soja était statistiquement significative dans l’accélération de la masse sans gras osseux (FBFM) et de l’augmentation de la force, par rapport à d’autres formulations post-entraînement, qui avaient toutes deux un degré d’efficacité similaire. Cette étude a démontré que les protéines intactes du soja et du lait sont efficaces pour soutenir l’hypertrophie musculaire, apportant un certain soutien au soja en tant que boisson nutritionnelle légitime après l’entraînement.

La méthode de cette étude impliquait de randomiser 34 sujets avec du lait, des boissons de soja ou des boissons de maltodextrine, en utilisant un processus d’attribution à double insu. Les participants se sont entraînés 5 jours par semaine sur un programme de musculation en split et ont consommé 500 ml de leur boisson assignée, à la fois immédiatement et 1 heure après l’entraînement.

Une autre étude qui soutien le soja comme une aide efficace à la construction musculaire, tout en montrant son innocuité pour les niveaux de testostérone, a été présentée en 2005 et souscrite par la société Solae. L’étude a révélé qu’une supplémentation quotidienne en protéines de soja, en lactosérum ou en un mélange de soja-lactosérum entraînait une augmentation de la masse maigre et n’affectait pas négativement les niveaux de testostérone ou d’estradiol chez 20 athlètes masculins participant à un programme de musculation (5).

Comme l’a expliqué Greg Paul, Ph.D., ancien directeur de la nutrition de la société Solae :

« Les résultats de cette étude montrent que la protéine de soja est tout aussi efficace que la protéine de lactosérum pour développer la masse musculaire maigre dans le cadre d’un programme de musculation et de nutrition dédié, tout en contredisant le mythe selon lequel la protéine de soja peut avoir un impact négatif sur les niveaux de testostérone chez les hommes. Ces résultats sont cohérents avec des études antérieures qui ont comparé l’effet de la protéine de lactosérum et de la protéine de soja sur la masse musculaire maigre, et soutient l’idée que les athlètes dévoués peuvent bénéficier d’un régime de nutrition qui comprend à la fois des protéines de soja et de lactosérum.« 

Douglas S. Kalman, MS, RD, directeur de la nutrition et de la recherche clinique appliquée à Miami Research Associates, le soutient :

«Nous pensons que cette étude confirme que la protéine de soja est sûre et tout aussi efficace que la protéine de lactosérum pour aider les hommes qui font de l’exercice à atteindre leurs objectifs de fitness et soutient le développement de la masse musculaire maigre».

Le but de l’étude était de comparer l’effet de la supplémentation de 50 grammes par jour de quatre suppléments protéinés différents en combinaison avec un entraînement en résistance sur la composition corporelle maigre et les changements d’hormones sexuelles sériques chez les hommes. La méthode de cette étude impliquait des sujets consommant des boissons protéinées deux fois par jour et participant à trois séances axées sur l’hypertrophie par semaine sur une période de 12 semaines.

Les boissons protéinées se composaient soit d’un concentré de protéines de soja (SPC), d’un isolat de protéines de soja (SPI), d’un mélange de soja-lactosérum composé d’un mélange 50/50 de SPI avec un concentré de protéines de lactosérum (WPC) et un isolat de protéines de lactosérum (WPI), ou protéine de lactosérum composée d’un mélange 50/50 de WPC et WPI.

L’étude a révélé que toutes les sources de protéines avaient pour effet d’augmenter la masse maigre. En outre, il n’y avait aucune différence entre les sources de suppléments sur les changements dans les niveaux de testostérone. Les gains de masse musculaire maigre qui ont été démontrés dans cette étude sont cohérents avec des recherches antérieures portant sur l’impact du soja et du lactosérum sur la masse musculaire maigre en conjonction avec un entraînement adapté.

Mon avis sur l’isolat de protéine de soja en musculation

La protéine de soja bio est comme la protéine de pois une excellente alternative végétale pour les sportifs qui cherchent une source de protéines végétales la plus riche possible en protéines. La protéine de soja concerne également toutes les personnes aux régimes ou en sèche car elle ne contient ni graisses, ni lactose. Elle saura également trouver de l’intérêt auprès des personnes qui ne tolèrent pas le lactose, ou les végétariens qui souhaitent compléter leur apport quotidien en protéines. Qui plus est son prix est un des plus accessible du marché.

La protéine de soja est donc un bon compromis avec une teneur en protéines supérieure à celle de la whey et même à celle de la caséine issue du lait.

Notons enfin, que même si son goût naturel n’est pas des plus appétant, vous serez vite vous en satisfaire en la mélangeant avec un lait végétale comme le lait d’amandes ou de noisettes. De plus sa digestibilité reste tout aussi facile qu’un isolat de whey ce qui n’est pas négligeable pour nous qui en consommons régulièrement.

8 points en faveur de la protéine de soja

• ➔ Une digestion facile.
• ➔ Un pouvoir satiétogène important.
• ➔ Est un émulsifiant naturel (comme la caséine), idéal pour les préparations cuisinées.
• ➔ Ne crée pas de troubles intestinaux.
• ➔ Contient ~90 % de protéines, dont 2 g de Leucine par dose vs 2,2 g pour la 100 % Whey professional de Scitec.
• ➔ Faible teneur en sodium et en potassium, ce qui équivaut à un bon supplément à prendre avant les compétitions (fait intéressant, le soja a à peu près l’équilibre parfait de ces deux électrolytes).
• ➔ Faible valeur calorique.
• ➔ Un faible indice glycémique et insulinémique.

