Les protéines en poudre un danger réel pour la santé – une question qui n’a de cesse d’inquiéter les sportifs soucieux de développer leur masse musculaire.
Alors attention, méfiez-vous, on dit que les protéines en poudre sont un réel danger pour vos reins et qu’elles seront préjudiciables pour votre santé. Un mythe qui revient régulièrement tant ces croyances sont ancrées dans les mœurs. Dans cet article sur le danger des protéines en poudre, je vais parler de l’importance d’avoir un apport suffisant en protéines en poudre et s’il y a un danger à consommer des protéines tous les jours.
Il n’y a pas un jour sans que je vois tout un tas d’inepties énoncés à tout va sur la consommation de protéines et leur soit disant dangerosité. Des âneries toujours plus grosses, et plus irréelles les unes que les autres. Certains pensent encore que la whey est un produit synthétique dangereux pour la santé avec des effets similaires aux stéroïdes anabolisant.
Lors de mes consultations privées via lesquelles je conseille des sportifs à faire les bons choix pour améliorer leur progression, il n’est pas rare qu’on me demande si la whey n’est pas néfaste pour les reins et si les protéines en poudre sont un danger pour la santé.
C’est pourquoi, j’ai réalisé des recherches concises sur le propos, que j’expose dans cet article pour mettre un terme à ces mythes.
Sommaire de l'article :
LES PROTÉINES EN POUDRE UN DANGER POUR LA SANTE? – LES MYTHES
Protéines = danger ?
Les médias ne font souvent aucune différence entre protéines en poudre et l’ensemble des compléments alimentaires. Ainsi, il est de coutume d’associer dans des articles de presse les effets indésirables recensés de certains compléments à base de plantes et autres substances actives aux protéines en poudre, citant par exemple à tort le rapport de 2016 de l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation) qui ne parle pas du tout de consommation de protéines et de ses effets sur la santé. A ce sujet ce même rapport mentionne spécifiquement que les protéines et la créatine bénéficient d’allégations autorisées en Europe relatives à la masse musculaire ou à la capacité physique. Les influenceurs ne se privent d’ailleurs pas de le répéter sans cesse sur les réseaux sociaux.
La vigilance est surtout de mise pour des produits contenant de la caféine, et des extraits de plantes, dont les excès pourraient être nuisibles pour la santé.
Protéines de lait, protéines végétales ou protéines de boeuf, sous forme de poudre ou sous forme d’aliment solide, là n’est pas la question. Je parlerais ici d’une consommation de protéines de manière générale, de son effet sur la santé, et si celle-ci représente un risque.
Pourquoi prendre des protéines pour prendre du muscle
Il faut commencer par revoir les bases fondamentales de la prise de muscle.
Rappelez vous, les muscles sont en grande partie constitués de protéines. Comme pour la plupart des tissus corporels, les muscles ne sont pas une masse figée. En ce sens ils sont constamment détruits et reconstruits.
Pour gagner du muscle, votre organisme doit donc synthétiser plus de protéines musculaires qu’il n’en décompose.
En d’autres termes, il doit y avoir un bilan protéique net positif dans votre corps, aussi appelé bilan azoté, car les protéines sont riches en azote.
En tant que tel, augmenter l’apport en protéines stimule le développement musculaire et la force.
Ce n’est donc pas une question de calories comme on pourrait le comprendre au travers des diètes comptabilisant les calories au détriment des macro-nutriments. Ce sont bel et bien les quantités de protéines qui sont pris en compte par kilo de poids de corps.
La quantité dont vous avez besoin dépend de nombreux facteurs :
- votre niveau d’activité,
- votre âge,
- votre masse musculaire,
- vos objectifs physiques,
- votre état de santé général.
Vous l’aurez compris les protéines sont les principaux éléments constitutifs de votre corps. Elles sont utilisés pour fabriquer des tendons, des organes, de la peau, ainsi que des enzymes, des hormones, des neurotransmetteurs et diverses molécules qui remplissent de nombreuses fonctions importantes.
