Ma séance de musculation des pectoraux et des biceps

Dans cet article de musculation je vais vous parler de ma séance pectoraux et biceps.

Rentrons dans le vif du sujet.

MA SÉANCE DE MUSCULATION DES PECTORAUX ET DES BICEPS

Compléments avant séance

• 10 grammes de Super BCAA de SuperPhysique. Pour la récupération la prise de BCAA est selon moi discutable au cas par cas, certains ne ressentent rien, d’autres comme moi font la différence pendant l’entraînement. La Tyrosine (un acide aminé) que l’on retrouve dans la composition des Super BCAA procure une forme d’éveil mental et d’amélioration de la concentration.
• 20 g de Redweiler selon les jours, selon la fatigue. Si vous n’avez jamais essayé le Redweiler, par curiosité testez le, les jours ou vous manquez d’énergie, il peut faire la différence.

Ma séance pectoraux – biceps

Développé couché : 3x8x128 kg / 3′ /
Développé incliné (au guidé powertec) : 3x10x100 kg / 3′ /
Dips : 3x12x40 kg / 2′ /

Curl barre : 4x12x52 kg / 2’30 /
Curl au pupitre prise marteau : 3x15x20 kg / 2′ /

Crunch : 3×50 / 1′ /

Compléments après séance

• 10 g de glutamine, pour maximiser la récupération de l’organisme, comme pour les BCAA c’est un complément que je prends tout au long de l’année.
• 150 g de jumbo, en guise de collation et par manque de temps, il m’arrive de prendre du jumbo pour maintenir mon apport calorique de la journée si je ne peux pas manger des aliments solides.

Durée de la séance

1h45 environ en comptant 15 minutes d’échauffement et de travail de mobilité.

A noter : C’est une séance « classique » quotidienne, dont je ne change quasiment jamais ni l’ordre des exercices, ni les exercices.

C’est la régularité et l’acharnement qui me permettent d’améliorer mes techniques, et mes cycles de progression (cf.Devenez votre propre coach en musculation).

S’il y avait un supplément à garder sur l’ensemble des derniers cités, j’opterais pour les BCAA.

MA SÉANCE DE MUSCULATION DES PECTORAUX ET DES BICEPS – LE BILAN

1) Développé couché

C’est l’exercice que je pratique depuis presque 10 ans, sans interruption, en alternant mes différentes « phases » de progression.

Sur les réseaux sociaux, certains pensent à tort que j’y ai progressé facilement, alors que c’est tout l’inverse. C’est un exercice compliqué pour tout le monde, sur lequel je me suis énormément battu pour arriver à travailler sur des séries à 130 kg.

Si vous pensez que vous n’y arriverez jamais, vous avez tout faux !
La persévérance et la rigueur vous permettront d’aller bien au-delà de ce que vous pensiez pouvoir faire.
Comme dans tout sport, avoir un bon niveau ne se fait pas du jour au lendemain.

2) Développé incliné

Au développé incliné j’ai repris un cycle de progression complet il y a quelques temps sur ma nouvelle machine guidée Powertec.

Pourquoi passer sur du guidé ?

Pour être le plus complet possible dans mon entraînement, tout en essayant d’être le moins traumatisant à ce niveau de charge. La multi-press a une amplitude importante et me permet de réaliser l’incliné différemment qu’à la barre avec une inclinaison à mon avantage par rapport à mon ancien banc de couché qui bloquait à 30°.

Je suis toujours très progressif dans ma méthode de travail. C’est pourquoi, charger trop rapidement viendrait impacter mes performances la semaine suivante (voir sur mes prochaines séances) si le repos n’est pas en adéquation avec l’effort.

Ce n’est pas comme si je n’avais que cette séance dans la semaine, de ce fait, je ne récupérerais pas suffisamment pour me permettre de progresser correctement sur tous mes exercices. Il faut donc jongler avec les cycles de progression pour trouver un juste équilibre au niveau de la récupération, c’est aussi ça être naturel.

3) Dips

Le mystère de ma séance… que font des dips après le développé incliné en lieu et place d’un exercice d’isolation?

Pour être franc, j’étais lassé des écartés couchés (un exercice d’isolation), qui plus est, ne semblaient plus rien m’apporter à part quelques gênes dans les coudes et les épaules.

J’ai donc décidé d’intégrer les dips en 3ème position, quitte à faire avec le peu d’énergie qu’il me reste.

Malgré tout, au dips je sens des différences de performances et de progression, et c’est bien mieux que de continuer à travailler sur un exercice sur lequel je stagne.

4) Curl barre

Mon curl barre à plus de 50 kg n’a pas toujours été aussi chargé et techniquement propre.

J’ai dû m’y reprendre de nombreuses fois avant d’arriver à pouvoir progressivement augmenter la charge et réussir à le valider sur plus de 15 répétitions sans trop de rest-pause et avec une technique assez propre.

On voit bien que le temps de repos entre les séries n’a pas d’impact négatif sur la performance, ni sur le gain de masse.

Au contraire, jouer avec votre récupération permet souvent d’aller plus loin dans la progression (il peut m’arriver sur ma dernière série d’attendre un peu plus de 3 min’’ de manière à récupérer suffisamment pour pouvoir la réaliser aussi bien que la 1ère).

5) Curl au pupitre

Le curl au pupitre est fait en prise marteau (pour être moins traumatisant) sur le dossier d’un banc de leg curl placé à 90 °.

Les biceps étant mon fort, 2 exercices me suffisent pour avoir des résultats satisfaisants.

2 exercices me permettent également une meilleure récupération, et favorisent ainsi une progression plus simple, sans pour autant être moins efficace.

Ceci étant dit, je pense que vous avez pas mal d’idées pour améliorer votre propre séance et réussir à faire mieux que moi. C’est bien là tout ce que je vous souhaite, sinon je vous invite à lire mon livre électronique pour parfaire votre niveau sur ce sujet : Comment devenir votre propre coach en musculation.

Article publié en avril 2018.
Dernière mise à jour de l’article le 21 novembre 2019.