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SOJA ANTI-NUTRIMENTS PHYTO-OESTROGÈNE ET TESTOSTÉRONE – CONCLUSION

Vous l’aurez compris mise à part la qualité du soja qui est une partie de la source des préoccupations actuelles, il est aujourd’hui impossible d’affirmer que le soja est « toxique » parce qu’il contiennent des anti-nutriments ou des phytoestrogènes. Ces affirmations proviennent généralement de l’interprétation de certaines études spécifiques sur le soja, réalisées par exemple sur des femmes ménopausées, parfois même malades, dans des conditions médicales bien précises qui ne nous concernent pas, nous, sportifs en bonne santé. Il y a des nuances très importantes d’un côté comme de l’autre qui ne permettent pas de traiter le soja négativement de façon objective. De surcroît beaucoup de conclusions sont tirés à partir d’essais sur des rongeurs.

On reconnait tout un tas de bienfaits des isoflavones présents en quantités dans le soja (mise à part pour les femmes enceintes et les nourrissons). Quant à son caractère potentiellement androgène, et aux autres points relevés, si toutefois ils nous concernaient, il faudrait en manger tous les jours à l’excès (en très grande quantité) sans jamais varier notre alimentation pour que nous en soyons impacté. Quand bien même certains cas se sont révélés, ils sont très rares et encore une fois dans des conditions bien précises que nous ne pouvons pas généraliser (faudrait-il connaître la santé des individus an amont des études pour en tirer de quelconques conclusions – avaient-ils des prédispositions? – étaient-ils malades? – zones géographiques particulièrement pauvres (payes sous-développés)).

Au final, en ce qui concerne la protéine de soja en poudre, l’histoire est totalement différente puisque leur fabrication découle de co-produits de l’industrie d’huile de soja et d’autres transformations industrielles. Elle est transformée en concentré ou en isolat de soja par des techniques qui suppriment en partie les isoflavones. L’opération est suivie d’un séchage à haute température et d’une extrusion qui donne la texture. Il existe donc une très grande variabilité des niveaux d’isoflavones dans les suppléments et tout nous laisse à penser que dans l’isolat de protéines de soja la concentration est la plus maigre.

En conclusion, la protéine de soja est une alternative de qualité qui contient une teneur en protéines des plus élevés du marché des suppléments pour sportifs (~90% de protéines par dose). La protéine de soja est en musculation l’équivalent de la caséine du lait : ⇢ très satiétogène ⇢ teneur en protéines très élevée.

Il y a beaucoup de données qui circulent au sujet du soja (nous pouvons d’ailleurs voir de plus en plus de médias utiliser des mythes et des polémiques alimentaires pour générer plus de trafic sur leurs contenus) qui sont à traiter avec beaucoup de recul et d’analyses. Quand on approfondie les recherches, c’est un peu comme pour toutes les autres polémiques alimentaires actuelles, il y a beaucoup d’informations peu exploitables, qui en plus ne concernent pas les sportifs en bonne santé vivant en Europe.

Références scientifiques sur la protéine de soja :

1. Investigation of the medicinal significance of phytic acid as an indispensable anti-nutrient in diseases. Ibrahim Abdulwaliyua, Shefiat Olayemi Arekemaseb, Judy Atabat Adudua, Musa Latayo Bataria, Mercy Nwakamaswor Egbulec, Stanley Irobekhian Reuben, Okoduwad.
2. Jill Hamilton-Reeves, et al. « Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: Results of a meta-analysis, « Fertility and Sterility, 94(3):997-1007; July, 2009.
3. Improvement in the safety of foods by sulfhydryl-containing amino acids and peptides. A review. 42 (1), 3-20. Friedman, M. (1994).
4. Effect of proteolytic modification and methionine enrichment on the nutritional value of soya albumins for rats, 7 (9), 481-487. Hajos, G., Gelencser, E., Grant, G., Bardocz, S., Sakhri, M., Duguid, TJ, … et Pusztai, A. (1996).
5. Effect of protein source and resistance training on body composition and sex hormones. Douglas Kalman,1 Samantha Feldman,1 Michele Martinez,1 Diane R Krieger,1 and Mark J Tallon1.
6. Anticoagulation and Toxicity Studies with Phytic Acid. R. R. CHATTOPADHYAY  M. K. PAL  S. SARKAR.
7. Reduction in phytic acid content and enhancement of antioxidant properties of nutria-cereals by developing a fermented baby food. J Fd Sci Technol, 52 (6) (2015), pp. 3219-3234.
8. Dietary role of phytate and phytase in human nutrition: a review. Food Chem, 120 (2009).
9. Effects of soaking and cooking on phytate concentration, minerals, and texture of food type soybeans. Cienc Tec, 30 (4) (2010), pp. 1056-1060.
10. Colacurci et coll. (2005). Effets des isoflavones de soja sur la fonction endothéliale chez les femmes ménopausées en bonne santé, ménopause, 12 (3), 299-307.
11. Dillingham et coll. (2005). Les isolats de protéines de soja à teneur variable en isoflavones exercent des effets mineurs sur les hormones de reproduction sériques chez les jeunes hommes en bonne santé, Journal of Nutrition, 135 (3), 584-591.
12. Tofu and soy drinks contain phytoestrogens. J T Dwyer 1, B R Goldin, N Saul, L Gualtieri, S Barakat, H Adlercreutz.
13. Effect of protein source and resistance training on body composition and sex hormones. Douglas Kalman,corresponding author1 Samantha Feldman,1 Michele Martinez,1 Diane R Krieger,1 and Mark J Tallon1.