C’est une molécule structurelle comprenant des acides aminés, dont beaucoup ne peuvent pas être produits par votre corps.
Vous comprenez donc que si vous ne mangez pas suffisamment de protéines, votre organisme ne stimulera pas la synthèse des protéines musculaires. Bilan : Stagnation.
Processus biologique de la synthèse des protéines musculaires
La taille du muscle squelettique dépend des processus cinétiques de la synthèse des protéines musculaires (MPS) et de la dégradation des protéines musculaires (MPB), la différence algébrique (MPS moins MPB) entre lesquels dicte l’équilibre protéique net (NPB).
Lorsque les fluctuations diurnes du MPS sont égales à celles du MPB, la masse musculaire est maintenue. L’agglomération des protéines musculaires conduisant à la croissance de la taille des fibres musculaires n’est atteinte que lorsque les taux nets de synthèse des protéines musculaires dépassent la dégradation des protéines musculaires et que l’équilibre protéique net est positif.
L’augmentation de la charge musculaire squelettique et l’hyperaminoacidémie (l’accumulation d’acides aminés dans le sang) après l’apport en protéines alimentaires exercent de manière indépendante et synergique une influence positive sur l’équilibre protéique net en modulant l’équilibre relatif entre MPS et MPB.
Dans l’état post-absorption, un exercice aigu de résistance stimule le MPS de plus de 100 % au-dessus des niveaux de base. Cependant, le NPB reste négatif en raison de l’activation concomitante du MPB.
Ce n’est que lorsque la protéine est ingérée en quantité suffisante concomitant un entraînement musculaire qu’il y a un impact synergique sur la MPS entraînant un état prolongé de NPB positif.
Des entraînements répétitifs et réguliers en combinaison avec un apport en protéines augmentent la NPB et favorisent l’accumulation de protéines musculaires au fil du temps.
Dans un but d’approfondir vos recherches et la compréhension du processus métabolique, vous devez lire l’article sur l’insuline et les pics de glycémie pour comprendre le rôle des protéines au niveau de la glycémie.
Les proteines en poudre un danger pour la santé ?
1) « Une forte consommation de protéines impacte la santé des os et des reins ».
Concernant cette affirmation, aucune preuve concluante n’a été présentée jusqu’à aujourd’hui.
- Source : Br J Nutr. 2011 Mar; 105 (6): 836-45. Doi: 10.1017 / S0007114510004393. Epub 2010 Nov 9
2) « Les protéines végétales n’ont pas d’impact sur les reins, comparativement aux protéines de lactosérum ».
Aucune différence n’a été observée dans les récentes recherches sur les paramètres morphologiques rénaux analysés ou d’autres marqueurs rénaux plasmatiques tels que les concentrations d’albumine ou d’urée.
L’augmentation du calcium acide et urinaire et du taux de citrate urinaire inférieur observé pour les régimes à base de protéines de lactosérum pourrait augmenter l’incidence des calculs rénaux comparativement aux régimes à base de protéines de soja.
Bien que les consommateurs de protéines de lactosérum aient montrés un profil acide-base plus pauvre, aucun changement rénal morphologique significatif n’a été observé. Ces résultats suggèrent que l’utilisation de soja au lieu de protéines de lactosérum semble favoriser un plasma et un profil urinaire plus alcalins, avec leurs avantages rénaux consécutifs.
- Source : J Med Food. 2014 sept; 17 (9): 1011-6. Doi: 10.1089 / jmf.2013.0117. Epub 2014 23 juil
3) « L’apport élevé en protéines favorise des dommages rénaux en augmentant la pression glomérulaire et l’hyperfiltration ».
De base, l’apport élevé en protéines est préoccupant pour la santé des personnes atteintes d’une maladie rénale.
Quant aux personnes en bonne santé, les études viennent à manquer pour démontrer un lien entre l’apport en protéines et l’initiation ou la progression de la maladie rénale chez une personne en bonne santé.
Les conclusions actuelles suggèrent que les changements de la fonction rénale induits par la consommation élevée de protéines sont probablement un mécanisme normal d’un rein sain.
- Source : Nutr Metab (Lond) . 2005; 2: 25
Effet d’un régime à haute teneur en protéines sur la fonction rénale chez les adultes en bonne santé
Dans les études d’observation et les essais cliniques, les effets des protéines alimentaires sur le développement ou la progression de la maladie rénale chronique (CKD) ont été incohérents.
L’impact de l’augmentation de la consommation de protéines alimentaires sur la fonction rénale chez ceux qui ne présentent pas de maladie rénale est moins clair : une partie du défi dans l’établissement de ces effets dans les essais est la dépendance aux équations basées sur la créatinine pour le taux estimé de filtration glomérulaire (eGFR)
- Source : Am J Kidney Dis . Manuscrit d’auteur; Disponible au PMC 2013 1er avril
Conclusion
A ce jour, il est très difficile de déterminer l’impact réel d’une forte consommation de protéines au-delà des personnes atteintes de maladies chroniques. Pour être plus précis et plus clair, il faudrait étudier chaque sportif en fonction de sa propre fonction rénale (car il existe des différences individuelles connues).
Certaines différences entre les sportifs suggèrent une vulnérabilité accrue aux dommages rénaux et d’autres suggèrent au contraire une protection contre elle.
Il semblerait qu’un entraînement sportif avec des exercices peu sévère, lié à la réduction du flux sanguin et de la filtration permet des périodes de répit pour les reins. Les séances d’exercices périodiques peuvent réduire le travail rénal total au fil du temps.
Cela pourrait-il ralentir le déclin normal de l’âge de la filtration glomérulaire?
Les études ne le déterminent pas encore.
Les données sur les changements de flux sanguins liés à l’exercice sont en grande partie basées sur les animaux, ce qui laisse beaucoup d’inconnus (J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006 Nov; 61 (11): 1181-5).
La vérité sur la consommation de protéines en poudre
1) Une consommation maîtrisée n’affecte pas la santé du squelette ou la fonction rénale
Un test a été réalisé sur 208 femmes et hommes âgés sédentaires ayant une consommation de protéines entre 0.6 et 1 g /kg de poids de corps.
Un dose de 45 g de protéine de lactosérum a été donné au premier groupe, tandis que l’autre a reçu un supplément de maltodextrine pendant 18 mois, en plus de leur régime habituel.
Résultats
Il n’y avait pas de différences significatives entre les groupes. Les données suggèrent que la supplémentation en protéines au-dessus de l’allocation alimentaire recommandée (0,8 g / kg) peut préserver la masse sans graisse sans affecter négativement la santé du squelette ou la fonction rénale chez les personnes âgées en bonne santé.
- Source : J Clin Endocrinol Metab. 2015 juin; 100 (6): 2214-22. Doi: 10.1210 / jc.2014-3792. Epub 2015 6 avril.
2) L’excès de protéines alimentaires peut affecter négativement les os
Le régime alimentaire moyen Américain, riche en protéines et faible en fruits et légumes, génère une grande quantité d’acide, principalement sous forme de sulfates et de phosphates. Les reins répondent à cette provocation acide alimentaire avec l’excrétion nette d’acide, ainsi que l’excrétion d’ammonium et d’acide titrable.
Parallèlement, le squelette fournit un tampon par résorption active de l’os.
- Source : J Nutr. 1998 juin; 128 (6): 1051-3.
En savoir plus sur les protéines en poudre
Pour continuer sur le thème des protéines en poudre, je vous oriente vers des articles qui sauront vous intéresser et qui viendront compléter vos lectures sur la whey protéine. Découvrez ainsi tout ce qu’il faut savoir au sujet de la fabrication de whey protéine au travers de l’interview d’un fabricant dans l’article : tout savoir sur la whey : interview d’un fabricant de protéines, ou encore sur la véritable qualité de la whey native dans l’article : la whey « native » c’est une fumisterie.
Je vous invite également à découvrir l’article sur les « GMP » (glycomacropeptide) dans l’article : whey native et gmp le document choc qui confortera sans doute votre choix de protéines dans le futur, et enfin quelles protéines choisir dans l’article : quelles protéines choisir pour prendre du muscle et préserver votre santé ? dans lequel je compare les différentes protéines en poudre disponibles sur le marché, dont la protéine végétale, la protéine de boeuf, et la protéine de blanc d’oeuf.
Proteines en poudre un danger ?
LES PROTÉINES EN POUDRE, UN DANGER POUR LA SANTE? – CONCLUSION
Il semble aujourd’hui évident de dire que trop de protéines, au delà de 5 g/kg de poids de corps dans l’alimentation est inutile ou même nuisible pour les personnes en bonne santé (Int J Sport Nutr Exerc. Metab. 2006 avr. 16 (2): 129-52.). Pour vous donner un ordre de mesure, 5 g/kg de poids de corps de protéines est équivalent pour un adulte de 90 kg à 1,8 kg de boeuf par jour.
De nombreux adultes ou même des adolescents (en particulier les athlètes ou les bodybuilders dopés) prescrivent eux-mêmes ces surdoses de protéines et négligent les risques de les utiliser, principalement en raison de croyances erronées, pensant développer plus de masse musculaire en consommant toujours plus de protéines. J’en suis témoin lorsque je conseille des sportifs qui n’hésitent pas à monter jusqu’à 3 g de protéines par kilo de poids de corps pensant gagner du muscle plus rapidement, ce qui est bien évidemment totalement inutile !
Les individus qui suivent ces régimes sont donc à risque, car les protéines supplémentaires ne sont pas utilisées efficacement par le corps et peuvent imposer un fardeau métabolique sur les os, les reins et le foie. La ligne directrice pour l’apport en protéines devrait respecter étroitement ce qui a été cliniquement prouvé et, par cette norme, il n’existe actuellement aucune base pour recommander une consommation élevée de protéines / viande élevée au-dessus de l’allocation alimentaire recommandée pour les adultes en bonne santé.
L’évitement de la toxicité des protéines seraient environ de 25% des besoins en énergie d’environ 2 à 2,5 gx kg (-1) xd (-1), correspondant à 176 g de protéines par jour pour un individu de 80 kg sur un régime de 12 000kJ / j. Ceci est bien inférieur à la fourchette maximale admissible théorique d’admission pour une personne de 80 kg (285 à 365 g / j).
Enfin, chez des sujets sans antécédent d’altération de la fonction rénale, les éventuelles conséquences néfastes pour le rein d’une consommation excessive de protéines alimentaires n’ont pas été démontrées (Antonio et al. 2016; Martin et al. 2005; Poortmans et Dellalieux 2000).
Références scientifiques :
- A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Antonio J1, Ellerbroek A1, Silver T1, Vargas L1, Tamayo A1, Buehn R1, Peacock CA1.
- Reference: Martin S, et al. (2005) Predicting protein-protein interactions using signature products. Bioinformatics 21(2):218-26.
- Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? Poortmans JR1, Dellalieux O.
- Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Tanner Stokes, Amy J. Hector, Robert W. Morton, Chris McGlory, and Stuart M. Phillips.
- Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Robert W. Morton, Chris McGlory, and Stuart M. Phillips.
- A Brief Review of Critical Processes in Exercise-Induced Muscular Hypertrophy. Stuart M. Phillipscorresponding.
- How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon.
Dernière mise à jour de l’article le 03 juin 2021.
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